De vez en cuando me subo en un ascensor en un gimnasio comercial local. Si bien tiendo a ocuparme de mis propios asuntos, el entrenador que hay en mí no puede evitar observar mi entorno y, especialmente, no puedo evitar escuchar parte de la basura que sale de la boca de las personas, en particular algunos de los entrenadores tontos.
"Todo lo que necesitas hacer es sentadillas y peso muerto, hermano. Ese es todo el entrenamiento básico que necesitarás."
Mientras que el imbécil en mí quiere estar de acuerdo, siento que eso carece de lógica. Mucha gente necesita un trabajo central dedicado para abordar las debilidades, los desequilibrios y los problemas de alineación. He visto a muchos tipos con físico impresionante y números decentes en el gimnasio convertirse en una pila derrumbada de piezas de Jenga cuando se ven obligados a realizar una tabla de RKC correctamente.
En el otro extremo del espectro se encuentran las personas (incluidos los entrenadores) que leen estudios de investigación, lo cual es genial! - pero luego dedique treinta minutos a cada sesión de entrenamiento activando el transverso del abdomen antes de que siquiera toquen una pesa. No muy bien.
Basta decir que no hay nada que atraiga más la atención de las personas que cualquier conversación sobre el entrenamiento básico (bueno, burlarse de CrossFit también está ahí).
Flexion recibe la mayor parte de la (mala) prensa cuando se trata de la discusión sobre el entrenamiento básico ... y por una buena razón. Dr. La investigación de Stuart McGill sobre biomecánica espinal en flexión repetida, y en particular cargado flexión, tiene muy pocos detractores y ha ayudado a moldear la mentalidad de muchos entrenadores cuando se trata de escribir programas para sus atletas y clientes.
Para aquellas personas que pasan la mayor parte del día sentadas frente a una pantalla de computadora en una bola de flexión y luego se dirigen al único gimnasio solo para realizar más flexión, mi enfoque será universal: martille la columna "neutral" con ejercicios de control motor apropiados, fomente una mayor extensión torácica en su vida diaria, los fortalezca y trabaje en la estabilidad del núcleo.
Es un poco más complicado y detallado que eso, pero no es que estemos tratando de curar el cáncer aquí. Sin embargo, es por el Dr. El trabajo de McGill de que la industria del fitness ha adoptado un enfoque muy "anti" del entrenamiento central durante la última década. Con eso quiero decir que el Dr. McGill defiende la anti-extensión, la anti-flexión lateral y la anti-rotación.
En pocas palabras, este es cualquier ejercicio en el que esté tratando activamente de resistir la extensión de la columna vertebral. Como ejemplo, alguien que se presenta con dolor de espalda intolerante a la flexión (piense en un informático) es tratado de manera bastante diferente desde el punto de vista de la programación en comparación con alguien que está en el extremo opuesto del espectro y presenta más dolor de espalda basado en la extensión (piense en la mayoría de los atletas y levantadores).
Mientras es un muy Enfoque rudimentario, una de las formas más fáciles de determinar si está o no en el lado intolerante a la extensión de la cerca es averiguar si su espalda se siente más incómoda cuando está sentado durante largos períodos de tiempo en lugar de estar de pie durante mucho tiempo. periodos. Otra forma de ponerte a prueba es haciendo un toque con el dedo del pie de la pierna estirada. Si se inclina, se toca los dedos de los pies y luego siente dolor en el camino de regreso arriba, Bienvenido al club!
Otra cosa a considerar es la mentalidad que hemos tenido como industria hacia la flexión durante los últimos 10-15 años. A pesar de que la mentalidad "anti-flexión" ha ayudado a una gran cantidad de personas a salir del dolor y abordar los problemas de calidad del movimiento, de alguna manera logramos forzar a las personas a pensar que todas la flexión es mala.
Estoy de acuerdo en que la flexión cargada es un gran no-no y que las personas que se sientan todo el día no se hacen ningún favor. Pero si nos damos cuenta de ciertas tendencias, es difícil negar la creciente incidencia, tanto en la población atlética como en el estado físico general, de problemas de articulaciones facetarias basados en la extensión, disco posterior o problemas de la placa terminal (espondilosis y espondilolistesis, por nombrar algunos).
Como tal, es cada vez más común intentar entrenar a las personas para que salgan de un patrón de extensión excesivo o de una inclinación pélvica anterior excesiva. Vemos esto mucho en la población atlética. Eche un vistazo a los jugadores de béisbol, que pasan gran parte de su verano de pie en extensión, así como a la población cabeza hueca que tiende a enfatizar ejercicios como peso muerto, dominadas, etc., que tienden a acortar los dorsales y erectores. Mike Robertson ha acuñado esta "estabilidad activa defectuosa", tras lo cual le está indicando al cuerpo que active los paraespinales y los erectores espinales, aplastando efectivamente la columna vertebral, en un esfuerzo por ganar estabilidad.
Además, en general, debido a la desalineación asociada con la APT, no es raro que las personas experimenten tirones isquiotibiales crónicos, dolor en la parte anterior de la rodilla, dolor en la cadera y una gran cantidad de otros problemas. Para la mayoría, comenzar con algo tan básico como el chinche puede marcar la diferencia en el mundo.
Las chinches son una forma fantástica de enseñar al cuerpo a fomentar una inclinación pélvica más posterior y, al mismo tiempo, mejorar el control motor y activar el núcleo anterior, así como los estabilizadores lumbo-pélvico-cadera para hacer su trabajo. Sin embargo, la mayoría de las personas apestan al realizar los deadbugs correctamente.
A primera vista, esos no se ven tan mal, ¿verdad?? Pero con una mirada más de cerca, definitivamente podemos peinar algunas fallas técnicas comunes que muchos deberían poder apreciar. Antes de que me llame la atención por meter la camiseta en mis pantalones de chándal, solo sé que lo hice por una razón, que fue para mostrar cómo la mayoría de las personas realizan sus chinches: con un arco excesivo en la parte inferior de la espalda y con la caja torácica ensanchada.
Es cierto que es difícil captarlo en el video de arriba, pero si estuvieras arrodillado a mi lado, fácilmente podrías colocar tu mano entre el piso y mi columna lumbar. Esto no debería suceder y esencialmente frustra el propósito del ejercicio.
Otro error que cometen las personas es que tienden a apresurar este ejercicio. Muchos simplemente agitarán sus brazos y piernas a través del set. La mayor parte del tiempo se reduce a ralentizar a las personas. Esta es la forma correcta de hacer un deadbug:
No se ve muy diferente al primer video, pero les aseguro que hay mucho que considerar:
Prestar un poco más de atención a los detalles hace algunas cosas:
No es raro que las personas literalmente comiencen a temblar mientras continúan con su set. Esto está bien, siempre que mantenga la posición adecuada de la columna, porque demuestra que los músculos del área circundante ahora están haciendo su trabajo de manera más eficiente.
Los tablones son aburridos, y esto es una especie de tablón, pero es una maravilla! No solo obliga a las personas a resistir la extensión, sino que también cae en la mentalidad de estabilización neuromuscular dinámica (DNS) y entrena el núcleo desarrollando estabilidad a través del hombro y la cadera contralaterales.
En resumen, hay una transferencia de fuerza entre los lados contralaterales y entrenar el núcleo de esta manera ayuda enormemente.
Este es un ejercicio mucho más exigente de lo que parece y se requiere un cierto nivel de fuerza, pero para aquellos que pueden hacerlo correctamente, es increíble.
Los ejercicios de flexión anti-lateral son aquellos en los que resistimos la flexión lateral o la flexión lateral, e.g, lleva cargada. Por mi dinero, no puedes equivocarte con los carros. Hay muchos beneficios al realizar variaciones de carga: fuerza de agarre, estabilidad de la cadera, construir una parte superior de la espalda monstruosa, sin mencionar que simplemente se ven geniales, pero resistir la flexión lateral es la número uno.
Cuando termine correctamente, no hay muchas cosas que lleva el paralelo. Desafortunadamente, la mayoría de los alumnos pesan demasiado y frustran por completo el propósito del ejercicio. Si eres un hombre fuerte competitivo o tu apellido termina con He-Man, me importa un comino cómo realizas tus acarreos. Solo necesita hacer el trabajo sin importar cómo se vea. Todos los demás, sin embargo, escuchen.
El objetivo es permanecer completamente erguido sin inclinarse. La última parte es la razón por la que tiendo a preferir la compensación o la maleta, porque realmente tienes que luchar para no caer.
Debido a que tratamos con muchos atletas y clientes que se presentan con hombros inclinados o deprimidos y que están atascados en extensión, casi siempre les indicaremos que “traben” su caja torácica hacia abajo (el pecho aún está levantado) y que se encojan ligeramente de hombros. para que no caigan en la depresión del hombro.
Por lo general, volveremos a los carros con pesas rusas (carros en bastidores, carros de abajo hacia arriba y / o carros de camarero) que ayudarán a mantener a las personas fuera de una postura aberrante.
Estos incluyen cualquier ejercicio que resista la rotación en la columna lumbar. Aquí algunas opciones populares que comienzan con las menos desafiantes desde el piso (más estabilidad) hasta de pie (menos estabilidad):
La respiración está de moda últimamente en la industria del fitness. Parece que aprender a respirar correctamente puede ayudar con todo, desde curar el dolor de espalda crónico de alguien hasta ayudarlo a establecer relaciones públicas de peso muerto. Casi lo único que no cura la respiración adecuada es el ébola. Dejando a un lado la descaro, hay mucha lógica detrás de aprender a respirar correctamente. Tomamos más de 20,000 respiraciones por día, y es lógico pensar que si cada una de esas respiraciones se realiza de manera ineficiente, podrían suceder algunas cosas malas.
Las personas del Instituto de Restauración Postural (PRI) han existido durante más de dos décadas, pero solo en los últimos 2-3 años sus cosas han recibido un poco más de exposición. Si bien incluso Gandalf tendría dificultades para comprender toda su filosofía, puedo decirles que uno de sus principales temas generales es comprender que, según nuestra anatomía, el cuerpo humano nunca será simétrico.
Llevando las cosas un paso más allá, se trata de reconocer que estamos intrínsecamente diseñados (piense en órganos, hígado de un lado, bazo del otro; puntos de unión diafragmáticos más prominentes en el lado derecho en comparación con el izquierdo) de tal manera que asimetría es inevitable, y que la forma en que respiramos juega un papel importante en ese.
PRI intenta enseñar a las personas cómo respirar de manera más eficiente, lo que a su vez, en conjunto con sus modalidades correctivas, ayudará intento para traerlos de vuelta a la neutralidad. Las personas que exhiben más dolor de espalda basado en la extensión tienden a tener una cadena extensora posterior demasiado activa o dominante (postura PEC), y por extraño que parezca, descargado La flexión es una de las mejores formas de ayudarlos.
Como tal, realizar algunos ejercicios de respiración dedicados para ayudar a enseñar a las personas a "respirar por la espalda" puede marcar una gran diferencia. A continuación se presentan algunos ejercicios que realizaremos en un calentamiento prolongado con nuestros atletas y clientes antes de que realmente levanten una barra. Tardan entre 2 y 4 minutos en completarse, y luego se van a triturar algunas pesas.
En el video inmediatamente anterior, voy a hacer una sentadilla profunda con los pies juntos y uso la parte delantera de mis muslos como guía o retroalimentación para mantener mi caja torácica abajo. Una vez en posición, respiro profundamente por la nariz en un esfuerzo por llevar mi "esternón hacia la pared trasera", lo que ayuda a convertir la parte superior de la espalda en una cúpula. Luego exhalo con fuerza todo el aire para ayudar a activar mi diafragma de manera más efectiva. Con ambos ejercicios, dispararé entre 5 y 10 respiraciones.
Si sigue un programa de entrenamiento de tres días por semana, todo lo que necesita hacer es realizar una de las categorías con cada sesión de entrenamiento. La única constante serían los ejercicios de respiración.
Si sigue un ciclo de cuatro días a la semana, se vería así:
Nota: En la primera sesión de entrenamiento de la semana siguiente, incluiría un ejercicio de flexión anti-lateral y luego reciclaría según sea necesario.
Demasiadas personas intentan hacer que el entrenamiento sea más complicado de lo que debe ser, especialmente cuando se trata de entrenamiento básico. Si bien levantar objetos pesados requiere una enorme cantidad de fuerza central, eso es solo la mitad de la batalla. Sigue siendo importante incluir ejercicios centrales dedicados que ayuden no solo a abordar las debilidades y los desequilibrios, sino que también nos obliguen a salir de nuestras zonas de confort.
Intente hacer un esfuerzo concertado para incluir un ejercicio de cada categoría durante la semana y le prometo que sucederán cosas buenas.
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