Inicialmente, las personas realizan entrenamiento de resistencia por una variedad de razones, que incluyen aumentar el rendimiento atlético, desarrollar la fuerza máxima o para un físico más estético. Un objetivo unificador entre cualquier persona que elige levantar peso de manera constante es tener una vida fuerte y saludable. El afamado entrenador de fuerza Mark Rippetoe dijo una vez: "Las personas fuertes son más difíciles de matar ..." Las investigaciones parecen indicar que los resultados de salud de varias enfermedades mejoran con mayores niveles de músculo y fuerza. Aquí hay algunas formas en que la fuerza se ha asociado con los resultados de mortalidad.
En un estudio de población de 921 participantes masculinos y femeninos de 65 años de edad o más se midió su masa corporal grasa y magra. Se siguió al grupo durante una duración media de nueve años para detectar eventos de mortalidad. Durante el seguimiento se reveló que la masa magra se asoció negativamente con la mortalidad en hombres y mujeres.
Cuando se llevó a cabo un estudio de cohorte prospectivo de 1980 a 2003 en más de 8,000 hombres de 20 a 82 años que examinó la fuerza muscular y la mortalidad por cáncer, se encontró que la fuerza muscular estaba inversamente asociada con la mortalidad por cáncer. Incluso cuando se tienen en cuenta factores como la ingesta de alcohol, el tabaquismo, los antecedentes familiares y la aptitud cardiorrespiratoria. En este estudio, la fuerza muscular se cuantificó combinando medidas de una repetición máxima para press de banca y de piernas.
Los investigadores evaluaron datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, de 1999 a 2004, que evaluó a más de 6.000 pacientes observando la composición corporal y la mortalidad en pacientes con enfermedades cardiovasculares. Las poblaciones se dividieron en cuatro grupos (bajo en músculo / bajo en grasa, bajo en músculo / alto en grasa, alto en músculo / bajo en grasa, alto en músculo / alto en grasa). El grupo de músculo alto / bajo en grasa tuvo el menor riesgo de mortalidad cardiovascular y total. Pero, curiosamente, los datos sugirieron que incluso en los grupos de mayor masa grasa, el aumento de la masa muscular redujo el riesgo de mortalidad.
Una estrategia que puede utilizar para aumentar los niveles de fuerza y la masa muscular es combinar métodos de entrenamiento que promuevan la fuerza máxima y la hipertrofia. Esto se puede hacer realizando levantamientos compuestos con una pequeña cantidad de repeticiones y un amplio descanso para los días de fuerza. Y levantar cantidades moderadas de peso para un volumen relativamente mayor en los días de hipertrofia.
Este programa de entrenamiento consta de dos entrenamientos cada uno realizado dos veces por semana, con un entrenamiento centrado en la fuerza y el otro en la hipertrofia.
Sentadilla
Peso muerto
Press de hombros
Prensa de piernas
Leg Curl
Lat pull down
Prensa inclinada
Fila de cable sentado
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