En primer lugar, ¿qué es un flujo de pesas rusas??
Un flujo de pesas rusas son dos o más ejercicios, unidos y realizados con una repetición de cada movimiento consecutivos en una secuencia fluida. Los flujos de Kettlebells difieren de los complejos porque los ejercicios complejos se dividen individualmente y se realizan durante más de una repetición a la vez y no son tan fluidos en las transiciones entre ejercicios en comparación con los flujos.
Me gusta usar los flujos de pesas rusas para hacer un entrenamiento de cuerpo completo, ahorrar tiempo y aprovechar al máximo mi sesión de pesas rusas. Los flujos de pesas rusas hacen que los entrenamientos ahorren tiempo y se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Las combinaciones son infinitas y cuando se realizan con control e intención enfocada pueden producir grandes ganancias en fuerza, acondicionamiento, agarre, movilidad y durabilidad.
Compartiré contigo algunos de mis flujos y combinaciones de pesas rusas favoritas para ayudarte a darte algunas ideas sobre cómo unir de manera efectiva los movimientos de pesas rusas individuales en una secuencia fluida. A continuación, incluí flujos para principiantes, moderados y avanzados para mostrarle cómo progresar en su entrenamiento de flujo con pesas rusas.
Tenga en cuenta que el hecho de que un flujo se clasifique como principiante no significa que sea fácil!
Si se realiza con la forma, la tensión y la intención adecuadas, cualquiera de estos flujos puede convertirse en un entrenamiento de cuerpo completo increíble. Mantenga la mente abierta e intente crear sus propios flujos de pesas rusas para experimentar la libertad del entrenamiento de flujo de pesas rusas.
Después de muchos años de entrenamiento con pesas rusas, los flujos y los complejos son algunos de mis movimientos favoritos para incorporar cuando hago ejercicio porque puedo combinar movimientos de cuerpo completo en un solo ejercicio para optimizar mis resultados en un corto período de tiempo.
Al crear mis propios flujos de pesas rusas, mi objetivo principal suele ser obtener rápidamente una bomba de cuerpo completo que queme mucha energía (calorías). Me gusta que mis flujos sean multidimensionales, desafiando mi poder, fuerza, resistencia y movilidad a la vez. Pero recuerde, los flujos de pesas rusas se pueden secuenciar para adaptar cualquier objetivo en particular.
Después de un día de levantamiento pesado y en los días de recuperación activa, me gusta usar los flujos de pesas rusas para ayudarme a aumentar los efectos del entrenamiento anabólico del entrenamiento anterior al acondicionar los mismos grupos musculares con cargas más ligeras mientras sigo los mismos patrones de movimiento. Esta es una buena técnica de entrenamiento cuando se usa con intensidades más bajas para mantener los músculos activos, lo que puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez de los músculos.
Realizar múltiples repeticiones y series de cada movimiento para dominar su forma y técnica lo acondicionará para transiciones más suaves y puede ayudar a mejorar la coordinación dentro de su flujo de pesas rusas y otros entrenamientos. Tomarse el tiempo para refinar sus posiciones y agarres listos llevará su entrenamiento con pesas rusas al siguiente nivel. Dominar la limpieza, el peso muerto, el swing y el arranque con pesas rusas es excelente para construir una base sólida para iniciar los flujos de pesas rusas.
Con los flujos de pesas rusas, puede acceder a posiciones a las que normalmente no podría hacerlo en el entrenamiento tradicional. En movimientos más dinámicos, la pesa rusa a veces se puede usar como contrapeso para ayudarlo a ponerse mejor en posiciones que normalmente le resultaría difícil, como una sentadilla cosaca profunda en la que ambas manos sostienen la campana.
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Las posibilidades de combinación son prácticamente infinitas. Incluso es posible implementar los tres planos de movimiento en un solo flujo. Ponte a prueba intentando incorporar ejercicios en el suelo, diseñando un flujo completo en torno a un tipo de movimiento o apuntándote a un grupo muscular específico.
Descanso / Rondas / Tiempo:
Para este flujo, realice los cuatro movimientos consecutivos, la fila para limpiar, en cuclillas, para presionar 5 veces en un lado, luego cambie de lado realizando cada movimiento de forma consecutiva 5 veces en el otro lado.
Repeticiones / Rondas / Tiempo:
Para este flujo, use una sola pesa rusa y realice una sola limpieza de pesas rusas desde el piso seguido de un solo tirón alto de pesas rusas desde el piso, y luego un solo arranque de pesas rusas desde el piso.
Repeticiones / Rondas / Tiempo:
Para este flujo, use dos pesas rusas y realice un peso muerto desde el piso, a una limpieza con pesas rusas doble, a un columpio con pesas rusas doble, y luego un arranque con pesas rusas dobles directamente desde el columpio.
Cuánto tiempo: 5 repeticiones, 5 rondas, mucho descanso entre rondas.
Para aprender a dominar la técnica y los flujos de pesas rusas, consulte el curso Primal Kettlebell de Eric en EricLeija.com, que se puede encontrar en su sitio web a continuación!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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