Si bien obtener una variedad saludable de alimentos amigables para el cuerpo en las comidas cruciales (desayuno, almuerzo y cena) debe ser la piedra angular de su enfoque nutricional general, son los momentos intermedios los que a menudo pueden hacer o deshacer su físico. Si está encadenado a un escritorio todo el día, por ejemplo, puede resultarle difícil mantenerse al día con su ingesta de alimentos. Como resultado, su energía y metabolismo se detienen en seco, dejándolo con la mirada perdida en la pantalla de una computadora y ensanchando lentamente las caderas. Obtener los refrigerios correctos en el momento adecuado podría marcar la diferencia en cuanto al progreso que puede hacer. Siga estas pautas para comer bocadillos más saludables durante el día.
Cuándo: Esta es una comida que no está vinculada a una actividad en particular (por ejemplo, hacer ejercicio) o tiempo. Se puede comer siempre que no esté comiendo uno de los otros bocadillos más específicos. Y en los días de descanso cuando no quemará tantas calorías, coma un bocadillo en cualquier momento y elimine los bocadillos antes y después del entrenamiento.
Qué: Proporciona suficientes proteínas, carbohidratos de digestión lenta y grasas saludables para mantener su metabolismo activo y sus niveles de insulina y capacidad de atención estables.
Cuánto: Consuma de 20 a 30 gramos de proteína, de 20 a 30 gramos de carbohidratos de digestión lenta y aproximadamente 10 gramos de grasas saludables.
Combine las pasas y las semillas para hacer una mezcla de frutos secos; Pica la cecina y agrégala para darle un toque salado o cómela por separado.
Información nutricional: 293 calorías, 19 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 13 g de grasa
La forma de comer este bocadillo depende de usted: haga mini sándwiches, pele el queso y enróllelo en las rodajas de pavo, o coma los tres componentes por separado.
Información nutricional: 228 calorías, 22 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 4.5 g de grasa
Edamame es súper simple: hierva el edamame sin cáscara en agua con sal o sin sal durante 10 minutos, luego enfríe y pele la cáscara antes de comer o embolsar para más tarde.
Información nutricional: 254 calorías, 22 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 12 g de grasa
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Cuándo: Dentro de una hora antes del entrenamiento.
Qué: Nuestras reglas dietéticas son bastante específicas en lo que respecta a lo que debe comer antes del entrenamiento. Necesitas una buena fuente de proteínas para que tus músculos crezcan y algunos carbohidratos de digestión lenta para darte energía mientras entrenas, pero muy poca grasa, lo que solo ralentizaría la digestión de los otros dos macronutrientes. Si bien el suero es una de las proteínas de digestión más rápida que existen y, por lo tanto, a menudo es nuestra elección para la nutrición antes y después del entrenamiento, la proteína de soya se digiere con la misma rapidez. Varias investigaciones, incluido un estudio de 2007 publicado en The Journal of Nutrition, también han demostrado que la proteína de soya es tan eficaz como el suero para influir en el crecimiento muscular.
Cuánto: 20-30 gramos de proteína, 30-40 gramos de carbohidratos de digestión lenta y muy poca grasa (menos de 5 gramos).
Agregue las proteínas en polvo al agua y agite. Cubra con fruta o coma por separado.
Información nutricional: 272 calorías, 35 g de proteína, 33 g de carbohidratos, 2 g de grasa
Agite la proteína con la leche y vierta sobre el cereal. O, para una comida que no requiere utensilios, cubra el batido con el cereal o simplemente cómelo por separado.
Información nutricional: 248 calorías, 32 g de proteína, 36 g de carbohidratos, 1 g de grasa
Agregue las proteínas en polvo al yogur; revuelve para combinar. Cubra con miel.
Información nutricional: 306 calorías, 32 g de proteína, 41 g de carbohidratos, 4 g de grasa
Cuándo: Inmediatamente después de los entrenamientos.
Qué: Así como existen reglas estrictas sobre la nutrición antes del entrenamiento, existen edictos igualmente firmes sobre lo que comes después del entrenamiento. Las comidas posteriores al entrenamiento deben incluir dos cosas: proteínas de rápida digestión y carbohidratos de rápida digestión. El primero se abre camino hacia los músculos para ayudar en el proceso de construcción, y el segundo aumenta los niveles de insulina para ayudar a que la proteína entre en las células musculares. Al igual que con los bocadillos previos al entrenamiento, recomendamos la proteína de suero después del entrenamiento porque se digiere rápidamente y se envía rápidamente a las células musculares. Sin embargo, hemos agregado proteína de soya a la mezcla, principalmente porque un estudio publicado en el Revista de medicina deportiva y aptitud física en 2005 mostró que los sujetos que consumieron proteína de soja sufrieron menos daño muscular después de hacer ejercicio que los que consumieron suero. En resumen, los antioxidantes de la soya parecen mejorar la recuperación después del entrenamiento.
Cuánto: 40 gramos de proteína de rápida digestión, 30-40 gramos de carbohidratos de rápida digestión y muy poca grasa (no más de 5 gramos) para no ralentizar la digestión de proteínas y carbohidratos.
Aquí no hay comida elegante: mezcle las proteínas en polvo con el agua para hacer un batido y coloque la gelatina en el pan.
Información nutricional: 267 calorías, 35 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 2 g de grasa
Agregue proteínas en polvo al agua; mezclar para combinar. Come palomitas de maíz por separado.
Información nutricional: 265 calorías, 37 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 3 g de grasa
Mezcle la proteína en polvo con agua; mezclar cereal con malvaviscos y comer por separado o espolvorear sobre el batido.
Información nutricional: 279 calorías, 35 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 1 g de grasa
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Cuándo: Antes de acostarse para proporcionar proteínas duraderas para reducir el catabolismo nocturno (degradación muscular); también, en cualquier momento que esté en un día bajo en carbohidratos.
Qué: A menos que hagas aeróbicos para dormir serios (eso es una broma), los carbohidratos que comes antes de acostarte no se queman en medio de la noche. Eso significa que es más probable que se conviertan en grasa, así que no consumas carbohidratos para este refrigerio. En cambio, céntrese en la proteína de digestión lenta, que combate el catabolismo hasta altas horas de la madrugada. Las grasas saludables también son una bendición por la noche porque te ayudan a llenarte y a ralentizar aún más la digestión de las proteínas que estás comiendo. Tradicionalmente, recomendamos consumir mayores cantidades de proteína de caseína por la noche. Debido a que la caseína forma un gel en el estómago, se digiere mucho más lentamente que el suero.
Cuánto: 20 gramos de proteína de digestión lenta, carbohidratos bajos (menos de 10 gramos) y aproximadamente 15 gramos de grasas saludables.
Espolvoree las semillas sobre el requesón.
Información nutricional: 253 calorías, 31 g de proteína, 10 g de carbohidratos, 9 g de grasa
Puré de huevos con mayonesa de canola. (Hecha de aceite de canola, la mayonesa de canola está repleta de grasas monoinsaturadas saludables y ácidos grasos omega-3.)
Información nutricional: 239 calorías, 16 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 17 g de grasa
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