Tu acondicionamiento tiene que estar a punto para mejorar tu rendimiento dentro y fuera del gimnasio y tener un mejor cuerpo. Pero, ¿qué es condicionamiento exactamente (aparte de una palabra de moda sobre fitness)?? Nos sumergiremos en eso a continuación, pero es una palabra general que se usa para describir su capacidad de trabajo o su capacidad para levantar pesas, esprintar y mantener una frecuencia cardíaca elevada durante un período prolongado de tiempo.
Un atleta con buena condición física podrá realizar más repeticiones en el gimnasio, acumular más músculo, perder grasa más rápidamente y ser una persona más saludable que alguien que se concentra únicamente en la fuerza o la potencia. Esto se debe a que la persona que se enfoca en el acondicionamiento está trabajando en todos los aspectos del acondicionamiento físico: fuerza, potencia, resistencia, coordinación, flexibilidad y más.
Sin embargo, con demasiada frecuencia, los entrenamientos se clasifican como sesiones de desarrollo muscular o de resistencia, lo que te obliga a elegir entre uno u otro. No tiene por qué ser así, y en este artículo, explicaremos por qué debería trabajar en el acondicionamiento de su cuerpo para mejorar su fuerza y agilidad dentro y fuera del gimnasio.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Es posible que escuche a algunas personas describir el acondicionamiento como sinónimo de cardio y, si bien existen algunas similitudes, existen algunas diferencias significativas. Ambos requieren una frecuencia cardíaca elevada y ambos tienen como objetivo ayudarlo a perder grasa y aumentar su resistencia.
Una buena manera de describir la diferencia entre los dos es que los entrenamientos cardiovasculares te ayudarán a correr desde tu auto hasta la puerta principal, mientras que el acondicionamiento te permitirá hacerlo mientras llevas cada bolsa de la compra en tu baúl en un viaje sin detenerte a la mitad. Es un unísono de fuerza y cardio. En otras palabras, se está volviendo más fuerte y más rápido, todo mientras pierde grasa corporal, al concentrarse en el acondicionamiento.
El acondicionamiento también pone diferentes factores de estrés en el cuerpo. El cardio requiere movimientos constantes, como correr, pero el acondicionamiento te permite realizar movimientos explosivos en cortos períodos de tiempo.
Los movimientos no son constantes como correr en la cinta de correr, sino que requieren movimientos explosivos en un corto período de tiempo (piense en un ejercicio de burpee de un minuto o 30 segundos de saltos de caja). Durante el ejercicio cardiovascular, llegará un momento en que su frecuencia cardíaca se estabilizará, no así durante los ejercicios de acondicionamiento. Su frecuencia cardíaca aumentará, disminuirá durante sus períodos de descanso y luego volverá a aumentar en su siguiente serie.
Claro, estos entrenamientos mejorarán tu resistencia al igual que lo haría un sprint, pero también estás ejercitando tus músculos y mejorando tu fuerza al mismo tiempo. Por lo tanto, está quemando calorías durante el entrenamiento y, debido a que está tonificando sus músculos, también estará listo para la pérdida de grasa a largo plazo.
Los beneficios de mejorar su acondicionamiento son enormes, y podríamos hacer una pieza separada simplemente corriendo por qué deberías hacerlo. Estas son solo algunas de las razones.
Repasemos el ejemplo del viaje de compras. Un atleta fuerte podría ser capaz de recoger las bolsas, pero si no están debidamente acondicionadas, entonces es un largo viaje a la cocina. Es posible que se encuentren soltándolo para evitar estresar sus músculos y correr el riesgo de lesionarlos (no es que una jarra de leche le arrancara el bíceps del hueso, pero podría causar algunas molestias). Un ejemplo más adecuado serían los atletas de hombres fuertes que realizan acarreos de granjeros. Deben ser muy fuertes para levantar esos mangos (que pueden pesar cientos de libras), pero luego deben transportarlos rápidamente y a veces por largas distancias.
Un estudio en el Revista clínica de medicina deportiva encontró que la mayoría de las lesiones de hockey ocurren hacia el final de cada período y al final de los juegos. (1) Otro estudio en el Revista británica de medicina deportiva encontró que era más probable que ocurrieran lesiones en la segunda mitad de un partido de rugby, específicamente en el tercer cuarto. (2)
El acondicionamiento ayudará a los atletas a jugar en niveles más altos durante más tiempo; es la razón por la que un Lebron James de 35 años promedia más de 35 minutos por juego durante los Playoffs de la NBA. El tipo tiene una gran capacidad de trabajo.
Otro beneficio es que probablemente podrá acumular más músculo en su estructura a través de entrenamientos de acondicionamiento que los entrenamientos de fuerza por sí solos. Un estudio de 2010 respaldó esto, y señaló que los ejercicios en intervalos de alta intensidad “producen una adaptación significativa del músculo esquelético."(3)
Sabemos que más músculo equivale a una mayor quema de grasa, pero el acondicionamiento también traerá mucho más. El mismo estudio de 2010 también encontró que los ejercicios en intervalos de alta intensidad "reducen significativamente la resistencia a la insulina", lo que puede ayudar a tratar o retrasar la diabetes tipo 2. (Sin embargo, no debe depender del trabajo de acondicionamiento para tratar cualquier dolencia. Siempre consulte a su médico para conocer las condiciones médicas.)
Otro estudio publicado en el Diario de fuerza y acondicionamiento encontró que un ejercicio de swing con pesas rusas de 10 minutos (con 35 segundos de trabajo, seguido de 25 segundos de descanso antes de repetir) producía ganancias aeróbicas similares a una carrera de 10 minutos en la cinta. (4) El ejercicio con pesas rusas también dio como resultado la activación muscular y un aumento de la fuerza, algo que no se puede conseguir en la cinta de correr.
Claro, hay muchos beneficios físicos para los entrenamientos de acondicionamiento, pero también hay una ventaja mental. Un estudio de 2019 encontró que los adultos de mediana edad y mayores que participaron en un régimen de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento tenían una mejor memoria en comparación con sus compañeros. (5)
¿Alguna vez ha intentado cruzar una línea delgada manteniendo el equilibrio?? Es más difícil de lo que parece, ¿verdad?? Eso es a menos que tengas una gran coordinación. Una excelente manera de mejorar eso es, lo adivinaste, acondicionar los entrenamientos.
Un estudio de 2015 publicado en la Revista de ciencia y medicina del deporte descubrió que los jugadores de fútbol jóvenes que practicaban el salto a la cuerda con regularidad mejoraban mucho en la carrera y el regate que los que seguían ejercicios específicos de fútbol. Los investigadores concluyeron que usar cuerdas para saltar es una excelente manera de mejorar el equilibrio y la coordinación motora. (6)
Esto se debe a que saltar la cuerda requiere un control total del cuerpo; estás usando tu mitad superior, tus manos, así como la mitad inferior, tus pies, de tu cuerpo durante el ejercicio. Al hacer esto, estás ayudando a tu cuerpo a comunicarse mejor contigo mismo.
Ahora que sabes por qué deberías estar haciendo entrenamientos de acondicionamiento, aquí tienes cómo para hacerlo.
Como mencionamos antes, el acondicionamiento consiste en combinar el trabajo cardiovascular y de resistencia para aumentar tu frecuencia cardíaca, mejorar tu resistencia, reclutar tus músculos y hacerte más fuerte. También involucra múltiples grupos de músculos y, la mayoría de las veces, involucra movimientos de todo el cuerpo. Algunos ejemplos son:
Sin embargo, el trabajo de acondicionamiento requiere algo más que hacer los movimientos correctos. En el corazón de este método, juego de palabras, se trata de variar su frecuencia cardíaca a lo largo de su entrenamiento.
Para asegurarse de que se encuentra en la zona de frecuencia cardíaca correcta, deberá calcular su frecuencia cardíaca máxima, que es solo el límite de la cantidad de veces que su cuerpo debería latir por minuto durante el ejercicio. Puede hacer esto sometiéndose a una prueba, pero una manera fácil de averiguarlo es tomar 220 y restar su edad. Entonces, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 190. (Esto no es científico y este número puede variar según sus niveles de condición física).
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que su frecuencia cardíaca durante los ejercicios de acondicionamiento debe estar entre el 70 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, por lo que, para los de 30 años, querrá ceñirse a entre 130 y 170 latidos por minuto para maximizar la pérdida de grasa. Para la recuperación, desea que su frecuencia cardíaca sea aproximadamente el 55 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, por lo tanto, alrededor de 105 BPM para el ejemplo anterior. También puede invertir en un rastreador de actividad física para controlar mejor sus niveles de frecuencia cardíaca durante los períodos de trabajo y descanso.
Ahora que sabe qué es el trabajo de acondicionamiento y cómo hacerlo, aquí le mostramos cómo ponerlo todo junto en un programa.
Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, intenta hacer un trabajo de acondicionamiento intenso dos veces por semana, una al principio y otra al final de la semana. Si tiene un mayor nivel de condición física, intente hacerlo de tres a cuatro veces por semana.
Si está haciendo un programa de acondicionamiento que requiere pesas, apunte a un peso que no sea tan liviano que pueda hacerlo fácilmente en cada movimiento, pero no tan pesado como para querer renunciar antes de terminar la mitad. Quédese con un peso que comience a sentirse pesado alrededor de la tercera a la última repetición.
Por lo general, querrá hacer 10 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente movimiento. Si está haciendo un ejercicio para las piernas, como caminar estocadas, querrá hacer 10 por pierna. Realiza todos los movimientos de tu entrenamiento antes de descansar lo menos posible, hasta un minuto, antes de hacer otro circuito.
A continuación, se muestra un ejemplo de cómo podría verse:
Descanse un minuto, luego repita todo el circuito de dos a cuatro veces.
Quiere sintonizar aún más su acondicionamiento? Lea algunas de nuestras prácticas guías.
Imagen destacada: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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