T Nation: Siempre leo acerca de los levantadores de potencia que hacen "finalistas" en su entrenamiento, como hacer sentadillas con 315 libras para 30 repeticiones después de entrenamientos regulares de sentadillas. ¿Cuál es tu opinión de los finalistas?? ¿Los levantadores de pesas deberían hacer este tipo de cosas a menudo?? Algunos de estos tipos en línea hablan como si no estuvieras levantando peso hasta que tu nariz sangrara y tu trasero goteara, entonces simplemente no eres hardcore?
Ahh, finalizadores. Lo bueno de ellos es que son divertidos y probablemente una de las pocas hazañas de fuerza mental y física por las que la mayoría de nosotros atravesaremos, especialmente en las vidas seguras y cómodas que la mayoría de nosotros llevamos. Piénselo, no es como si tuviéramos que perseguir nuestra comida o correr por nuestras vidas a diario.
Desafortunadamente, el finisher ha sido manchado por hardgainers y otros flacos punks al azar que ponen uno en cada maldito entrenamiento y no pueden entender por qué solo pueden entrenar dos veces a la semana cuando tienen 15 años.
El papel del finalista en la sala de pesas es uno con el que debe tener cuidado; no puedes usar uno cada vez que entrenas o te quemarás más rápido que Ryan Leaf. He hecho cosas realmente estúpidas, principalmente con sentadillas. En la universidad, hice 330 libras x 30 repeticiones; Se suponía que debía hacer 3 series de 10 repeticiones con 330 y decidí terminar con la mierda con.
Como estudiante de segundo año en la escuela secundaria, tuvimos que hacer 1.5 veces nuestro peso corporal en la sentadilla para tantas repeticiones como sea posible. Afortunadamente, la profundidad no era de vital importancia, por lo que terminé cortando la mayoría de las repeticiones bastante alto, pero terminé haciendo 255 para 44 repeticiones.
En estos días, la mayoría de mis finalistas se basan en un acondicionamiento intenso: colinas, merodeador, trabajo en trineo, etc. Ahora hago estas actividades todo el tiempo, pero es la forma en que las haces lo que lo convierte en un verdadero finalizador. Por lo general, tendré algún tipo de objetivo estúpido o loco una vez al mes que involucre al Prowler o The Big Hill.
The Big Hill es una de las dos colinas que corro, obviamente, The Big Hill es un hijo de puta. El récord actual de carreras en The Big Hill, seis, lo tiene el tuyo, hijo de puta, de verdad. Ahora solo me molesto en contar los registros de personas que tienen algún tipo de masa muscular distinguible, no los tipos de corredores de fondo que aspiran a parecerse a David Beckham. Cualquiera puede correr, pero no todo el mundo puede totalizar Elite y correr.
Pero el objetivo este verano es hacer 10 carreras por The Big Hill. Como algunos de mis compadres pueden atestiguar, The Big Hill pondrá rastas enredadas en tus bolas antes de que te caiga de rodillas.
Ahora no hay rima o razón para el acondicionador finalizador. No debería haber. No hay progresión. Solo hay. Entonces, si está buscando orientación sobre qué elegir o cómo elegir, comience a mirar dentro de su mente. O simplemente tener una mente más enferma.
Por lo general, pienso en cosas realmente locas cuando estoy paseando a mi perro o sentado en el teléfono en el trabajo, teniendo una discusión fascinante sobre las complejidades de la tensión de la banda. Sugiero que cuando se le ocurran ideas, anótelas y cuando sea el momento adecuado (esto simplemente significa, "cuando quiera") pruébelas.
Pero para resumir, en su mayor parte, los finalistas son en parte locos, en parte divertidos y todos estúpidos. Pero estas son algunas de las mejores y más memorables hazañas de fuerza por las que pasaremos. El problema con las personas débiles (o personas fracasadas, en realidad) es que están demasiado asustados para intentar un finisher en su entrenamiento o en su vida.
Ya sea que pongas esto en tu entrenamiento o no, generalmente se basa en lo lejos que estás de un concurso (no uses estas cosas si te estás preparando para una competencia o un espectáculo) o cuán loco quieres ponerte. La mayoría de las veces, los realmente buenos se hacen con un compañero de entrenamiento que solo está siendo un idiota o comienza a hablar basura. Pero como Kenny Rogers me dijo una vez en un estupor borracho, debes saber cuándo sostenerlos y cuándo doblarlos.
Ceder a la presión de los compañeros como adulto es patético.
T Nation: me encantan los tiradores de cable de polea baja. Qué piensas de ellos? Además, escuché que puedes realizar una versión de arrastre de trineo de ellos que también funciona como GPP. Tus pensamientos?
Mis pensamientos? Meh. Próxima pregunta.
Está bien, aquí está el trato. Si vas a hacer ejercicios de recuperación, es mejor que dejes de perder el tiempo y empieces a hacer swings con pesas rusas o con mancuernas. No solo ofrecen un mayor rango de movimiento que los pull through, también son un movimiento corporal total con un toque de cadera en la parte superior.
Cuando me presentaron por primera vez para superarme, estaba increíblemente decepcionado. Para obtener algún tipo de efecto, las repeticiones tuvieron que ser empujadas muy alto y el peso fue frustrantemente limitado debido al hecho de que no puedes cargar el ejercicio con más peso del que puedes poner en posición. Pero los hice de todos modos, porque muchas personas fuertes los juraron, y asumí que debían tener algunas propiedades mágicas de algún tipo.
Mirando hacia atrás ahora, debería haberme quedado con lo básico: buenos días, levantamiento de glúteos, hiperextensiones inversas, levantamientos de espalda y peso muerto con las piernas estiradas.
El swing con pesas rusas y mancuernas son muy buenas alternativas, aunque. No solo trabajas la espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos, sino que tus trampas también reciben una estimulación saludable.
El gran problema que veo cuando la gente los hace es que no hacen suficientes repeticiones de buena calidad; la parte superior de la espalda no es lo suficientemente fuerte para estabilizar la oscilación hacia abajo del peso y usan demasiado el inglés de la parte superior del cuerpo.
Claro, he intentado arrastrar el trineo como un tirón para GPP. No es mi taza de orina. Lo siento amigo, pero no me muevo cuando se trata de trabajar en trineo. Creo que un trineo fue diseñado para cargarse con todo el peso que puedas manejar y empujar o arrastrar hasta que vomites sobre tus zapatos favoritos. Hacer un tirón con un trineo es como alimentar con galletas de animales a un tiburón tigre: bastante inútil.
T Nation: He leído que la prensa de hombros ayudará a su press de banca, pero lo contrario no es necesariamente cierto. Odio presionar el hombro, parece que no puedo volverme fuerte. Qué estoy haciendo mal?
En primer lugar, recuerde que el press de hombros es probablemente el más lento en aumentar de los cuatro levantamientos principales (sentadilla, banco, peso muerto, overhead a.k.a. prensa militar). Por lo tanto, debe ser más paciente con este levantamiento y debe tomarlo más lento en términos de progresión. Simplemente no aumentará como su press de banca, al igual que su press de banca no aumentará tan rápido como su peso muerto.
Pero siento la frustración de la vagina en su mensaje, así que aquí hay dos cosas que parecen ayudar mucho a otras personas a presionar sus hombros:
Toma una postura diferente. Algunas personas han informado más estabilidad y mejores resultados con una postura dividida (un pie delante del otro). Un buen amigo mío, Ryan Goldstone, cambió su postura e inmediatamente consiguió cinco repeticiones más de su mejor marca anterior.
Toma un agarre falso en la barra. Aprendí esto de Jim "Smitty" Smith de Diesel Crew. Hace muchos años, Smitty y yo hablábamos de presionar por encima de la cabeza y me dijo que se lo pasaba mucho mejor con la trayectoria y la fuerza de la barra cuando usaba un agarre "falso" (los pulgares no alrededor de la barra). Si bien muchos guerreros del teclado argumentan que esto es peligroso, yo lo encuentro increíblemente seguro y mucho más cómodo. De hecho, el agarre falso era como uno de esos Trojan Magnums: me sentí genial desde la primera vez que lo usé. No hubo tiempo de ajuste.
Además de ajustar su forma, muchas personas solo necesitan hacer de este levantamiento una prioridad en su entrenamiento y no tratarlo como otro ejercicio de asistencia. Aquí tienes una idea novedosa: intenta hacerlo tan importante como el press de banca. He visto este pequeño cambio en la mentalidad por sí solo hacer una gran diferencia simplemente porque ahora te IMPORTA más.
T Nation: Siempre que trato de mejorar mi acondicionamiento, pierdo fuerza en la parte superior de mi cuerpo. Lo sé, es por eso que muchos levantadores de pesas no son delgados, pero debe haber algo que pueda hacer para evitar esto. Algunas ideas?
T Nation: Y por favor, no me des esa respuesta tonta, "Tienes que elegir una meta, o mejorar tu fuerza o tu acondicionamiento."Eso es una excusa. Muchos jugadores de la NFL son ridículamente fuertes y rápidos y inclinarse.
Bueno, tengo que decir que admiro tu impulso y tus metas, pero veamos esto de otra manera:
Intentas compararte a ti mismo y a tu entrenamiento con el de un jugador de fútbol profesional. Eso, amable señor, es absolutamente retrasado. Pero te daré un pase gratis, solo porque siento un poco de pena por alguien tan desesperadamente delirante como tú pareces estar. Simplemente no me envíe ninguna de sus teorías de conspiración de "Elvis ayudó a llevar a cabo el 11-S", ¿de acuerdo??
De todos modos, voy a hacer una suposición descabellada de que probablemente esté frustrado por la disminución de su fuerza durante su ciclo de entrenamiento actual (que, para la mayoría de las personas, es aproximadamente dos semanas antes de que se sienta frustrado y pase al próximo gran programa que desee). leer en línea) y no se da cuenta de que su cuerpo tardará algún tiempo en adaptarse al aumento de la carga de trabajo que le está imponiendo.
Escuche, Corky, los jugadores de la NFL (o cualquier atleta profesional para el caso) no deciden simplemente probar para las grandes ligas el día que se gradúan de la escuela secundaria o la universidad. Hay un proceso de construcción extremadamente largo, casi de por vida, que les permite golpear cabezas con los mejores y más grandes.
Permítame usarme a mí mismo como ejemplo, para que pueda hacerse una idea de cómo es más de cinco años de fútbol americano universitario, en términos de carga de entrenamiento.
Enero - marzo: acondicionamiento matutino, generalmente una serie de circuitos agotadores realizados en el transcurso de una hora. La mayoría de las personas vomitaron y se estrellaron contra el suelo. Esto dura tres días a la semana. También levantas cuatro días a la semana.
Temporada de Spring Ball: la práctica comienza a las 6 a.m. y dura aproximadamente dos horas. Acondicionamiento realizado después de cada práctica. Levantamiento de tres a cuatro días a la semana.
Spring Ball hasta el final de la escuela: levante cuatro días a la semana, corriendo de tres a cuatro días a la semana.
Sesiones de verano: Levante cuatro días a la semana, corra cuatro días a la semana, 7 de 7 ejercicios todos los días.
Pretemporada: dos a tres prácticas / día. El levantamiento es mínimo debido al intenso programa de práctica.
En temporada: esto depende de los entrenadores y la escuela. Levantamos tres días a la semana. Prácticas duras (bateo) el martes y miércoles, el jueves fueron medias almohadillas pero aún corriste mucho. El acondicionamiento fue difícil el martes y miércoles. El domingo solía correr una milla y algo de trabajo en la piscina. Cada práctica comenzó con un calentamiento dinámico de 10 a 15 minutos.
Ahora, la mayoría de las personas que jugaban pelota universitaria obviamente jugaron primero en la escuela secundaria. Muchas veces, la carrera fue más intensa y loca en la escuela secundaria. La mayoría de los futbolistas también practicaban otro deporte. Así que durante unos 10 años han construido esta increíble base de acondicionamiento y capacidad de trabajo. En otras palabras, sus cuerpos se han adaptado a él.
Así que mi frustrado amigo, mi consejo para ti es que te des 10 putos años de lo anterior si quieres que tu cuerpo reaccione como el de un atleta profesional. Hasta entonces, elige UN objetivo y hazlo. Servir a dos amos no te llevará a donde necesitas estar.
Ahora bien, esto no significa que no puedas estar en forma y ser fuerte. Pero el problema de querer ambos es este:
Que es fuerte? Qué está "en forma"?
Tengo nociones muy claras de lo que ambos significan para mí. sé exactamente lo que creo que significa ser fuerte. sé exactamente lo que significa para mi estar en forma. Pero ese soy solo yo. Lo que es fuerte para ti? Lo que está en forma para ti? Y lo que es más importante, ¿qué significa para ti ser "fuerte Y en forma"??
Defina cada uno de estos con números y actuaciones CLAROS. Cuanto más específico, mejor, nada de esta mierda de "Quiero ser fuerte y parecer tonto". Sé que he empezado a desviarme un poco aquí, pero siempre tienes que saber lo que quieres antes de dedicarte a la tarea. De lo contrario, solo está desperdiciando su bien más valioso: su tiempo.
Y por último, pero no menos importante, es mejor que estés dispuesto a donar sangre para conseguir lo que quieres.
T Nation: Ya casi no uso el banco ancho. Tengo básicamente el ancho de los hombros o alrededor de 14 pulgadas. Sé que esto compromete mi fuerza máxima, pero se siente mucho más fácil en mi hombro. A qué te dedicas?
Bueno, estoy contigo en este. Hice el cambio a presionar con agarre cerrado y no he tenido problemas. Es mejor hacer un banco de algunas libras menos durante 20 años que hacer un banco grande una vez y tener el resto de su vida limitado a pesas, máquinas o nada en absoluto.
La mayoría de las personas que hacen banca con agarre amplio y cambian a una prensa más cercana tendrán una caída inicial en la fuerza. Pero con el tiempo, lo volverás a construir. Y creo que este es un pequeño precio a pagar por toda una vida de press de banca saludable (y cualquier presión).
Hay unas pocas personas seleccionadas que pueden presionar ampliamente durante un largo período de tiempo (sin una camisa de banco), pero estas personas son una raza rara. Es mejor aprender de aquellos que se han presentado antes que usted y han sufrido lesiones en el hombro. Y no lo olvides, un hombro malo también limitará tus sentadillas.
En pocas palabras: quédate con el agarre más cercano.
T Nation: Me encantan las prensas de tabla, pero por lo general entreno solo, así que me quedo atascado haciendo prensas de clavijas en el rack de potencia. ¿Es esta una buena sustitución??
Si bien las prensas de clavijas tienen su lugar en ciertos casos de programación, la mayoría de los levantadores de pesas [no necesariamente los culturistas] han encontrado un arrastre más grande a su press de banca con la buena prensa de tabla a la antigua. La prensa de pasador es realmente buena para permitirle levantar una enorme cantidad de peso, en la prensa de pasador. No se transfiere necesariamente al press de banca de rango completo real. Así que es un buen impulso para el ego, pero no mucho más.
La presión sobre la tabla es un buen ejercicio de asistencia para levantadores de extremidades más largas y banqueros con camisa. Solo tenga cuidado de no convertirse en un buen prensador de tablas y un prensador de banco de mierda. Estas personas obtienen grandes ganancias en levantamientos parciales semana tras semana, mes tras mes, solo para probar un press de banca de rango completo el día de la competencia y fallar miserablemente. Esto también se ve en sentadillas de caja y tirones de rack.
Las repeticiones parciales pueden ayudar a las personas, pero no centre todo su programa en hacer medias repeticiones. Solo obtendrás la mitad de resultados.
T Nation: pregunta adicional de los editores
T Nation: Hola Jim, eres como el levantamiento de pesas equivalente a Deepak Chopra. Danos algo inspirador. Cuéntanos las 10 cosas que aprendiste en 2009?
Odio preguntas como esta. Me siento más gay que un corno francés con solo pensarlo.
Pero ya que preguntaste, esto es lo que aprendí con seguridad en 2009:
Nota: discutir en Internet sobre cualquier tema es lo más jodidamente interesante, y si crees que sería una película genial, odiaría ver tu colección de DVD.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.