Los atletas de fuerza suelen levantar cosas y dejarlas.
Y es asombroso.
Pero a veces hay un problema entre los levantadores de pesas, los levantadores olímpicos y los atletas de fitness funcional cuando solo entrenan en el plano sagital. Empujan, tiran y presionan, pero no se mueven de lado a lado y no aprenden a crear lateral estabilidad.
Después de todo, puede parecer una cualidad que solo es útil en los deportes de pelota o en el atletismo, no en el levantamiento de pesas. Aumentar la estabilidad lateral, que ayuda a los músculos a mantenerse estables cuando se exponen a la fuerza lateral, podría ser útil si saltas de lado a lado mientras navegas por una cancha de baloncesto, pero ¿por qué es necesario para un arranque pesado??
"La estabilidad lateral puede mejorar absolutamente los levantamientos por encima de la cabeza", dice Ramsey Nijem, entrenador principal de fuerza y acondicionamiento de los Sacramento Kings. “Cuanto más estable sea lateralmente, más eficiente será y más podrá evitar la fuga de fuerza."
Explica que cuando un levantador transfiere fuerza desde el piso hacia arriba, un atleta lateralmente estable no perderá tanta fuerza a través de la transferencia de energía a través de las caderas, el tronco y los brazos cuando se agarran por encima de la cabeza.
"Con los ejercicios por encima de la cabeza, su capacidad para crear estabilidad lateral o endurecer su cuerpo va a entrenar su capacidad para resistir la fuerza y la flexión", dice. "De esa manera, cuando vas a atrapar un peso por encima de tu cabeza, lo estás haciendo en una buena posición fuerte, y tu capacidad para controlar esa carga será mucho mejor"."
Nijem también señala que un poco de estabilidad lateral ayuda en gran medida a vencer el aburrimiento del ejercicio, ofreciendo más variedad en la programación cuando se trata de ejercicios de control del tronco. Aquí están sus seis favoritos.
En lugar de sostener dos mancuernas, sostenga una en la mano opuesta al pie que está en el piso. Ahora su tronco está cargado asimétricamente y está siendo empujado hacia una flexión lateral.
El enfoque estándar de este ejercicio es levantar una mancuerna o una pesa rusa del suelo, pero una barra proporciona un desafío adicional para el agarre cuando se trata de evitar que la barra caiga hacia adelante o hacia atrás. No solo desafía tus piernas, trapecios y hombros, sino que también entrena los oblicuos y los músculos profundos de la espalda y los abdominales mientras intentas no hundirte.
A Nijem le gusta mezclar este ejercicio: a veces es simplemente llevar un peso en una mano como una maleta, pero también puede llevar un peso en posición de copa o incluso por encima de la cabeza.
"Entonces un lado te empuja hacia arriba y el otro lado te empuja hacia abajo", dice. "Así que tienes una gran carga en el maletero."Mezclar y combinar diferentes pesos para mantener las cosas interesantes.
Puede parecer un poco básico, pero este ejercicio oblicuo clásico puede ser muy difícil cuando se sostiene un peso por encima de la cabeza o se apoya uno en el costado del torso. Levanta una pierna para mejorar las cosas.
A Nijem le gusta enviar a sus atletas por la cancha saltando en ángulos de cuarenta y cinco grados. Esto es particularmente bueno para ofrecer un desafío lateral a la articulación del tobillo, lo que puede ayudar a prevenir esguinces.
Si desea mejorar la estabilidad del tobillo y desafiar su núcleo y caderas al mismo tiempo, este es el ejercicio de estabilidad lateral definitivo. Parado sobre una pierna, lanza un balón medicinal a la pared a tu lado con la fuerza suficiente para que rebote en tus manos. Extender la pierna sobre la que no estás parado mientras lanzas aumentará tu producción de fuerza y te ayudará a mantener el equilibrio. Aumente el peso del balón medicinal a medida que se vuelva más competente, pero asegúrese de que su rodilla no se doble hacia adentro.
La próxima vez que su programación requiera trabajo central, estos ejercicios se pueden realizar con pesos bastante pesados y tendrán muchos beneficios para sus levantamientos. Y quizás lo más importante, son mucho más divertidos que los abdominales.
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