Complejos simplificados

Esto es lo que necesita saber ..

1. Los complejos son una excelente manera de desarrollar músculo, mejorar el acondicionamiento y quemar grasa corporal mientras se evita la aburrida sección de cardio del gimnasio.
2. A pesar de la creencia popular, el objetivo del complejo debería ser agregar peso a la barra, no hacerlo más rápido. Demasiado énfasis en la velocidad puede llevar a una técnica deficiente.
3. Los complejos son una buena manera de superar sus límites de una manera relativamente segura, siempre que los haga correctamente. Hay 10 pautas que debe seguir.

A pesar del nombre, los complejos, una serie de ejercicios realizados en sucesión con un solo implemento, no deberían ser complejos. Para crear un complejo eficaz que desarrolle músculo y reduzca drásticamente la grasa corporal, solo debe seguir algunas pautas simples.

¿Por qué debería usar complejos??

• Son una gran herramienta de acondicionamiento y pérdida de grasa, especialmente para los levantadores que se avergüenzan de pensar en ejercicios cardiovasculares tradicionales como la bicicleta, elíptica, Stairmaster o cinta de correr.
• Los complejos son mucho menos aburridos de realizar, ya que el ejercicio cardiovascular está "enmascarado" como levantamiento, que es mucho más agradable para la mayoría de los fanáticos de la carne.
• Son una buena opción para un entrenamiento rápido cuando tienes poco tiempo. "Solo tengo 20 minutos para hacer ejercicio" ya no es una excusa válida para no ir al gimnasio. También son una opción viable para los atletas en temporada.
• Son una buena oportunidad para trabajar en la técnica. Debido a que los complejos requieren el uso de pesos significativamente más livianos que los que normalmente usaría en su trabajo de fuerza, tiene la oportunidad de trabajar en su forma sin que su ego se interponga en su camino.
• Para la gente golpeada, es una oportunidad para hacer ejercicios que de otra manera no podrías hacer. Si tiene ejercicios que le encanta hacer pero tiene problemas cuando los hace pesados, a menudo puede hacer versiones más ligeras de ellos en un complejo sin problemas. Muchas veces el problema no es el ejercicio, sino la carga. Reduzca la carga sustancialmente y luego podrá realizar el ejercicio sin dolor.
• Es una gran alternativa a un entrenamiento de descarga. Detesto descargar entrenamientos. Me gusta entrenar duro o saltarme el gimnasio por completo. Los complejos te permiten levantar mucho peso y tener la sensación de esforzarte sin golpearte las articulaciones, lo que lo convierte en una buena opción para los días en los que estás listo para hacerlo mentalmente, pero físicamente no te sientes del todo listo.
• Son una buena forma de poner a prueba tu temple. Los complejos pueden ser francamente brutales. Si bien no debes abordar cada entrenamiento con la intención de patearte a ti mismo, nadie ha mejorado siendo un marica. A veces tienes que olvidar lo que dicen los libros de texto, deshacerte del guión y ver de qué diablos estás hecho.

Eso no es cosa libre para ser imprudente, y muchos tipos se meten en problemas siendo tontos en nombre de ser "incondicionales".”Sin embargo, los complejos son una buena manera de superar sus límites de una manera relativamente segura, siempre que los haga correctamente.

10 principios complejos

Digo "principios" en lugar de reglas porque una de las bellezas de los complejos es que ofrecen mucha libertad y margen para construirlos de acuerdo con sus preferencias y objetivos personales.

Dicho esto, hay algunas pautas a seguir:

1 - La forma sigue importando.

Odio ver a la gente usar la forma deficiente en nombre de tratar de ser más "metabólico."

No importa qué programa esté siguiendo o cuál sea su objetivo, la buena forma sigue siendo importante. El hecho de que las pesas sean más livianas y estés tratando de quemar grasa y mejorar tu acondicionamiento no significa que debas levantar pesas como un tonto.

Use un rango completo de movimiento y siempre asegúrese de tener el control del peso y no solo de arrojarlo: calidad sobre cantidad.

2 - El tiempo no es una buena forma de medir el progreso.

Con algunos programas, el entrenamiento y la carga se mantienen constantes y el objetivo es completar el entrenamiento más rápido, con un mejor tiempo que indica mejoría.

Para mí, esa es una forma equivocada de medir el progreso porque todo lo que me dice es que usaste una forma más mierda y te apresuraste a través de ella. Entonces, si bien puede pensar que está mejorando, en realidad se está engañando a sí mismo y arriesgando innecesariamente una lesión.

En su lugar, intente aumentar la carga que usa para el complejo mientras mantiene una buena forma. En la mayoría de los casos, no solo complejos, agregar peso a la barra es la mejor forma de progreso.

También puede hacer cosas como agregar más rondas o disminuir el período de descanso entre rondas, pero no apresure los complejos en sí.

3 - Los complejos deben tener un enfoque de cuerpo completo o un enfoque de la parte inferior del cuerpo.

Los complejos de la parte superior del cuerpo suenan bien en teoría, pero no funcionan muy bien en la práctica. La parte superior del cuerpo no tiene la misma capacidad de resistencia que las piernas, lo que significa que no puedes desafiarte a ti mismo casi en el mismo grado sin bajar los pesos a niveles casi lamentables.

Ciertamente, puede incluir ejercicios de la parte superior del cuerpo en un complejo, pero asegúrese de alternarlos con ejercicios de la parte inferior del cuerpo para obtener un efecto de entrenamiento de cuerpo completo.

Alternativamente, los complejos de la parte inferior del cuerpo funcionan bien como una forma de explotar las piernas y al mismo tiempo aumentar el metabolismo. La desventaja de ellos es que también puede aumentar su almuerzo. Considérate advertido.

4 - Si está usando levantamientos olímpicos, colóquelos primero en el complejo y no haga más de cinco repeticiones.

Los levantamientos olímpicos pueden funcionar bien en un complejo y son una excelente manera de trabajar en la técnica con cargas más ligeras. Sin embargo, hacerlos en un estado de fatiga al final de un complejo o hacerlo para repeticiones más altas es una mala idea debido a la naturaleza técnica de los ejercicios.

5 - Coloca los ejercicios más difíciles al principio del complejo.

"Más difícil" se refiere a los levantamientos técnicamente exigentes, como los levantamientos olímpicos, junto con los ejercicios que requieren el uso de cargas más ligeras. Hazlos mientras aún estás fresco.

6 - Para complejos de cuerpo completo, alterne entre ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo.

Esto le da a la parte superior del cuerpo la oportunidad de descansar (al menos hasta cierto punto) mientras hace el ejercicio de la parte inferior del cuerpo, y viceversa, lo que a su vez le permite extender el complejo sin desvanecerse.

7 - Intenta ordenar los ejercicios de forma fluida.

Nada mata tu complejo mojo como una transición incómoda entre ejercicios. En su lugar, intente estructurar el complejo de manera que un ejercicio fluya sin problemas al siguiente para que pueda mantener un buen ritmo.

Un ejemplo de una transición incómoda sería una fila con barra a una sentadilla trasera: tienes que limpiar el peso y ponerlo sobre tu cabeza antes de que puedas empezar a ponerte en cuclillas.

Ejemplos de mejores transiciones pueden ser un push press a una sentadilla trasera, una sentadilla frontal a una prensa militar o una fila con barra para un peso muerto porque no requieren pasos adicionales para ponerse en posición.

8 - Evite elegir ejercicios que requieran una reducción significativa de peso en comparación con los otros ejercicios.

La carga que use para un complejo estará limitada por el ejercicio más débil, así que trate de evitar elegir ejercicios que requieran caídas drásticas de peso para no perder todo el complejo.

Por ejemplo, en lugar de una prensa militar, es posible que esté mejor con una prensa de empuje. De manera similar, es mejor que utilices un curl de potencia en lugar de un curl de bíceps estricto, o un tirón alto en lugar de una fila vertical.

Este punto se aplica más a los ejercicios de la parte superior del cuerpo, ya que tienden a ser los eslabones más débiles.

9 - Intenta darle un respiro a tu agarre.

El agarre a menudo se convierte en el factor limitante en la cantidad de peso que puede usar en un complejo porque el peso nunca abandona sus manos. Por lo tanto, siempre que sea posible, dé un pequeño respiro a su agarre intercalando ejercicios que le permitan descansar el peso sobre sus hombros, como sentadillas, sentadillas frontales y estocadas, entre ejercicios más intensivos en agarre.

10 - Los ejercicios combinados pueden ser geniales.

Normalmente no soy fanático de los ejercicios combinados (yo.mi. sentadillas para presionar) para el trabajo de fuerza, pero tienden a funcionar muy bien en complejos donde la fuerza no es el objetivo principal.

Complejos de muestra

Siguiendo estos principios, aquí hay cuatro ejemplos de complejos para que pruebe. Es decir, si te apetece. Los cobardes no necesitan aplicar.

Complejo de barra

Aquí, Eirinn Dougherty hace 5 cuelgas, 10 estocadas inversas con un agarre de sentadilla frontal (5 por pierna), 10 prensas de empuje, 10 sentadillas, 10 tirones altos y 10 peso muerto rumano (RDL), todo en sucesión sin bajar la barra.

Eirinn hace que parezca fácil, pero créeme, es todo menos. Prepara el cubo de vómito.

Complejo de minas terrestres

Aquí Kevin Anderson usa la mina terrestre para hacer 10 sentadillas para prensar, 10 prensas de un solo brazo por brazo, 10 RDL de una sola pierna por pierna, 10 filas de un solo brazo por brazo y 10 estocadas inversas por pierna, todo sin dejar la barra toca el suelo.

Sostener la parte gruesa de la barra realmente desafía su fuerza de agarre, pero debido a que el complejo se compone principalmente de ejercicios unilaterales, un brazo descansa mientras el otro funciona, lo que le permite extender el conjunto.

Complejo Trap Bar

Aquí hay un complejo que me gusta usar la barra de trampa o la barra Dead-Squat ™ que fríe absolutamente las piernas: 10 sentadillas divididas (5 por pierna), 10 RDL y 10 peso muerto con barra de trampa de mango bajo.

Para el tramo final del peso muerto con barra de trampa, concéntrate en bajar las caderas y casi trata de hacer sentadillas con el peso para mantener el estrés en los cuádriceps para un blitz total de piernas cuando se combinen con los RDL.

Complejo de piernas con barra

Esta es una verdadera maravilla, así que querrás usar tus bragas de niño grande. Diez estocadas inversas con agarre de sentadilla frontal, 10 sentadillas frontales y 10 sentadillas, realizadas como una serie continua.

Kevin noquea a ese tonto con 225 libras en la barra, lo cual no es una broma:

Ponlo a trabajar

Ahora que tiene las pautas para armar su propio complejo e incluso tiene algunas para probar, ahora depende de usted poner el trabajo.