Recientemente, las bandas de resistencia han comenzado a aparecer en gimnasios de todo el mundo como la invasión de leotardos y spandex de la década de 1980. ¿Deberías saltar sobre el bandawagon (zing) o si las bandas siguen el camino del pájaro Dodo, junto con tus leotardos hipercolor? La verdad es que las bandas ofrecen una ventaja fantástica en la construcción de una fuerza y potencia innovadoras y si no las está usando, entonces no está usando todas las herramientas en la caja de herramientas para construir su cuerpo.
Como anécdota, los hombres fuertes y musculosos están usando bandas y promocionando los resultados. Pero si no eres un creyente en "Bro Science", podemos echar un vistazo a lo que la ciencia de laboratorio tiene que decir.
Un estudio reciente examinó los efectos de agregar bandas elásticas adicionales a las barras de peso libre cuando los jugadores de rugby profesionales y los atletas recreativos experimentados hacen press de banca. El estudio examinó los perfiles de aceleración-desaceleración y velocidad del press de banca de los sujetos. Se evaluaron las condiciones en banco presionando una barra cargada y una barra con resistencia de banda adicional. Ambas condiciones se realizaron hasta el agotamiento volitivo con el equivalente al 85 por ciento del press de banca de una repetición máxima de los sujetos.
Cuando se agregaron bandas elásticas, fueron el 20 por ciento de la resistencia total utilizada. Los resultados indican que cuando se agregaron bandas elásticas a la barra, los sujetos tuvieron una fase de aceleración significativamente más larga. Los resultados variaron entre un 13 y un 35 por ciento más de aceleración. Máximo velocidad aumentada adicionalmente con resistencia de banda adicional.
Los investigadores concluyeron que las prensas de banco con barra con resistencia adicional de la banda parecen distribuirse de manera más uniforme en todo el rango de movimiento, lo que disminuye la necesidad de una desaceleración dramática a medida que un levantador se acerca al bloqueo, lo que puede detener completamente un levantamiento. En términos simples, al usar bandas, los sujetos alcanzaron una velocidad máxima más rápida y aumentaron la velocidad durante más tiempo. Cuanto más rápido acelere una barra, mayores serán las probabilidades de evitar posibles puntos de fricción.
Esto beneficia a los atletas en deportes como el rugby que requieren altos niveles de fuerza y potencia explosiva. Un press de banca más explosivo es un press de banca más fuerte! Una mayor velocidad de la barra bajo una carga pesada también significa un mayor reclutamiento de la fibra muscular de contracción rápida propensa al crecimiento.
La forma obvia de desarrollar una destreza explosiva en el press de banca es hacer press de banca con pesos más livianos con máxima velocidad y aceleración; esto se llama Entrenamiento de Aceleración Compensatoria (CAT), pero este método tiene limitaciones.
Press de banca: Fase 1, 2 y 3
En el press de banca, cuando la barra se empuja fuera del pecho para bloquear, divido el movimiento ascendente en tres fases.
Fase 1 - Fase de aceleración inicial
El peso se empuja desde una posición de pausa en el pecho a la velocidad máxima.
Fase 2 - Fase de velocidad constante
El objetivo es mantener la velocidad fuera del pecho.
Fase 3 - Fase de desaceleración
El peso se ralentiza hacia el bloqueo para evitar la hiperextensión de la articulación. Esto suena como una bendición, pero es una maldición de press de banca: este mecanismo de seguridad actúa demasiado pronto, especialmente en levantadores con menos experiencia.
La fase 3 es la limitación de entrenamiento del press de banca explosivo. La fase 3 tiene una duración más corta con bandas adicionales agregadas a la barra, mientras que las fases 1 y 2 son más largas. Esta es una receta para hacer press de banca con pesos más grandes. Debido a que las bandas te enseñan a acelerar más y más fuerte, sirven como una herramienta de enseñanza para mover barras rectas de manera más explosiva.
Las bandas complementan la curva de fuerza de un press de banca. En otras palabras, permiten al atleta producir más fuerza por más tiempo. Excéntricamente, debido a la sobrecarga, esto mejora la energía elástica que ayudará al levantador a empujar el peso hacia atrás con fuerza. Fisiológicamente, las bandas pueden ayudar a aumentar el poder de presión e inhibir neurológicamente las fuerzas potencialmente inhibidoras.
El problema con los parciales que sobrecargan rangos de movimiento específicos es simplemente la falta de fases de transición que tienen todos los levantamientos de core reales. La solución que tiene más sentido es usar bandas. Las bandas le permiten seguir realizando todo el rango de movimiento. Las fases de transición no se eliminan, pero se logra una sobrecarga suficiente porque a medida que mejora el apalancamiento, aumenta la resistencia. Realiza un rango completo de movimiento pero obtiene los beneficios de los parciales.
Debido a la parte negativa acentuada del press de banca, esto te ayuda a subir el peso más rápido. Las bandas causan un efecto de sobrevelocidad en lo negativo, lo que lleva a más daño muscular (algo bueno) que conduce a ganancias de tamaño y fuerza, pero lleva más tiempo recuperarse, por lo que recomiendo hacer la mayor parte de su presión con peso de barra recta.
Con bandas, mantenga las series por debajo de las ocho repeticiones y no las use durante más de tres semanas seguidas. Mantenga la tensión de la banda entre el 10 y el 25 por ciento del peso total de la barra cargada; usando más cambios la transferencia de elevación y efectos.
Las bandas pueden parecer un truco de entrenamiento colorido: una tendencia deportiva ideada por cabezas de carne en gimnasios cargados de tiza diseñada para que agregue dispositivos más costosos a su bolsa de gimnasia. Pero la ciencia dice mucho. Las bandas y el tipo de resistencia que ofrecen pueden tener un impacto drástico en su capacidad para empujar cargas de peso máximo. Los mismos principios también se pueden aplicar a tu sentadilla ... ya sabes, si estás interesado en desarrollar piernas más grandes para combinar con el nuevo cofre de barril que lucirás.
Cada vez más gimnasios están equipando sus salas de pesas con bandas, pero si necesita comprar un juego propio, visite www.elitefts.com.
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