En un artículo anterior discutimos el Z Press y la amplia gama de beneficios que pueden provenir de realizar un ejercicio tan funcional y desafiante para el movimiento. En ese artículo, también repasamos las razones específicas por las que los levantadores y entrenadores deberían integrarlos en la sesión de entrenamiento y qué variaciones comunes de Z Press pueden ofrecer los mejores resultados.
Por lo tanto, en este artículo, queríamos profundizar un poco más sobre los resultados del entrenamiento y los beneficios de Z Press para desafiar y motivar aún más a los entrenadores y atletas para que se sientan más cómodos con este ejercicio apremiante.
El Z Press es una variación de presión que trabaja la parte superior de la espalda, las trampas, los hombros y el núcleo para facilitar una mejor mecánica de arriba, hipertrofia del niño superior y control. El levantamiento comienza con el atleta sentado en el piso con las piernas rectas, ya sea frente al cuerpo, o abiertas en una "V" para mayor estabilidad. Al hacerlo, el levantador debe aprender a mantenerse erguido, apoyado y abrir completamente la articulación del hombro / pecho o, de lo contrario, la barra no se colocará en la posición adecuada.
En el siguiente video, se muestran la barra, la mancuerna y el Kettlebell Z Press. Observe cómo las piernas permanecen rígidas y rectas con los dedos de los pies en posición vertical. Esto ayudará a aumentar la actividad de los flexores de la cadera y los cuádriceps, necesaria para presionar por encima de la cabeza (o cualquier movimiento para el caso).
En esta sección discutiremos cuatro beneficios principales del Z Press, todos los cuales no dependen de la variación específica utilizada (barra, pesas rusas, pérdida unilateral, etc.) sino que dependen del patrón de movimiento real en su conjunto
El Z Press puede apuntar al hombro, los trapecios superiores y los músculos de la parte superior de la espalda de manera muy efectiva, por lo que es una excelente manera de agregar un trabajo de hipertrofia de calidad para esas partes del cuerpo, sin dejar de ser funcional en movimiento. Esta variación de presión obliga al levantador a mantener el equilibrio en las caras anterior y posterior del hombro y la parte superior del cuerpo, lo que lo convierte en una excelente opción para los atletas (que necesitan moverse y mantener el equilibrio para el deporte) para agregar entrenamiento de hipertrofia de calidad en las sesiones sin convertirse en demasiado rígido y / o pierde movimiento / rango de movimiento.
El Z Press crea patrones de movimiento de calidad, músculos y, por lo tanto, se puede usar con el tiempo para aumentar la fuerza y el rendimiento. Al controlar la integridad de la presión por encima de la cabeza y forzar a los levantadores a mantener el equilibrio en el hombro y la parte superior de la espalda / estabilizadores escapulares, los entrenadores y atletas pueden traducir el patrón de movimiento y la estabilidad en prensas con barra, tirones, prensas de empuje y más.
Apoyar y contraer los abdominales, oblicuos e incluso el erector de la columna es necesario para este movimiento de presión por encima de la cabeza sentado. El Z Press no permite que un levantador compense la mala movilidad por encima de la cabeza o la falta de control escapular como otros movimientos que permiten una extensión lumbar excesiva. Desarrollar músculos centrales más fuertes no solo aumentará la fuerza y el rendimiento por encima de la cabeza, sino que también aumentará su capacidad para resistir lesiones en la columna mientras levanta objetos pesados.
Mantener la mecánica adecuada de presión por encima de la cabeza, el desarrollo muscular equilibrado y el control y la fuerza escapulares adecuados pueden desempeñar un papel muy importante en la longevidad de la articulación del hombro (y los tejidos y ligamentos circundantes) para atletas y no atletas por igual. El Z Press puede ayudar a los hombros a prueba de balas y ayudar a los atletas y entrenadores a sacar más provecho de su programación apremiante.
Desarrollar fuerza es un esfuerzo a largo plazo, sin embargo, puede hacer ejercicios y otras cosas para acelerar realmente sus ganancias de fuerza y masa muscular (y mejorar la salud y función de las articulaciones). Consulte los consejos y artículos a continuación y comience a trabajar en la construcción de esos cantos rodados para los hombros!
Nota del editor: Andrew Park, un lector, estudiante y escalador de BarBend con sede en Grand Junction, Colorado, dijo lo siguiente después de leer el artículo anterior:
"La fuerza y estabilidad de los hombros es un aspecto fundamental de la escalada y los ejercicios adecuados de resistencia y movilidad pueden hacer o deshacer su rendimiento en la pared. Un gran ejercicio que implemento personalmente es el press de hombros por encima de la cabeza, generalmente con mancuernas, que son lo suficientemente ligeras para realizar altas repeticiones junto con un circuito de estilo de entrenamiento HITT. Una variación de la prensa de hombros es una prensa en Z que estabiliza el torso y no proporciona asistencia de "rebote" al presionar, lo que aísla los hombros. Disfruto de este entrenamiento ya que se enfoca intensamente en los hombros, pero también involucra los trapecios, la espalda y el núcleo."
Imagen destacada: @machete_fitness en Instagram
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