Hay múltiples variables de entrenamiento a tener en cuenta cuando se trata de mejorar la potencia, la fuerza y el tamaño. Posiblemente, la variable más importante a la hora de intentar lograr uno de ellos o todos los objetivos es la sobrecarga continua y progresiva. Este es el arte de aplicar un estímulo progresivo calculado en el cuerpo y al mismo tiempo evitar el agotamiento.
Es una obviedad, pero un aumento de volumen a cierta intensidad es una de las mejores formas de realizar un seguimiento de las mejoras en el gimnasio. Una forma de aumentar su carga total en los entrenamientos es con conjuntos / entrenamiento en grupo. Esto es lo que necesitas saber.
Los conjuntos de grupos son conjuntos más pequeños integrados en un conjunto más grande con incrementos de descanso que van de 10 a 30 segundos. Cuando normalmente piensas en una serie, piensas en hacer una repetición inmediatamente después de otra hasta completar todas las repeticiones prescritas. Las series de grupos se ven así: haz tres repeticiones, descansa 30 segundos, haz tres repeticiones, descansa 30 segundos, haz tres repeticiones. Toda esa secuencia es un conjunto.
El principal beneficio de los conjuntos de grupos es que puede levantar más peso con el mismo volumen general. Si tuviera que hacer peso muerto para una serie continua de ocho repeticiones, solo podría levantar con, digamos, el 75 por ciento de su máximo de una repetición (1RM). Pero, dividir esa configuración en cuatro grupos de dos repeticiones le permite usar cerca del 90 por ciento de su 1RM para la misma cantidad de volumen general. Por esa razón, es una técnica popular entre los atletas de fuerza como los levantadores de pesas.
Los conjuntos de clústeres pueden adoptar diferentes formas y no existe una estructura de conjuntos de clústeres única para todos. Dicho esto, puede programar conjuntos de grupos para cualquiera de las tres adaptaciones de entrenamiento principales: potencia, fuerza e hipertrofia. Por lo general, los conjuntos de grupos se usan para movimientos compuestos, ya que están destinados a aumentar la carga en la barra, y los ejercicios de múltiples articulaciones te permiten usar más peso. Sin embargo, aunque es menos común, también puede usar conjuntos de grupos para ejercicios accesorios.
Debes reconocer cuatro variables antes de comenzar a programar grupos: intervalos de descanso entre series, total de repeticiones por serie, descanso total e intensidad.
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El intervalo normal de descanso entre series para series de grupos varía de 10 a 30 segundos. Estos intervalos variarán según sus objetivos, intensidad y trabajo total. Si eso es confuso, a continuación se muestra una lista de algunos escenarios con posibles pautas de descanso entre conjuntos.
Lo más importante a la hora de determinar el descanso de sus conjuntos de grupos es medir sus capacidades para mover el peso de manera eficiente y segura. Por ejemplo, si faltan repeticiones debido al descanso limitado, reduzca el peso o aumente ligeramente su intervalo de descanso.
La siguiente variable que veremos es el total de repeticiones que planea realizar para cada grupo. Aquí es donde los conjuntos de grupos se ven similares a lo que probablemente ya sepa sobre las repeticiones tradicionales para las adaptaciones de entrenamiento. La única diferencia real es cómo planeas dividir los subconjuntos más pequeños dentro del total de repeticiones. Mira los ejemplos a continuación.
Como puede ver, los subconjuntos más pequeños son todos similares (de una a cuatro repeticiones), pero equivalen a una serie más grande, lo que se correlaciona con los objetivos de una serie tradicional. En este escenario, la potencia se extrapola un poco en comparación con los conjuntos tradicionales debido a los subconjuntos más pequeños.
La siguiente variable a considerar es el descanso total tomado entre conjuntos de grupos. Uno de los principales enfoques de los conjuntos de clústeres es realizar una cierta cantidad de trabajo en diferentes asignaciones de tiempo. Dicho esto, su descanso entre series puede ser primordial para usarlas con éxito, ya que muy poco equivaldrá a acumulación de fatiga, descomposición de la forma y repeticiones fallidas.
El descanso entre series será similar a cómo se ven las series tradicionales. Idealmente, tome el descanso que necesita para trabajar sin perder repeticiones o disminuir la intensidad.
La última variable para programar conjuntos de clústeres exitosos es elegir una intensidad. Esta es la variable en la que los entrenadores y atletas probablemente tendrán la mayor variabilidad. Cuando trabaje a intensidades más altas, será difícil proporcionarle con precisión los números perfectos a continuación, ya que la carga de trabajo de todos generalmente varía más en porcentajes más altos.
Estos números variarán según su objetivo de capacitación y sus capacidades, así que tómelos como pautas generales, no como una solución definitiva.
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A continuación se muestran tres ejemplos de cómo se verían los conjuntos / entrenamiento en grupos cuando se entrena para potencia, fuerza e hipertrofia.
Después de ver los diferentes esquemas que puede hacer con los conjuntos de clústeres anteriores, profundicemos en los detalles de la programación de conjuntos de clústeres para movimientos individuales. En los ejemplos a continuación, veremos un plan de programa para cada grupo de músculos para mejorar su tamaño.
Para que las series de grupos valgan la pena, solo querrá realizarlas en el primer ejercicio, un movimiento compuesto, de cada entrenamiento. Esto se debe a que lo que separa los conjuntos de grupos de otros conjuntos regulares es la capacidad de estar completamente descansado para permitirle levantar la mayor cantidad de peso posible. Si espera hasta que ya tenga algunos ejercicios en su entrenamiento, sus músculos se fatigarán, lo que dificultará la fuerza y la potencia mejoradas que recibe de los conjuntos de grupos.
Puede incluir los mismos movimientos; Deberá modificar el descanso y las repeticiones de las variables de potencia y descanso mencionadas anteriormente en este artículo.
Querrá programar conjuntos de grupos en su plan de entrenamiento si es un atleta explosivo, como un levantador de pesas o un velocista. Sin embargo, también querrá intentarlo si se ha estancado en un gran movimiento compuesto, que incluye press de banca con barra, sentadilla con barra y press militar con barra.
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Dicho esto, los conjuntos de grupos están destinados a movimientos compuestos, no a movimientos de aislamiento (flexiones con mancuernas, extensiones de tríceps y elevaciones laterales), eso se debe a que el objetivo de utilizar conjuntos de grupos en su programa de entrenamiento es mejorar su potencia y fuerza, que es lo mejor para los grandes movimientos.
Guarde los movimientos de aislamiento para otras metodologías de entrenamiento, como conjuntos de caída, conjuntos de rampas y conjuntos de agotamiento.
Algunos beneficios vienen con la utilización de conjuntos de clústeres, y estos beneficios variarán ligeramente según su objetivo y el uso de ellos. A continuación, se muestran cuatro posibles beneficios de programar conjuntos de clústeres en su capacitación.
Una revisión de los conjuntos de clústeres en The Journal of Strength and Conditioning Research afirma que los conjuntos de grupos pueden reducir la fatiga en una sesión de entrenamiento, lo que lleva a un rendimiento más constante en el gimnasio. (1)
Lo discutimos anteriormente, pero trabajar con intensidades más altas puede crear una limitación cuando se busca lograr repeticiones más altas. Las series de grupos funcionan para desplazar el trabajo sobre series más pequeñas, lo que permite al atleta realizar más repeticiones con una mayor intensidad. Un estudio de 2015 en el Revista europea de fisiología aplicada demuestra que el entrenamiento en grupo en comparación con los conjuntos tradicionales promovió un mayor volumen de trabajo total y una mayor potencia promedio. (2)
Más investigaciones compararon sujetos que siguieron series tradicionales (4 x 10) y series de intervalos de descanso (8 x 5) durante 12 semanas. Los autores encontraron que ambos grupos aumentaron su fuerza en los levantamientos probados y vieron un cambio en las fibras musculares, pero el grupo de la serie intra-descanso vio aumentos ligeramente mayores en la fuerza. Aunque, los investigadores señalan que esto podría deberse a que los grupos cambian sus 1RM cada cuatro semanas, lo que permite que el grupo de cinco repeticiones aumente más rápido, ya que hay menos repeticiones por serie. (3)
Una forma de medir la potencia es su capacidad para levantar pesos pesados lo más rápido posible. Dado que las series de grupos hacen que levante menos repeticiones a la vez y descanse más que las series tradicionales, podrá levantar pesos más pesados a un ritmo más rápido, disparando su producción de potencia.
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Los conjuntos de grupos pueden ser una herramienta útil para aumentar el volumen y el trabajo total durante un entrenamiento. Permiten la posibilidad de realizar más repeticiones con ciertos porcentajes mientras intentan evitar el colapso de la forma. ¿Existe un formato de conjunto de clústeres de talla única?? No necesariamente, aunque las variables que componen los conjuntos de grupos deben mantenerse consistentes para evitar el uso indebido de su significado / estructura.
Imagen destacada: Vladimir Sukhachev / Shutterstock
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