Ráfaga de pesas rusas de Bi y Tri
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Las pesas rusas son una excelente herramienta para desarrollar fuerza bruta explosiva. Y los cambios de KB son excelentes para acelerar el ritmo cardíaco y hacer sudar. Pero cuando se trata de entrenar músculos más pequeños como hombros, bíceps y tríceps, es posible que se quede con mancuernas o barras porque un levantador avanzado como usted puede no ver resultados usando una pesa rusa de 15 libras.
No es verdad.VER TAMBIÉN: Entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo De hecho, los ejercicios con pesas rusas crean un apalancamiento único que aumenta el tiempo de tensión de sus músculos (TUT), alivia el dolor en las articulaciones y puede eliminar las trampas en ciertos ejercicios. Así que la próxima vez que pases por delante de un estante de estas balas de cañón con asas, no resoples ni las agites. En su lugar, sea creativo y sumiso en estos ocho ejercicios de brazos para optimizar su entrenamiento.
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Este programa de pesas rusas fue diseñado para provocar un crecimiento muscular serio. Alterne entre los entrenamientos 1 y 2 con cuatro a siete días de descanso entre. Adhiérase a un tempo 3-2-0-2: el primer número es la fase de descenso, el segundo es la pausa en la parte inferior, el tercero es la fase de elevación y el cuarto número es la pausa en la parte superior, para cada ejercicio. , ajustando el peso si es necesario. Descanse 30 segundos después de cada ejercicio y de 90 a 120 segundos entre superconjuntos.
EjercicioSetsReps1A. Curl de bíceps KB de pie 45-81B. Decline KB Skull Crusher46-82A. Inclinación DB Curl38-102B. Press de banca Cose-grip36-8, 6-8, 8-103A. Curl de martillo KB28-103B. Trituradora de cráneo KB alternada 25-6 (por brazo)
(para levantadores avanzados) *
EjercicioSetsReps4A. Predicador de máquinas Curl112-154B. Pressdown con agarre inverso112-15
* Después de llegar a la falla, mantenga el peso en una posición isométrica durante el mayor tiempo posible.
EjercicioSetsReps1A. Trituradora de cráneo KB de repetición forzada 46-81B. Curl con pesas rusas inclinadas 44-6, 4-6, 8-12, 12-152A. Pressdown con cuerda de tríceps 38-10, 8-10, 12-152B. Curl de cable 36-8, 6-8, 10-123A. Extensión superior de KB de rodillas 38-103B. Kneeling Alternating KB Curl35-6 (por brazo)
EjercicioSetsReps4A. Inmersión ponderada112-154B. Curl de martillo de pie112-15
* Después de llegar al fallo en fondos y flexiones de martillo, realice una serie de flexiones y dominadas de diamante, respectivamente, para tantas repeticiones como sea posible.Hojee esta galería para obtener instrucciones paso a paso sobre cómo realizar los ejercicios.
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Los rizos de pie son un potente generador de masa, ya que la posición de pie es donde estás más fuerte y permite una sobrecarga máxima de los bíceps. Ahora cambie la barra por pesas rusas, que cuelgan debajo de las muñecas, creando una sensación de tirón constante, y prepárese para redefinir lo que significa obtener una bomba.Hazlo: Coloque el mango en la carne de la palma para evitar que las pesas rusas se deslicen y giren. Si está usando pesas rusas más grandes, permita que sus palmas giren hacia adentro para permitir más espacio para que la campana pueda descansar junto a su pierna.Consejo: Usar una pesa rusa evita que se encrespe demasiado, una forma segura de aliviar el estrés de su músculo. Si siente que la campana golpea o descansa contra su antebrazo, no está usando un rango de movimiento adecuado.
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Los rizos inclinados con mancuernas estiran y sobrecargan simultáneamente el músculo, lo que, por supuesto, se traduce en crecimiento. Las pesas rusas reclutarán aún más fibras musculares ya que el peso compensado crea un efecto de arrastre, lo que te obliga a resistir y apretar más fuerte.Hazlo: Coloque un banco ajustable a 45 grados y apóyese contra él con la escápula retraída y el pecho hacia arriba. Tense los músculos y levante lentamente el peso.
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Realizar flexiones de martillo con pesas rusas coloca el peso frente a usted más que las mancuernas, lo que hace que este movimiento sea increíblemente desafiante al activar más músculos pequeños en su bíceps braquial y antebrazos.Hazlo: Manteniendo las muñecas bloqueadas en su lugar, doble las pesas hasta que los brazos pasen un poco más de 90 grados. Use un peso más liviano que el que usaría con mancuernas.
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¿Cómo se dificulta el rizado en una estructura inestable?? Sostenga el peso en una posición isométrica para pre-fatigar sus bíceps que no funcionan. Sentirás la quemadura por la mañana.Hazlo: Arrodíllate en un banco mientras sostienes pesas rusas en una posición isométrica, con los brazos a 90 grados. Baja un brazo y haz flexiones para el número de repeticiones. Repite con el brazo opuesto.
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Los trituradores de cráneo con barra o barra EZ pueden causar dolor en el codo, especialmente cuando el peso aumenta. El uso de pesas rusas elimina el estrés de la articulación y permite que sus extremidades tengan más libertad, lo que debería hacer que el levantamiento sea más cómodo.Hazlo: Acuéstese en un banco de declive con un ángulo de 15-20 grados. Baje las pesas rusas hasta que el peso esté justo por encima de su frente. Haga una pausa en la parte inferior, luego conduzca con fuerza los KB hacia la parte superior justo antes del bloqueo.
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La idea es usar más peso del que normalmente podría manejar (aproximadamente el 120% de su onerep max). Sin embargo, solo se concentrará en la parte excéntrica del levantamiento, que fortalecerá y provocará un crecimiento masivo de sus tríceps. Hazlo: Acuéstese en un banco inclinado a 45 grados. Gire la articulación del codo y baje el peso lentamente hacia los lados de la cabeza. Una vez que llegue al final, tire de las pesas rusas hacia su pecho y realice una prensa de pecho inclinada estándar para volver a colocar el peso en la posición inicial.Consejo: Una vez que sus tríceps fallan y ya no puede controlar la fase excéntrica del movimiento, intente realizar 5-6 repeticiones estrictas de press de banca para estimular un mayor crecimiento muscular.
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Si bien la extensión por encima de la cabeza se usa generalmente para apuntar a la cabeza larga del tríceps, sostener una carga inestable (la pesa rusa) por encima de la cabeza además de la posición de rodillas reclutará más fibras musculares que una mancuerna, trabajando las tres cabezas de tríceps en lugar de solo una.Hazlo: Agarra una pesa rusa, arrodíllate en un banco y luego levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Con los hombros bloqueados en su posición, baje el peso detrás de la cabeza. Los codos pueden ensancharse ligeramente, ya que mantenerlos demasiado rectos puede generar tensión en las articulaciones del hombro y del codo.
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Esta versión de la trituradora de cráneo hace que el levantador sostenga una pesa rusa en su lugar mientras realiza repeticiones con el brazo opuesto. Esta sujeción isométrica en la posición inferior, combinada con un mayor estiramiento de la pesa rusa, agrega tensión y estrés metabólico al movimiento.Hazlo: Usando un par de pesas rusas más livianas de lo que normalmente usaría para trituradoras de cráneo KB normales, baje ambas pesas hasta que sus antebrazos estén en un ángulo de 90 grados. Manteniendo un brazo flexionado, realice repeticiones con el brazo opuesto.
Volver a la introducciónLas pesas rusas son una excelente herramienta para desarrollar fuerza bruta explosiva. Y los cambios de KB son excelentes para acelerar el ritmo cardíaco y sudar. Pero cuando se trata de entrenar músculos más pequeños como hombros, bíceps y tríceps, es posible que se quede con mancuernas o barras porque un levantador avanzado como usted puede no ver resultados usando una pesa rusa de 15 libras.
No es verdad.
VER TAMBIÉN: Entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo
De hecho, los ejercicios con pesas rusas crean un apalancamiento único que aumenta el tiempo de tensión de los músculos (TUT), alivia el dolor en las articulaciones y puede eliminar las trampas en ciertos ejercicios. Así que la próxima vez que pases por delante de un estante de estas balas de cañón con asas, no resoples ni las agites. En su lugar, sea creativo y sumiso en estos ocho ejercicios de brazos para optimizar su entrenamiento.
Este programa de pesas rusas fue diseñado para provocar un crecimiento muscular serio. Alterne entre los entrenamientos 1 y 2 con cuatro a siete días de descanso entre. Adhiérase a un tempo 3-2-0-2: el primer número es la fase de descenso, el segundo es la pausa en la parte inferior, el tercero es la fase de elevación y el cuarto número es la pausa en la parte superior, para cada ejercicio. , ajustando el peso si es necesario. Descanse 30 segundos después de cada ejercicio y de 90 a 120 segundos entre superconjuntos.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1A. Curl de bíceps KB de pie | 4 | 5-8 |
| 1B. Rechazar KB Skull Crusher | 4 | 6-8 |
| 2A. Inclinación DB Curl | 3 | 8-10 |
| 2B. Press de banca Cose-grip | 3 | 6-8, 6-8, 8-10 |
| 3A. Curl de martillo KB | 2 | 8-10 |
| 3B. Trituradora de calaveras KB alternante | 2 | 5-6 (por brazo) |
(para levantadores avanzados) *
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| 4A. Curl de predicador de máquina | 1 | 12-15 |
| 4B. Pressdown con agarre inverso | 1 | 12-15 |
* Después de llegar a la falla, mantenga el peso en una posición isométrica durante el mayor tiempo posible.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1A. Trituradora de calaveras KB de repetición forzada | 4 | 6-8 |
| 1B. Curl inclinado con pesas rusas | 4 | 4-6, 4-6, 8-12, 12-15 |
| 2A. Pressdown con cuerda de tríceps | 3 | 8-10, 8-10, 12-15 |
| 2B. Curl de cable | 3 | 6-8, 6-8, 10-12 |
| 3A. Extensión sobre la cabeza de KB arrodillado | 3 | 8-10 |
| 3B. Curl KB alterno de rodillas | 3 | 5-6 (por brazo) |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| 4A. Inmersión ponderada | 1 | 12-15 |
| 4B. Curl de martillo de pie | 1 | 12-15 |
* Después de llegar a la falla en dips y rizos de martillo, realice una serie de flexiones y dominadas de diamante, respectivamente, para tantas repeticiones como sea posible.
Hojee esta galería para obtener instrucciones paso a paso sobre cómo realizar los ejercicios.
Los rizos de pie son un potente constructor de masa, ya que la posición de pie es donde estás más fuerte y permite una sobrecarga máxima de los bíceps. Ahora cambie la barra por pesas rusas, que cuelgan debajo de las muñecas, creando una sensación de tirón constante, y prepárese para redefinir lo que significa obtener una bomba.
Hazlo: Coloque el mango en la carne de la palma de su mano para evitar que las pesas rusas se deslicen y giren. Si está usando pesas rusas más grandes, permita que sus palmas giren hacia adentro para permitir más espacio para que la campana pueda descansar junto a su pierna.
Consejo: Usar una pesa rusa evita que se encrespe demasiado, una forma segura de aliviar el estrés de su músculo. Si siente que la campana golpea o descansa contra su antebrazo, no está usando un rango de movimiento adecuado.
Los rizos inclinados con mancuernas estiran y sobrecargan simultáneamente el músculo, lo que, por supuesto, se traduce en crecimiento. Las pesas rusas reclutarán aún más fibras musculares, ya que el peso compensado crea un efecto de arrastre, lo que te obliga a resistir y apretar más fuerte.
Hazlo: Coloque un banco ajustable a 45 grados y apóyese contra él con la escápula retraída y el pecho hacia arriba. Tense los músculos y levante lentamente el peso.
Realizar flexiones de martillo con pesas rusas coloca el peso frente a usted más que las mancuernas, lo que hace que este movimiento sea increíblemente desafiante al activar más músculos pequeños en su bíceps braquial y antebrazos.
Hazlo: Manteniendo las muñecas bloqueadas en su lugar, doble las pesas hasta que los brazos pasen un poco más de 90 grados. Use un peso más liviano que el que usaría con mancuernas.
¿Cómo se dificulta el rizado en una estructura inestable?? Sostenga el peso en una posición isométrica para pre-fatigar sus bíceps que no funcionan. Sentirás la quemadura por la mañana.
Hazlo: Arrodíllate en un banco mientras sostienes pesas rusas en una posición isométrica, con los brazos a 90 grados. Baja un brazo y haz flexiones para el número de repeticiones. Repite con el brazo opuesto.
Los trituradores de cráneo con barra o barra EZ pueden causar dolor en el codo, especialmente cuando el peso aumenta. El uso de pesas rusas elimina el estrés de la articulación y permite que sus extremidades tengan más libertad, lo que debería hacer que el levantamiento sea más cómodo.
Hazlo: Acuéstese en un banco de declive con un ángulo de 15-20 grados. Baje las pesas rusas hasta que el peso esté justo por encima de su frente. Haga una pausa en la parte inferior, luego conduzca con fuerza los KB hacia la parte superior justo antes del bloqueo.
La idea es usar más peso del que normalmente podría manejar (aproximadamente el 120% de su onerep max). Sin embargo, solo se concentrará en la parte excéntrica del levantamiento, que fortalecerá y provocará un crecimiento masivo de sus tríceps.
Hazlo: Acuéstese en un banco inclinado a 45 grados. Gire la articulación del codo y baje el peso lentamente hacia los lados de la cabeza. Una vez que llegue al final, tire de las pesas rusas hacia su pecho y realice una prensa de pecho inclinada estándar para volver a colocar el peso en la posición inicial.
Consejo: Una vez que su tríceps falle y ya no pueda controlar la fase excéntrica del movimiento, intente realizar 5-6 repeticiones estrictas de press de banca para estimular un mayor crecimiento muscular.
Si bien la extensión por encima de la cabeza se usa generalmente para apuntar a la cabeza larga del tríceps, sostener una carga inestable (la pesa rusa) por encima de la cabeza además de la posición de rodillas reclutará más fibras musculares que una mancuerna, trabajando las tres cabezas de tríceps en lugar de solo una.
Hazlo: Agarra una pesa rusa, arrodíllate en un banco y luego levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Con los hombros bloqueados en su posición, baje el peso detrás de la cabeza. Los codos pueden ensancharse ligeramente, ya que mantenerlos demasiado rectos puede generar tensión en las articulaciones del hombro y del codo.
Esta versión de la trituradora de cráneo hace que el levantador sostenga una pesa rusa en su lugar mientras realiza repeticiones con el brazo opuesto. Esta sujeción isométrica en la posición inferior, combinada con un mayor estiramiento de la pesa rusa, agrega tensión y estrés metabólico al movimiento.
Hazlo: Usando un par de pesas rusas más livianas de lo que normalmente usaría para trituradoras de cráneo KB normales, baje ambas pesas hasta que sus antebrazos estén en un ángulo de 90 grados. Manteniendo un brazo flexionado, realice repeticiones con el brazo opuesto.
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