Hay mucha publicidad sobre el ciclo de los carbohidratos, y se están haciendo muchas afirmaciones al respecto que aún no se han confirmado. La idea de que alternar entre días altos y bajos en carbohidratos acelerará la pérdida de grasa es, bueno, tontería. La verdad es que cualquier dieta que le haga gastar más energía de la que consume, ya sea diaria o incluso semanalmente, resultará en pérdida de peso. Dicho esto, existen algunas formas prácticas de utilizar este método para quemar grasa mientras se preservan los músculos y la fuerza.
El ciclo de carbohidratos es básicamente cambios planificados en la ingesta de carbohidratos para acelerar la pérdida de grasa y / o evitar estancamientos en la pérdida de peso. El enfoque tradicional le permite rotar a través de días altos en carbohidratos, moderados en carbohidratos y bajos en carbohidratos mientras la ingesta de proteínas permanece sin cambios. La ingesta de grasas es baja cuando los carbohidratos son altos y alta cuando los carbohidratos son bajos.
La idea es simple:
Pero un estudio realizado por la Universidad de Harvard comparó una dieta baja en grasas, baja en proteínas y alta en carbohidratos; una dieta alta en grasas, baja en proteínas y moderada en carbohidratos; y una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos, y no encontraron diferencias significativas en la pérdida de peso independientemente de la descomposición de los macronutrientes. Otro estudio encontró que después de 8 semanas, una dieta alta en carbohidratos, baja en grasas y baja en proteínas era tan efectiva como un enfoque bajo en carbohidratos, bajo en grasas y alto en proteínas. La evidencia es bastante clara de que el ciclo de carbohidratos no tiene ningún beneficio adicional para la pérdida de peso en sí.
A pesar de los estudios, hay un par de formas estratégicas de implementar el ciclo de carbohidratos que le permiten retener más fuerza, preservar la masa muscular y mantener su energía durante una fase de pérdida de grasa. Beneficios bastante valiosos, ¿verdad??
Primero veamos un ejemplo de cómo se vería su descomposición de macronutrientes y luego analizaremos cómo puede estructurar la ingesta de carbohidratos para obtener el máximo rendimiento y la preservación muscular.
Proteínas: mantener la masa muscular mientras se restringen las calorías requiere una ingesta adecuada de proteínas. Aunque la ciencia es bastante clara, no necesitamos más de aproximadamente 0.8 g por libra de peso corporal para desarrollar músculo, un estudio realizado por la Universidad AUT concluyó que los atletas con restricción energética necesitarán un poco más.
Su conclusión fue que necesita alrededor de 1 a 1.2 gramos de proteína por libra de masa libre de grasa para mantener el tejido muscular. Cuanto más delgado sea y cuanto más tiempo haya estado restringiendo las calorías, más alto debe ascender en la escala. Lo contrario también es cierto: alguien con más grasa corporal que ha estado a dieta durante un período de tiempo más corto puede salirse con la suya con una menor ingesta de proteínas.
Ahora, la mayoría de los hombres que simplemente usan "peso corporal x 1" aterrizarán en un rango aceptable. Pero si desea obtener más detalles, consulte el siguiente ejemplo.
Usando un levantador de 180 libras con un 15% de grasa corporal:
180 x 0.15 = 27 libras de grasa corporal
180 - 27 = 153 libras de masa corporal magra
Masa corporal magra x 1.2 = proteína diaria en gramos
153 libras x 1.2 = 184 g de proteína por día
Grasas: consumir entre el 20 y el 35% de las calorías totales en grasas de la dieta es más que suficiente para obtener los beneficios de una ingesta saludable de grasas. Esto equivale a aproximadamente 0.3 a 0.4 gramos de grasa por libra de peso corporal.
Peso corporal (x) 0.4 = grasa diaria en gramos
180 libras x 0.4 = 72 g de grasa por día
Carbohidratos: una persona físicamente activa nunca debe evitar los carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y, de hecho, se almacenan de manera ineficiente como grasa corporal, incluso cuando se sobrealimenta. Debe consumir tantos carbohidratos como lo permita su ingesta de calorías mientras permanece en un déficit. Un buen punto de partida es de 1 a 1.5 veces el peso corporal en gramos de carbohidratos diarios.
Peso corporal (x) 1-1.5 = carbohidratos diarios en gramos
180 libras x 1.5-2 = 180-270 g de carbohidratos por día
Usando estos ejemplos, un hombre de 180 libras comenzaría con 180 g de proteína, 72 g de grasa dietética y aproximadamente 225 g de carbohidratos por día. Esto equivale a un poco menos de 2300 kcal por día y alrededor de 16.000 kcal por semana. Y mientras podamos asegurarnos de que consumimos esa cantidad o menos (y tenemos un déficit), perderemos grasa, a pesar de cómo se distribuyen las grasas y los carbohidratos a lo largo de la semana.
Esto significa que tenemos alrededor de 500 g de grasas y alrededor de 1575 g de carbohidratos por semana para jugar. La idea es manipular la ingesta manteniéndose dentro de estos números para maximizar el rendimiento en el gimnasio. Cuanto mejor nos desempeñamos en el gimnasio, es menos probable que sacrifiquemos tejido muscular. Y sabemos por investigaciones que la mejor manera de maximizar el rendimiento físico es consumir una cantidad adecuada de carbohidratos.
El siguiente paso es averiguar cuántas sesiones de alta intensidad, cuántas sesiones de intensidad media y cuántos días de descanso prescribe su programa. Por ejemplo, con una rutina de empujar / tirar o superior / inferior, tienes dos sesiones intensas, dos sesiones medianas y tres días de descanso.
Si su programa se periodiza de manera lineal donde no está alternando la intensidad, use sus días altos en carbohidratos para sesiones en las que esté realizando los levantamientos más extenuantes (peso muerto, sentadillas, etc.).
La forma en que distribuirá su ingesta de carbohidratos es bastante simple: 50% de su ingesta semanal para sesiones intensas, 35% para sesiones medianas y 15% para días de descanso.
Por ejemplo, si su ingesta semanal total de carbohidratos es de 1575 gy su programa prescribe dos sesiones intensas, entonces dividiría el 50% de sus carbohidratos (788 g) en dos días (394 g). El 35% de su ingesta semanal de carbohidratos (551 g) se dividiría en dos días (275 g) para alimentar sus sesiones de entrenamiento medianas, y el 15% restante (236 g) debe distribuirse de manera uniforme a lo largo de sus tres días de descanso (78 g).
Distribuya la ingesta de grasas utilizando una estrategia similar:
Por lo tanto, el 15% de su ingesta semanal de grasas (75 g) debe distribuirse de manera uniforme entre los dos días de entrenamiento intenso y el 25% (125 g) debe distribuirse de manera uniforme entre sus dos sesiones medianas. El 60% restante (300 g) debe dividirse uniformemente entre los tres días de descanso.
Una vez que haya descubierto cómo serán sus días bajos, moderados y altos en carbohidratos / grasas según sus necesidades individuales y su programa de entrenamiento, usar el ciclo de carbohidratos para maximizar el rendimiento y preservar la masa muscular en un corte se convierte en una brisa.
Toda la premisa detrás del ciclo de carbohidratos para mantener o mejorar la fuerza es tener reservas completas de glucógeno cuando las necesite, que es durante sus entrenamientos más intensos. Pero, ¿y si descansó el día anterior y fue bajo en carbohidratos? ¿Cuáles son las posibilidades de que esté preparado para una intensa sesión matutina?? Por eso, si entrenas por la mañana, debes consumir carbohidratos el día anterior a tus sesiones más intensivas.
Así es como un levantador matutino que sigue una división de entrenamiento de 4 días puede ciclar sus carbohidratos en sesiones pesadas, sesiones medianas y días de descanso.
| Día | Intensidad | Carbohidratos |
| domingo | Descansar | Elevado |
| lunes | Pesado | Elevado |
| martes | Pesado | Bajo |
| miércoles | Descansar | Moderar |
| jueves | Medio | Moderar |
| viernes | Medio | Moderado / bajo |
| sábado | Descansar | Bajo |
Un enfoque más tradicional del ciclo de carbohidratos funcionaría mejor aquí. Con su entrenamiento más tarde en el día, tiene mucho tiempo para llenar suficientes carbohidratos para alimentar su entrenamiento. En su caso, consuma el 75% de sus carbohidratos diarios antes de su entrenamiento y guarde el resto para el resto del día y la noche.
Así es como un levantador nocturno que sigue una división de entrenamiento de 4 días puede ciclar sus carbohidratos en sesiones pesadas, sesiones medianas y días de descanso.
| Día | Intensidad | Carbohidratos |
| domingo | Descansar | Bajo |
| lunes | Pesado | Elevado |
| martes | Pesado | Elevado |
| miércoles | Descansar | Bajo |
| jueves | Medio | Moderar |
| viernes | Medio | Moderar |
| sábado | Descansar | Bajo |
Aquí ciclarás los carbohidratos de manera un poco diferente. Primero, consume una cantidad moderada de carbohidratos el día antes de tu sesión de entrenamiento intenso. En segundo lugar, consuma aproximadamente el 50% de su ingesta diaria de carbohidratos antes de un entrenamiento intensivo.
Y si aún no lo ha descubierto, aquellos que entrenan por la tarde (y tienen tiempo para ingerir una buena cantidad de calorías antes del entrenamiento) no necesariamente necesitarán un día alto en carbohidratos y, en cambio, pueden beneficiarse de una dosis moderada más frecuente. días de carbohidratos. Sin embargo, si entrena por la tarde pero no puede incorporar suficientes calorías antes del entrenamiento, siga una estructura similar a la del levantador de la mañana.
Así es como un levantador vespertino que sigue una división de entrenamiento de 4 días puede ciclar sus carbohidratos en sesiones pesadas, sesiones medianas y días de descanso.
| Día | Intensidad | Carbohidratos |
| domingo | Descansar | Moderar |
| lunes | Pesado | Moderar |
| martes | Pesado | Bajo |
| miércoles | Descansar | Moderar |
| jueves | Medio | Moderar |
| viernes | Medio | Moderado / bajo |
| sábado | Descansar | Bajo |
Este tipo de ciclo de carbohidratos no es para todos. Si está aumentando de volumen o sobrealimentando, no es necesario alternar entre días bajos en carbohidratos y altos en carbohidratos, ni tiene ningún beneficio sobre mantener sus calorías constantes. Sin embargo, si eres alguien que ha estado cortando durante un período prolongado de tiempo y está comenzando a sentir los efectos de una menor energía en tu entrenamiento, inténtalo.
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