A los levantadores les gustan los números pares. Hojee esta revista y verá muchas series de ocho a 12 repeticiones, pero lo más probable es que no encuentre ninguna de siete a 11. Entonces, lo primero que probablemente notará sobre el sistema 5 × 5 son sus dígitos impares. Cinco series de cinco repeticiones? Parece un poco fuera de lugar. En verdad, este esquema de series y repeticiones está asociado con el entrenamiento de fuerza hoy en día, pero se originó con hombres musculosos como Reg Park en la década de 1950. Con algunos ajustes, llevaremos el 5 × 5 al siglo XXI y le mostraremos cómo este sistema "extraño" puede ser el adecuado para ganar fuerza y tamaño.
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Reg Park-Mr, nacido en Gran Bretaña. Universe, el cinemático Hércules y el ídolo del joven Arnold Schwarzenegger, desarrollaron su propio sistema 5 × 5, que recorría de 10 a 12 levantamientos básicos en un solo entrenamiento con cada ejercicio realizado durante cinco series de cinco repeticiones. Realizó solo dos ejercicios por parte del cuerpo, y algunas áreas se descuidaron por completo. Por ejemplo, las sentadillas delanteras y traseras y el peso muerto estaban incluidos en la rutina de Park, todos los cuales estimulan un poco los isquiotibiales, por lo que no incluyó el trabajo de radioaficionado directo. Con su énfasis de cuerpo completo y movimientos de estilo olímpico como limpiezas de fuerza y prensas de pie, el paradigma de Park ahora se parece más a una rutina de CrossFit que a un entrenamiento de culturismo.
Sin embargo, el 1951 Mr. U establece los parámetros para cada sistema 5 × 5 que siguió. Concéntrese en fortalecerse en los ejercicios más básicos haciendo cinco series de cinco repeticiones con un peso máximo. Cuando pueda obtener cinco en su quinta serie con el mismo peso que utilizó en la primera, aumente ligeramente la resistencia en su próximo entrenamiento, pero nunca agregue repeticiones. Cinco es tu máximo. Con esos fundamentos, los sistemas 5 × 5 se han adaptado durante el último medio siglo para los atletas de fuerza. Lo que haremos es incorporar los principios de Park en un programa de culturismo moderno.
■ Elija dos ejercicios básicos para las partes más grandes del cuerpo, como la espalda, y uno para los músculos más pequeños, como los bíceps.
■ Seleccione un peso con el que llegue al fallo en la primera serie en cinco repeticiones.
■ Descanse hasta tres minutos entre series y haga cinco series de cinco repeticiones, idealmente usando el mismo peso en todo momento.
■ Después de las series de 5 × 5, haga dos ejercicios adicionales por parte del cuerpo durante tres series de 10 a 12 repeticiones.
REPETICIONES DE JUEGOS DE EJERCICIO
Barra de press de banca: 5, 5
Prensa inclinada con mancuernas: 5, 5
Cable cruzador: 3, 10-12
Vuelo inclinado con mancuernas: 3, 10-12
Primero, definamos un ejercicio básico. Siempre que sea posible, estos serán de peso libre y compuestos. Son los ascensores en los que puedes mover metales pesados. Estos son buenos candidatos: sentadilla, hack squat, curl de piernas, peso muerto, remo con barra, press de banca, press inclinado, press militar, tirón alto, extensión de tríceps acostado y curl con barra. (Las pantorrillas, los antebrazos y los abdominales no reciben el tratamiento 5 × 5.) Tenga en cuenta que hemos incluido dos ejercicios para partes del cuerpo más grandes (cuádriceps, espalda, pecho, hombros) y uno para partes del cuerpo más pequeñas (isquiotibiales, tríceps, bíceps). Deberías hacer lo mismo.
Después de calentar, haga la (s) secuencia (s) 5 × 5 primero en cada rutina cuando su fuerza sea mayor. Cinco repeticiones no son ideales para el crecimiento muscular. La ciencia ha demostrado que el punto óptimo es de ocho a 12 repeticiones. Sin embargo, concentrarse en las repeticiones más bajas puede impulsar el crecimiento si sus músculos se han vuelto demasiado cómodos con el rango moderado. Cinco es algo así como un punto medio de fuerza. Si usa un peso que puede levantar solo tres veces, la mayor parte de su enfoque tendrá que estar en la técnica, y si pierde su ritmo, es posible que obtenga solo una repetición. Por el contrario, cinco es suficiente para que pueda concentrarse en su área objetivo y alcanzar el punto de falla una y otra vez.
Debido a que el primer objetivo de los culturistas es estimular el crecimiento, no querrás concentrarte solo en series de cinco repeticiones. Las secuencias 5 × 5 forman la piedra angular de cada rutina en nuestro programa, pero también se incluyen dos ejercicios secundarios para cada parte del cuerpo, realizados en tres series de 10 a 12 repeticiones. Por lo general, estos serán ejercicios mecánicos y / o de aislamiento. Incluir tales levantamientos asegurará que, a diferencia de la mayoría de las rutinas 5 × 5, golpearás tus músculos con suficiente volumen. Además, la combinación de repeticiones bajas y moderadas estimula la adaptación muscular.
Al igual que con las series de 5 × 5, use pesos máximos en los ejercicios adicionales y, con el tiempo, debería ver que su fuerza aumenta en todas las series, lo que corresponderá a la nueva masa muscular.
La principal diferencia entre nuestro programa y la fórmula de Reg Park es la frecuencia del entrenamiento. Un esquema al estilo de Park generalmente intenta incluir nada más que arreglos de 5 × 5 en una sesión de cuerpo completo (por solo cinco a 10 series por parte del cuerpo), y dos o tres de estos entrenamientos se completan cada semana. Por el contrario, nuestro programa con sus ejercicios secundarios totaliza de 11 a 16 series por parte del cuerpo, y las rutinas de las partes del cuerpo se pueden distribuir en una división moderna. Debido a la cantidad de series que se llevan al fallo por bajas repeticiones, recomendamos golpear todas las partes del cuerpo, excepto las pantorrillas y los abdominales, solo una vez por semana, aunque la forma de dividir los músculos en entrenamientos depende de usted. A algunos culturistas les gusta hacer 5 × 5 solo por un período limitado. Sin embargo, debido a que este esquema incluye repeticiones bajas y moderadas, una variedad de ejercicios y una división moderna con mucho descanso, 5 × 5 puede ser su mejor estrategia a largo plazo para aumentar tanto la fuerza como el tamaño.
■ Si no logra hacer cinco repeticiones en cualquiera de las primeras cuatro series, reduzca ligeramente el peso para la siguiente serie.
■ Cuando pueda hacer cinco repeticiones en las cinco series con el mismo peso, aumente el peso en el próximo entrenamiento.
■ Para las secuencias 5 × 5, enfóquese en levantamientos básicos compuestos como sentadillas y press de banca.
■ La mayoría de los ejercicios adicionales deben ser movimientos de aislamiento como extensiones de piernas y vuelos.
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