Clarence Kennedy hizo una guía definitiva para el Snatch y Clean & Jerk

La personalidad de YouTube y el levantador de pesas Clarence Kennedy ha estado generando una tormenta de contenido durante su viaje de verano a América del Norte, y aunque su batalla de sentadillas con Nathan Damron fue muy divertida de ver, su última colaboración con Omar Isuf tiene más que ofrecer para los levantadores de pesas novatos.

Después de años de solicitudes, decidió hacer un desglose relativamente profundo del arranque y el clean & jerk en dos videos instructivos que duran aproximadamente 18 minutos cada uno.

Los mejores levantamientos de Kennedy (en el entrenamiento, rara vez compite estos días) incluyen un arranque de 185 kg, un clean & jerk de 220 kg, un clean de 225 kg, una sentadilla con pausa de 300 kg y un peso muerto sin cinturón de 340 kg. El chico sabe mucho sobre cómo hacerse más fuerte, así que estábamos emocionados de ver cómo rompió los que probablemente son los ejercicios con barra más complejos de la Tierra.

El arrebatamiento

Recomienda aprender el arranque antes del clean & jerk porque requiere más movilidad, habilidad y técnica. Él recomienda progresar a través de las siguientes habilidades en este orden, siempre usando el agarre de gancho.

Sujeción

• Sostenga la barra alrededor de la cintura, entre el hueso púbico y los abdominales inferiores. El agarre debe ser lo suficientemente ancho como para que los codos no se doblen en este punto.

Prensa detrás del cuello

• En extensión completa, los codos deben estar detrás de las orejas, alineados con el torso.

Sentadilla por encima de la cabeza

• El ancho de la postura variará entre los individuos, pero trate de no dejar que la barra caiga demasiado hacia adelante.
• Mantenga la barra en posición, trate de no mover el torso y controle la excéntrica.

Extensión

• Sostenga la barra por encima del hueso púbico y mueva las caderas hacia atrás hasta que la barra llegue por debajo de las rodillas, luego vuelva a subir.
• No dejes que la barra se deslice por los cuádriceps; la mayor parte del tiempo, debería estar colgando frente a ellos.
• Los hombros nunca deben estar detrás de la barra.

Espantapájaros

• Lleva la barra desde las caderas hasta la nariz, luego dale la vuelta y agarra la barra.

Cuelgue el arranque de los músculos

• Esto une la extensión y el espantapájaros.
• Practica la técnica de forma lenta y constante antes de agregar peso.

Tirón de agarre de arranque detrás del cuello 

• Usando una postura similar a la que usarías para un salto vertical, sumérgete (no demasiado profundo), sube con los brazos y salta hacia una posición de arranque más amplia, atrapando en una posición por encima de la cabeza.

Combinar los ejercicios anteriores

• Extensión, arranque muscular y espantapájaros se unen.
• Mantenga la barra lo más cerca posible del cuerpo.
• Puedes realizar los movimientos lentamente, a excepción del espantapájaros.

Arrancar el equilibrio 

• Con la barra detrás del cuello en un agarre rápido, sumerja y empuje la barra hacia arriba, pero no se levante de la posición de captura. Baja lentamente a una sentadilla y mantén la posición en la parte inferior.

Domina todos estos antes de seguir adelante.

Arrebatar

• Un movimiento más complejo, no hay inmersión y conducción; simplemente comienza con la barra detrás del cuello y baja a la posición inferior.
• Coge la barra por encima de tu cabeza y empuja con fuerza con los brazos en la parte superior del tirón.

Cuelgue el poder de arrebatar

• Esto combina la mayor parte de lo que ha aprendido. Comience con la barra por encima de las rodillas, gire hacia atrás, extienda, agarre la barra por encima de la cabeza, pero no se ponga en cuclillas.

Colgar arrebatamiento completo

• Igual que arriba, pero esta vez te sumerges en la sentadilla, haciendo una pausa de unos segundos en la parte inferior.
• Esto combina el equilibrio de arranque y el arranque de potencia de suspensión.

Arrancar peso muerto

• Mantenga las caderas bajas, el pecho hacia afuera, no se incline sobre la barra y empuje contra el suelo con las piernas.
• Usas más los cuádriceps para despegar del suelo que los isquiotibiales para levantar el cuerpo.
• La barra debe moverse en una línea bastante recta hacia arriba.

Arrebatar tirar

• Como el peso muerto con arranque pero con una extensión y un encogimiento de hombros en la parte superior del movimiento.
• La barra debe elevarse aproximadamente a la altura del pecho.

Arrebatamiento muscular

• Combina el peso muerto con arranque, el tirón y el espantapájaros, pero no hay que agacharte ni agacharte al final del movimiento. Termina de pie con los brazos por encima de la cabeza, antes de que se realice cualquier inmersión o sentadilla.

Arrebatamiento de poder

• Como el hang snatch, pero estás agregando el primer tirón del suelo.
• Asegúrate de no balancear la barra, sino de tirar de ella y luego empujarla.

Arrebatar

• Ahora estás listo para combinar estos movimientos en un arranque. Agregue el tirón del piso y conecte lo que aprendió del colgante.
• Empiece con los hombros alineados con la barra, empuje contra el suelo, conduzca con las caderas, extiéndase lo más rápido posible y agarre la barra por encima de la cabeza, cayendo al suelo y poniéndose en cuclillas hacia atrás.

El limpio y idiota

Kennedy enfatiza la importancia de una buena posición de la rejilla frontal, que requiere una sólida movilidad de la muñeca y los hombros, y recomienda probar una o dos sentadillas zombies para recordar el hecho de que en la rejilla frontal, la barra debe estar apoyada sobre los hombros, no sobre los hombros. manos.

Estos son los movimientos que recomienda seguir para el clean & jerk.

Sentadilla frontal

• El objetivo, dice, es aprender a hacer sentadillas lo más profundo posible con una postura poderosa: demasiado ancho y perderás potencia, demasiado estrecho y perderás el equilibrio.
• No se deje caer, rompa las rodillas e incline ligeramente hacia adelante.

Músculo limpio

• Párese sosteniendo la barra y luego tire lentamente de la barra hacia la posición de la rejilla.
• Mantenga los codos en alto y gírelos hacia arriba lo más rápido posible cuando haga.

Extensión

• Similar a la extensión en el arranque, pero como las manos están más juntas, la barra cuelga en la mitad del muslo en lugar de por encima del hueso púbico.

Taladro de cremallera

• Tire de la barra a la altura del pecho y, a medida que la agarra en la posición de la rejilla, mueva los pies hacia los lados y los codos hacia arriba lo más rápido posible.

Cuelgue el poder limpio

• Combina movimientos anteriores más rápidamente. Sostenga la barra a la mitad del muslo, extiéndala lo más rápido posible y agárrela en la posición de la rejilla.

Colgar limpio

• Como arriba, pero haz una sentadilla frontal.
• Coge la barra en la posición de limpieza potente y bájala lentamente hasta la posición en cuclillas. Acelere esto a medida que se vuelve más competente.

Poder limpiador

• Como el hang power clean, pero agregue el primer tirón del suelo.
• Levanta la barra desde el suelo hasta la mitad del muslo, haz la extensión, levanta los codos rápidamente y ve a la posición de agarre sin agacharte.

Completamente limpio 

• Como el power clean, pero agarra la barra en una posición de poder y bájala en una sentadilla completa.

Prensa estricta

• Con los codos debajo de la barra en la rejilla frontal y la barra descansando más sobre las manos, presione lentamente hacia arriba.
• Pase la cabeza una vez que la barra despeje la cabeza; los codos deben estar detrás de las orejas.

Presione y divida

• Después de llevar la barra a la rejilla y presionar sobre la cabeza, camine hacia la posición dividida.
• Trate de poner aproximadamente el 60 por ciento de su peso en el pie delantero.
• Mantenga esto durante cinco segundos, baje la barra a la rejilla frontal.
• Intenta hacer esto por un 5 × 5.

Equilibrio jerk 

• Lleve la barra a la rejilla delantera, comience en medio split, presione hacia arriba y simultáneamente lance la pierna delantera hacia adelante en la posición split. La pierna de atrás se queda donde está.
• Shin está directo al suelo.

Empuje de prensa

• Mantenga la inmersión corta y rápida; el objetivo es conducir lo más fuerte posible.

Tirón de poder

• Como una prensa de empuje, pero a medida que los brazos se extienden, salte los pies ligeramente hacia un lado y tírese debajo de la barra.

Jerk dividido

• Con la barra en la posición de rejilla, sumerja y conduzca, retírela en una división, manténgala presionada durante unos segundos y luego recupérese.
• Sigue empujando la barra hasta que se complete el levantamiento.
• Intente mantener la posición dividida durante un par de segundos para fortalecer la posición por encima de la cabeza.

Limpio y tirón

• Limpiar la barra hacia la rejilla frontal, caer en una sentadilla frontal, envolver la barra con las manos, bajar los codos ligeramente y ajustar el agarre, acercar un poco los pies, sumergir y conducir, agarrar la barra, mantener la posición, luego recupérese caminando con el pie delantero hacia atrás y el pie trasero hacia adelante.

De alguna manera, aprender los levantamientos olímpicos es un proceso que nunca termina. Pero con solo treinta y tantos minutos de instrucción, Kennedy ha elaborado una guía bastante completa.

Imagen destacada a través de OmarIsuf en YouTube.