En este artículo cubriremos el pull-up de pecho a barra y sus variaciones directas, las formas estricta y kipping. En las secciones a continuación, discutiremos específicamente los músculos trabajados por las dominadas de pecho a barra, proporcionaremos tutoriales de ejercicios sobre cómo realizar variaciones de dominadas de pecho a barra, y ofreceremos cuatro resultados de entrenamiento beneficiosos tanto del pecho a barra estricto como de kipping. levantar.
El pull-up de pecho a barra (estricto o kipping) es un movimiento que se dirige principalmente a los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo. Además, la línea media también se ve desafiada, especialmente durante las flexiones de pecho a barra debido a la mayor necesidad de control corporal. Los siguientes grupos de músculos son los músculos predominantes trabajados durante las versiones estricta y kipping del pecho a la barra de dominadas.
El pull-up de pecho a barra se puede hacer usando una forma estricta en la que el levantador minimiza el impulso, o se puede hacer usando un kip, conocido como pull-up de pecho a barra con kipping. Ambos movimientos se muestran a continuación, y ambos ofrecen a los levantadores beneficios de fuerza, hipertrofia muscular (más beneficios de la versión estricta), conciencia corporal, habilidad gimnástica y más. Asegúrese de ver tutoriales de dominadas estrictas y de pecho a barra para maximizar su técnica y rendimiento.
En el siguiente video, se realiza el estricto pull-up de pecho a barra. Tenga en cuenta que esto es muy similar a un pull-up estricto estándar, con la excepción de que el levantador debe tocar la barra con la parte superior del pecho, lo que aumenta las demandas y la fuerza de tracción en gran medida (en comparación con un pull-up estricto estándar).
En el video a continuación, se demuestra el kipping de pecho a barra. Tenga en cuenta que el movimiento de kipping debe aprenderse de forma independiente al pull-up de pecho a barra para aprender mejor la mecánica adecuada del cuerpo y la barra. Además, los ejercicios como el kipping pull-up se pueden hacer y progresar hacia formas o movimientos más difíciles y complejos.
Los siguientes beneficios se aplican a ambas versiones del pecho a la barra de dominadas (estricto y kipping). Tenga en cuenta que, si bien algunos de estos pueden ser más específicos de una variación que de la otra, la inclusión de dominadas de pecho a barra estrictas y de kipping mejorará de hecho las posibilidades de maximizar todos los beneficios a continuación.
Las dominadas pueden aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la hipertrofia muscular (crecimiento) y la resistencia muscular según la intensidad y las repeticiones prescritas. Tanto el movimiento estricto como el kipping tienen acciones musculares excéntricas y concéntricas, que es un estímulo clave para el crecimiento muscular. Las dominadas estrictas de pecho a barra pueden ayudar a aumentar la fuerza y las contracciones musculares, mientras que las dominadas de pecho a barra pueden aumentar el daño muscular (movimiento balístico y contracciones excéntricas) y mejorar la resistencia del agarre. Se recomienda que los levantadores tengan la capacidad de realizar dominadas estrictas de pecho a barra antes de realizar dominadas de pecho a barra de mayor volumen, ya que tienen suficiente tejido muscular y coordinación para resistir los altos grados de fuerza aplicada sobre el cuerpo durante el ejercicio. kip es esencial para la prevención de lesiones en la articulación del hombro y los tejidos musculares.
Tanto el pull-up estricto como el kipping de pecho a barra son aplicables al fitness competitivo y a los movimientos basados en la gimnasia, ya que son (1) una habilidad específica del deporte o (2) un movimiento básico para luego progresar en movimientos como los muscle-ups.
Al igual que con la mayoría de los movimientos de anillo, barra y peso corporal, la conciencia del cuerpo y el control de la línea media se pueden desarrollar utilizando la dominación estricta de pecho a barra. Cuando se hace lentamente para repeticiones de tempo o pausa, se puede aumentar el control del cuerpo y la conciencia (así como aumentar la fuerza isométrica). Durante las dominadas de pecho a barra con kipping, los individuos deben demostrar la fluidez corporal, la movilidad y la conciencia adecuadas para mantener el kip y realizar ciclos en series más largas (potencialmente incluso como dominadas de pecho a barra en mariposa).
Mejorar la fuerza de agarre y la resistencia a través de la suspensión, el entrenamiento basado en repeticiones más altas y / o los movimientos balísticos que dependen del agarre (como los movimientos de kipping) pueden funcionar para aumentar la fuerza de agarre y la resistencia. Este es un atributo importante para los deportes de fitness competitivos, la escalada y la gimnasia, ya que la capacidad de resistir la fatiga del agarre y el deslizamiento (fuera de la barra) puede aumentar el rendimiento en competición y / o entrenamiento.
Consulte los artículos a continuación para asegurarse de que está haciendo todo lo necesario para aumentar la fuerza y la habilidad de su peso corporal.
Imagen destacada: @mykjemeir_crossfit en Instagram
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