T Nation: Mi nuevo gimnasio tiene un montón de pesadas cadenas y ligas para jugar. Soy nuevo en todo este tipo de equipo y solo quería saber tu opinión. Y como debo usarlo?
Primero, necesitas encontrar una chica fuerte y encontrar una palabra segura que no suene como "OWWW!"
Pero si desea usarlos en un programa de entrenamiento de fuerza, en realidad es bastante fácil en lo que respecta a los levantamientos principales.
Primero, asumo que cada levantador tiene cada serie y repetición planificadas en su entrenamiento (y en base a un porcentaje de ese levantamiento). Si no, hazlo. Si no quieres, no puedo ayudarte.
En segundo lugar, tenga en cuenta que los ascensores realizados con cadenas y / o bandas son DIFERENTES ascensores que los originales. Por ejemplo, un press de banca con bandas es diferente a un press de banca. Por lo tanto, trate la nueva variación del banco de la misma manera que lo haría con una sentadilla, con diferentes números.
En tercer lugar, encuentre su máximo para ese levantamiento dado con las bandas o cadenas.
Cuarto, use el nuevo máximo para determinar los nuevos pesos.
En quinto lugar, asegúrese de utilizar la misma configuración con cada ejercicio; no configure las cadenas o bandas de manera diferente cada vez. Se consistente!
En sexto lugar, tenga cuidado al usar las bandas para cualquier otra cosa. Es mejor tener las bandas a un lado para los ascensores principales y luego algunas para los ascensores de asistencia. Las versiones para los levantamientos de asistencia (mentones, flexiones de tríceps, estiramientos) deben ser bandas más antiguas que hayan cumplido su tiempo alrededor de la manga de una barra.
Recuerde, usar cadenas y bandas no es solo para trabajo dinámico. Se puede usar para casi cualquier cosa. Solo recuerda lo que mencioné sobre la curva de fuerza y el levantamiento en bruto en mi libro 5/3/1: El sistema de entrenamiento más simple y efectivo para aumentar la fuerza bruta. - eso es clave.
T Nation: Jim, ¿cuál es tu opinión sobre el peso muerto con agarre mixto?? Si no depende?
Este es un simple problema en blanco y negro conmigo. Si estás tan preocupado por romperte un bíceps que no quieres hacer un peso muerto con agarre mixto, claramente no quieres levantar mucho peso y, por lo tanto, estás en el pasatiempo equivocado. Probablemente también tengas muchas corbatas y bebas vino, por lo que es probable que tú y yo tampoco nos llevemos bien.
Ahora, si tiene problemas de agarre, le recomiendo encarecidamente que haga un doble agarre por encima de la cabeza para sus series de calentamiento o sus series de down-down aburridas pero grandes. Pero en serio, debatir sobre un agarre mixto? ¿A qué carajo ha llegado este mundo??
T Nation: ¿Qué opinas de las diversas herramientas de preentrenamiento que usan los levantadores?? Combustible de entrenamiento de sobretensión? Sales aromáticas? Sándwiches de efedra?
Es una especie de consolador de doble cara para la mayoría de los levantadores. Si bien es genial tener algunas cosas que lo ponen en la mentalidad adecuada (música, usar una camisa determinada, tomar un suplemento), nunca querrá depender tanto de ellas que si NO las tiene, no puede entrenar de manera efectiva o ni siquiera en absoluto.
Los estimulantes funcionan, pero nunca los toleré muy bien; algunas personas pueden. Todavía los guardaría para grandes sesiones de entrenamiento o reuniones.
Se habla mucho sobre la nutrición antes del entrenamiento como ese Surge Workout Fuel por aquí y los chicos parecen estar experimentando algunos efectos muy positivos. Admito que sé muy poco sobre nutrición o suplementos. Apenas tengo un dominio básico sobre entrenamiento y programación y hasta que lo domine, solo puedo especular sobre estas cosas. Espero algún día poder ser bueno en ambos, como muchos parecen serlo.
T Nation: Hola Jim, he estado siguiendo el 5/3/1 durante algunos meses. En su mayor parte me gusta, excepto que siempre parece que golpeo una pared en mi press de banca. Estoy frustrado porque hago todo bien, pero mi máximo no se ha movido. WTF?
Lo primero que te diré es que te relajes y des un paso atrás. ¿Cómo están tus otros ascensores?? Si tus otros ascensores iban bien, entonces no me preocuparía demasiado por eso. El 75% de tu entrenamiento está pateando traseros; no te dejes atrapar demasiado en un ascensor. Todo va por fases. Cuando mi tirón va bien, mi prensa puede estar sufriendo.
Pero como parece que estás listo para empezar a llorar por todo el teclado de tu madre, aquí tienes algunos consejos sencillos:
Retrocede tu entrenamiento máximo. Me di cuenta de que algunos levantamientos deben reiniciarse mucho más que otros, incluso si puedo obtener las repeticiones necesarias y mucho más. Mi peso muerto es uno de ellos. Las repeticiones más altas hacen que mi peso muerto aumente, por lo que no necesito entrenar mucho más de 600 libras para hacer más de 700.
Comprométete a tener hombros fuertes. En otras palabras, trate su press de pie de la misma manera que lo haría con cualquier otro levantamiento importante.
Retroceda o aumente el trabajo de asistencia para la parte superior del cuerpo, solo haga un cambio allí.
Haz algunos rizos (sí, rizos) si nunca los has hecho antes. Este es un pequeño secreto que pocas personas conocen. Usa una barra recta. Haz 5 series de 10 repeticiones, una vez a la semana.
Por último, pero no menos importante, probablemente seas demasiado pequeño. Ganar peso. Deja de escribir. Comer.
T Nation: en la última entrega de Blood and Chalk, diste algunas sugerencias sobre cómo elegir los ascensores de asistencia adecuados para subir el peso muerto. En una nota similar, ¿cuáles son los mejores levantamientos para hacer sentadillas??
Sabía cuando abordé el peso muerto el mes pasado que se avecinaba esta pregunta, así que me preparé en consecuencia.
Tienes que ponerte en cuclillas. Y haz muchas sentadillas.
Estas en cuclillas? Que te jodan si me mentiste en la primera pregunta.
Te veo el mes que viene!
Oh, está bien, aquí hay algunos más:
Fortalece tus isquiotibiales con elevaciones de glúteos o algo similar (no preguntes).
El mejor levantamiento para la fuerza general? El peso muerto.
Lo mejor para la espalda baja? Buenos días o levanta la espalda para fortalecer la espalda baja, y también los isquiotibiales y los glúteos.
Para quads? Estocadas o prensas de piernas.
Para Abs? Abdominales ponderados.
Deberías estar haciendo todas estas cosas de todos modos, y si no lo estás, ¿por qué no?? ¿Te subiste al último tren?? ¿Los abdominales ponderados y los buenos días de repente se volvieron poco impresionantes??
T Nation: Estaba pensando en que mi esposa comenzara el 5/3/1. ¿Hay algún cambio o alteración que deba hacerse para las mujeres??
En general, las mujeres deben entrenar igual que los hombres. No estoy seguro de cómo empezó el mito de que "las mujeres necesitan una mierda especial", tal vez porque los chicos tienen "salidas" y las chicas "entrañas"? O tal vez porque duplica la cantidad de programas que los entrenadores pueden vender? Dicho esto, entrenar a mujeres puede ser diferente, pero cada entrenador es diferente, independientemente del género.
Lo único que realmente debes tener en cuenta es que las mujeres tienden a hacer más repeticiones con el mismo porcentaje dado de su máximo que los hombres. Por ejemplo, digamos que un hombre puede hacer tres repeticiones al 90% de su máximo; una chica podría ser capaz de hacer seis repeticiones. Eso es solo un ejemplo, pero espero que entiendas el punto. También recomendaría encarecidamente incrementos más pequeños entre ascensores: use 2.Saltos de 5 libras y 5 libras.
Ahora, si recién están comenzando o tienen una aparente debilidad en un gran levantamiento (la prensa de pie suele ser la más obvia), entonces tendrá que tratar estos levantamientos de manera un poco diferente hasta que se mojen los pies. De hecho, estoy trabajando en un programa para principiantes del 5/3/1 para un nuevo libro que estoy preparando sobre programación.
En conclusión, las mujeres deben ponerse en cuclillas y hacer banco y peso muerto y presionar como las que tienen el colgado bajo.
T Nation: He estado leyendo mucho sobre Reverse Hyper. ¿Es mi gimnasio un fracaso si no tiene uno??
Qué? Pensé que el Reverse Hyper también curaba el cáncer y la disfunción eréctil!
Casi siempre se exagera la importancia del trabajo de asistencia. Es importante, pero parece que es todo lo que le importa a la gente. Constituye el 90% de su tiempo de formación, el 95% de sus pensamientos y el 100% de sus publicaciones de registro. Eso no es bueno.
Explico por qué el trabajo de asistencia es importante en mi libro y es bastante simple. Los Reverse Hypers han sido amables conmigo: no sé si gané grandes aumentos en mi sentadilla y peso muerto, pero nunca me lastimé la espalda y siempre me sentí bien. Entonces, tal vez para mí este ejercicio funcionó más como un movimiento de prevención de lesiones? Tampoco hay nada de malo en eso porque no puedes entrenar si tu espalda está jodida.
Una de las mejores cosas de la R.H. es que te permite entrenar tu espalda baja e isquiotibiales sin una barra en tus manos o en tu espalda - muy poco estrés para tu cuerpo. Lo mismo puede decirse de las elevaciones de glúteos y las sentadillas con cinturón. Estos ejercicios serían básicos en mi sala de pesas si fuera un entrenador de fútbol y necesitara un excelente entrenamiento de temporada para los hombres mayores.
Para series y repeticiones: me gusta usar un volumen más alto en esto, así que 3-5 series de 15-30 repeticiones. Me ardería la espalda y me daría calambres por esto, pero para mí siempre pareció funcionar mejor que las repeticiones más bajas. Hice esto una o dos veces por semana como mi 2Dakota del Norte o 3rd ejercicio por el día.
T Nation: He escuchado mucho sobre los méritos del entrenamiento instintivo y cómo esta es la mejor manera de entrenar. ¿Esto retiene el agua o simplemente otra forma de evitar los entrenamientos planificados??
En teoría, creo que aguanta. Pero en la práctica, para la mayoría de las personas probablemente sea contraproducente. Ahora bien, esto no significa que no pueda ajustar un poco su entrenamiento día a día, para tener en cuenta si se siente mejor (ir a hacer más repeticiones en una serie final) o sentirse peor (simplemente haciendo el entrenamiento requerido y saliendo). Pero confiar completamente en su instinto requiere dos cosas:
Una persona lo suficientemente inteligente como para evaluar su propio entrenamiento y monitorear su cuerpo.
Una persona que es lo suficientemente fuerte como para pasar por alto la mayoría de los programas de entrenamiento tradicionales que han demostrado funcionar de manera efectiva desde los albores de la barra.
Estas dos cosas rara vez se encuentran en la misma persona. Los inteligentes generalmente nunca son lo suficientemente tontos como para empujar los límites insanos de su cuerpo. Es posible que sean fuertes en sus gimnasios, pero nunca realmente fuertes a los ojos de la élite (o incluso "algo fuerte, pero probablemente nunca hayan sido acusados de tomar nada"). Siempre nadan en la piscina para niños, a salvo en el agua tibia de la mediocridad.
Pero los súper fuertes nunca son lo suficientemente inteligentes para detener la locura. Estos tipos se cagan con los "inteligentes", pero generalmente solo detrás de los monitores de computadora porque, bueno, estos tipos probablemente los matarían. (Si sus cuerpos pueden aguantar el tiempo suficiente para luchar.)
Así que recomendar el entrenamiento instintivo no es la mejor idea. Lo que necesitas mirar es tu programa de entrenamiento. Un buen programa de entrenamiento te permitirá progresar con los reflujos y flujos de tu día y cómo te sientes; un programa de entrenamiento deficiente rara vez te da una "salida" - es mejor que estés en tu mejor juego o esperes estar muy decepcionado. Si está siguiendo un programa de este tipo, escriba mejores programas o busque un nuevo mentor.
Pero aquí hay una perorata de cierre: una cosa de la que nadie habla es cómo entrar a una sala de pesas cansado, con exceso de trabajo, estresado y jodido, pero luego tener éxito es una verdadera lección de fortaleza mental. No siempre lo recomiendo, pero en ciertos momentos de tu vida tienes que dejar de ser tan esclavo de tu vulgaridad y dar un paso adelante y ver qué tan bien puedes hacerlo en condiciones de mierda.
La gente siempre ha trabajado en trabajos laborales durante largas horas. Hay madres solteras que tienen dos trabajos y todavía encuentran tiempo para sus hijos. Hay soldados que lucharon por nuestro país que estaban hambrientos, cansados, sedientos y con piezas de acero clavadas en el cuerpo, pero de alguna manera lograron reponerse en el combate. ¿Por qué no puedes juntar tu mierda durante una hora y hacer un par de sentadillas??
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