Ciclismo de carbohidratos para los que no son de mostrador

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Abner Newton
Ciclismo de carbohidratos para los que no son de mostrador

A menos que haya estado en coma o que el médico personal de Michael Jackson haga visitas a domicilio todas las noches, sabe que el ciclo de carbohidratos funciona. Los entrenadores de T Nation Christian Thibaudeau, Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes y el Dr. John Berardi ha respaldado la manipulación de la ingesta diaria de carbohidratos para mejorar la composición corporal.

Sin embargo, no todo son rosas y sol. Contar carbohidratos y otros macronutrientes puede complicarse si preparas tus propias comidas, y casi imposible si tus almuerzos provienen de un camión de comida o un puesto de tacos.

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Por qué contar apesta

Contando obras. Me doy cuenta de que muchas personas en forma han experimentado grandes resultados con solo aguantar y hacer los malditos cálculos. Mi argumento es, sin embargo, que un método sin contar puede ofrecer resultados similares sin todo el rechinar de dientes y la lectura de etiquetas del TOC. Este es el por qué.

1 - No puedes confiar en las etiquetas.

La mayoría de las etiquetas nutricionales basan su información en promedios, no en valores exactos o absolutos. Además, los alimentos integrales de calidad que debe comer (carnes magras, verduras, frutas, etc.) varían mucho en el contenido de macronutrientes y calorías según el corte, la alimentación del animal, la calidad del suelo, etc.

La información nutricional en los alimentos procesados ​​en caja, por otro lado, es mucho más precisa ya que sus ingredientes son administrados constantemente por el fabricante.

Entonces, cuando comes un trigo fino, sabes casi exactamente cuánta proteína estás obteniendo (no). Desafortunadamente, con disculpas a los expertos en salud de Yahoo, los Wheat Thins no forman parte de un plan de alimentación eficaz para mejorar la composición corporal.

2 - Gasto energético diario.

Hay muchos factores que influyen en el gasto energético diario, incluida la intensidad y duración del ejercicio, el tipo de actividad física, la composición corporal y la tasa metabólica en reposo, todos los cuales son difíciles de medir con precisión.

3 - El efecto térmico de la alimentación.

El efecto térmico de la alimentación (TEF) es la cantidad de energía utilizada para digerir los alimentos. Existe una estimación aceptada de que el 10% de la energía consumida se utiliza en la digestión y asimilación de los alimentos.

Sin embargo, este número puede verse afectado por muchos factores, incluido el tipo de macronutrientes, la cantidad total de fibra, el tipo de fibra, la calidad de los alimentos (alimentos procesados ​​o integrales) y la sensibilidad a la insulina.

Entonces, ¿cómo se supone que debemos asignar cantidades específicas de ingesta calórica y de macronutrientes cuando ni siquiera podemos determinar una línea de base precisa de lo que el sistema (su cuerpo) necesita para funcionar??

La respuesta es, nosotros adivinar.

Entonces, ¿por qué gastar energía en pesar los alimentos y contar, rastrear y agregar macronutrientes cuando esos números ni siquiera son precisos??

Investigando un poco

Al investigar los populares planes de ciclismo de carbohidratos, no encontré una cantidad estandarizada de macronutrientes entre los entrenadores. Algunos basan sus porcentajes en números absolutos (cantidades específicas de carbohidratos, proteínas y grasas en días bajos, medios y altos), mientras que otros en una matriz que incluye el peso corporal, la tasa metabólica basal, los niveles de actividad estimados, los objetivos de entrenamiento diarios y los niveles actuales. porcentaje de grasa corporal.

Generalmente, los planes incluyen días bajos en carbohidratos, que van desde 50-150 gramos por día, días con carbohidratos medios que van desde 150-300 gramos por día y días altos en carbohidratos de 300-500 + gramos por día.

Algunos planes también incluyen 'días de súper carbohidratos' que pueden exceder los 700 gramos de carbohidratos o más y 'días sin carbohidratos' que apenas alcanzan los 50 gramos por día.

Curiosamente, a pesar de la amplia gama de recomendaciones, los entrenadores que utilizan estos protocolos han obtenido excelentes resultados. Esto refuerza mi teoría de que es el acto de ciclar macronutrientes y no necesariamente las cantidades específicas lo que es realmente importante.

Unos puntos antes de comer

  1. Olvídese de abultar o cortar. A menos que se esté preparando para una competencia específica, los grandes volúmenes seguidos de recortes drásticos no lo llevarán muy lejos. Para la mayoría, la recomposición corporal lenta pero constante (ganar masa muscular magra y minimizar la grasa corporal) es una mejor estrategia a largo plazo.
  2. Adopte la prueba y el error. Debido a que no hay asignaciones específicas de calorías o macronutrientes en este plan, será necesario realizar algunos ajustes. Pero aquí hay un secreto: todas Los planes de nutrición se basan en prueba y error. Hay tantos factores que influyen en la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular que es imposible hacer recomendaciones generales que funcionen para todos. Los entrenadores de nutrición exitosos diseñan un plan, ven cómo reaccionas, hacen ajustes y reevalúan continuamente: la definición misma de prueba y error.
  3. Conoce tu objetivo. Si está en su punto máximo para un concurso de culturismo o está tratando de reducir su porcentaje de grasa corporal del 8% al 7%, este no es el plan para usted. Necesitas algo mas exigente. Sin embargo, la mayoría de las personas no entran en ninguna categoría. Necesitan hacer un progreso semanal hacia la mejora de la composición corporal. Este es el plan para ellos.
  4. La formación es fundamental. Como siempre, debe tener un plan de entrenamiento inteligente que esté siguiendo y progresando constantemente.

Alimentos aceptables

Los alimentos integrales de calidad deben ser el foco principal de este plan de nutrición. Además, la nutrición específica durante el entrenamiento también es fundamental.

La siguiente no es una lista completa de fuentes de alimentos aceptables, pero le dará una base sólida y una buena variedad.

Las fuentes de carne deben ser naturales, libres de antibióticos y alimentadas con pasto siempre que sea posible. Las verduras deben ser orgánicas siempre que sea posible. Independientemente del ciclo de carbohidratos o no, la calidad de los alimentos tiene un gran efecto en la salud general y la composición corporal.

Proteínas

  • Huevos enteros (preferiblemente omega-3)
  • Claras de huevo
  • Cortes magros de carne de res
  • Pollo
  • pavo
  • Caza salvaje (venado, bisonte, jabalí, alce, etc.).)
  • Cortes magros de cerdo
  • Yogur griego (si los productos lácteos se toleran bien)
  • Requesón (si los productos lácteos se toleran bien)
  • Polvo de proteína de suero (desayuno solo en días altos / moderados en carbohidratos)

Carbohidratos

  • Patatas dulces
  • Arroz integral
  • Avena sin gluten (100% copos de avena o avena irlandesa)

Grasas

  • Palta
  • Nueces crudas o tostadas en seco (excepto cacahuetes)
  • Mantequillas de nueces naturales (100% nueces)
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aceite de nuez de macadamia
  • aceite de nuez
  • Mantequilla alimentada con pasto

Nutrición Peri-Entrenamiento

  • Combustible de entrenamiento Surge®
  • Recuperación Surge®
  • BCAA
  • Barra de competición FiniBar ™ (opcional)

Nota del editor: el plan nutricional peri-entrenamiento de Biotest varía un poco del propuesto por el autor, pero el concepto sigue siendo el mismo. Para obtener más información sobre el protocolo recomendado por Biotest, haga clic aquí.

Todas las especias están permitidas y fomentadas.

Se permiten todas las verduras excepto las patatas blancas. Aunque no está incluido en el plan, debe intentar consumir verduras con cada comida que no sea del período de entrenamiento, todos los días.

Las verduras con almidón como la calabaza, la remolacha y los tubérculos solo se permiten en los días de carbohidratos medios y altos.

La fruta solo está permitida en los días ricos en carbohidratos.

Rompiendo el plan

El plan básico asume que estás entrenando cuatro días a la semana. Planifique el ciclo en torno a este programa de entrenamiento. Presentaré algunas opciones de solución de problemas para 'casos especiales', pero para la mayoría de los aprendices, este plan básico es un excelente lugar para comenzar.

Verá que uso la palabra 'porción'; esto no significa el tamaño de la porción en el paquete. Lo que significa es que necesitas autorregularte y comer la cantidad necesaria para sentirte saciado.

Este plan se basa en la respuesta hormonal al tipo de alimento, no en la ingesta total de energía. Estamos tratando de evitar la microgestión, pero dicho esto, no se exceda, especialmente con las grasas y los carbohidratos. La mayoría necesita menos comida de la que cree.

Días altos

Tus días altos deben coincidir con tus días de entrenamiento más intensos o de mayor prioridad. Para la mayoría, ese sería un día para la parte inferior del cuerpo.

  • Comida 1: una porción de cada uno de carbohidratos (una de la fuente aceptable mencionada anteriormente) y una porción de proteína
  • Comida 2: una porción de proteína, una porción de grasa
  • Comida 3 (antes del entrenamiento): una porción de proteína, una porción de carbohidratos
  • Durante el entrenamiento: una porción de Surge® Workout Fuel
  • Después del entrenamiento: una porción de Surge® Recovery
  • Comida 4 (después del entrenamiento): una porción de proteína, una porción de carbohidratos o fruta
  • Comida 5: una porción de proteína, una porción de grasa

Medio día

El día medio es un día de entrenamiento, pero no un entrenamiento prioritario.

  • Comida 1: una porción de proteína (una de la fuente aceptable mencionada anteriormente) y grasa
  • Comida 2: una porción de proteína, una porción de grasa
  • Comida 3 (antes del entrenamiento): una porción de proteína, una porción de grasa
  • Durante el entrenamiento: una porción de Surge® Workout Fuel
  • Post Entrenamiento: Una porción de Surge® Recovery
  • Comida 4 (después del entrenamiento): una porción de proteína, una porción de carbohidratos o fruta
  • Comida 5: una porción de proteína, una porción de grasa

Día bajo

El día bajo es un día sin entrenamiento o simplemente sin entrenamiento de resistencia (intervalos, práctica deportiva, ejercicio de placer, circuitos de peso corporal, trabajo de recuperación / recuperación, etc.)

  • Comida 1: una porción de proteína, una porción de grasa
  • Comida 2: una porción de proteína, una porción de grasa
  • Comida 3: una porción de proteína, una porción de grasa
  • Comida 4: una porción de proteína, una porción de grasa
  • Comida 5: una porción de proteína, una porción de grasa
  • Opcional: 10 gramos de BCAA durante el ejercicio / práctica

Disposición de la semana

Una semana típica se vería así:

  • Lunes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, Día alto
  • Martes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo, día medio
  • Miércoles: sin entrenamiento, día bajo
  • Jueves: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, Día alto
  • Viernes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo, día medio
  • Sábado: Sin entrenamiento, día bajo
  • Domingo: Sin entrenamiento, día bajo

Solución de problemas

Dado que los planes de `` talla única '' rara vez funcionan, aquí hay algunas formas de hacer ajustes en función de lo que sabe sobre usted o puede aprender una vez que pruebe el plan básico.

  • Obviamente, si entrena en un horario diferente al del plan de alimentación anterior, cambie la nutrición peri-entrenamiento (incluidas las comidas antes y después del entrenamiento) en consecuencia.
  • Si es un gran ganador y busca aumentar de tamaño, agregue una barra de competencia FiniBar ™ en su plan de peri-entrenamiento comiendo una de 30 a 45 minutos antes del entrenamiento. Es posible que también desee agregar otro día alto durante uno de los días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
  • Si nota que está engordando demasiada grasa, primero intente reducir el tamaño de las porciones. También puede convertir uno de los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en un día medio.
  • Ciertos elementos de la lista aceptada son intolerancias alimentarias comunes. Si no está progresando o experimenta malestar gástrico, intente eliminar los lácteos, los huevos o las nueces por un tiempo y vea cómo reacciona su cuerpo.
  • Toma fotos de progreso semanales. Este es un plan de recomposición corporal, por lo que el peso de la báscula no será un indicador sólido de progreso. Si conoce a alguien experto en tomar medidas de pliegues cutáneos con calibradores, esa también es una gran herramienta.
  • Nunca debes dejar caer los carbohidratos durante el entrenamiento: esta ventana es el aspecto más crítico de la recomposición corporal.
  • No puede equivocarse si agrega un multivitamínico, vitamina D3 y un buen aceite de pescado como Flameout® a su plan.

Buenas estimaciones para el tamaño de las porciones son las siguientes:

  • La proteína es de 6 oz.
  • Las verduras son de 1 taza.
  • La fruta es 1/2 taza o una pieza.
  • Las grasas son del tamaño de una pelota de golf (para mantequillas de nueces, aguacate), una cucharada (para aceites) o 15 nueces.
  • Los carbohidratos deben ser de 1/2 taza, precocidos (avena, arroz integral) o una batata mediana.

Eso es un envoltorio

El ciclo de carbohidratos puede ser la forma más efectiva de obtener los beneficios anabólicos de los carbohidratos mientras se mantiene la sensibilidad a la insulina y se mantiene a raya la ganancia de grasa.

Y no tiene por qué ser complicado. Al eliminar el conteo y enfocarse en los principios del panorama general, puede cosechar las recompensas sin los cálculos.


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