Has oído? La cúrcuma condimenta el mundo del bienestar y el fitness.
Comúnmente conocida como una especia que se usa en muchos platos asiáticos e indios, la cúrcuma ha ganado una nueva fama en bebidas y tónicos de "bienestar" (#goldenmilk) e incluso en productos de belleza. Un informe de Google afirma que la búsqueda de "cúrcuma" logró un crecimiento del 300% en 5 años, con las principales búsquedas asociadas que incluyen "polvo", "batido", "receta" y "bebida" (1). También se usa ampliamente como suplemento dietético para ayudar a aliviar el dolor en personas que padecen artritis y afecciones musculoesqueléticas, además de proporcionar alivio de problemas estomacales como indigestión.
Pero, ¿podría la cúrcuma ser algo que podría agregar a su pila de nutrición deportiva para ayudar con la inflamación relacionada con el entrenamiento?? Aquí, analizamos algunas investigaciones sobre la curcumina y el ejercicio y explicamos la ciencia detrás de por qué se ha convertido en una opción para muchos adictos al gimnasio.
(Nota del editor: el contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.)
La cúrcuma, un miembro de la familia del jengibre, se adquiere del Curcuma longa planta, nativa de las regiones tropicales de la India y el sudeste asiático (2) (3). Históricamente, la cúrcuma se consumía ampliamente para tratar diversas dolencias humanas en la antigua práctica ayurvédica que se remonta a hace 5000 años.
No fue hasta hace unos dos siglos en 1815 cuando dos científicos alemanes Vogel y Pelletier informaron del aislamiento de una "sustancia que da el color amarillo" de los rizomas de la planta de cúrcuma, lo que marca el descubrimiento del ingrediente activo de la cúrcuma llamado curcumina (3).
Posteriormente, se determinó que Los efectos de la cúrcuma en la salud se deben principalmente a este fitoquímico lipofílico (que significa amante de las grasas) de color dorado que contiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. De hecho, un Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo estudio citado,
La curcumina es sin duda una de las moléculas más bioactivas jamás descubiertas en la naturaleza.(4)
De hecho, numerosos estudios han sugerido que la curcumina puede tener efectos protectores y preventivos contra muchas enfermedades relacionadas con la inflamación, como el cáncer, la diabetes, la artritis y las enfermedades cardiovasculares.
Si bien sabemos que el entrenamiento de resistencia contribuye en gran medida a la construcción de masa muscular magra y, por lo tanto, es favorecido por muchos atletas. La otra cara es cuando se hace incorrectamente, puede causar daño muscular que puede afectar negativamente el rendimiento deportivo. Esto es especialmente cierto cuando los períodos de recuperación son cortos, p. Ej. en entrenamientos consecutivos y eventos deportivos competitivos (5) (6) (7).
El daño a sus músculos y tejidos inicia la inflamación, que es una respuesta vital y normal del sistema inmunológico de nuestro cuerpo al estrés. Tiempo algunos La inflamación puede ser buena para ayudar con la reparación y adaptación muscular (así es como se gana fuerza), el daño muscular secundario debido a una inflamación incontrolada, especialmente cuando se trata de una actividad muscular excéntrica (alargamiento), puede causar muchos efectos indeseables. Estos incluyen disminución de la fuerza muscular y el rango de movimiento, hinchazón y dolor muscular de aparición tardía (DOMS) a.k.un dolor muscular y rigidez.
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Generalmente, DOMS e inflamación es el más alto entre uno y dos días después de una sesión de entrenamiento de resistencia (7), y para muchos, el primer instinto es buscar un Advil o cualquier AINE para obtener alivio. A pesar de los beneficios percibidos de los AINE, la controversia emergente sobre sus posibles efectos adversos, como problemas digestivos e insomnio cuando se usan a largo plazo, ha despertado un interés público en una alternativa más natural con acciones antiinflamatorias. Como tal, la curcumina ha recibido especial atención porque Se cree que se comporta de la misma manera que los AINE pero con un efecto inflamatorio menos pronunciado(7). En la célula, la curcumina ejerce sus efectos antioxidantes al suprimir las moléculas y vías responsables de desencadenar la cascada de inflamación. Se cree que un mejor control de la inflamación puede traducirse en una recuperación muscular más rápida y una mayor capacidad funcional.
Estas observaciones llevaron a los investigadores a investigar si la curcumina podría desempeñar un papel en la disminución de los efectos del daño muscular y la inflamación causados por el ejercicio excéntrico (carrera cuesta abajo) en veinte hombres sanos moderadamente activos (8). A Revista europea de fisiología aplicada estudio seguido por la realización de un diseño controlado aleatorio, doble ciego más robusto (9). Ambos estudios informaron que consumir curcumina 2 días antes a 3-4 días después del ejercicio mejoró el DOMS.
Posteriormente, otro estudio utilizó una forma "optimizada" de suplementación de curcumina en su estudio (lo que significa que se traduciría en una mayor biodisponibilidad en el cuerpo, más sobre eso más adelante), y encontró que la curcumina redujo la inflamación y los marcadores de daño muscular (medidos por creatina actividad quinasa en la sangre) causada por el ejercicio (7).
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En conjunto, estos estudios informaron efectos prometedores de la curcumina usar antes y después del ejercicio para reducir los efectos secundarios del daño muscular, pero no está claro si el momento de la ingesta puede influir en los beneficios propuestos. Para responder a esto, un estudio reciente de Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte A principios de este año, se informó que la curcumina ingerida 7 días después del ejercicio puede contribuir a una recuperación más rápida del daño muscular inducido por el ejercicio (5). Un bono adicional? Suplementación de curcumina 7 días antes de Se demostró que el ejercicio excéntrico disminuye las respuestas inflamatorias.
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Si bien la cúrcuma puede ser útil y formar parte de su rutina dietética para ayudar a mejorar la recuperación posterior al entrenamiento, es importante tener en cuenta que, como todos los demás suplementos dietéticos, No existen pautas establecidas sobre su uso y no debe confiarse en él como el único método de recuperación. Además, aquellos que están muy entusiasmados con tomar curcumina como un enfoque médico complementario o alternativo, primero deben consultar a sus profesionales de la salud para determinar si es apropiado.
Tenga en cuenta que las dosis en estos estudios varían de 100 miligramos a 2.5 gramos de curcumina al día, y dado que un gramo de cúrcuma tiene aproximadamente 30 miligramos de curcumina, querrá al menos dos cucharaditas de cúrcuma (cuatro gramos o 120 miligramos de curcumina) si desea complementar con la hierba misma. Si desea garantizar una dosis mayor, es posible que le interesen más los suplementos de curcumina dedicados.
Quiere probar la cúrcuma en sus comidas, pero no le gusta especialmente el curry? Puede intentar preparar verduras o lentejas con él, agregarlo a aderezos para ensaladas y tés, o incluso hacer un par de tazas de "leche dorada" por día. Esa es una bebida tradicional india que sigue una plantilla como:
La investigación ha sugerido que los beneficios para la salud de la curcumina son más pronunciados cuando se incluye como parte de un patrón dietético mediterráneo rico en frutas y verduras (10). Otra cosa digna de mención acerca de la cúrcuma es que debido a su absorción limitada en el cuerpo, puede ser útil combinar la cúrcuma con pimienta negra como piperina, un compuesto que se encuentra en la pimienta negra puede aumentar la absorción de la curcumina en el cuerpo hasta en un 2000% (11). Debido a que la curcumina es soluble en grasa, consumir cúrcuma junto con alimentos que contienen algo de grasa saludable también es otro truco para obtener esos beneficios (dorados) (12). Gracias a la ciencia moderna, se han desarrollado varias formulaciones para mejorar la absorción de los suplementos de curcumina, por ejemplo, una que se puede disolver rápidamente cuando se ingiere y una formulación de lecitina (a base de grasa).
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