La hipertrofia en el entrenamiento de fuerza es una característica tanto natural como buscada del entrenamiento de fuerza. Por definición, la hipertrofia muscular es el agrandamiento de nuestro músculo esquelético a través de dos componentes, que incluyen el tamaño de las miofibrillas de nuestro músculo y la hipertrofia sarcoplásmica (la capacidad de nuestro músculo para retener / almacenar glucógeno).
Ya sea que sea un levantador de pesas, un levantador de pesas, un culturista, un hombre fuerte o un atleta de fitness funcional, la hipertrofia rara vez es algo malo para mejorar la fuerza y el rendimiento de apoyo. Y cuando se trata de hipertrofia muscular y el entrenamiento que la acompaña, muy pocos, si es que alguno, han investigado más sobre el tema que Brad Schoenfeld, PhD, CSCS. Es un reconocido experto en fitness que ha publicado más de 100 artículos revisados por pares y también ha escrito varios libros sobre entrenamiento e hipertrofia.
Uno de los libros recientes de Schoenfeld sobre hipertrofia fue Science and Development of Muscle Hypertrophy, que es uno de los primeros libros / libros de texto publicados completamente dedicado a la hipertrofia y su ciencia de respaldo.
Habiendo sido fanático del trabajo de Schoenfeld y escribiendo durante bastante tiempo, pensé que era apropiado que nos diera algunas de sus reglas respaldadas por la ciencia para el entrenamiento de la hipertrofia.
BarBend: ¿Cuántas series recomienda para acumular hipertrofia durante un entrenamiento?? Sé que esta es una pregunta complicada, pero ¿hay alguna pauta que recomendaría?.
Schoenfeld: Llevamos a cabo un metaanálisis reciente sobre el tema que encontró que más de 10 series por músculo por semana provocaban una mayor hipertrofia que <10 sets. Thus, this would be a good starting point. It's important to note that there wasn't enough research to see if higher volumes would promote even greater benefits. Moreover, research studies simply report the means of subjects; there is always a large inter-individual variability in response, so some will respond better to less while others more.
Personalmente, creo que hay un beneficio en periodizar el volumen, de modo que empuja un levantador hasta el punto de sobrepasar el alcance y luego jala el volumen para permitir una recuperación adecuada. Por ejemplo, puede tener 10 series por músculo por semana durante el primer mes de un ciclo periodizado, ir hasta 15 series el mes siguiente y luego culminar con un período de 20 series para sobrepasar - luego repetir. Hay muchas formas de integrar el concepto en un programa, y esto debe adaptarse al individuo.
BarBend: más grande vs. grupos de músculos más pequeños, ¿recomendaría estructurar los conjuntos de manera diferente?
Schoenfeld: El término "más grande" y "más pequeño" con respecto a los grupos de músculos está muy mal aplicado. Acabamos de publicar un artículo que señaló que los tríceps en realidad tienen uno de los volúmenes musculares más grandes de todos los músculos de la parte superior del cuerpo: más grande que los pectorales. Por lo tanto, es un error utilizar estos términos al decidir el volumen.
Lo que yo diría es que debes considerar la cantidad de trabajo auxiliar que recibe un músculo al decidir el volumen. Por ejemplo, los bíceps están involucrados en ejercicios de tracción para la parte superior del cuerpo (i.mi. jalones laterales, filas, etc.). Por lo tanto, los bíceps tenderían necesariamente a necesitar menos trabajo "directo", suponiendo que todos los demás factores sean iguales.
BarBend: ¿Cuál es la cantidad recomendada de repeticiones para facilitar la hipertrofia??
Schoenfeld: Recientemente publicamos un metaanálisis sobre el tema que muestra claramente que la hipertrofia se puede lograr en un amplio espectro de rangos de repeticiones, hasta 30 RM por serie. Siempre que se equipare la carga de volumen, no parece haber mucha diferencia en la hipertrofia de todo el músculo entre las zonas de carga.
Ahora, algunas pruebas emergentes indican que puede haber una respuesta específica del tipo de fibra al entrenamiento en diferentes rangos de repeticiones, con cargas pesadas que muestran una mayor hipertrofia en las fibras de tipo II y cargas más ligeras dirigidas a las fibras de tipo I. Si es cierto, esto sugiere un beneficio para entrenar con cargas altas y bajas para maximizar la hipertrofia de todo el músculo. Dicho esto, necesitamos más investigación para determinar mejor en qué medida ocurren estos efectos.
BarBend: ¿Puede cambiar el número de repeticiones necesarias para la hipertrofia según los objetivos de entrenamiento específicos de cada uno?? Por ejemplo, ¿diferirá la idea de un culturista para la hipertrofia / repeticiones de la de un levantador de pesas o levantador de pesas??
Schoenfeld: Definitivamente. La fuerza muscular se maximiza cuando se entrena con cargas pesadas, mientras que la resistencia muscular se maximiza con un entrenamiento con cargas más ligeras. Si se trata de objetivos, entonces debería aplicarse el principio de especificidad. Como se señaló, para los culturistas es mejor entrenar en un espectro de rangos de repeticiones para garantizar la máxima estimulación de todas las fibras.
BarBend: para una guía general, ¿cuál es una buena intensidad de entrenamiento a seguir para la hipertrofia??
Schoenfeld: Existe evidencia contradictoria sobre cuánto esfuerzo se requiere para un crecimiento máximo. Ciertamente necesitas entrenar con un nivel muy alto de esfuerzo al menos parte del tiempo para desafiar suficientemente el sistema neuromuscular para una adaptación positiva. Dicho esto, la investigación generalmente indica que no es necesario entrenar hasta el fracaso total para lograr un beneficio máximo.
Ahora la investigación es algo limitada sobre el tema, y todavía soy de la opinión de que el entrenamiento de fallas puede tener un lugar para que los levantadores avanzados maximicen la hipertrofia. Me gusta usar la técnica de Representantes en reserva promovida por mi colega Eric Helms. Esta técnica proporciona una forma de medir cuántas repeticiones detiene antes de fallar. Entonces, en un ejercicio típico de 3 series, podría recomendar tener un RIR de 2 en el primer set, 1 en el segundo set y luego fallar en el set final.
Cuando se trata de hipertrofia, cada vez surgen más investigaciones sobre lo que es óptimo y lo que es pseudociencia. Cada atleta tendrá diferentes necesidades en lo que respecta al entrenamiento, y hay algunas pautas que puede usar para guiar su progreso orientado a objetivos. Como muchos en el campo, Schoenfeld continúa ampliando los límites sobre lo que es un hecho con la hipertrofia y lo que es ficción.
Imagen destacada de la página de Instagram @bradschoenfeldphd.
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