A menos que haya estado en coma o que el médico personal de Michael Jackson haga visitas a domicilio todas las noches, sabe que el ciclo de carbohidratos funciona. Los entrenadores de T Nation Christian Thibaudeau, Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes y el Dr. John Berardi ha respaldado la manipulación de la ingesta diaria de carbohidratos para mejorar la composición corporal.
Sin embargo, no todo son rosas y sol. Contar carbohidratos y otros macronutrientes puede complicarse si preparas tus propias comidas, y casi imposible si tus almuerzos provienen de un camión de comida o un puesto de tacos.
Ingrese a Carb Cycling For The Non-Counter, un sistema que deriva los efectos de construcción muscular y eliminación de grasa del ciclo tradicional de carbohidratos sin todos los conteos y calculadoras que aumentan el cortisol.
Contando obras. Me doy cuenta de que muchas personas en forma han experimentado grandes resultados con solo aguantar y hacer los malditos cálculos. Mi argumento es, sin embargo, que un método sin contar puede ofrecer resultados similares sin todo el rechinar de dientes y la lectura de etiquetas del TOC. Este es el por qué.
La mayoría de las etiquetas nutricionales basan su información en promedios, no en valores exactos o absolutos. Además, los alimentos integrales de calidad que debe comer (carnes magras, verduras, frutas, etc.) varían mucho en el contenido de macronutrientes y calorías según el corte, la alimentación del animal, la calidad del suelo, etc.
La información nutricional en los alimentos procesados en caja, por otro lado, es mucho más precisa ya que sus ingredientes son administrados constantemente por el fabricante.
Entonces, cuando comes un trigo fino, sabes casi exactamente cuánta proteína estás obteniendo (no). Desafortunadamente, con disculpas a los expertos en salud de Yahoo, los Wheat Thins no forman parte de un plan de alimentación eficaz para mejorar la composición corporal.
Hay muchos factores que influyen en el gasto energético diario, incluida la intensidad y duración del ejercicio, el tipo de actividad física, la composición corporal y la tasa metabólica en reposo, todos los cuales son difíciles de medir con precisión.
El efecto térmico de la alimentación (TEF) es la cantidad de energía utilizada para digerir los alimentos. Existe una estimación aceptada de que el 10% de la energía consumida se utiliza en la digestión y asimilación de los alimentos.
Sin embargo, este número puede verse afectado por muchos factores, incluido el tipo de macronutrientes, la cantidad total de fibra, el tipo de fibra, la calidad de los alimentos (alimentos procesados o integrales) y la sensibilidad a la insulina.
Entonces, ¿cómo se supone que debemos asignar cantidades específicas de ingesta calórica y de macronutrientes cuando ni siquiera podemos determinar una línea de base precisa de lo que el sistema (su cuerpo) necesita para funcionar??
La respuesta es, nosotros adivinar.
Entonces, ¿por qué gastar energía en pesar los alimentos y contar, rastrear y agregar macronutrientes cuando esos números ni siquiera son precisos??
Al investigar los populares planes de ciclismo de carbohidratos, no encontré una cantidad estandarizada de macronutrientes entre los entrenadores. Algunos basan sus porcentajes en números absolutos (cantidades específicas de carbohidratos, proteínas y grasas en días bajos, medios y altos), mientras que otros en una matriz que incluye el peso corporal, la tasa metabólica basal, los niveles de actividad estimados, los objetivos de entrenamiento diarios y los niveles actuales. porcentaje de grasa corporal.
Generalmente, los planes incluyen días bajos en carbohidratos, que van desde 50-150 gramos por día, días con carbohidratos medios que van desde 150-300 gramos por día y días altos en carbohidratos de 300-500 + gramos por día.
Algunos planes también incluyen 'días de súper carbohidratos' que pueden exceder los 700 gramos de carbohidratos o más y 'días sin carbohidratos' que apenas alcanzan los 50 gramos por día.
Curiosamente, a pesar de la amplia gama de recomendaciones, los entrenadores que utilizan estos protocolos han obtenido excelentes resultados. Esto refuerza mi teoría de que es el acto de ciclar macronutrientes y no necesariamente las cantidades específicas lo que es realmente importante.
Los alimentos integrales de calidad deben ser el foco principal de este plan de nutrición. Además, la nutrición específica durante el entrenamiento también es fundamental.
La siguiente no es una lista completa de fuentes de alimentos aceptables, pero le dará una base sólida y una buena variedad.
Las fuentes de carne deben ser naturales, libres de antibióticos y alimentadas con pasto siempre que sea posible. Las verduras deben ser orgánicas siempre que sea posible. Independientemente del ciclo de carbohidratos o no, la calidad de los alimentos tiene un gran efecto en la salud general y la composición corporal.
Nota del editor: el plan nutricional peri-entrenamiento de Biotest varía un poco del propuesto por el autor, pero el concepto sigue siendo el mismo. Para obtener más información sobre el protocolo recomendado por Biotest, haga clic aquí.
Todas las especias están permitidas y fomentadas.
Se permiten todas las verduras excepto las patatas blancas. Aunque no está incluido en el plan, debe intentar consumir verduras con cada comida que no sea del período de entrenamiento, todos los días.
Las verduras con almidón como la calabaza, la remolacha y los tubérculos solo se permiten en los días de carbohidratos medios y altos.
La fruta solo está permitida en los días ricos en carbohidratos.
El plan básico asume que estás entrenando cuatro días a la semana. Planifique el ciclo en torno a este programa de entrenamiento. Presentaré algunas opciones de solución de problemas para 'casos especiales', pero para la mayoría de los aprendices, este plan básico es un excelente lugar para comenzar.
Verá que uso la palabra 'porción'; esto no significa el tamaño de la porción en el paquete. Lo que significa es que necesitas autorregularte y comer la cantidad necesaria para sentirte saciado.
Este plan se basa en la respuesta hormonal al tipo de alimento, no en la ingesta total de energía. Estamos tratando de evitar la microgestión, pero dicho esto, no se exceda, especialmente con las grasas y los carbohidratos. La mayoría necesita menos comida de la que cree.
Tus días altos deben coincidir con tus días de entrenamiento más intensos o de mayor prioridad. Para la mayoría, ese sería un día para la parte inferior del cuerpo.
El día medio es un día de entrenamiento, pero no un entrenamiento prioritario.
El día bajo es un día sin entrenamiento o simplemente sin entrenamiento de resistencia (intervalos, práctica deportiva, ejercicio de placer, circuitos de peso corporal, trabajo de recuperación / recuperación, etc.)
Una semana típica se vería así:
Dado que los planes de `` talla única '' rara vez funcionan, aquí hay algunas formas de hacer ajustes en función de lo que sabe sobre usted o puede aprender una vez que pruebe el plan básico.
Buenas estimaciones para el tamaño de las porciones son las siguientes:
El ciclo de carbohidratos puede ser la forma más efectiva de obtener los beneficios anabólicos de los carbohidratos mientras se mantiene la sensibilidad a la insulina y se mantiene a raya la ganancia de grasa.
Y no tiene por qué ser complicado. Al eliminar el conteo y enfocarse en los principios del panorama general, puede cosechar las recompensas sin los cálculos.
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