Rutina aburrida pero grande para pectorales masivos
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El levantador de pesas y creador del famoso programa 5/3/1 Jim Wendler popularizó el término "Boring But Big" para describir su protocolo de utilizar los ejercicios más básicos con esquemas de series y repeticiones muy sencillos. Claro, se ve aburrido en el papel, pero te patea el trasero en el gimnasio y te pone bastante bien para arrancar. Casi te hace preguntarte por qué la palabra aburrido se asocia incluso con tales resultados.Boring But Big bien puede haber sido la inspiración para este entrenamiento de pecho, diseñado por el entrenador certificado por la ISSA y dos veces competidor de Muscle & Fitness Male Model Search, Robert Ciresi Jr. Todos los ejercicios parecen familiares, que es exactamente el punto, y tampoco hay esquemas de repeticiones sofisticados. Pero sabes lo que nunca pasa de moda? Series pesadas de 10 repeticiones en ejercicios compuestos. "Este es un ciclo de cuatro a seis semanas que producirá crecimiento muscular y fuerza", dice Ciresi, quien entrena en el gimnasio A Taylored Body en Riverside, CA. "Es algo probado y verdadero, un buen trabajo pesado a la antigua."VER TAMBIÉN: El entrenamiento de pecho grande >>
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"Haz tu mejor esfuerzo para obtener las 25 repeticiones en un clip", dice Ciresi. "Si no puede obtener los 25 seguidos, haga una pausa de descanso para alcanzar ese número de repeticiones."Puede comenzar con lagartijas estándar, pero para mantener las cosas frescas, pruébelas con los pies elevados.VER TAMBIÉN: Actualice su entrenamiento de pecho para pectorales de gran tamaño >>
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Esfuérzate por la cantidad de peso que usas. Cada dos semanas, cambie el orden de los ejercicios y haga las inclinaciones primero, luego el banco plano. Y si te apetece cambiar las mancuernas por una barra, también puedes hacerlo.VER TAMBIÉN: Actualice su entrenamiento de pecho para pectorales de gran tamaño >>
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"Use una carga ligera y concéntrese en contraer completamente los músculos del pecho mientras realiza este movimiento", dice Ciresi. Puede hacer esto de pie o cambiar las cosas y usar un banco plano o inclinado.
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Emplee a un observador en este ejercicio, ya que la idea aquí es ir lo más pesado posible sin dejar que su forma sufra. Ciresi señala que en la séptima repetición, debería sentirse difícil, por lo que hacer 12 repeticiones es un verdadero desafío. No reduzca sus períodos de descanso en el banco; deja que tus músculos se recuperen entre series.
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EjercicioConjuntosRepeticionesDescansarPress de banca4122-3 minPresión inclinada con mancuernas4102 minVuelo con cable2201 minPushup2251 min
Volver a la introducciónEl levantador de pesas y creador del famoso programa 5/3/1 Jim Wendler popularizó el término "Aburrido pero grande" para describir su protocolo de utilizar los ejercicios más básicos con esquemas de series y repeticiones muy sencillos. Claro, se ve aburrido en el papel, pero te patea el trasero en el gimnasio y te pone bastante bien para arrancar. Casi te hace preguntarte por qué la palabra aburrido se asocia incluso con tales resultados.
Boring But Big bien puede haber sido la inspiración para este entrenamiento de pecho, diseñado por el entrenador certificado por la ISSA y dos veces competidor de Muscle & Fitness Male Model Search, Robert Ciresi Jr. Todos los ejercicios parecen familiares, que es exactamente el punto, y tampoco hay esquemas de repeticiones sofisticados. Pero sabes lo que nunca pasa de moda? Series pesadas de 10 repeticiones en ejercicios compuestos. "Este es un ciclo de cuatro a seis semanas que producirá crecimiento muscular y fuerza", dice Ciresi, quien entrena en el gimnasio A Taylored Body en Riverside, CA. "Es algo probado y verdadero, un buen trabajo pesado a la antigua."
VER TAMBIÉN: El entrenamiento de pecho grande >>
"Haz tu mejor esfuerzo para obtener las 25 repeticiones en un clip", dice Ciresi. "Si no puede obtener los 25 seguidos, haga una pausa de descanso para alcanzar ese recuento de repeticiones."Puede comenzar con lagartijas estándar, pero para mantener las cosas frescas, pruébelas con los pies elevados.
VER TAMBIÉN: Actualice su entrenamiento de pecho para pectorales de gran tamaño >>
Esfuérzate por la cantidad de peso que usas. Cada dos semanas, cambie el orden de los ejercicios y haga las inclinaciones primero, luego el banco plano. Y si te apetece cambiar las mancuernas por una barra, también puedes hacerlo.
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"Use una carga ligera y concéntrese en contraer completamente los músculos del pecho mientras realiza este movimiento", dice Ciresi. Puede hacer esto de pie o cambiar las cosas y usar un banco plano o inclinado.
Emplee a un observador en este ejercicio, ya que la idea aquí es ir lo más pesado posible sin dejar que su forma sufra. Ciresi señala que en la séptima repetición, debería sentirse difícil, por lo que hacer 12 repeticiones es un verdadero desafío. No reduzca sus períodos de descanso en el banco; deja que tus músculos se recuperen entre series.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
| Press de banca | 4 | 12 | 2-3 min |
| Prensa inclinada con mancuernas | 4 | 10 | 2 minutos |
| Cable Flye | 2 | 20 | 1 minuto |
| Hacer subir | 2 | 25 | 1 minuto |
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