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Siempre quise experimentar con el entrenamiento de BFR (Restricción del flujo sanguíneo), pero no quería desembolsar la masa para uno de esos puños neumáticos que seguramente harían que la linda chica que trabaja detrás del escritorio salga corriendo para ver si el el desfibrilador del gimnasio está cargado.
"Oh, mira, ese pobre hombre tiene que controlar su presión arterial entre series. Será mejor que esté listo para sacar las paletas!"
Siempre he tenido la opción de probar el entrenamiento BFR usando bandas elásticas baratas y de baja tecnología, pero las instrucciones sobre cómo incorporarlas en mi entrenamiento y cuán apretadas para envolverlas para obtener el mejor efecto eran vagas:
“Deben estar apretados, lo suficientemente apretados para impedir el flujo sanguíneo venoso, pero no el flujo sanguíneo arterial."
Eh?
Si estuvieras instruyendo a alguien sobre cómo practicar la asfixia autoerótica y le dieras ese tipo de consejo vago, estoy bastante seguro de que encontrarás a esa persona muerta en el armario, con una soga alrededor del cuello y los pantalones alrededor de los tobillos. , y eternamente envuelto por un sudario de vergüenza y humillación.
Claramente, no había suficiente información buena sobre el tema. Sin embargo, eso ha cambiado, ya que el colaborador ocasional de T Nation, Brad Schoenfeld, PhD, y su colega, Nicholas Rolnick, MS, acaban de publicar una guía basada en la investigación para la formación de BFR. En él, discuten cómo creen que funciona, incluido cómo y cuándo incorporarlo mejor en su capacitación.
A continuación se presentan algunos de los aspectos más destacados del artículo.
En términos generales, BFR usa bandas o correas para reducir parcialmente el flujo sanguíneo arterial mientras cierra por completo el flujo sanguíneo venoso. Esto hace que la sangre en la extremidad envuelta se acumule, lo que, por supuesto, limita el suministro de oxígeno y, posteriormente, reduce el tiempo que se tarda en llegar a la insuficiencia muscular.
Puede usar cargas más livianas y presumiblemente funcionarán tan bien como cargas más pesadas. Las reglas habituales que determinan la hipertrofia aún se aplican, aunque. El crecimiento todavía está mediado por mTOR, pero mTOR y sus efectos se activan antes y en mayor grado cuando se emplea BFR. Más allá de eso, BFR parece emplear dos mecanismos subyacentes distintos para facilitar el crecimiento:
El entrenamiento BFR, como el entrenamiento convencional, hace que se formen metabolitos como iones de hidrógeno lactato, ATP y fosfatos inorgánicos, pero las bandas atrapan toda esa suciedad metabólica en la extremidad. Estos metabolitos persistentes hacen que las fibras musculares tipo 2 se recluten antes de lo que podrían hacerlo con el ejercicio de forma libre.
A medida que aumentan estos metabolitos y la fatiga, aumenta la activación muscular y los procesos anabólicos se ponen en marcha.
Este proceso, como parece, implica la acumulación de líquido en la extremidad con restricción de flujo sanguíneo, lo que tensiona la matriz celular y activa las "vías de señalización intracelular", lo que conduce al crecimiento.
Aparte de esos mecanismos, también hay evidencia de que el entrenamiento BFR mejora la respuesta de la célula satélite al entrenamiento. Las células satélite son pequeñas células musculares que cuelgan alrededor de la lámina basal de las células musculares, esperando a que las llamen después de un entrenamiento que daña los músculos. En ese momento, se fusionan con las células musculares maduras y donan sus núcleos y ayudan con la reparación y el crecimiento.
Claramente, esos manguitos neumáticos que mencioné en el párrafo inicial son la mejor manera de hacerlo cuando se usa el entrenamiento BFR. Puede llenarlos con aire usando una pequeña bomba de mano, o puede hacerlo automáticamente con una computadora conectada o inalámbrica.
Sin embargo, no todo el mundo tiene $ 300 de sobra para gastar en un brazalete de presión arterial glorificado. Eso deja correas elásticas para las rodillas o correas elásticas BFR especialmente diseñadas, las últimas de las cuales están cada vez más disponibles y son cada vez más sofisticadas (vincularé a un par de fuentes más adelante en el artículo).
El problema de usar las rodilleras convencionales (ya sea en las piernas o en los brazos) es doble. Por un lado, son demasiado gruesos. Lo ideal es que las bandas BFR tengan aproximadamente 2 pulgadas de ancho. Otro problema se refiere a la precisión. Por lo general, se recomienda que envuelva las piernas o los brazos con una "tensión percibida" de 6 o 7, donde 10 es "santa-mierda-que-está-apretada."
Como era de esperar, los estudios han encontrado que los levantadores que usan rodilleras subestiman o sobreestiman la presión hasta en un 25%. Demasiado suelto y es como usar ropa interior holgada que sigue resbalando alrededor de tus tobillos, yo.mi., no sirve para nada. Demasiado apretado y corre el riesgo de gangrena, lo que resulta en que una o más extremidades sean cortadas y luego tenga que engrapar una de las mangas de la camisa o las perneras del pantalón por el resto de su vida.
Sin embargo, varios visionarios han diseñado correas económicas para el entrenamiento de BFR y los estudios han confirmado su efectividad. Abe y col. determinó que tirar de los puños elásticos del 10 al 20% de su longitud inicial imitaba con éxito un puño de nailon presurizado que se inflaba al 40 y al 80%, respectivamente.
Otro grupo, dirigido por Thiebaud, descubrió que las vendas elásticas para las rodillas, estiradas 2 pulgadas o hasta una longitud correspondiente a aproximadamente el 85% de la circunferencia del muslo, eran una alternativa viable a los manguitos neumáticos.
Pero nuevamente, estos hallazgos se aplicaron a puños elásticos especialmente diseñados y no a las bandas elásticas sucias, de 4 pies de largo y 4 pulgadas de grosor, estilo Tom-Platz que lleva en su bolsa de gimnasia.
Quizás lo más valioso en el artículo de Rolnick y Schoenfeld fue una tabla de página completa que resumía toda la mejor información disponible sobre exactamente cómo incorporar el entrenamiento BFR en sus entrenamientos. A continuación se muestra una sinopsis de algunas de las partes más pertinentes de esa tabla:
El impulso inicial podría ser utilizar el entrenamiento BFR para ejercicios de una sola articulación como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, flexiones de piernas y extensiones de piernas. Todo eso está bien, pero presumiblemente funcionarán igual de bien con ejercicios multiarticulares como sentadillas y fondos.
De hecho, no hay ninguna razón por la que no puedas experimentar con ellos en prácticamente cualquier ejercicio que hagas, incluidas cosas aparentemente no relacionadas como los swings con pesas rusas.
BFR también tiene un enorme potencial sin explotar para ayudar a los atletas lesionados. Dado que utiliza cargas más bajas, los atletas lesionados aún podrían entrenar y aún así obtener ganancias. Además, el BFR parece tener un efecto "hipoalgésico", lo que simplemente significa que disminuye el dolor normalmente asociado con una actividad en particular.
Aquí está el Dr. John Rusin con información relacionada:
Como se explicó, comprar un brazalete de presión de aire neumático puede ser costoso, pero hay versiones de baja tecnología disponibles que fueron diseñadas teniendo en cuenta la capacitación en BFR. Puedes comprar bandas fáciles de poner y quitar con hebillas diseñadas exclusivamente para los brazos, como estas.
Si bien todavía te dejan adivinando exactamente qué tan apretado necesitas tirar de ellos para aproximadamente un nivel de comodidad de 7 de 10, el modelo al que me vinculé tiene al menos marcas de números para que puedas apretarlos fácilmente en el mismo grado en series o ejercicios repetidos. sesiones. También puedes comprar conjuntos que funcionen tanto para los brazos como para las piernas, como estos.
De cualquier manera, el entrenamiento con BFR parece ser una forma científicamente validada de aumentar el crecimiento muscular y dado el advenimiento de varias alternativas económicas a los puños neumáticos o computarizados, es algo con lo que todo levantador debería, en algún momento, experimentar.
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