Lo que solía ser un elemento básico de las clases de gimnasia de la década de 1970 se ha convertido en una prueba común de la habilidad gimnástica, la coordinación, la resistencia de la parte superior del cuerpo y la fuerza de agarre para los atletas de CrossFit Regionals y Games. La escalada con cuerda surge en el entrenamiento CrossFit® sólo lo suficientemente a menudo como para causar estrés y pánico (para algunas personas!) cada vez que lo hace.
Volvamos al brutal entrenamiento del sábado de los CrossFit Games Regional de este año:
100 pies. estocada para caminar por encima de la cabeza con mancuernas (80 # / 55 #)
100 dobles
50 tiros de bola de pared (30 # / 20 #)
10 15 pies. escalada de cuerda
50 tiros de pared
100 dobles
100 pies. estocada para caminar por encima de la cabeza con mancuernas (80 # / 55 #)
Límite de tiempo: 16 minutos
Si son las diez escaladas de cuerda de 15 pies las que te hacen sacudir los brazos de manera reflexiva con fatiga, no estás solo. Vimos a los mejores atletas del mundo fallar en las escaladas de cuerda, perder su forma y luchar a través de 10 ascensos después de que los dobles ya habían agotado sus antebrazos al máximo.
La competencia regional de 2017 demostró que las escaladas con cuerda pueden ser realmente divertidas incluso para los más en forma, y mucho menos para el atleta de todos los días o el fanático del fitness funcional. Porque seamos honestos, incluso si tienes la suerte de sudar en una caja que tiene una cuerda (o incluso varias cuerdas), ¿con qué frecuencia se te pasa por la cabeza saltar sobre la cuerda al final de un agotador WOD o sesión de levantamiento. Además, ¿cuándo fue la última vez que se programaron subidas a la cuerda en su caja en el entrenamiento del día??
Es por eso que consultamos con tres expertos para brindarle los mejores y más recientes consejos y trucos para mejorar sus escaladas de cuerda, de modo que pueda dejar de preocuparse por las escaladas de cuerda y comenzar a preocuparse por otras partes del WOD como esas estocadas de 100 pies, por ejemplo.
Cuando se trata de escalada con cuerda, hay dos factores, primero está la fuerza que requiere la escalada con cuerda, y luego está el aprendizaje de la habilidad de escalar con cuerda de manera eficiente, dice Grayson Wickham, D.PAG.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault. “Recomiendo que los atletas trabajen primero en desarrollar la fuerza necesaria para tirar de su cuerpo y bajar por la cuerda. Porque una vez que tienes la fuerza para moverte por la cuerda y agregas la habilidad, entonces realmente puedes matarla."
No hay forma de evitarlo, escalar una cuerda requiere fuerza de agarre, dice Wickham. Pero hay muchas formas divertidas de mejorar la fuerza de agarre (al mismo tiempo que fortalece otras partes del cuerpo). Los favoritos de Wickham son los granjeros que llevan con platos o pesas rusas y pellizcos de platos.
CJ Maldonado, entrenador de CrossFit en ICE NYC, recomienda incorporar una toalla al entrenamiento de una de dos maneras. "Envuelve la toalla alrededor de la barra de dominadas para que quede bonita y gruesa y luego haz tantas dominadas o dominadas a escala (con una banda de resistencia) como puedas. O cuelga una toalla sobre la barra de dominadas y practica cómo hacer dominadas con toalla ", dice.
La versión más simple de un pull-up con toalla es envolver una sola toalla sobre la barra, agarrar un extremo con cada mano y tirar hacia arriba. Pero para imitar una escalada de cuerda, puedes alternar qué mano está más alta que la otra para cada repetición de dominadas. Debido a que una toalla es más gruesa y tiene una textura más cercana a la cuerda, incorporarla en los días de la parte superior del cuerpo lo dejará mejor preparado para enfrentar la sensación áspera y gruesa de la cuerda.
“La cantidad de trabajo que un atleta necesitará trabajar en la fuerza de la parte superior de su cuerpo depende de dónde se encuentre para comenzar. Por ejemplo, ¿pueden hacer un pull-up estricto?? ¿Qué tal 10?"Dice Wickham.
Cualquier tipo de ejercicio que trabaje tus dorsales, hombros o bíceps, como dominadas, curl de bíceps o remo con mancuernas, barra o pesas rusas se traducirá en una escalada de cuerda más fuerte, dice. Para los atletas que no pueden hacer un pull-up estricto, Wickham recomienda agarrar un juego de anillos o bandas TRX y trabajar en filas de "ring", lo que ayudará a preparar al atleta tanto para pull-ups como para escaladas con cuerda. También recomienda no poner los ojos en blanco al hacer flexiones de bíceps con mancuernas y prensas de hombros porque aislar ambos músculos mejorará su escalada de cuerda.
"Si tienes la parte superior del cuerpo pero no la parte inferior del cuerpo (i.mi. encuentra que sus brazos están haciendo TODO el trabajo cuando está trepando por la cuerda) trabaje en los saltos de caja altos o step ups que fortalecerán los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Si no le gusta o le tiene miedo a la caja, trabaje en sentadillas con una sola pierna o incluso con pistola con la ayuda de una caja o banco, según sea necesario ”, dice Maldonado. El movimiento de la pierna que se usa para escalar una cuerda es muy similar a una sentadilla, agrega, por lo que cualquier movimiento o variación de la sentadilla conducirá a una mejor escalada.
Subir la cuerda de manera eficiente se trata de poder hacer una especie de dedos de los pies en la barra, o de rodillas en los codos, y luego ponerse de pie. Incluso si no tienes la habilidad o el ritmo para bajar una cuerda, trabajar de rodillas hasta el codo te ayudará a desarrollar la fuerza central que requiere la escalada, explica Maldonado.
Para alguien nuevo en la escalada con cuerdas, comenzar poco a poco y hacer escaladas parciales por la cuerda es una excelente manera de comenzar de manera segura, desarrollar la confianza en la cuerda y mejorar la fuerza y la habilidad. O, si tiene acceso a una cuerda corta de 10 pies de largo, comience allí.
"Vuélvete desagradable, vuélvete realmente desagradable con la cuerda. La gente tiene miedo de hacerlo. Pero si quieres mejorar en la cuerda, tienes que confiar en la cuerda y en tu cuerpo ”, dice Deanna Gibaldi, entrenadora en jefe de ICE NYC y atleta de CrossFit Games. Si bien la habilidad es importante, explica, todos tendrán una relación diferente con la cuerda, por lo que es imperativo experimentar con las sujeciones que funcionen mejor para su cuerpo y sus fortalezas físicas.
“Recomiendo a los atletas que practiquen colocar sus pies en posición colocando una caja a 6 pulgadas de = una cuerda, sentándose en la caja, agarrando la cuerda con las manos y luego practicando poner el pie en posición, ya sea en el gancho en J o en envolver ”, dice Maldonado. “Una vez que coloques tu pie en posición, practica pararte y colgar de la cuerda para que te adaptes a la sensación de la posición del pie”, agrega.
Maldonado recomienda que los atletas intenten acumular entre 60 y 120 segundos de agarre de la cuerda (según la capacidad) de 3 a 5 veces por semana al final de un entrenamiento.
Para endurecer las manos, mejorar la fuerza de la espalda y acostumbrarse al movimiento de subir y bajar por la cuerda, practique haciendo una variación de escalada de cuerda. "Empiece por recostarse en el suelo sosteniendo la cuerda con las manos mientras sus piernas yacen planas o dobladas. Usando solo la fuerza de la parte superior del cuerpo, empújese hacia arriba hasta enderezarse y luego bájese lentamente hacia abajo ”, dice Maldonado.
Esto ayudará a fortalecer los músculos que necesita para trepar por una cuerda, poner a prueba su agarre y acostumbrar sus manos a la sensación de sostener la cuerda trenzada. Maldonado recomienda hacer un circuito de 3 subidas, descansar un minuto y repetir hasta perder la forma.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @katrintanja en Instagram
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