Hay muchas cosas que implican una gran sentadilla. El desarmado, la marcha atrás, el descenso y el ascenso deben estar perfectamente alineados para moverse de manera eficiente debajo de una barra cargada.
Una lección importante que aprender debajo de la barra es que nunca se harán dos sentadillas Mira exactamente lo mismo, sin embargo, hay principios de sentadillas que deben llevarse a cabo en la forma de cada atleta. Una herramienta de entrenamiento increíblemente útil para hacer esto y ser consistente debajo de la barra es construir una serie de señales de sentadillas y pasos para seguir cada entrenamiento para aumentar la competencia.
En este artículo y video, el dos veces campeón mundial de la IPF, Taylor Atwood, nos llevó a través de sus pasos favoritos para realizar grandes sentadillas. ¿Mencionamos que además de sus dos Campeonatos Mundiales, Atwood también posee el récord mundial de sentadillas IPF Open con un levantamiento masivo de 283 kg?? Creemos que es seguro decir que Atwood sabe un par de cosas sobre hacer sentadillas con mucho peso.
El primer paso de Atwood para clavar la sentadilla tiene que ver con la colocación de las manos y el relleno de los dorsales.
Él recomienda encontrar un ancho de mano que le permita mantener una posición de lat apretado y mantenerse constante en cada repetición. Para Atwood, usa los anillos para evaluar el ancho de su mano y señala que hacerlo es una gran herramienta para mantenerse constante durante varios días de entrenamiento.
La ubicación de la barra variará para diferentes atletas según el estilo de sentadilla elegido para realizar.
En la sentadilla con barra alta, la barra se colocará sobre las trampas, mientras que en la barra baja, la barra se colocará sobre los deltoides posteriores. Para este paso, Atwood recomienda colocar constantemente la barra en el estilo en el que se pone en cuclillas. Como Atwood es un levantador de pesas, utiliza una posición de barra baja y luego combina la ubicación de la barra con el ancho de su agarre y los dorsales llenos para que la barra se asiente sobre la parte media del pie.
Básicamente, coloca la barra sobre su espalda de modo que esté sobre la parte media del pie cuando se pone de pie con peso. Su ancho de agarre, la ubicación de la barra y los dorsales se manipulan para crear este posicionamiento.
Una vez que haya colocado la barra en su espalda y tenga una postura apretada, es hora de salir de la sentadilla.
A Atwood le gusta y recomienda usar el paro de 3 pasos. Esta salida es generalmente fácil de lograr y ayuda a limitar la disipación de energía debido a que se toman demasiados pasos. Una salida será muy individual, y su salida de 3 pasos puede verse ligeramente diferente a lo que se muestra en este video debido a las diferencias en los estilos de sentadillas, los bastidores y la configuración del gimnasio.
Una vez que haya obtenido su posición y las caderas y la parte media del pie estén debajo de la barra, es hora de quitarse el peso.
Si es nuevo en la huelga de 3 pasos, trabaje este proceso con un peso más ligero para aclimatarse a un nuevo estilo de huelga.
La respiración es muy importante para la sentadilla.
El cuarto paso de Atwood es que, una vez que hayas desenganchado la barra, hayas caminado con el peso y hayas tomado tu posición, es respirar profundamente para aumentar la presión intraabdominal. Señala que su respiración debe llenar el vientre y los oblicuos, y evitar solo respirar hacia el pecho, ya que este puede mover la barra.
Para ser eficiente debajo de la barra, debe sujetarse adecuadamente.
Para la sentadilla, Atwood enfatiza que el refuerzo es una de las señales más importantes para el éxito, si no la más importante. Un aparato ortopédico fuerte es mucho más que simplemente crear presión intraabdominal y en realidad es una secuencia de múltiples partes del cuerpo y señales apiladas una encima de la otra para crear tensión corporal completa.
Cinco claves para clavar la tensión de todo el cuerpo incluyen apretar los dorsales, crear presión intraabdominal, contraer los glúteos, agarrar el piso con los pies y sincronizar todos estos juntos.
Una vez que te hayas preparado, Atwood afirma que vas a pensar activamente en mantener toda la tensión corporal mientras controlas el descenso. Evite la inmersión bombardeando el movimiento y cargue el cuerpo uniformemente durante todo el excéntrico.
Una vez que hayas descendido y estés en el hueco de la sentadilla, es hora de pasar al ascenso, o la fase concéntrica del movimiento. Para el ascenso, a Atwood le gusta tener en cuenta tres cosas.
Una sentadilla perfecta es la culminación de múltiples factores que se acumulan y alinean para producir un movimiento exitoso.
Cuando se trata de construir tu sentadilla, es útil incorporar varios pasos para crear consistencia en todos los ámbitos. Por lo general, no hay dos días que se sientan exactamente igual en el gimnasio, por lo que tener una serie de señales para seguir cada sesión de sentadillas es útil para crear patrones de movimiento y mentalidades consistentes tanto para las buenas como para las malas sesiones de sentadillas!
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