Es un hecho desafortunado de la vida en el gimnasio que el arranque con barra ha sido relegado durante décadas a un montón de ejercicios que nunca ves a nadie hacer. Esto es casi trágico, pero tiene sentido porque robar es un trabajo duro, es un movimiento relativamente difícil de aprender y la mayoría de la gente no entiende lo que hace o cómo puede ayudar.
Te sugerimos que eches otro vistazo. En términos de desarrollar fuerza y potencia, además de concentrarse mucho en las caderas, los isquiotibiales y los hombros, el arranque rivaliza fácilmente con la sentadilla, el peso muerto y la limpieza. De hecho, en función de su naturaleza de todo o nada, o puede hacer que la barra se mueva para bloquearse en una sola pieza o no, puede, de hecho, ser el generador de explosividad más efectivo de todos.
Pero para evitar lesiones y maximizar las ganancias que ofrece este ejercicio, no solo debe ejecutarlo a la perfección, sino integrarlo en un entrenamiento que valga la pena. Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacer precisamente eso.
Para aprender a arrancar correctamente, comience con una clavija del largo de una barra o un trozo de tubo de PVC. Al igual que la limpieza, el arranque consta de dos tirones principales: desde el suelo hasta el nivel de la rodilla y desde las rodillas hasta una posición bloqueada por encima de la cabeza y detrás de ella. Coloque los pies separados al ancho de los hombros con las manos tan separadas como pueda sostener la barra y siga este enfoque de cuatro pasos para arrebatar.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 3 | 5 | 2 minutos |
| Sentadilla por encima de la cabeza | 3 | 5 | 2 minutos |
| Arrebatar con barra | 5 | 3 | 2 minutos |
Ejecutar el arranque es realmente una cuestión de movimientos distintos. Romperlos como tal ayudará con la fluidez y lo ayudará a llevar la barra por encima de la cabeza con un movimiento suave y poderoso.
1. Talón estimulado: Una vez que esté sosteniendo la barra, coloque todo su peso sobre sus talones y manténgalo allí hasta que la barra esté sobre su cabeza.
2. Hipster al revés: Manteniendo las espinillas perpendiculares al suelo, empuja las caderas hacia atrás para volver a la posición inicial.
3. Primer tirón: Mantenga la barra cerca de sus espinillas. Use los tendones de la corva y la espalda baja para levantarla hasta un punto justo por encima de las rodillas.
4. Segundo tirón: Desde este punto, salta, encoge los hombros y tira, haciendo explotar la barra en línea recta hasta la posición superior.
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