A lo largo de cada programa de entrenamiento, hay ejercicios y movimientos que se pueden integrar antes de los levantamientos principales, al final de los entrenamientos o como movimientos correctivos para ayudar a maximizar la hipertrofia muscular, el patrón neurológico y el rendimiento general. La tracción del cable es un movimiento comúnmente visto para el desarrollo de la cadera y los isquiotibiales, aumento de la hipertrofia y resistencia de los glúteos y reiteración de la mecánica adecuada de flexión y extensión de la cadera.
En esta guía de ejercicios de extracción de cables, cubriremos varios temas que incluyen:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar la extracción del cable. Tenga en cuenta que esta guía explica cómo realizar esto con una banda de resistencia.
Si está utilizando una pila de pesas de cable, simplemente omita el paso 1 y siga las instrucciones a continuación.
Comience colocando una banda en la rejilla para sentadillas u otra superficie estable. Hazlo pasando un extremo de la banda de monstruos a través del otro, como se muestra a continuación. Puede omitir este paso si está utilizando una pila de pesas de cable, en la que todo lo que necesita hacer es sujetar las manijas de la cuerda al sistema de poleas.
Cuanto más gruesa es la banda de resistencia, más tensión y demandas musculares es.
Consejo del entrenador: Comience con una carga moderada, ya que una carga demasiado pesada puede desequilibrar su equilibrio, y una carga demasiado liviana puede sentirse como, bueno, no está haciendo nada.
Párese a unos pocos pies del estante de sentadillas / pila de cables para que no haya holgura en la banda / cables. Tenga en cuenta que cuanto más se pare de la rejilla para sentadillas cuando use bandas, más difícil será. Sin embargo, si utiliza pilas de pesas con cables, no necesita pararse cada vez más lejos, ya que la única forma de aumentar la carga es agregar más peso a la pila.
Una vez que esté listo, coloque los pies firmemente en el piso, con el accesorio de cuerda / banda entre las piernas. Es importante tener los brazos rectos para permitir que la banda / cable no cause fricción en la ingle. Además, mantener los brazos rectos en todo momento minimizará los tirones del brazo.
Consejo del entrenador: Este es un momento perfecto para encontrar el equilibrio y flexionar todo en el cuerpo. Asegúrese también de mantener los omóplatos hacia abajo en la espalda para asegurar una buena posición en la parte superior de la espalda.
Con las rodillas ligeramente desbloqueadas, concéntrese en mantener las manos en las caderas y permita que la tensión / el peso tire de las caderas hacia atrás, asegurándose de flexionar las caderas mientras mantiene la espalda plana y el pecho hacia arriba.
Es importante mantener las espinillas perpendiculares al suelo, para que realmente pueda poner énfasis en el estiramiento de los isquiotibiales, los glúteos y los músculos posteriores del cuerpo.
Consejo del entrenador: Debe ser un estiramiento activo y controlado de los músculos posteriores. Desde la vista lateral, las caderas deben tirarse hacia atrás, sin embargo, la presión general del pie debe permanecer a lo largo de todo el pie.
Una vez que se haya estirado lo más que pueda (hacia atrás), haga una pausa para realizar un breve movimiento y sienta el estiramiento en los glúteos, los isquiotibiales y la parte posterior. A partir de ahí, flexione activamente los músculos de los glúteos a medida que comienza a ascender.
Si no siente el estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos, asegúrese de (1) verificar si la parte inferior / superior de la espalda está redondeada, (2) si las caderas realmente se movieron hacia atrás y (3) que sus rodillas no lo están. empujado hacia adelante, lo que significa que las espinillas están perpendiculares al suelo.
Mientras mantiene el equilibrio, piense en levantar las caderas hacia arriba mientras también las empuja hacia adelante. Debes terminar en la misma posición que en el paso 2.
Es importante sentir esto casi exclusivamente en los glúteos. Si no es así, asegúrese de comprobar que no se está sobreextendiendo a medida que avanza.
Aquí hay una breve descripción general de los beneficios que los entrenadores y atletas pueden esperar al realizar tiradas de cables, ya sea con bandas de resistencia de cables.
La tracción del cable es un buen ejercicio para aumentar el tiempo bajo tensión, el daño muscular excéntrico y la activación muscular general de los glúteos y los isquiotibiales. Debido a la naturaleza aislada de este movimiento (aunque ofrece patrones de movimiento específicos para el deporte), esto a menudo se puede hacer en volúmenes más altos sin fatiga neurológica adicional y / o estrés en la zona lumbar.
El cable se puede usar para ayudar a enseñar y reforzar la flexión adecuada de la cadera y el patrón de bisagras necesarios para movimientos más avanzados como peso muerto y tirones. La tensión adicional en la fase excéntrica puede proporcionar retroalimentación de patrones neurológicos y motores para ayudar a aumentar la comprensión del levantador de cómo deben sentirse las posiciones.
El tirón del cable es un ejercicio de glúteos aislado que se puede realizar para aumentar la activación muscular de los glúteos aumentando el tiempo bajo tensión y la capacidad de un levantador de involucrar activamente el músculo bajo carga en un entorno más controlado (menos balístico que los columpios, menos fuerza y estabilidad de la espalda baja necesarias que los puntos muertos).
A continuación se muestra una lista de los músculos principales a los que se dirige la tracción del cable (sin ningún orden específico). Tenga en cuenta que estos músculos a menudo se entrenan con otros movimientos de bisagra como peso muerto, sin embargo, con el cable tirado, que también se puede hacer con una banda de resistencia, hay una compresión / carga espinal significativamente menor. Esto puede ser beneficioso para las personas que buscan no entrenar o sobrecargar la espalda baja.
A continuación se muestra una lista de los músculos principales a los que se dirige la tracción del cable (sin ningún orden específico). Tenga en cuenta que estos músculos a menudo se entrenan con otros movimientos de bisagra como peso muerto, sin embargo, con la tracción del cable, que también se puede hacer con una banda de resistencia, hay una importancia significativa
Los atletas de fuerza y potencia pueden usar el cable para aumentar la activación de los glúteos, la hipertrofia muscular y mantener la flexión adecuada de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales realizando esto dentro de los rangos de movimiento más completos. Ver que los levantadores de pesas, los levantadores de pesas y los atletas de hombres fuertes dependen de la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos, el rendimiento del peso muerto / tirón (peso muerto, limpieza, arrebatos, sentadillas con barra baja, piedras, etc.). y la mecánica de flexión / articulación de la cadera, este es un gran ejercicio accesorio / activación para aumentar tales resultados.
Además de los beneficios anteriores, la tracción del cable es un buen ejercicio para agregar volumen de entrenamiento de glúteos adicional para aumentar la hipertrofia muscular, la resistencia y / o para mejorar la activación muscular. Los glúteos están activos en casi todos los movimientos y ejercicios funcionales de acondicionamiento físico (correr, ponerse en cuclillas, tirar, saltar, etc.), por lo que este patrón de movimiento es excelente para reforzar y fortalecer con la tracción del cable.
Este movimiento, además de los beneficios de la fuerza e hipertrofia de los glúteos (como se mencionó anteriormente), se puede utilizar como ejercicio de regresión y fortalecimiento fundamental para movimientos más avanzados como peso muerto, variaciones de tracción e incluso sentadillas. Este ejercicio permite a los aprendices novatos sentir las posiciones adecuadas y permite a los entrenadores la capacidad de aislar los rangos de movimiento en el patrón de la bisagra de la cadera que pueden estar causando debilidad y / o limitaciones en las progresiones más avanzadas de peso muerto y flexión / extensión de la cadera.
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar los cables en los entrenamientos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben utilizarse como la única forma de programar la tracción del cable.
Los entrenadores y atletas pueden ser muy creativos al programar este movimiento. En general, recomiendo programarlo como cualquier otro movimiento basado en hipertrofia, en el que las cargas se controlan con tensiones constantes y las contracciones se realizan con la fuerza voluntaria máxima (aprieta y flexiona tan fuerte como puedas). Para los levantadores más avanzados, controlar los tiempos, realizar repeticiones concéntricas explosivas y / o hacerlas para agotar previamente los glúteos y la cadena posterior antes del peso muerto y las sentadillas también puede ser una forma eficaz de aumentar el desarrollo y el rendimiento muscular.
Comprender cómo este movimiento puede funcionar dentro de un régimen de entrenamiento, calentamiento o rutina correctiva, o simplemente un ciclo basado en hipertrofia es fundamental para su implementación. En el siguiente video, integramos la variación de tracción con bandas en una sentadilla y un calentamiento de tracción, que también incluye sentadillas por encima de la cabeza con bandas y rueda de abdominales para que todo el núcleo y los músculos de la cadera se activen para levantamientos más pesados.
Para las series generales de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series. Tenga en cuenta que este ejercicio rara vez se realiza para una carga máxima. No obstante, el entrenamiento de menor repetición puede ser beneficioso en ocasiones.
Para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia, las siguientes repeticiones se pueden utilizar para aumentar el volumen de carga muscular. Por lo general, este es el rango que le resultará más útil para el desarrollo de los glúteos.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos. También puede mantener presionado para pausas y agregar tiempo al conjunto.
A continuación se muestran dos (2) variaciones de tracción de cable que se pueden realizar para mejorar la fuerza de los glúteos, los isquiotibiales y la parte posterior, el desarrollo muscular y la activación muscular.
Esta variación de tracción del cable implica que un levantador se detenga en la parte superior de las repeticiones, forzando una contracción voluntaria máxima (al pararse). Al hacerlo, se puede enfatizar la activación de los glúteos, lo que aumenta el daño y el crecimiento muscular.
El uso de tempos durante la fase concéntrica (elevación) o excéntrica (descenso lento) exige coordinación muscular y aumenta el tiempo bajo tensión. Esta es una buena variación para aumentar la hipertrofia muscular y / o reforzar el patrón adecuado de flexión / extensión de la cadera para movimientos más avanzados como peso muerto y buenos días.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de extracción de cables que se pueden hacer para variar la programación, desafiar a los levantadores y más.
El empuje de cadera con barra (también conocido como levantamiento de cadera) se puede hacer para apuntar a grupos musculares similares a los del cable (glúteos, con un poco menos de énfasis en los isquiotibiales y la espalda baja). Esta alternativa se puede usar para aumentar la hipertrofia y la fuerza de los glúteos, y a menudo se usa con una carga / peso significativamente mayor.
El peso muerto rumano es un movimiento fundamental de peso muerto / cadena posterior de fuerza e hipertrofia para atletas de fuerza, potencia y fitness. Si bien esto implica una mayor carga y mucha más compresión espinal, esto ofrece un componente de entrenamiento de fuerza específico para un deporte a un programa de entrenamiento. Dicho esto, si el objetivo es aumentar el volumen de entrenamiento de glúteos e isquiotibiales mientras se limita el estrés de la espalda baja, este ejercicio puede no ser la mejor opción.
El swing con pesas rusas es un ejercicio funcional balístico que aumenta la explosividad de los glúteos, los isquiotibiales y la cadena posterior, la hipertrofia muscular y el potencial atlético. Sin embargo, este movimiento puede ser un gran trampolín desde el tirón del cable, ya que tiene una gran cantidad de carga excéntrica para aumentar la hipertrofia muscular.
Imagen destacada: Mike Dewar
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.