El cardio es un arma de doble filo para levantadores de pesas. Por un lado, el cardio te ayudará a perder grasa, probablemente te hará sentir un poco mejor y más saludable en tu vida diaria y podría mejorar tu capacidad de trabajo. Por otro lado, los ejercicios cardiovasculares restarán valor a tu recuperación. Gastar energía en cardio significa que tendrá menos energía para gastar en fortalecerse, y eso es imposible.
Su objetivo, entonces, debe ser minimizar los efectos negativos del cardio (disminución de la recuperación) mientras maximiza los beneficios. Este artículo explica cómo hacer eso.
(Antes de comenzar, quiero reiterar que este artículo está dirigido a levantadores de pesas. No todo lo que hay aquí se aplicará a otros tipos de aprendices!)
Hasta que decidí que quería ser un levantador de élite, hice mucho cardio: intervalos en el Airdyne, Prowler empuja hasta que casi me desmayo, sprints en colinas, incluso metcons. Disfruto desafiarme a mí mismo, y por eso todos mis entrenamientos cardiovasculares fueron de alta intensidad, y también es por eso que mi total de levantamiento de pesas fue bastante aburrido. El cardio de alta intensidad es tan difícil de recuperar que no pude hacer eso y también progresé en la sala de pesas. Cuando eliminé todas esas cosas, rápidamente agregué alrededor de 100 libras a mi total de levantamiento de pesas.
Si su único objetivo es volverse lo más fuerte posible, creo que sería bueno que evitara los ejercicios cardiovasculares por completo. Incluso si necesita hacer una determinada categoría de peso, generalmente es mejor tener cuidado con su dieta y aprender a cortar el agua de manera segura y efectiva.
Pero la mayoría de la gente tiene metas que son un poco más amplias. Y, si te encuentras entre esa multitud, probablemente ya sepas que los ejercicios cardiovasculares pueden tener muchos beneficios:
Está bien, por eso deberías hacer cardio. Ahora pasemos a lo que.
Probablemente ya sepa que las sentadillas pesadas, el press de banca y el peso muerto pueden afectar sus articulaciones. No estoy tratando de sermonearlos acerca de los riesgos para la salud, aquí; Estoy siendo practico. Si eres uno de los afortunados que puede entrenar duro en el gimnasio y levantarse de la cama al día siguiente sin que le crujen las rodillas ni le duelan los codos, eso es fantástico. Pero la mayoría de la gente no puede, y la idea de levantarse temprano después de un entrenamiento intenso de sentadillas para salir a la pista y golpear las rodillas un poco más mientras corres intervalos no debería ser un comienzo, a menos que te apetezca ser el mejor. siguiente Jujimufu.
[Aquí hay tres razones por las que siempre debe realizar cardio después de levantar!]
En su lugar, desea elegir actividades de bajo impacto que no exacerben ninguna lesión preexistente y no lo prepararán para otras nuevas. Las buenas opciones incluyen ciclismo estacionario, subir escaleras, caminar y nadar. Las malas elecciones son cosas como correr, practicar kickboxing y ejercicios pliométricos. Los deportes de recogida son la peor opción de cardio para el levantador de pesas competitivo. Ya tienes un deporte y, si quieres mejorar en él, no debes exponerte al riesgo de sufrir lesiones graves al jugar con otro.
Si no eres competitivo, tendrás que sopesar la relación riesgo-recompensa por ti mismo, pero aún así recomiendo encarecidamente no usar baloncesto, fútbol o cualquier otra cosa remotamente competitiva como una forma de cardio. Lo más probable es que alguien se tome el juego más en serio que tú.
Así que hemos cubierto el por qué y el qué. Pasemos a cómo.
El tema aquí, como de costumbre, pequeños cambios. Es tentador lanzarse a lo más profundo de un nuevo programa de cardio, pero te recomiendo encarecidamente que lo evites. Desea darle a su cuerpo tiempo para adaptarse a un nuevo estímulo lo más gradualmente posible para minimizar el impacto que tiene en su entrenamiento de fuerza. Vamos a discutir las mismas tres variables en las que debes concentrarte en el resto de tu programación: intensidad, volumen y frecuencia.
Primero, debes considerar la intensidad. Ya mencioné cuánto sufrió mi levantamiento cuando hacía mucho cardio de alta intensidad, y recomiendo que los levantadores de pesas lo eviten por completo. Es útil para muchos objetivos, como el acondicionamiento para deportes como el fútbol, la lucha libre y el CrossFit, por ejemplo, pero los beneficios que ofrece a un levantador de pesas, competitivo o no, no son suficientes para garantizar su inclusión en un programa equilibrado.
El cardio de baja intensidad y en estado estable es, en mi opinión, una opción mucho mejor. LISS es su tipo de entrenamiento típico de "conejito de cardio": algún tipo de actividad constante que eleva su frecuencia cardíaca a aproximadamente un 60-80% de su máximo. Con este nivel de intensidad, puede mantener una conversación sin demasiada dificultad. Sin embargo, no debería llamarlo por teléfono: si puede enviar mensajes de texto o navegar por Instagram durante sus sesiones de cardio, probablemente no esté trabajando lo suficiente.
A continuación, considere el volumen. Los estudios sugieren que las sesiones de cardio de más de 20-30 minutos crearán una respuesta de entrenamiento algo significativa; en otras palabras, una vez que esté haciendo sesiones más largas, su cardio va a consumir su capacidad de recuperación para levantar peso. Por supuesto, las sesiones de menos de 15 a 20 minutos no harán mucho por usted, por lo que básicamente está trabajando con sesiones de 15 a 30 minutos cuando todo está dicho y hecho.
Y, finalmente, agrega frecuencia a la mezcla. Aquí es donde entran los pequeños cambios: comienza con una sesión y avanza de acuerdo con sus objetivos. Recomiendo comenzar con una sesión de cardio de 15 a 20 minutos en uno de sus días libres del entrenamiento. Si eso no es suficiente, agregue un segundo, y así sucesivamente. Si ya está haciendo cardio en todos sus días libres, puede aumentar la duración de la sesión a 30 minutos o puede agregar una sesión a uno de sus días de entrenamiento.
El mejor momento para realizar cardio es un tema que genera mucho debate. Hay algunos grandes defensores del cardio en ayunas y otros que afirman que el tiempo es irrelevante. Sin embargo, para el levantamiento de pesas, creo que lo realmente importante a considerar es que si estás haciendo cardio en tus días de entrenamiento con pesas, debes hacerlo inmediatamente después de terminar de levantar pesas. Eso le dará la mayor cantidad de tiempo entre entrenamientos de cualquier tipo para dedicarlo a la recuperación.
Al final del día, no hay una forma correcta o incorrecta de hacer cardio, así que si tienes una rutina que te funciona bien y te permite progresar, apégate a ella! Si no tiene una rutina y desea comenzar una, las sugerencias de este artículo deberían ayudarlo a hacerlo de la manera más eficiente y efectiva posible. Y si está luchando con la programación personal para ejercicios cardiovasculares o levantamiento de pesas, le sugiero que consulte mi serie de videos de UYP para comprender los conceptos básicos, que se pueden encontrar a través del video de YouTube anterior. Además, siempre puedes consultar el curso que hice si necesitas más ayuda.
Bueno, me voy a hacer cardio ..
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada del canal de YouTube de Ben Pollack.
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