Ciclismo de carbohidratos para perder grasa

Llega un momento en el que casi todos los levantadores quieren "inclinarse."

Si ya está levantando pesas con regularidad, es poco probable que simplemente cambiar su rutina de entrenamiento cause una caída dramática de la grasa corporal. La forma en que entrenes tendrá el mayor impacto en tu rendimiento, pero es la forma en que comes lo que realmente decide quién te está mirando en el espejo.

En otras palabras, para adelgazar necesitas concentrarte en tu dieta, y el ciclo de carbohidratos es un enfoque tan efectivo como puedas encontrar.

El ciclo de carbohidratos básicamente significa variar la cantidad de carbohidratos y / o calorías consumidas en un día determinado.

Los culturistas saben desde hace años que de los tres macronutrientes principales, los carbohidratos parecen tener el efecto más significativo en la composición corporal. Posteriormente, hay literalmente cientos de enfoques de ciclo de carbohidratos disponibles, cada uno con su propio giro particular en la popular estrategia de pérdida de grasa.

Aunque soy más un entrenador y escritor orientado a las “series y repeticiones”, yo también tengo mi propio giro en el ciclismo de carbohidratos. Es uno que he usado con éxito con muchos atletas, incluido yo mismo; el año pasado pasé de 220 a 173 para una reunión usando un plan similar al que estoy a punto de revelar aquí.

Al igual que mis programas de entrenamiento con pesas, este plan no es fácil, pero es simple, directo y funciona, si tienes la disciplina para seguirlo.

El plan se divide en las siguientes cuatro fases:

1 - Súper estricto

Como su nombre lo indica, esta es una fase dietética muy estricta. Esto debe hacerse al comienzo de una dieta como un comienzo o al final como una forma efectiva de eliminar el último trozo de grasa. Esta es una dieta dura y brutal, pero solo debe seguirse por un corto tiempo, como explicaré un poco más adelante.

Los carbohidratos son más limitados en esta fase: puede consumir hasta 50 gramos al día, y la gran mayoría de esos carbohidratos deben provenir de vegetales; sin almidón o azúcar tradicional en esta fase.

2 - Normal

Esta es la fase principal de este plan. Es una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas naturales y grasas. Puede consumir hasta 100 gramos de carbohidratos al día, la mayoría de los cuales provendrán de verduras con una pequeña cantidad de fruta y almidón, pero no de la comida chatarra.

T Nation publicó recientemente un artículo sobre los beneficios de consumir 100 gramos o menos de carbohidratos cada día y hay bastante verdad en eso. Parte de la razón por la que llamé a esta fase "Normal" es para comenzar a cambiar la mentalidad de las personas.

En este momento, muchas personas piensan que los días ricos en carbohidratos son "normales" y que deberíamos simplemente sentarnos y guardar entre 500 y 600 gramos de carbohidratos al día. Los carbohidratos no son malos, pero aún así debes ganarlos a través de la actividad; la mayoría de las personas son muy sedentarias y, por lo tanto, su ingesta de carbohidratos debe ser limitada.

En la nueva mentalidad dietética, una dieta baja en carbohidratos sería "normal" y una dieta alta en carbohidratos se consideraría un "derroche."

3 - Alto contenido de carbohidratos

Los carbohidratos bajos son buenos para perder grasa, pero a menudo no son ideales para el rendimiento. La mayoría de ustedes está levantando mucho y pesado, por lo que a veces es necesario un pico de carbohidratos, y aquí es donde entra en juego el día de los altos en carbohidratos.

En los días altos en carbohidratos, se recomienda consumir una gran cantidad de carbohidratos, generalmente en el rango de 400 a 800 gramos por día. El propósito es reponer las reservas de glucógeno del cuerpo, estimular una respuesta anabólica a través de la liberación de insulina y darle a la mente un descanso de la fase normal moderadamente restrictiva de la dieta.

La idea básica es seguir comiendo muchas verduras y agregar a esa fruta ilimitada, carbohidratos naturales sin procesar ilimitados y, si es necesario, una pequeña cantidad de carbohidratos procesados. Los carbohidratos de fuentes lácteas orgánicas también están permitidos.

4 - Vacaciones

Puedes usar tu imaginación en este día. En general, creo en la moderación en la mayoría de las cosas, incluida la moderación de la moderación en sí misma, por lo que en las vacaciones siéntase libre de disfrutar. El impacto en el sistema con la afluencia de nutrientes puede ser algo bueno cuando se hace de forma ocasional. Puede decidir sobre sus propias vacaciones (he enumerado las mías a continuación), pero generalmente deben sumar menos de 21 días al año.

Plan dietético por fase

(El número indicado son las porciones diarias de ese alimento.)

Alimento	Super estricto	Normal	Alto contenido de carbohidratos	Vacaciones
Verduras	Ilimitado	Ilimitado	Ilimitado	Ilimitado
Frutas	0	0-2	Ilimitado	Ilimitado
Huevos	1-4	Ilimitado	Ilimitado	Ilimitado
Proteína natural	2-4	Ilimitado	Ilimitado	Ilimitado
Grasa natural	2-4	Ilimitado	Ilimitado	Ilimitado
Queso	0-1	Ilimitado	Ilimitado	Ilimitado
Leche	0	0-2	Ilimitado	Ilimitado
Batido de proteinas	0	0-2	0-4	Ilimitado
Nueces	0-1	0-2	Ilimitado	Ilimitado
Almidón natural	0	0-1	Ilimitado	Ilimitado
Té o café con azúcar	0	0-2	Ilimitado	Ilimitado
Yogur	0	0	Ilimitado	Ilimitado
Carbohidratos procesados	0	0	0-4	Ilimitado
Postres	0	0	0-1	Ilimitado
Carne procesada	0	0	0-1	0-4
soda	0	0	0	Ilimitado
Vino	0	0	0-2	Ilimitado
Otro alcohol	0	0	0	Ilimitado

Los alimentos se enumeran en orden de preferencia por categoría:

• Proteína natural: pescado (cualquiera, preferiblemente capturado en el medio silvestre), pollo, ternera, pavo, cordero, cerdo, mariscos (orgánico muy preferido cuando sea posible)
• Grasa natural: aceite de oliva, mantequilla orgánica, piel de animal, etc. (orgánico muy preferido)
• Almidón natural: batatas, patatas, arroz, avena
• Carbohidratos procesados: envolturas, pitas, todos los panes (más fibra, mejor), pasta, palomitas de maíz, galletas saladas, barras de granola, barras de frutas, cereal frío
• Postres: helados, paletas heladas, chocolate, tartas, brownies, galletas, tortas, pasteles, barras de caramelo
• Carne procesada: carne de almuerzo, carne de res / hamburguesas no caseras, pepperoni, salchichas, tocino, salchicha

Sistema de pérdida de peso

• Para una pérdida de peso rápida: siga Super Strict durante 3-14 días para promover una pérdida de peso significativa, luego pase a la fase de pérdida de peso normal o mantenimiento.
• Para una pérdida de peso normal: combine 5-6 días de normal con 1-2 días de alto contenido de carbohidratos. Si pierde peso demasiado rápido, agregue 1/2 a 1 día de High Carb; si no está perdiendo peso lo suficientemente rápido, reduzca el nivel alto de carbohidratos en 1/2 día.
• Para mantenimiento: combine 4-5 días de Normal con 2-3 días de High Carb.
• Para aumentar de peso: combine 3-4 días de normal con 3-4 días de alto contenido de carbohidratos.

Clasifico las vacaciones de la siguiente manera:

• Comidas posteriores a la competencia
• Todas las vacaciones fuera del estado (hasta una semana)
• Los siguientes días festivos oficiales: Acción de Gracias, Nochebuena, Navidad, Nochevieja, 4 de julio, cumpleaños
• Opcional: cumpleaños del cónyuge, aniversario, Halloween, Día del Trabajo, Día de los Caídos

A continuación se muestra una muestra de la ingesta de alimentos para un día en cada una de las tres fases principales. (Supongo que no necesita ayuda para completar las pautas de alimentos navideños!)

Super estricto	Normal	Alto contenido de carbohidratos
		plátano y / o té con azúcar al despertar
2 huevos duros	3 huevos duros	4 huevos revueltos
1/2 porción de zanahorias ralladas 1/2 ración de guisantes 1/2 ración de coliflor 1/2 porción de pimientos en rodajas	1/2 porción de zanahorias ralladas 1/2 ración de guisantes 1/2 ración de coliflor 1/2 porción de pimientos en rodajas 1 porción de queso rallado	1 papa al horno con mantequilla y crema agria 1 ración de guisantes 1 porción de queso rallado
agua	8 oz de leche orgánica entera	1 batido de yogur
6 piezas de sashimi de atún - espeso	6 oz de pechuga de pollo	1 bagel simple
1/2 pepino	1 porción de guisantes de nieve 1 ración de pimientos en rodajas ¼ porción de orzo 3 tomates cherry	4 oz de atún
rodaja de limon	1 cucharada de aceite de oliva	rebanadas de tomate
agua	agua	2 lonchas de queso
		1 yogur de frambuesa bajo en grasa
		2 porciones de Surge® Workout Fuel durante el entrenamiento * *
1/2 pollo rostizado con piel *	Wrap de pavo al sudoeste: 1 envoltura fina con alto contenido de fibra 4 oz de pavo asado 2 porciones de queso lechuga, rodajas de tomate	burrito de pollo chipotle con arroz y salsa vinagreta, coberturas como se desee
2 porciones de brócoli	agua	agua
agua
	2 porciones de cecina de res	1 finibar
	agua	8 oz de leche entera orgánica
	té con azúcar si es necesario	2 porciones de nueces tostadas

* En lo que respecta al pollo asado, fíjate con qué se glasea la piel. Prefiero una versión casera loca solo de especias; no quieres un glaseado azucarado.
* * Para el Surge® Workout Fuel, consúmalo antes, durante e inmediatamente después de levantar. Entreno a la mitad del día, así que es después de la comida 2 y antes de la comida 3 para mí.
* * * En los días de entrenamiento Súper Estricto o Normal, use un sistema de nutrición peri-entrenamiento libre de carbohidratos como Plazma ™, MAG-10® y / o Biotest BCAA.

Se asume que todos los huevos son orgánicos y de pollos sin jaulas y que todos los productos lácteos son orgánicos y preferiblemente de vacas alimentadas con pasto.

De donde consigo esta comida? Hago la mayor parte de mis compras en Whole Foods y la mayoría de estos alimentos se pueden encontrar en la barra de ensaladas o barra caliente. Es más caro pero conveniente tenerlo preparado de esa manera.

La gran mayoría del resto de las comidas se pueden hacer en casa y prepararse con antelación. También tengo una olla Ronco Rotisserie que me permite controlar lo que entra y sale de mis fuentes de proteínas.

En el día de High Carb, traté de incluir alimentos que eran comunes y fáciles de conseguir, quizás a expensas de elegir los alimentos perfectos.

El bueno, el malo y el trasero feo

Todos los planes dietéticos tienen pros y contras. No digo que esta sea la única forma de lograr la pérdida de grasa, pero es una forma válida.

Para mí, los aspectos positivos y negativos de este sistema son los siguientes:

Aspectos positivos del programa:

• Es relativamente fácil de seguir. Te despiertas, sabes en qué día estás y haces todo lo posible para seguir las pautas.
• Funciona bien con la vida real. Si está con amigos o tiene un evento social al que asistir, haga de ese día un día alto en carbohidratos. Le permite a uno derrochar en las vacaciones. Después de todo, cuando te rompes el culo en el gimnasio y en la cocina, de vez en cuando necesitas quitarte las ataduras.
• Una vez que tenga este sistema desactivado, puede modificarlo para una variedad de objetivos aumentando / disminuyendo la cantidad de días altos en carbohidratos. Si desea aumentar de peso pero mantenerse relativamente delgado, pruebe este plan con 3 o 4 días altos en carbohidratos. Si no está perdiendo grasa al ritmo que desea, reduzca la cantidad de carbohidratos altos que tiene en su plan semanal 1/2 día cada vez.
• Este programa se enfoca en alimentos integrales, naturales y sin procesar que deberían ser la piedra angular de cualquier plan dietético exitoso. También puede trabajar en sustituciones: si no quiere pollo, sustitúyalo por salmón, etc.
• Este programa permite los antojos y no los niega constantemente, lo que puede ser duro para la fuerza de voluntad y puede que no te convierta en la persona más popular.
• Este programa funciona! 'Nuff dijo.

Aspectos negativos del programa:

• Puede ser fácil convertir el día con altos niveles de carbohidratos en un día completo de trampas. Ves algunas papas fritas y piensas: "Oh, es un día alto en carbohidratos" y las comes, seguidas de una barra de chocolate, dos platos de espagueti, etc. Puedes comer muchos carbohidratos, pero deben ser moderadamente naturales y saludables. Si quieres dos papas al horno con tu bistec, hazlo; dos porciones de papas fritas no es lo mismo.
• Reintroducir los carbohidratos en su sistema después de unos días bajos en carbohidratos a veces puede aumentar los antojos en lugar de disminuirlos. Descubrí que el primer desayuno después de unos días de altos niveles de carbohidratos puede ser difícil, ya que para entonces estoy acostumbrado a comer mucho; el segundo o tercer día es en realidad más fácil, ya que no estoy comparando esa comida más pequeña con las fiestas del día alto en carbohidratos.
• Puede ser difícil hacer un entrenamiento intenso en un día bajo en carbohidratos. La solución aquí es hacer que sus días altos en carbohidratos coincidan con sus dos días de entrenamiento más duros, o al menos el día anterior, para que tenga algo de glucógeno para impulsarlo durante el entrenamiento. Por lo general, hago mis días altos en carbohidratos los lunes y viernes, pero puedes planificar el tuyo como mejor te parezca.
• Su peso corporal fluctuará un poco más en este plan de lo normal. Debería caer relativamente rápido de un día bajo en carbohidratos al siguiente, pero podría aumentar después de un día alto en carbohidratos debido al almacenamiento de glucógeno y el agua y el sodio que lo acompañan. Sin embargo, si realiza un seguimiento de su peso, aún verá una caída regular de peso con una caída similar en la grasa corporal a medida que avanza.

El flaco en el ciclismo de carbohidratos

Para mí, todas esas desventajas son manejables y son superadas por las ventajas de este programa. Trabajas duro en el gimnasio, ahora es el momento de mostrar algo de ese trabajo duro! Si está frustrado con los resultados de las restricciones calóricas estándar y quiere probar algo nuevo, pruebe este programa. No tienes nada que perder excepto tu cintura.