Hay algo de verdad en la expresión menos es más. Pero a veces más es más, y cuando se trata de la selección de ejercicios, la fila renegada es un buen ejemplo. Este movimiento combina una tabla con una fila con mancuernas para un ejercicio híbrido que entrena la espalda y el tronco. También es muy escalable, por lo que si eres un principiante o una rata de gimnasio desgastada, es muy probable que exista una variación de fila renegada que puede ayudarte a abordar cualquier adaptación de entrenamiento que quieras lograr.
Además de ser un buen movimiento de desarrollo muscular y fortalecimiento de la fuerza, el remo renegado mejora la estabilidad y coordinación de la línea media al mover cargas externas. En este artículo, vamos a profundizar en cómo realizar correctamente las filas renegadas, sus beneficios, errores, variaciones y cómo puede usarlas en su programa para diversas adaptaciones de entrenamiento.
También puede ver este video tutorial, que presenta a antiguos BarBend Editor de entrenamiento Jake Boly, para más consejos sobre filas de renegados.
Aquí hay un desglose detallado, paso a paso, de cómo hacer el press de banca con barra de manera óptima.
Asume una posición de tabla, con tus manos agarrando un par de mancuernas (idealmente mancuernas hexagonales que no rueden). Coloque los pies más anchos que el ancho de los hombros, para que esté más equilibrado. (También puede mover los pies hacia adentro o hacia afuera para que el movimiento sea más difícil o más fácil.) Refuerce el núcleo, apriete los glúteos, clave los talones en el suelo y refuerce todo el cuerpo.
Formulario Consejo: Mantenga las rodillas rectas y flexione los glúteos para aumentar la estabilidad.
Manteniendo tu núcleo apretado, rema una de las mancuernas a tu lado. Dirige la fila con el codo y sigue remando hasta que el codo pase por tu torso. Asegúrese de mantener una columna neutra y mantener sus glúteos comprometidos.
Consejo de formulario: Trate de no dejar que su torso se tuerza demasiado lejos del lado en el que está remando con la mancuerna. Si es así, use un peso más ligero.
En la parte superior de la fila, controle el peso de regreso al suelo, manteniendo su postura firme y firme. Si está balanceando la mancuerna o subiendo las caderas, reduzca el peso.
Sugerencia de formulario: Mantenga la tensión en el peso mientras lo baja y asegúrese de no dejar que el cuerpo caiga del mismo lado.
No vendido en la fila renegada todavía? A continuación, presentamos tres beneficios principales que puede obtener al agregar este ejercicio a su caja de herramientas de capacitación.
La estabilidad de la línea media se refiere a su capacidad para mantenerse firme y neutral durante cualquier ejercicio. Realmente, es un sinónimo elegante de la capacidad de. Más estabilidad en la línea media significa que reducirá ligeramente el riesgo de lesiones durante movimientos como peso muerto y sentadillas traseras. También desarrollarás más fuerza abdominal.
El remo renegado desafía, y por lo tanto mejora, la estabilidad de la línea media, ya que su cuerpo luchará por mantenerse estable durante todo el ejercicio. Sostener la tabla sola requiere mucha fuerza central, pero luego remar una mancuerna sin caerse requiere que todos los músculos (cuádriceps, glúteos, espalda baja, core y brazos) estén reforzados.
Como su nombre lo indica, hay un componente de remo en la fila renegada. Entonces, tu espalda se hará más grande y fuerte. Dicho esto, no podrás remar con tanto peso en comparación con una barra o con filas de un solo brazo, por lo que si tu objetivo es la hipertrofia, haz más repeticiones para aumentar el tiempo total de tu músculo bajo tensión.
La fila renegada es un movimiento para todos los asistentes al gimnasio. No necesita mucho equipo para hacerlo, lo que lo convierte en un gran movimiento de gimnasio en casa, y se puede hacer más fácil o más difícil casi instantáneamente con ajustes mínimos. ¿Quieres llevarlo a un nivel superior?? Estrecha los pies o agrega una lagartija después de cada fila. Quieres hacerlo más fácil? Amplíe su postura o eleve sus manos aún más.
La fila renegada producirá un estímulo para múltiples músculos. Por ejemplo, todos los músculos involucrados en el proceso de refuerzo isométrico recibirán algún beneficio similar a cómo una tabla produce beneficios para el núcleo, los glúteos, los cuádriceps y todo lo que se contrae al máximo para mantener la posición. Los principales motores involucrados en el remo renegado son muy similares a los que se usan durante el remo con mancuernas, y estos músculos incluyen:
Como cualquier variación de fila, la espalda y los romboides trabajarán para tirar de la carga hacia el cuerpo y estabilizar la región escapular mientras lo hacen. Sin embargo, si lo que busca es un crecimiento máximo de la espalda, es posible que desee optar por una variación menor de la fila dependiendo de la fuerza y el equilibrio del núcleo para permitir una mayor carga y volumen.
Los abdominales y oblicuos se utilizan en la fila renegada como estabilizadores y músculos antirrotacionales. Mientras realiza el remo, el levantador puede intentar rotar el cuerpo para levantar la carga, en la que estos músculos trabajarán para resistir una mala posición y desarrollar fuerza.
A continuación, analizaremos qué tipos de atletas pueden beneficiarse de la fila renegada y por qué.
La fila renegada tiene poca aplicación directa a los ascensores de competición. Sin embargo, puede aumentar la fuerza del núcleo, la estabilidad escapular y ser utilizado como un buen calentamiento general. Dicho esto, si alguien está buscando aumentar la fuerza de la espalda necesaria para el peso muerto o la sentadilla, encontrará mejores resultados al hacer movimientos como remo con barra, por ejemplo. Los levantadores olímpicos también pueden encontrar una mayor estabilidad y fuerza escapular, lo que podría ayudar a la salud del hombro si se realiza correctamente. Esta es a menudo la principal preocupación para los atletas que soportan peso por encima de la cabeza.
La fila renegada se puede usar para aumentar la fuerza de la espalda y la estabilidad del núcleo cuando se hace correctamente. Si tiene problemas para obtener los resultados que busca (fuerza de la espalda, crecimiento muscular, estabilidad central, etc.).) intente, haciendo un remo adecuado con mancuernas, plancha y agachado sobre el remo POR SEPARADO. Obtendrá más de ellos que combinarlos todos.
Aquí hay algunas recomendaciones de conjuntos y repeticiones para programar la fila renegada en su programa de entrenamiento. Nota: estas son solo recomendaciones. Siéntase libre de ajustar los números a continuación en consecuencia.
Si bien puede ganar músculo con filas renegadas, puede que no sea la mejor opción para desarrollar músculo, ya que crea mucha inestabilidad y no puede usar una carga relativamente pesada. Por esa razón, debe asegurarse de mezclarlo en su rutina de espalda junto con movimientos de espalda más pesados. Tú puede comenzar realizando de tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones por brazo con mucho peso para obtener los mejores resultados, usando un tempo lento. Descansa un minuto entre series.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos. Hacer dos o tres series de 10-20 repeticiones con 45-60 segundos de descanso con cargas ligeras a moderadas.
Como se mencionó anteriormente, uno de los mejores beneficios de la fila renegada es lo fácil que es escalar y modificar. A continuación, hemos incluido tres variaciones que puede realizar con la fila renegada tradicional.
Para esta variación, realizarás tus filas renegadas tradicionales, luego harás una lagartija antes de completar una repetición completa. Así que cada repetición constará de dos filas y una lagartija. Esta es una buena variación si lo que busca es aumentar la fuerza de presión de la parte superior del cuerpo y reforzar la buena mecánica de presión y tracción.
El remo renegado con pesas rusas es una gran variación para los levantadores que desean mejorar su estabilidad a lo largo de la fila. Esta variación puede ayudar a cualquiera que intente mejorar la estabilidad de sus hombros al realizar el remo invertido.
Nota: Esta variación debe reservarse para atletas avanzados, ya que las pesas rusas pueden ser inestables a veces, por lo que debe usar los implementos con atención!
La fila invertida con los pies elevados es una variación increíblemente dura. Dado que está limitando dos puntos de contacto, el núcleo y las caderas deben trabajar extremadamente duro para mantener su postura reforzada.
A continuación se muestran tres variaciones de filas renegadas que se pueden hacer para aumentar la fuerza unilateral y la hipertrofia o agregar variedad a un programa de entrenamiento.
La fila de un solo brazo con mancuernas es una variación de fila unilateral que puede aumentar la fuerza de la espalda. A diferencia de la fila renegada, el levantador puede encontrar una gran estabilidad en la posición de preparación, lo que permite una mayor carga y énfasis en la espalda (ya que la fuerza y el equilibrio del núcleo pueden ser un factor limitante en la fila renegada).
Esto se puede usar como una regresión para la fila renegada o el desarrollador principal de la espalda si las personas carecen de la capacidad de ganar tamaño y fuerza con filas renegadas. Hablando personalmente, si el objetivo es la hipertrofia de espalda, esta es una de las mejores variaciones de mancuernas que existen.
La fila de perro pájaro con mancuernas es una fila que apunta al núcleo y la espalda, similar a la fila Renegade. Sin embargo, ofrece un poco más de estabilidad y se puede utilizar para colocar el levantador en una posición que refuerce la alineación adecuada de la columna. Encuentro que esto es más beneficioso que la fila Renegade, ya que permite menos fallas de movimiento y es más difícil remar con el peso incorrectamente.
El remo de tabla con mancuernas puede enfatizar la acción de remo mientras se sigue desarrollando la fuerza central o como una regresión para las personas que luchan por realizar el remo Renegade. Para hacer esto, debe asumir una posición de tabla en el banco y sostener una mancuerna en un brazo, asegurándose de mantener la estabilidad del núcleo y no rotar la pelvis.
sí. Sin embargo, debe tener cuidado de no permitir que las pesas rusas se vuelquen, lo que puede provocar una lesión en la muñeca o la cara aplastada en el suelo. Idealmente, los realizarías con mancuernas. Si no tiene mancuernas, realice una fila inclinada con pesas rusas y combine ese movimiento con una tabla estándar.
La lagartija renegada es una fila renegada con una lagartija añadida. Realiza una fila en ambos lados y luego haz una repetición de flexiones.
Es ideal para desarrollar una estabilidad más completa de todo el cuerpo, pero existen mejores ejercicios para desarrollar la fuerza y los músculos de la espalda. No puedes cargar una fila renegada demasiado pesada y la estabilidad es un factor, así que opta por filas con barra o filas con un solo brazo si quieres una espalda más grande o más fuerte.
Depende, pero aquí hay algunas recomendaciones básicas de series y repeticiones:
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