Sé lo que todos están pensando: otro artículo sobre complejos que nunca usaré porque quiero ser grande y fuerte, no solo aplastarme.
siento tu dolor. Los complejos se han cubierto ampliamente en los medios de fitness y culturismo, incluido T Nation. Dicho esto, este no es el artículo de entrenamiento complejo de tu mamá; lo que estás a punto de leer puede ser el artículo más complejo de todos los tiempos (sí, lo dije).
Los complejos de este artículo te ayudarán a quemar grasa, a fortalecerte como un buey y a poner a prueba tu voluntad. Por supuesto, hay muchos complejos ya publicados que pueden lograr esto, pero estos son diferentes.
Usan diferentes reglas, diferentes implementos y esquemas de representación diferentes a los que estás acostumbrado. Y los resultados que ofrecen dan un nuevo significado a la expresión "el cambio es bueno."
Los complejos de barra son los más populares y son con los que elijo hacer la mayoría de mis complejos (soy un levantador olímpico, así que tiene sentido).
Sin embargo, cualquier implemento servirá. Kettlebells, sacos de arena, mancuernas o un TRX pueden ser las herramientas de su destrucción. Cada implemento tiene sus ventajas y desventajas, así que utilícelos en consecuencia.
Por ejemplo, las barras apestan cuando se trata de ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo, y el TRX apesta para los ejercicios de presión vertical. Elige algo y muévelo lo mejor que puedas.
Con las barras me gusta elegir entre toneladas de categorías. Casi todos los complejos tienen un movimiento explosivo, algún tipo de patrón de bisagras y sentadillas, y probablemente algo de presión o tirón.
Cuando se trata de las otras herramientas, aún puede hacer lo mismo y mantenerse equilibrado, pero una alternativa es fumar un patrón de movimiento particular o una parte del cuerpo.
Si elige entre varias categorías, puede obtener un finalizador increíble; si eliges solo un par, puedes dominar el entrenamiento de algunas partes del cuerpo.
La lista a continuación ofrece algunas ideas para los movimientos de cada categoría.
| Categorias | Saco terrero | Kettlebell | Pesa | TRX |
| Explosivo | Arranque rotacional, División limpia, Hombro | Balancearse, Arrebatar, Limpio, Saltos de peso muerto | Saltos divididos, Arrebatas, Limpia, Saltos en cuclillas, Jerk dividido | Sentadillas con salto, Comienza el velocista, Saltos de pistola |
| Empujar la parte inferior del cuerpo | Sentadilla con abrazo de oso, Sentadilla con hombros, Sentadilla por encima de la cabeza, Estocada rotacional | Sentadilla cáliz, Estocada roscada, Estocada inversa con rotación, Sentadilla frontal doble | Sentadilla cáliz, Estocada, Estocada inversa | Sentadilla dividida RFE, Pistolas asistidas |
| Tirón de la parte inferior del cuerpo | Buenos Días Zercher, RDL de una sola pierna | RDL, RDL de una sola pierna, Peso muerto | RDL de una sola pierna, RDL, Peso muerto del rey de piernas rígidas | SHELC (Extensión de cadera en decúbito supino a flexión de piernas) Sprinters en decúbito supino |
| Empujar la parte superior del cuerpo | Press de hombro a hombro, Empuje de prensa | Prensa en rack, Empuje de prensa, Prensa de piso | prensa, Empuje de prensa | Variaciones de flexiones (manos adentro o afuera), Extensiones de tríceps, Flexiones de manos para hacer el pino |
| Tirón de la parte superior del cuerpo | Bent Over Row (otra vez) | Fila doblada, Doble Sumo DL High Pull, Fila de renegados | Fila de renegados, Fila inclinada | Sacar músculos, Fila invertida, Facepull, Filas de YTI, Chinos |
| Diverso | Gatear y arrastrar, Get-Ups a hombros, Ciclones | Levantamiento turco, Chuletas y elevaciones, Lleva | Aserradura, Lucios, Pliegues de rodilla, Gusano del núcleo |
Siempre vemos lo mismo, "Haz x repeticiones para x series."Es hora de deshacerse de esa línea de pensamiento!
Pruebe algunas formas innovadoras de usar complejos en términos de series y repeticiones. Aquí hay algunos que utilizo:
Comience con 1 repetición de cada ejercicio y continúe. Cada serie agrega una repetición hasta que no puedas agregar más. Luego, desciende la pirámide de regreso hasta que termines con 1 repetición nuevamente. Cuando se ponga difícil, dígase a sí mismo que después de terminar el conjunto más difícil (la parte superior de la pirámide), solo se volverá más fácil.
Te conoces mejor que cualquier entrenador, así que ¿por qué no averiguar cuántas repeticiones puedes hacer en cada ejercicio??
Por ejemplo, digamos que puedes hacer 10 swings con pesas rusas, pero solo 3 arranques por brazo, 8 sentadillas en copa y 15 peso muerto rumano? Voila! Ahora tienes el esquema de repeticiones perfecto para tu complejo de kettlebell kick-ass.
Elija sus ejercicios, series y repeticiones; digamos 3 series de 6 repeticiones en cada ejercicio.Ahora elija un peso desafiante y comience a trabajar en sus 3 series.
Al final de las 3 series, suelte el movimiento que sea más desafiante, o aquel en el que estuvo más cerca de la falla técnica. Para cada serie después de eso, suba de peso para desafiarse a sí mismo y aproximar el volumen de las primeras 3 series.
Soy un gran fan del saco de arena. Agregar un componente de rotación a los ejercicios lo convierte en una herramienta increíble para los atletas que necesitan una mayor estabilidad en todos los planos de movimiento.
En el video, mi atleta está usando una bolsa de 80 libras y está siendo aplastado al final.
Lo bueno del saco de arena es que ofrece tantas opciones diferentes para sostenerlo. Mientras que la barra ofrece muy poco en la forma de cambiar de agarre, con la bolsa de arena podemos llevarla al hombro, abrazarla, abrazarla cruzada y Zercher sostenerla. Las posibilidades son muchas, y cada agarre o agarre diferente ofrece un conjunto diferente de desafíos.
He aquí un ejemplo:
| Ejercicio | Repeticiones | |
| A | División limpia | 5 / lado |
| B | Estocada rotacional | 4 / lado |
| C | Empuje de prensa | 8 |
| D | Buenos Días Zercher | 8 |
| mi | Levantamiento con hombros | 2 / lado |
Todo es color de rosa cuando tienes 2 manos firmemente en una barra, pero puede ser una historia diferente cuando te ves obligado a moverte unilateralmente. Lo hermoso de muchos movimientos con pesas rusas es que están diseñados para completarse con una mano a la vez.
Este complejo te obliga a prepararte para la rotación y absolutamente puede fumar tu núcleo. Utilizo esto con series de caída trabajando hasta 3 series de 5 repeticiones y luego dejando caer el ejercicio más difícil, en este caso, Single Leg Romanian Deadlift Plus Row.
Una vez que la bestia sale, subo de peso con mis campanas mientras agradezco al Todopoderoso por tener misericordia de mí, y sigo adelante.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Columpio con un brazo | 3 | 5 cada uno * |
| B | Estocada roscada | 3 | 5 cada uno * |
| C | SLRDL + Fila | 3 | 5 cada uno * |
| D | Prensa estricta | 3 | 5 cada uno * |
* conjuntos de caída
Este es uno de mis complejos favoritos para desarrollar fuerza. No hay muchas cosas más difíciles que trabajar con dos pesas rusas.
De ninguna manera científica, he determinado que una sentadilla frontal con pesas rusas dobles es tan difícil como una sentadilla frontal con barra con el doble de peso. En serio, incluso los atletas más fuertes se debilitan bajo dos pesas rusas.
En este video, mi atleta está en su serie de 3 repeticiones mientras desciende por la parte trasera de la pirámide de 1 a 5 que se ilustra a continuación. No hace falta decir que ha fumado.
| Ejercicio | Repeticiones | |
| A | Doble limpieza | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| B | Sentadilla frontal | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| C | Empuje de prensa | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| D | Sumo Deadlift High Pull | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
Este complejo presenta un movimiento que llamé saltos de mono hace mucho tiempo, antes de que hubiera visto un mono real en la naturaleza o en un zoológico, y resulta que los monos en realidad no hacen esto.
El nombre permanece, aunque.
Los saltos de mono son solo los ejercicios C de este complejo y combinan un salto dividido alterno con un tirón alto en cada salto. Pueden parecer graciosos, pero la verdad es que en realidad tienen un traspaso a los levantamientos olímpicos, ya que imitan el momento en que se baja a la barra.
| Ejercicio | Repeticiones | |
| A | Arrebatar | 5 |
| B | Jerk dividido | 5 |
| C | Saltos de mono | 5 |
| D | Filas renegadas | 5 |
Si alguna vez sientes la necesidad de hacer un complejo en una playa o en un bosque (que me avergüenza decir que me ha sucedido en más de una ocasión) y no tienes acceso a tus pesas rusas y mancuernas, tú ' básicamente no tienes suerte. Sin embargo, si tiene un entrenador de suspensión con usted, está listo para rockear sin importar dónde se encuentre.
Este es un complejo asesino si lo usas de manera ascendente. En el video a continuación, filmé mi serie de 5 repeticiones mientras trabajaba hasta 8 repeticiones de cada ejercicio.
| Ejercicio | Repeticiones | |
| A | SHELC | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| B | Lagartijas | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| C | Gusano del núcleo | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| D | Flexiones de manos para hacer el pino | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
No pensaste que dejaría este fuera, ¿verdad?? Como Vin Diesel en Rápidos y Furiosos serie, sabías que la barra tenía que hacer acto de presencia, aunque solo fuera por un momento al final.
Para este cameo voy a retroceder en los archivos para sacar el complejo Javorek, apropiadamente llamado así por su creador, Istvan (Steve) Javorek.
Entonces, ¿en qué se diferencia el complejo más antiguo del libro de los cientos de complejos que ha visto antes??
Pesas de culo grande.
Javorek escribe sobre la necesidad de hacer este complejo con pesos extremadamente altos como predictor del rendimiento futuro. Cuenta historias de que este complejo se completó con 240 libras por levantadores de pesas rumanos y hazañas de 220 libras por poseedores de récords estadounidenses.
Personalmente presencié a mi ex entrenador olímpico completar este complejo con más de 200 libras. Después de levantar mi mandíbula del suelo y buscar mi virilidad, completé este complejo con 165 libras. Pasé a limpiar 330 libras más tarde ese ciclo de entrenamiento.
Pero en caso de que no vaya a los Juegos Olímpicos, hay una regla muy simple a seguir para asegurarse de que este complejo desafíe su fuerza y lo hará: use el 50% de su 1RM clean and jerk.
La regla del 50% es lo que los mejores atletas pueden hacer con este complejo de 30 repeticiones y proporciona un indicador de lo que eres capaz de hacer (con una buena técnica) en la plataforma.
En el video a continuación del complejo Javorek, estoy usando 143 libras (que es aproximadamente el 50% de mi 1RM limpio y jerk actual de 300 libras).
| Ejercicio | Repeticiones | |
| A | Remo vertical con barra | 6 |
| B | Arranque muscular con barra | 6 |
| C | Sentadilla trasera para empujar Press | 6 |
| D | Buenos días | 6 |
| mi | Fila doblada | 6 |
Los complejos son una herramienta fantástica y multifacética, y el uso de una variedad de herramientas y muchos esquemas de repeticiones diferentes los hace aún mejores.
Cuando está perplejo para una sesión de entrenamiento, anhela algo de variedad o simplemente quiere castigarse, es probable que haya un complejo para usted. Si logras pasar por todos estas complejos, estoy seguro de que su próximo desafío será cómo diseñar un complejo para dormir, comer y tomar una siesta.
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