Big Bad Bench

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Thomas Jones
Big Bad Bench

La semana pasada estaba justo en el medio de ver una de mis películas favoritas de todos los tiempos, Mad Max, cuando el teléfono sonó. Era un levantador que había asistido a uno de mis seminarios y quería ponerme al día sobre su progreso. Pensé que solo estaría al teléfono unos minutos y luego podría volver a Max, Night Rider y Toe Cutter.

Este levantador asistió a uno de mis seminarios de enero y en la última semana de marzo había enviado 450 a la banca por primera vez, un aumento de cuarenta libras en ocho semanas! En el seminario, cambié su técnica de banca, le expliqué cómo pedalear su entrenamiento y le enseñé cómo sacar a relucir su punto débil, en este caso la fuerza de los tríceps. Luego le mostré algunos ejercicios especiales para ayudarlo a seguir su camino. Pero nunca supuse que habría engordado veinte kilos en tan poco tiempo. El entrenamiento de fuerza no es tan fácil!

Dijo que ahora estaba esperando un banco de 500 libras. Estuve de acuerdo en que podía hacerlo, pero necesitaba saber más si iba a ayudar a llevarlo al siguiente nivel. Le pregunté cómo iba a entrenar para eso. Me quedé anonadado cuando dijo que iba a probar una nueva rutina de banco que había descubierto en una popular revista de culturismo! Estaba a punto de voltear! Fue entonces cuando me di cuenta de que Mad Max iba a tener que esperar.

Continuó explicando la rutina. Me dijo que este programa mágico aumentaría su banco en cuarenta libras en seis semanas. Ahora, estoy pensando que acababa de agregar cuarenta libras en ocho semanas al cambiar de técnica y sacar un punto débil, entonces, ¿qué iba a proporcionar este programa más allá de eso??

Luego me dijo que este nuevo programa no solo aumentará cuarenta libras en seis semanas, sino que continuará haciéndolo cada vez que lo haga! Pasé la siguiente media hora haciendo que este tipo volviera a encarrilarse. Pero tengo que admitir que me enganchó un poco la idea. Tenía que saber qué era este programa. Podría usar cuarenta libras en mi banco cada seis semanas. ¿Podría este programa ser "el arma secreta" que había estado esperando??

Así que me fui al quiosco. Todo en lo que podía pensar eran cuarenta libras en mi banco en seis semanas! Casi recibo una multa por exceso de velocidad tratando de llegar al quiosco. Luego me encontré frente al revistero y allí estaba: el Santo Grial del press de banca. Lo agarré, lo compré, manejé a casa como el propio Mad Max y arranqué el envoltorio de plástico. (Deben haber puesto esas cosas allí para proteger todos los secretos para que no se filtren!)

Empecé a leer y la realidad se instaló rápidamente. Este programa fue uno de los peores que había visto en mi vida! Fue una versión de la sobrecarga progresiva con altas repeticiones y entrenamiento hasta el fracaso. No hubo trabajo de tríceps ni discusión sobre los puntos débiles del entrenamiento. Seguí leyendo sobre cómo es necesario empujar la barra hacia la cabeza en un patrón de "J", bajar la barra lentamente y exhalar con fuerza en el punto medio del levantamiento. Equivocado. Equivocado. Equivocado.

Era cierto que este programa decía que pondría cuarenta libras en su banco en seis semanas, pero no se mencionó quién lo había hecho realmente o qué es lo que el autor mismo pone en la banca. Me sentí como el niño de Una historia de navidad. Se emociona mucho por obtener el decodificador secreto para descubrir que lo jodieron con un anuncio. Me engañé para comprar una revista que se usaría mejor en mi baño.

Ahora que lo pienso, cuarenta libras cada seis semanas pondrían 280 libras en un banco en un año, o 560 en dos. Conozco personas que han estado probando una variedad de técnicas durante un período de cuatro años en busca de cinco libras. Las cosas no son tan fáciles como muchos lo hacen. Es muy fácil escribir sobre conseguir un banco grande, pero tan pronto como te acuestes en el banco y empieces a presionar, la realidad te golpeará en la cara!

Para hacer banca con grandes pesos, debes tener un plan. Este plan debe constar de varias cosas. Primero debes saber cómo hacer banco. (Ver mi artículo de Press de banca de 600 libras.) Entonces debe tener un conocimiento básico de cómo estructurar y ciclar su entrenamiento. (Vea mi artículo de la Biblia sobre periodización, segunda parte). Finalmente, tienes que ponerlo en acción. Este artículo trata sobre cómo ponerlo en práctica.

Cuando pensé por primera vez en este artículo, seguí tratando de averiguar cómo podría escribir un programa que funcionara para todos. Di vueltas y vueltas con esto. Ves, yo podría escribir un programa general que funcione para todos, pero no funcionaría asi de bueno. De hecho, apestaría. Las ganancias serían limitadas y pequeñas. La razón de esto es que cada uno es diferente y tiene diferentes puntos débiles y apalancamientos.

Así que lo descarté.

Entonces me di cuenta: ¿por qué no escribir un programa para T-Man. Así que me comuniqué con TC sobre el perfil de "El T-mag Chico."Me dijo que pesaba 6 pies 4, 375 libras con 2.8% de grasa corporal y un banco de 875 libras. Bueno, en este punto me di cuenta de que no había forma de que pudiera ayudar a este tipo. Ha estado en lugares que aún no he visto. Entonces decidí escribir para el promedio T-mag lector. De esta manera podría llegar al 50% al 70% de la audiencia y los demás podrían aprender de la estructura. Así que me comuniqué con TC para obtener información privilegiada sobre el prototipo T-mag lector. Esto es lo que se nos ocurrió:

El perfil

  • Edad: 28
  • Altura: 5'10 "
  • Peso: 200
  • Press de banca actual: 285
  • Agarre estrecho: 225
  • Prensas con mancuernas: 90 x 12
  • Fila inclinada: 165 x 10
  • Punto de adherencia: Inferior
  • Longitud del brazo: manga de 31 pulgadas
  • Años de formación: 4
  • Atascado en el banco actual: 6 meses
  • Libre de drogas
  • Entrenamiento en gimnasio comercial con cadenas y bandas.
  • Programa actual: culturismo (cada grupo muscular se entrena una vez por semana, 8 series por parte del cuerpo, ritmo lento)

Resumen de perfil

El perfil de arriba no es tan malo; este levantador está bastante equilibrado. Pero si bien hay un buen grado de equilibrio muscular, el levantador está débil en todas partes. Un banco de 285 con 200 libras no es un buen press de banca, pero puede mejorar mucho. Este levantador tiene un punto de fricción en su pecho que puede ser causado por la fuerza del lat o, como siento en este caso, la velocidad de la barra.

Este chico ha estado entrenando con tempos lentos lo que hará que levante lentamente. Un levantador lento nunca va a ser un gran banquero. George Halbert, uno de nuestros mejores banqueros (banco de 683 libras con 198 libras de peso corporal), no es el tipo más grande del mundo, pero es el prensador más rápido de todo el gimnasio. Cuando los entrenadores vienen de visita, lo único que les sorprende es la velocidad de la barra de George. Si entrenas lento, harás un banco bajo!

El levantador perfilado también tiene una capacidad de trabajo muy baja. Entrenar un músculo una vez por semana con ocho series es demasiado bajo. Iría tan lejos como para decir que este levantador está fuera de forma. Su GPP (preparación física general) debe plantearse drásticamente. No es de extrañar que las personas se sientan tan adoloridas por entrenar cada músculo solo una vez por semana!

El programa

Este programa está diseñado para aumentar tu press de banca y constará de dos entrenamientos por semana, uno para el máximo esfuerzo y otro para el esfuerzo dinámico. Es posible que desee revisar mis artículos de la "Biblia de periodización" aquí en T-mag antes de comenzar este programa.

Intensidad: para el press de banca real, la intensidad (porcentaje) se basa en su mejor repetición máxima sin el uso de una camiseta de banco. Para el resto de movimientos, base la intensidad en el número de repeticiones. Debes alcanzar el número deseado de repeticiones con una o dos repeticiones restantes en ti.

Volumen: Mi consejo para la mayoría de los levantadores es ir con el mejor volumen que sienta que necesita. Cuando escribo un programa, no siempre es tan fácil dejar el volumen en manos del levantador porque no he investigado el historial de entrenamiento y no tengo idea de qué tan bien el levantador conoce su propio cuerpo. Para un levantador avanzado, puedo decirle que siga sintiendo o que se quede con los rangos de repeticiones que funcionen mejor para él y no me preocupe en cuanto a cómo progresará el programa.

Para nuestro levantador perfilado, tuve que configurar los parámetros de volumen de manera muy específica para evitar el sobreentrenamiento y, al mismo tiempo, aumentar la capacidad de trabajo. Un levantador avanzado sabrá cuándo subir el volumen y cuándo dejar que vuelva a bajar; un levantador no tan avanzado no tendrá ni idea y seguirá golpeando. Entonces se preguntará qué pasó cuando su entrenamiento se vuelve obsoleto. Este programa tiene un patrón de volumen establecido para optimizar los mejores parámetros de entrenamiento.

Otras notas

  • Mantener 72 horas entre los días uno y dos.
  • No agregue un montón de trabajo innecesario.
  • Todos los tempos son de moderados a rápidos.
  • Descanse de 1 a 2 minutos entre series a menos que se indique lo contrario. Sigue lo que sientas que necesitas.
  • Los entrenamientos nunca deben exceder una hora de duración.
  • Sus dorsales, piernas, bíceps y otras partes del cuerpo deben entrenarse en otro día o en un entrenamiento posterior.

Primero, le daré el programa general, luego, a continuación, repasaré cada ejercicio en detalle.

Semana 1 - Gran volumen

Día 1 - Día de esfuerzo máximo

  1. Ultra Wides: trabaje hasta una serie pesada de 6 repeticiones, descanse unos minutos e intente repetirlo.
  2. Extensiones de barra: calentamiento, luego 6 series de 8 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series, usando el mismo peso para las 6 series.
  3. Flexiones con agarre cerrado: 4 series de 10 repeticiones con el mismo peso
  4. Elevación de placa frontal: 3 series de 20 repeticiones con el mismo peso
  5. Limpieza con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso

Día 2 - Día del esfuerzo dinámico

  1. Press de banca con cadenas * (3 agarres): 55% de 1RM sin camisa de banca. Total: 8 series de 3 repeticiones. Asegúrese de que las series se realicen con aceleración compensatoria i.mi. levante el peso lo más rápido posible de su pecho, realmente acelerando esa barra. Descansa 45 segundos entre series.
  2. Press de banca (agarre medio): 2 series de 20 repeticiones
  3. Extensiones de codos hacia afuera: caliente luego 4 series de 8 repeticiones, usando el mismo peso para las 4 series
  4. Tirones faciales: 4 series de 8 repeticiones con el mismo peso
  5. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones con el mismo peso

* Si no desea usar bandas o cadenas, entonces querrá entrenar el banco al 60% de su repetición máxima sin una camisa de banco.

Semana 2 - Volumen medio

Día 1 - Día de esfuerzo máximo

  1. Floor Press: comienza con la barra y calienta con saltos de 25 a 50 libras hasta alcanzar un máximo de una repetición. Este movimiento debe realizarse con un agarre medio (meñique en los anillos).
  2. Extensiones de barra en el suelo: caliente hasta 2 series de 5, luego aumente el peso a 2 series de 3 repeticiones.
  3. Flexiones con agarre cerrado: 3 series de 6 repeticiones con el mismo peso
  4. Elevación de mancuernas del deltoides posterior: 3 series de 6 repeticiones con el mismo peso

Día 2 - Día del esfuerzo dinámico

  1. Press de banca con cadenas (3 agarres): 55% de 1RM sin camisa de banca. Total: 8 series de 3 repeticiones, nuevamente usando aceleración compensatoria. Descansa 45 segundos entre series.
  2. Press de banca (agarre medio): trabaje hasta 1 serie pesada de 3 repeticiones; deja la cadena en la barra para tus conjuntos.
  3. JM Press: trabaja hasta 2 series de 5 repeticiones
  4. Tirones faciales: 5 series de 6 repeticiones con el mismo peso.

Semana 3 - Gran volumen

Día 1 - Día de esfuerzo máximo

  1. Floor Press: comienza con la barra y calienta con saltos de 25 a 50 libras hasta alcanzar un máximo de una repetición. Este movimiento debe realizarse con un agarre medio (meñique en los anillos). Trate de romper el récord de la semana pasada en 5 libras. Si hace esto fácilmente, intente romperlo nuevamente con un peso mayor.
  2. Extensiones de barra en el suelo: caliente, luego trabaje hasta 4 series de 5 repeticiones de forma progresiva.
  3. Flexiones con agarre inverso: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
  4. Elevaciones con mancuernas del deltoides traseros: 3 series de 8 repeticiones con el mismo peso.
  5. Limpieza con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones con el mismo peso.

Día 2 - Día del esfuerzo dinámico

  1. Press de banca con cadenas (3 agarres): 55% de 1RM sin camisa de banca. Total: 8 series de 3 repeticiones. Asegúrese de que las series se realicen con aceleración compensatoria. Descansa 45 segundos entre series.
  2. Press de banca: 2 series de 20 repeticiones con 45% de 1RM. Mantenga las cadenas en la barra.
  3. Extensiones de codos hacia afuera: 4 series de 8 repeticiones usando el mismo peso.
  4. Elevaciones de placa frontal: 4 series de 8 repeticiones con el mismo peso
  5. Tirones faciales: 5 series de 8 repeticiones con el mismo peso.

Semana 4 - Pequeño volumen

Día 1 - Día de esfuerzo máximo

  1. Prensa de 3 tablas: comienza con la barra y calienta con saltos de 25 a 50 libras hasta que alcances un máximo de una repetición. Nuevamente, realice este movimiento con un agarre medio (meñique en los anillos) o agarre cercano (un dedo en la parte lisa de la barra).
  2. Extensiones de barra en el suelo: trabaje hasta 3 series de 3 de forma progresiva.

Día 2 - Día del esfuerzo dinámico

  1. Press de banca con banda (3 agarres): 50% de 1RM sin camisa de banca. Total: 8 series de 3 repeticiones. Asegúrese de que las series se realicen con aceleración compensatoria. Descansa 45 segundos entre series.
  2. 0.5 Press de banca con agarre cerrado: trabaje hasta 3 series de 3 repeticiones de forma progresiva.

Semana 5 - Gran volumen

Día 1 - Día de esfuerzo máximo

  1. Press con mancuernas: calienta 2 o 3 series de 15-20 repeticiones con el mismo peso. Estos conjuntos deben llevarse al punto de falla. Descanse de 3 a 5 minutos entre series.
  2. JM Press: 4 series de 8 repeticiones con el mismo peso
  3. Pushdowns de agarre inverso: 4 series de 12 con el mismo peso
  4. Tiradores faciales: 5 series de 8 con el mismo peso

Día 2 - Día del esfuerzo dinámico

  1. Press de banca con banda (3 agarres): 50% de 1RM sin camisa de banca. Total: 8 series de 3 repeticiones usando aceleración compensatoria. Descansa 45 segundos entre series.
  2. Extensiones de barra con banda: trabaje hasta 2 series de 5 repeticiones y luego 2 series de 3 repeticiones de forma progresiva.
  3. Elevación lateral: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso
  4. Elevaciones de placa frontal: 3 series de 8 repeticiones con el mismo peso
  5. Limpieza con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones con el mismo peso

Semana 6 - Volumen medio-grande

Día 1 - Día de esfuerzo máximo

  1. Prensa de 3 tablas: comienza con la barra y calienta con saltos de 25 a 50 libras hasta que alcances un máximo de una repetición. Este movimiento debe realizarse con un agarre medio (meñique en los anillos) o agarre estrecho (un dedo en la parte lisa de la barra).
  2. JM Press: trabaja hasta 3 series de 3 repeticiones de forma progresiva.
  3. Extensiones de codos hacia afuera: 3 series de 6 repeticiones usando el mismo peso
  4. Tirones faciales: 3 series de 6 repeticiones con el mismo peso

Día 2 - Día del esfuerzo dinámico

  1. Press de banca con banda (3 agarres): 50% de 1RM sin camisa de banca. Total: 8 series de 3 repeticiones, nuevamente usando aceleración compensatoria. Descansa 45 segundos entre series.
  2. Extensiones de barra: caliente hasta 4 series de 5 repeticiones de forma progresiva.
  3. Elevaciones laterales: 3 series de 8 repeticiones con el mismo peso
  4. Limpieza con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones con el mismo peso

Semana 7 - Volumen medio

Día 1 - Día de esfuerzo máximo

  1. Floor Press: comienza con la barra y calienta con saltos de 25 a 50 libras hasta que alcances un máximo de una repetición. Este movimiento debe realizarse con un agarre medio (meñique en los anillos). De nuevo, intentarás romper el récord de la semana pasada en 5 libras. Si hace esto fácilmente, intente romperlo nuevamente con un peso mayor.
  2. Extensiones de barra: caliente hasta 4 series de 6 repeticiones usando el mismo peso.
  3. Pushdowns de agarre inverso: 3 series de 10 con el mismo peso
  4. Limpieza con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones con el mismo peso

Día 2 - Día del esfuerzo dinámico

  1. Press de banca con cadena (3 agarres): 55% de 1RM sin camisa de banca. Total: 8 series de 3 repeticiones usando aceleración compensatoria. Descansa 45 segundos entre series.
  2. Press de banca (cerrado): trabaje hasta 3 series de 3 de forma progresiva.
  3. Extensiones de mancuernas en el suelo: 4 series de 6 repeticiones con el mismo peso.
  4. Tirones faciales: 4 series de 8 repeticiones con el mismo peso.

Semana 8 - Pequeño volumen

Día 1 - Día de esfuerzo máximo

  1. Close Grip Incline Press: comienza con la barra y calienta con saltos de 25 a 50 libras hasta que alcances un máximo de una repetición. Este movimiento debe realizarse con un agarre medio (meñique en los anillos).
  2. 5 prensas de tabla: 3 juegos de 3 con el mismo peso.

Día 2 - Día del esfuerzo dinámico

  1. Press de banca con cadenas (3 agarres): 55% de 1RM sin camisa de banca. Total: 8 series de 3 repeticiones con aceleración compensatoria. Descansa 45 segundos entre series.
  2. Extensiones de mancuernas en el suelo: 5 series de 6 repeticiones con el mismo peso.

Semana 9

Día 1 - Día máximo

  1. Extensiones de mancuernas: 4 series de 10 repeticiones con el mismo peso
  2. Empuje hacia abajo con agarre cerrado: 2 series de 20 repeticiones con el mismo peso.

Día 2 - Día dinámico

Prueba de press de banca después de algunas series de velocidad. Calienta de la misma manera que lo harías con tus series de velocidad. Realice dos o tres series de velocidad y luego comience a trabajar hasta un nuevo máximo de una repetición. A medida que trabajas, mantén las repeticiones en no más de tres y baja a simples tan pronto como tres comiencen a sentirse moderadamente pesadas. Asegúrate de explotar a través de todos los pesos. Primero intente batir su antiguo récord por 5 libras, luego puede ir a por todas.

Descripciones de ejercicios

  • Extensiones de barra: este ejercicio está diseñado para aislar las cabezas medial y externa del tríceps. Comience este movimiento recostándose con la espalda en un banco. Tome un agarre de medio a cerrado en una barra. Destrabe el peso y extienda los brazos directamente por encima de la parte superior del pecho. Baje la barra hacia su barbilla mientras mantiene la parte superior de los brazos inmóviles y los codos hacia adentro. Invierta la dirección usando sus tríceps para extender sus brazos a la posición inicial. No dejes que tus codos se ensanchen durante el ejercicio. Este movimiento se realiza mejor manteniendo la barra alejada de la frente. Al mantenerlo más cerca de la barbilla, estamos aislando los músculos que están más involucrados con la presión.
  • Extensiones de barra con banda: Igual que el anterior pero con banda.
  • Extensiones de barra en el piso: Igual que las extensiones de barra, pero realizadas en el piso. Realizar este movimiento en el suelo quita las piernas del movimiento, poniendo así más tensión en los músculos que presionan.
  • Press de banca: El press de banca debe realizarse con los omóplatos juntos y empujados hacia el banco. Los codos deben estar en una posición doblada. La barra debe golpearlo en la zona inferior del pecho. Debe empujarse en línea recta, no volver sobre la cara.
  • Press de banca con agarre cerrado: Acuéstese en el banco con los omóplatos juntos y presionados firmemente contra el banco. Agarre la barra con un agarre estrecho; para este programa, querrá un dedo en la parte lisa de la barra. Comience el ejercicio destrabajando la barra y bajándola con los codos en una posición doblada. Baja la barra a la parte inferior de tu pecho. Manteniendo los codos en una posición doblada, presione la barra de regreso a la posición inicial.
  • Prensas inclinadas con agarre cerrado: este es su press de banca con agarre cerrado estándar. Agarre la barra con un agarre a uno o dos dedos de la parte lisa de la barra. Use una buena técnica de banco como se describe con el press de banca regular y baje la barra a la parte inferior del pecho.
  • Empuje hacia abajo con agarre cerrado: hay muchas formas de realizar este ejercicio, pero para este programa usaremos una barra recta estándar. Comience el ejercicio con las rodillas ligeramente dobladas, la espalda arqueada y erguida con los pies separados a la altura de los hombros. También querrá mantener las orejas alineadas con los hombros durante todo el movimiento.

    Agarre la barra con las manos a unas seis pulgadas de distancia. Tire de la barra hacia abajo hasta una posición en la que los codos estén pegados al torso. Esta es la posición inicial. Manteniendo los codos en una posición doblada, presione la barra hacia los muslos hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Después de una pequeña pausa, vuelva a la posición inicial.

  • Limpieza con mancuernas: este ejercicio está diseñado para aislar los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda. Para comenzar, tome un par de mancuernas y siéntese en el borde de un banco. Comience el movimiento tirando de los omóplatos hacia arriba y hacia atrás mientras al mismo tiempo limpia las mancuernas hasta una flexión de los codos del 90%.
  • Press con mancuernas: la mayoría de las personas hacen press con mancuernas de la manera incorrecta para el desarrollo de un banco grande. Debes asegurarte de mantener las palmas una frente a la otra durante todo el movimiento. Queremos aprender a presionar desde los dorsales con los codos metidos. Cuando realizas prensas con mancuernas con las palmas hacia adelante, tus codos saldrán. Mantén tus palmas adentro. También quieres hacer las prensas de forma balística. Deje que las campanas caigan con un descenso rápido, luego recupérelas hacia la parte superior lo más rápido posible.
  • Extensiones de tríceps con mancuernas: este ejercicio está diseñado para aislar la parte inferior de la cabeza del tríceps interno y externo. Empiece por recostarse en un banco plano boca arriba. Agarre dos mancuernas y presiónelas a una posición de brazo extendido con las palmas una frente a la otra. Manteniendo la parte superior del brazo estacionaria, baje la mancuerna hasta que los extremos de las mancuernas golpeen sus hombros. En este punto, gire la parte superior del brazo hacia atrás para estirar los tríceps, luego presione y extienda los brazos de regreso a la posición inicial.
  • Extensiones de codos hacia afuera: este es uno de los mejores movimientos para la parte inferior del tríceps. Si alguna vez tienes la oportunidad de ver a un gran banquero, mira la masa alrededor de la parte inferior del brazo, justo encima del codo. De aquí vienen los grandes bancos, no de la parte superior del tríceps.

    La extensión de codos hacia afuera está diseñada para llevar esta área a la par. Para realizar el movimiento, presione las mancuernas a la posición inicial sobre su pecho. Desea mantener juntas las culatas de las campanas mientras las baja hacia su pecho, manteniendo los codos hacia afuera. Haga una pausa en su pecho por un segundo, luego presione y extienda las campanas de regreso a la posición inicial asegurándose de mantener las colillas juntas. Este movimiento se puede realizar en un banco plano o inclinado.

  • Tracciones faciales: este ejercicio está diseñado para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores con el uso de una máquina de jalones laterales y una barra recta o una correa de tríceps de cuero. Párese frente a la máquina desplegable con las manos espaciadas en la barra más anchas que el ancho de los hombros. Retroceda y tire de la barra hacia su cara mientras mantiene los codos abiertos. Intente contraer los músculos de la parte superior de la espalda durante un par de segundos antes de volver a la posición inicial.
  • Prensa de 5 tablas: igual que la prensa de 3 tablas, excepto que ahora usará, lo adivinó, cinco tablas. Este movimiento es un gran constructor de tríceps y bloqueo. Quieres asegurarte de presionar la barra lejos de tu cabeza, yo.mi., hacia los pies.
  • Floor Press: este es un ejercicio especial de esfuerzo máximo diseñado para ayudar a fortalecer el punto medio del press de banca. También es muy eficaz para aumentar la fuerza del tríceps. Este ejercicio se realiza exactamente igual que el press de banca, excepto que usted se acuesta en el suelo en lugar de hacerlo en un banco. Asegúrate de hacer una pausa en la parte inferior del movimiento antes del acento. Este ejercicio se ha utilizado con mucho éxito en Westside Barbell Club durante los últimos siete años. Use un agarre medio para este movimiento (meñique en los anillos).
  • Elevación de la placa frontal: este ejercicio está diseñado para aislar las cabezas anteriores de los deltoides. Agarre un plato de pesas con una mano a cada lado del plato. En una posición de pie o sentada, levante la placa frente a usted hasta que pueda ver a través del agujero. Haga una pausa por un segundo, luego baje bajo control. Asegúrese de mantener su cuerpo en una posición rígida para que no engañe el peso usando el impulso corporal.
  • M Press: este ejercicio es como un press de banca con agarre cerrado mezclado con una extensión de tríceps. Comience el ejercicio de la misma manera que lo haría con un press de banca con agarre cerrado, excepto que asegúrese de que la barra esté colocada en línea directa sobre los pectorales superiores. Si tuviera que ejecutar una línea de ciruela desde la barra hasta los pectorales superiores, este sería el camino que seguirá la barra. Baje la barra por esta línea hasta llegar aproximadamente a la mitad. En este punto, deje que la barra retroceda aproximadamente una pulgada, luego presione la barra hacia arriba.
  • Elevación con mancuernas del deltoide trasero: este es un ejercicio muy básico diseñado para apuntar a los deltoides posteriores. Para realizar este ejercicio agarra dos mancuernas y dóblalas por la cintura manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda plana. Tus brazos colgarán hacia abajo desde la parte superior del pecho. Gire las manos para que las palmas miren hacia sus pies. Tus pulgares deben estar uno frente al otro.

    Levante la mancuerna en una dirección arqueada para que sus manos terminen ligeramente por encima del nivel de los hombros. Los pesos deben elevarse directamente hacia los lados para que este movimiento se realice de manera efectiva. Puede hacer esto desde una posición de pie o sentada.

    Usamos este ejercicio para ayudar a equilibrar el complejo del hombro. Los deltoides traseros y los rotadores externos son necesarios para ayudar a estabilizar la articulación, especialmente con la gran cantidad de ejercicios de presión que realizará.

  • Flexiones con agarre inverso: este ejercicio está diseñado para aislar las cabezas medial y externa del tríceps. Use la misma forma que hace en las flexiones regulares, pero agarre la barra con un agarre inverso (palmas hacia arriba), separando las manos unas diez pulgadas.
  • Elevaciones laterales con mancuernas: este ejercicio está diseñado para aislar las cabezas mediales de los deltoides. Agarre dos mancuernas, párese con los pies separados a la altura de los hombros y mantenga la espalda arqueada y los abdominales tensos. Tus orejas, hombros y caderas deben permanecer alineados. Con las palmas una frente a la otra, los brazos doblados en un ángulo de cinco grados y las mancuernas a diez centímetros frente a usted, levante las mancuernas hacia arriba y hacia los lados. Cuando llegue al nivel de los hombros, baje a la posición inicial.
  • Press de 3 tablas: este es un ejercicio especial de esfuerzo máximo diseñado para ayudar a fortalecer el bloqueo del press de banca. También es muy eficaz para aumentar la fuerza del tríceps. Este ejercicio se realiza exactamente igual que el press de banca, excepto que detienes la barra en una tabla que se coloca en tu pecho. La tabla para este entrenamiento será de tres tablas de "2 x 6" de aproximadamente treinta centímetros de largo. Asegúrate de pausar la barra en las tablas antes del ascenso.
  • Ultra Wides: el press de banca ultra ancho se realiza de la misma manera que el press de banca normal, excepto que usará un agarre ultra ancho. Este agarre equivaldría a poner el dedo índice en los anillos.
  • Pushdowns con agarre ancho: Igual que con los pushdowns con agarre cerrado, pero agarre la barra con las manos separadas por 30 pulgadas.
  • 0.5 Press de banca con agarre cerrado: es lo mismo que el press de banca con agarre cerrado, pero solo bajará la barra hasta la mitad, luego hará una pausa de medio segundo y volverá a presionar hacia arriba.

Comentarios finales

Era muy reacio a escribir un programa de entrenamiento para un cliente o atleta del que realmente no sé nada, aunque creo que hemos desarrollado uno bueno aquí para el típico T-mag lector. Asegúrese de utilizar esto como plantilla para complementar su formación.

Verás, la mayoría de la gente busca silenciosamente ser guiada. Si eres una de estas personas, nunca serás mejor que el líder. La mayoría de la gente prefiere que sea así porque siempre pueden culpar a otra persona por sus desgracias o falta de progreso. Los líderes débiles también quieren esto porque los convierte en expertos y no quieren que termines mejor que ellos.

Quiero que cualquiera que lea esto algún día se convierta en un mejor banco que yo. Esta es la marca de un buen entrenador. Esto solo puede suceder si te enseño a enseñarte a ti mismo. Preste atención a las variables del programa e intente determinar qué funciona mejor para usted. Esta será la clave de su éxito continuo.

Nota: Este programa de entrenamiento está diseñado para adaptarse al perfil que creamos, no al típico levantador de pesas competitivo.

Notas adicionales

Para calcular cuánta cadena usar:

  • Banco de 200-300: 20 libras de peso de cadena en la parte superior
  • Banco 301-400: 40 libras de peso de cadena en la parte superior
  • Banco 401-500: 60 libras de peso de cadena en la parte superior
  • Banco 501-600: 80 libras de peso de cadena en la parte superior
  • Banco 601-700: 100 libras de peso de cadena en la parte superior

Para obtener más información sobre cómo unir las cadenas, consulte el artículo Resistencia acomodaticia.

Para calcular bandas:

  • Banco de 200-300: 40 libras de tensión de banda en la parte superior y 20 en la parte inferior
  • Banco 301-400: 60 libras de tensión de banda en la parte superior y 30 en la parte inferior
  • Banco 401-500: 90 libras de tensión de banda en la parte superior y 45 en la parte inferior
  • Banco 501-600: 90 libras de tensión de banda en la parte superior y 45 en la parte inferior

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