Algunas cosas nunca cambian.
El deseo primordial del hombre de volverse grande y fuerte ha sido parte de nuestra historia evolutiva. No va a cambiar pronto.
Si bien la necesidad de volvernos grandes y fuertes no ha cambiado, los métodos que usamos para convertirnos en tales sí han cambiado. Con estos métodos evolucionados llega un nuevo estándar para el desarrollo muscular en el siglo XXI. El nuevo hombre musculoso aplica no solo dedicación, intensidad y consistencia a sus esfuerzos de desarrollo muscular, sino que también mezcla los descubrimientos científicos de vanguardia con la experiencia personal.
El modelo anterior para obtener más músculo era ganar tanto peso como fuera posible sin tener en cuenta la grasa ganada. El mantra de "construir tanto como sea posible ahora y simplemente hacer dieta más tarde" funcionó para aquellos que tomaban sus inyecciones regulares de vitamina T. Pero para el hombre musculoso natural del siglo XXI, esta no es la forma más eficiente de esculpir su físico.
Además, a medida que el culturismo en forma de deporte competitivo se ha vuelto menos popular, el programa de dietas de competición semestral se ha escapado a la mayoría de los aprendices, dejándolos funcionar en un estado de masa perpetua (y no necesariamente muscular).
El nuevo enfoque para la construcción de músculo se centra más en la consecución de masa de calidad y no en tamaño puro. Este enfoque requiere una serie de miniciclos de excedente calórico y déficit calórico.
Hace años se propuso esta idea en forma de dieta ABCDE. Pero era demasiado extremo para ser efectivo, ya que básicamente era un ciclo de dos semanas de comer en exceso seguido de un ciclo de dos semanas de restricción calórica severa. Los ciclos tan cortos no son propicios para una periodización adecuada y ganancias de fuerza.
En cambio, dado que el enfoque está en desarrollar más músculo, debemos extender el ciclo de ganancia de seis a ocho semanas, seguido de una fase de restricción de calorías de dos a tres semanas. Durante el ciclo de construcción, aceptaremos el aumento de grasa en una proporción de 3: 1 (tres libras de músculo ganado por cada libra de grasa). Por lo tanto, después de un ciclo de desarrollo muscular de ocho semanas en el que se aumentan cinco libras, solo necesitarían dos semanas para quemar las menos de dos libras de grasa ganadas.
Este ciclo de construcción y quema es extremadamente efectivo y es utilizado por el culturista profesional natural Layne Norton
Al mantenerse delgado mientras desarrolla músculo, maximizará su sensibilidad a la insulina. Esto permitirá que los nutrientes sean transportados preferentemente desde las células grasas hacia los músculos. Cuanto más gordo, peor se vuelve su sensibilidad a la insulina. Por eso es importante adelgazar primero y luego permanecer inclinarse mientras construye músculo.
En el pasado, un enfoque común era consumir más calorías por cualquier medio necesario. Estamos hablando de guerras en Big Macs, KFC, hogazas de pan blanco, bolsas de pasta y viajes regulares a restaurantes de carnes que regalan camisetas de "I Survived" para terminar tu trozo de carne del tamaño de un inodoro.
No tiene por qué ser así. De hecho, es hipocresía ser así.
¿Quieres ser un tipo gordo con antebrazos grandes??
¿O quieres tener un físico esbelto, musculoso y llamativo??
Irónicamente, muchos de los alimentos que comería para perder grasa son similares a los alimentos que consumirá para volverse masivo. La principal diferencia es la cantidad. La nuevo los alimentos para la construcción de masa son alimentos "limpios".
Como ha señalado David Barr anteriormente, es posible que deba reducir la ingesta de frutas y verduras durante su fase de ganancia de masa para obtener suficientes calorías. Lo que hace que las frutas y verduras (especialmente las verduras verdes) sean un alimento fantástico para perder grasa es también lo que puede hacerlas perjudiciales para alcanzar sus objetivos de calorías en una fase de construcción. Las frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra y agua; dos factores que ayudan en la supresión del apetito.
Durante las fases de construcción, la atención se ha centrado tradicionalmente en consumir carbohidratos de alto índice glucémico / almidón. Estos alimentos proporcionan más carbohidratos y calorías que las frutas y verduras, pero debido a su capacidad para estimular la insulina, pueden agregarse a su intestino un poco más rápido. La otra opción, que a menudo se pasa por alto, es aumentar el consumo de legumbres.
Las legumbres o frijoles, como los frijoles negros, los frijoles y los garbanzos son más altos en calorías, carbohidratos y proteínas que la mayoría de las frutas y verduras. Pero son más lentos para digerir los carbohidratos en comparación con los almidones. Esto los convierte en un gran carbohidrato para comer durante todo el día.
La principal hormona anabólica que mediará el crecimiento muscular o la pérdida de grasa es la insulina. El momento adecuado de los picos de insulina durante las fases de construcción maximizará el crecimiento muscular. Si bien controlar la insulina durante las fases de pérdida de grasa le permitirá eliminar la grasa que ganó recientemente, para que pueda mantenerse delgado y volver a acumular músculo.
Insulina: la hormona anabólica
La insulina es estimulada predominantemente por carbohidratos, especialmente carbohidratos de acción rápida. Los carbohidratos de acción rápida provocan aumentos rápidos del azúcar en sangre. El cuerpo responde liberando insulina. La insulina, cuando se usa correctamente, atasca preferentemente los aminoácidos y azúcares en los músculos para un crecimiento máximo. Cuando se estimula en los momentos equivocados, la insulina es una hormona que ofrece igualdad de oportunidades y rellena indiscriminadamente los músculos y grasa llena de azúcar.
Durante sus ciclos de construcción, querrá estimular la insulina a primera hora de la mañana y durante / después de su entrenamiento. Durante sus ciclos de quema, desea limitar los aumentos importantes de insulina al período de entrenamiento. Esto ayudará a facilitar la recuperación.
Debido a que la dieta Build and Burn es una combinación de desarrollo muscular y pérdida de grasa, necesitará modificar ligeramente su régimen de suplementación entre ciclos.
Primero veamos lo básico. Estos suplementos deben usarse durante ambos ciclos.
Durante la fase de construcción, su estrategia de suplementación debe ser aumentar la capacidad de trabajo, la distribución de nutrientes y la testosterona tanto como sea posible. Para hacerlo, debes agregar Alpha Male® a tu arsenal. También es beneficioso tomar 100 mg de ácido alfa lipoico (ALA) en cada comida rica en carbohidratos.
Durante la fase de quema, puede cambiar Alpha Male y ALA por Hot-Rox® Extreme, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y Brain Candy®.
Hot-Rox ayudará a avivar su horno de quema de grasa, mientras que los BCAA ayudarán en la protección de su músculo. El pico sin cafeína le dará un impulso de energía, ya que es posible que le falte el departamento de energía al cambiar entre fases hasta que su cuerpo se ajuste.
Pongamos todo el programa junto con menús de muestra para las fases de construcción y quema.
Nota: Consuma de tres a cinco tabletas de BCAA de Biotest entre comidas.
Ahora tienes todas las herramientas para comenzar a desarrollar tu físico delgado y musculoso. Aquí hay un resumen de algunos puntos importantes del enfoque de Build and Burn:
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