La sentadilla trasera no necesita presentación formal. A estas alturas, todos lo hemos escuchado presentado como el rey de todos los ejercicios, y personalmente, no lo etiquetaría de otra manera. La sentadilla utiliza músculos que incluyen cuádriceps, glúteo mayor, aductor mayor, sóleo, isquiotibiales, gastrocnemio, erector de la columna, recto abdominal, oblicuos y, si se hace correctamente, también puede estimular el crecimiento en la parte superior del cuerpo. (No te saltes el día de las piernas, hermano.)
La pregunta entonces es; qué programa de sentadillas es el mejor? La respuesta: lo que sea que funcione para ti. A continuación, se verán algunos de los programas de sentadillas más famosos que circulan por Internet en la actualidad. (Tenga en cuenta que no he probado personalmente todos estos programas, pero haré todo lo posible para desglosarlos mientras leo los programas en papel.)
Para empezar, analicemos uno que conozco muy bien. Usé el programa Hatch Squat durante los primeros 10 años de mi carrera de levantamiento y me guió a una sentadilla trasera de 210 kg con un peso corporal de 75 kg. Pero adivina que? Esto no es. Nunca he hecho una serie de 10 en sentadillas traseras.
Le pregunté al entrenador Gayle Hatch, entrenador en jefe del equipo olímpico masculino de 2004, qué pensaba de este programa y me dijo: “Solo los levantadores y entrenadores reales de Hatch conocerán el programa real, pero esto no es malo y funcionará así que no les diré que lo bajen.”Habiendo dicho eso, no puedo darte el verdadero Programa Hatch Squat porque es un secreto, pero puedo decirte que este tiene algunas similitudes, sigue siendo un buen programa y he conocido a atletas que lo usan con tremendos resultados.
Primero, el programa de 2 días a la semana combina sentadillas frontales y traseras no solo en el mismo día, sino en la misma sesión. He trabajado con otros entrenadores que han usado ambas sentadillas en el mismo día, pero nadie más las ha combinado para seguirse directamente. Te diré que el programa original alterna entre comenzar con las sentadillas delanteras y traseras, mientras que este siempre comienza con la sentadilla trasera, y generalmente solo haría sentadillas traseras / delanteras una vez por semana. El entrenador Hatch agregaría otras variaciones de la sentadilla según el día y la fase en la que estuviéramos. Alternar las sentadillas delanteras y traseras obviamente te fatigará antes de pasar a la siguiente. El patrón ondulado diferente se utiliza para manipular el tonelaje y el volumen a medida que avanza por el programa.
Es ciencia o magia, no estoy muy seguro.
Además, el programa publicado en línea también le brinda porcentajes a seguir. Cuando trabaja con el entrenador Hatch en persona, él usará los porcentajes como guía, pero siempre hará ajustes durante la sesión dependiendo de cómo se sienta el atleta en ese día en particular. Si prueba este programa, lo tendré en cuenta, ya que es casi imposible esperar que su cuerpo haga lo que le pide todos los días sin un hipo de vez en cuando. En un verdadero programa de sentadillas Hatch tampoco se le permite "volcar" una sentadilla. Usamos observadores (a veces hasta tres con ellos en ambos lados). La teoría detrás de esto es que aún ganarás fuerza a través de la parte excéntrica del movimiento.
Smolov Senior es un programa de sentadillas de 13 semanas que se ha vuelto muy utilizado entre la comunidad local de CrossFit® en Tuscaloosa, Alabama (y supongo que también en cualquier otro lugar, porque veo publicaciones al respecto todo el tiempo). Los atletas que lo usan me dicen que es brutal pero muestra resultados garantizados.
Comenzaré indicando que la diferencia más obvia entre este programa y el Programa Hatch es que solo usa la sentadilla trasera. También escribe en áreas para estocadas, pliometría y pausa en cuclillas dependiendo de la fase en la que se encuentre. He conocido personalmente a personas que han sustituido este programa por el press de banca, así que imagino que podrías usar el mismo programa para tu sentadilla frontal usando tu sentadilla frontal máxima de 1 repetición para los porcentajes.
Este también es un programa de sentadillas de 3 a 4 días a la semana, dependiendo de la fase en la que se encuentre. El programa se divide en 5 fases diferentes; fase inicial, fase base, fase de conmutación, fase intensa y ahusamiento. Esto permitirá que la carrocería tenga tiempo para ajustarse al volumen y tonelaje adicionales que se le colocan. (El Programa Hatch sigue un período de ajuste similar, aunque no está etiquetado específicamente).
Para los atletas de CrossFit®, parece que podría funcionar como una gran adición a los entrenamientos que ya haces en tu gimnasio, pero para un atleta de CrossFit competitivo o un levantador de pesas olímpico, te sugiero que consultes con tu entrenador antes de intentar esto (o cualquier otra sentadilla. programa realmente), ya que afectará a sus otros ascensores mientras realiza el ajuste. Lo que encuentro realmente interesante es que te da tanto porcentajes como peso para usar mientras te mueves por estas semanas. Por ejemplo, el día 2 de la semana 4 requiere 5 x 7 @ 75% + 20 libras a partir de la semana 3. Un aumento de 20 libras puede ser bastante significativo dependiendo de tu máximo de sentadillas, por lo que diría que cualquier mejora semana a semana es positiva. Esto le dará la capacidad de trabajar con lo que su cuerpo tiene ese día en lugar de sentirse atado a un cierto porcentaje.
Nuevamente voy a comenzar diciendo lo obvio aquí, pero esta es una versión más corta del Programa Smolov original. Este es un programa de 3 semanas de sentadillas 4 veces a la semana que también podría ser sustituido por el press de banca. Al igual que la versión original, solo utiliza la variación única de la sentadilla, pero también proporciona tanto porcentajes como adiciones de peso adicionales que podrían permitir una mayor flexibilidad para levantar en función de cómo se sienta ese día. Por ejemplo, la semana 2 día 4 requiere 10 x 3 @ 85% + 5-10 lbs, lo que le permite ajustar según sea necesario. Si desea una manera fácil de calcular sus pesos para los programas de sentadillas Smolov y Smolov Junior, use la calculadora de sentadillas BarBend aquí.
El programa de sentadillas ruso, también conocido en algunos círculos como la "rutina de sentadillas soviética", incorpora sentadillas, banco, peso muerto y extensión de espalda; sin embargo, puede optar por completar las sentadillas por separado del resto del programa si lo desea. Es 3 días a la semana durante 6 semanas totalizando 18 sesiones de entrenamiento. Las primeras 9 sesiones del programa lo mantienen al 80% de su máximo de 1 repetición mientras aumentan el volumen. Las últimas 9 sesiones reducen el volumen mientras aumentan la intensidad hacia un nuevo máximo de una repetición.
Nunca he probado personalmente este programa ni he conocido a nadie que lo use, pero la mayoría de las fuentes dicen que se usa comúnmente como un programa de pico de seis semanas y es menos severo que el ciclo Smolov, pero sigue siendo un desafío para la mayoría de los atletas. También recomiendan usar este programa crudo (sin vendas de rodilla) ya que el volumen es alto, pero los porcentajes son medios. BarBend ha facilitado el cálculo de sus porcentajes para este programa con esta calculadora.
La periodización del método de Texas fue para atletas experimentados que han dominado su forma. No se recomienda para principiantes. También se recomienda que reserve 3 días dedicados a ello, ya que cada día es un entrenamiento completo y requiere el 100% de su esfuerzo para ese día determinado. Utiliza el lunes como día de volumen, el miércoles para la recuperación y el viernes reservado para encontrar un nuevo máximo de repeticiones con el objetivo de ser un 5% más alto que antes. Mark Rippetoe explica que, “El Método Texas equilibra el estrés del aumento de peso y el volumen variado con un tiempo de recuperación adecuado para que los levantadores intermedios progresen durante un período prolongado de tiempo."
El programa está dirigido a ganar fuerza absoluta, pero realmente no especifica cuánto tiempo se debe usar. Afirma que los levantadores novatos verán un progreso más rápido, como lo harán en todos los programas. De cualquier manera, parece un desafío. Los consejos dicen que el programa es simple, pero la ejecución es la parte difícil.
Desde mi perspectiva, el programa Westside Barbell es una combinación del soviético y el búlgaro dirigido por Louie Simmons. Aunque este es estrictamente un programa de levantamiento de pesas, las ideas pueden ser extremadamente útiles para los levantadores de pesas. No pude encontrar un programa en el sitio web de Westside como programas de Simmons específicamente para las fortalezas y debilidades de cada atleta individual, sin embargo encontré un programa de muestra que brinda algunas buenas ideas de cómo se vería un programa. El primer día es un día de esfuerzo máximo para la parte inferior del cuerpo que incluye sentadillas en caja, buenos días con la rodilla doblada, hiperextensiones inversas, abdominales inclinados ponderados y tirones de trineo. Día dos esfuerzo máximo de la parte superior del cuerpo, incluyendo press de banca, press de banca inclinado con agarre cerrado, extensión de tríceps acostado con barra, jalón con cable, marcha atrás con palanca y fila vertical con barra. El tercer día una parte inferior del cuerpo dinámica que incluye sentadilla con caja (con bandas), peso muerto (con bandas), saltos con caja, flexión de piernas inversa asistida por máquina y abdominales con cables de pie. Día cuatro: un día dinámico de la parte superior del cuerpo de press de banca (con bandas), press de banca con mancuernas, press JM, remo sentado con palanca, press de hombros con mancuernas y curls con martillo.
Westside es un programa conjugado que utiliza una variedad de ejercicios y rangos de repeticiones diferentes, incluido el esfuerzo máximo, dinámico y de repetición (otra forma de explicar el volumen alto o la hipertrofia). Sus esfuerzos máximos se describen como series o de 8 a 12 con repeticiones más bajas de 1 a 3 y porcentajes que oscilan entre el 90 y el 100% de 1 repetición como máximo. Los esfuerzos dinámicos son series de 9-12 con repeticiones de 1-3 en porcentajes que oscilan entre el 40-60% de 1RM o el 25-30% con resistencias de acomodación adicionales que incluyen bandas o cadenas ancladas por resistencia. El artículo explica que siguiendo los esfuerzos máximos y dinámicos, Simmons usará esfuerzos de repetición de 2-4 series de 6-10 repeticiones y cada cuatro semanas Los esfuerzos de repetición se usan para la restauración (semanas de descarga). Además de diferentes cargas y ejercicios, Simmons también utilizará una variedad de diferentes posturas y profundidades para entrenar a sus atletas. Usan ejemplos de posturas estrechas, anchas y ultra anchas, y profundidades que van desde profundas, paralelas, racks, tablas y elevaciones.
Westside alterna entre fuerza máxima y días dinámicos y también parte inferior y superior del cuerpo. El programa de muestra muestra el lunes como día máximo para la parte inferior del cuerpo, el miércoles como día de esfuerzo máximo para la parte superior del cuerpo, el viernes como día dinámico para la parte inferior del cuerpo y el sábado como día dinámico para la parte superior del cuerpo. Sugieren que los días de esfuerzo máximo se realicen 72 horas después de un día de esfuerzo dinámico y dan ejemplos de progresiones utilizadas en esos días mientras trabaja en su esfuerzo máximo para ese día determinado. El programa Westside está diseñado para levantadores de pesas experimentados y se sugiere que construya su base antes de intentar realizar estos entrenamientos. Es similar al programa Hatch Squat que conozco tan bien, ya que está diseñado para permitir al atleta la capacidad de competir con muy poco aviso en tan poco tiempo como le toma al atleta disminuir.
Si bien estos programas son probablemente los más reconocidos en el mundo de la fuerza (al menos en línea), quería mencionar algunos otros que he usado en el pasado sin revelar sus secretos, ya que no tengo permiso para compartirlos.
Tim Swords of Houston Weightlifting, y entrenador personal de la medallista de bronce olímpica Sarah Robles, tiene un increíble programa de sentadillas que utilicé durante un período de tiempo. Cualquiera que me conozca sabe cuánto ME ENCANTA una buena sentadilla, ya que esta fue una en la que tuve que bajar mis porcentajes para darme tiempo para adaptarme al programa. El que me sugirió fue de 3 a 4 días a la semana durante 12 semanas y alternó entre la sentadilla frontal y la posterior. (De hecho, lo usé durante 13 semanas haciendo una repetición de la semana 1 porque el ajuste para mí fue brutal después de tomarme un tiempo libre). Una vez más, no puedo darte demasiados detalles ya que no tengo permiso para compartir, pero hice PR mi sentadilla con este programa después de las 13 semanas.
Otro programa de sentadillas que utilicé fue el del entrenador Zygmunt Smalcerz, ex entrenador residente del Centro de Entrenamiento Olímpico. El suyo era muy diferente y cambiaba constantemente en función de las necesidades del atleta individual, pero usaba todo, desde sentadillas sin paradas hasta olas, hasta esfuerzos máximos de repeticiones. La sentadilla nunca fue un área de preocupación para él mientras me entrenaba, por lo que me ponía en cuclillas aproximadamente 3-4 días a la semana con un volumen más bajo e intensidad media-alta. Una vez más, sin permiso, no me siento cómodo dando detalles específicos de estos programas, pero son programas que sentí que era necesario mencionar en un artículo sobre sentadillas. Si desea los programas reales, trataría de contactar a estos entrenadores directamente, ya que ambos son entrenadores increíbles y siempre están dispuestos a ayudar.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @martseim
Nota del editor: el lector de BarBend y fundador / propietario de More Strength Weightlifting, Michael Pascual, tenía lo siguiente para agregar después de leer el artículo anterior.
“Con innumerables programas de sentadillas disponibles en línea hoy en día, puede ser difícil elegir. Para un principiante, una sentadilla básica estimulará el crecimiento, pero a medida que avanzamos a lo largo de los años, necesitamos un programa de periodización probado y comprobado para aumentar la fuerza. He probado varios programas, incluidos Hatch y el programa de sentadillas rusas con éxito. Lo que he descubierto es que el hecho de que el programa sea difícil no significa que sea el programa correcto para usted o el atleta. Encuentre un programa que funcione y se sienta bien para usted de una fuente confiable y obtenga los resultados que desea!"
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