Bíceps grandes, fornidos y rudos

Si tus bíceps no están exactamente donde quieres que estén a pesar de tus esfuerzos más feroces en el gimnasio, sigue leyendo y tal vez te encuentres con un bi-ley que te ayudará a hacer el trabajo por ti.

Doblarlos hacia atrás

Los aprendices a menudo me dicen que cuando trabajan sus bíceps, sus antebrazos reciben el bombeo más intenso. Eso no es bueno si estás buscando armas más grandes. Si eso le suena a usted, entonces lo que debería estar haciendo durante la mayoría de los movimientos de curling es doblar las muñecas espalda y manteniendo esa posición durante todo el set. Eso elimina efectivamente los flexores del antebrazo del movimiento, lo que obliga a los bíceps a hacer casi todo el trabajo.

Sí, se sentirá un poco extraño al principio, y es probable que su peso de rizado disminuya un poco, pero créame cuando le digo que en realidad golpeará sus bíceps con más fuerza que nunca. Intente usar este método en al menos un ejercicio en cada entrenamiento de bíceps (sugiero un movimiento de barra), y apuesto a que verá mejoras.

Mantener la cabeza en alto

Cuando hablo de tu "barbilla", no me refiero a la de tu cara, sino al tipo que deberías estar haciendo en el gimnasio si quieres que esos bíceps crezcan. Las barbillas de agarre estrecho y debajo de las manos son uno de los ejercicios de bíceps más efectivos que puede hacer; sin embargo, pocos aprendices los usan. Para aprovechar al máximo sus barbillas de agarre estrecho, asegúrese de usar la forma perfecta. Recomiendo dejar las manos a una distancia no mayor de 6 ".

Comience el movimiento en un punto muerto, con los brazos completamente rectos. En el pico de la parte concéntrica de la repetición, tu barbilla debe elevarse justo por encima de la barra (no medias repeticiones, por favor) mientras aprietas tus bi con fuerza. Intenta descender muy lentamente, tardando entre cuatro y seis segundos en llegar a la posición inferior. Cuando pueda hacer de 10 a 12 repeticiones con su peso corporal, agregue un poco de resistencia adicional con un cinturón diseñado para sujetar placas y / o una mancuerna alrededor de su cintura. Una vez que esté haciendo repeticiones limpias con 50 libras adicionales, sus bíceps tendrán toda la masa que pueda desear.

Dos veces es bueno

Está muy de moda en estos días entrenar cada parte del cuerpo solo una vez a la semana, y con una buena razón: funciona. Sin embargo, cuando busca un crecimiento adicional en un músculo en particular, puede ser muy efectivo golpear ese músculo dos veces por semana durante un tiempo. Las claves para un programa eficaz de priorización de bíceps de dos días a la semana son: 1) Asegúrese de que haya al menos tres días entre los entrenamientos y 2) realice dos tipos diferentes de entrenamientos cada semana. Aquí hay una división que puede usar mientras hace dos entrenamientos de bíceps por semana:

Lunes: Pecho y bíceps
Martes: Quads y jamones
Jueves: Lats y trampas
Viernes: Hombros, bíceps y tríceps

Con un programa como este, le sugiero que haga del lunes su día principal de bíceps, utilizando aproximadamente un tercio más de volumen, es decir, series, que el viernes. También puede ser muy efectivo usar pesos más pesados ​​y repeticiones más bajas en un entrenamiento y pesos más livianos y repeticiones más altas en el siguiente. Otra forma en que me gusta variar los entrenamientos de dos bíceps es usar todos los movimientos de barra el primer día y todos los movimientos de mancuernas el siguiente. Eso es algo con lo que puede experimentar, siempre que haya algunas variaciones significativas entre los dos entrenamientos.

Ir a pescar

Cambie sus líneas de tracción, la posición del cuerpo y / o los planos de movimiento para estimular sus bíceps de formas a las que no están acostumbrados. Eso cambiará los patrones de reclutamiento motor, despertará el sistema nervioso central e incluso le permitirá reclutar preferiblemente la cabeza del bíceps interna o externa en mayor grado. A continuación, se muestran algunas formas de utilizar este concepto:

• En lugar de acurrucarse del lado en ángulo de un banco de predicador, agáchate del lado vertical.
• En lugar de hacer rizos DB sentados, prueba los rizos DB inclinados. Si ya los hace, intente ir en un ángulo más pronunciado.
• Al hacer rizos DB de cualquier tipo, intente agarrar las campanas por las placas internas o externas en lugar de por el medio. Eso por sí solo cambiará la forma en que el movimiento afecta los bíceps.
• Cuando use una barra, varíe su agarre de ancho a estrecho.
• Cuando use DB, intente curvarse a lo largo de su cuerpo o girar las palmas hacia afuera y alejarse de su cuerpo.
• Intente sentarse en una estación de cable de polea superior y enrollar una barra recta detrás de su cabeza.
• Intente acostarse en una estación de fila de cable sentado y hacer rizos mientras está acostado boca arriba.

Crezca con cámara lenta

Ha sido mi observación que la mayoría de los chicos hacen sus rizos con un tempo de 1/0/1/0. Si no está familiarizado con ese método de expresar la velocidad de elevación, simplemente significa que la parte excéntrica o negativa de la elevación se completa en un segundo; no hay pausa en la parte inferior; la parte concéntrica o positiva del levantamiento se completa en un segundo; y no hay pausa en la parte superior. A ese ritmo, cada repetición tarda aproximadamente dos segundos en completarse, y dado que la mayoría de las series son de seis a 10 repeticiones, el tiempo bajo tensión será solo de 12 a 20 segundos.

Eso no es suficiente para quienes buscan estimular la hipertrofia en un músculo. Los estudios han demostrado que el TUT óptimo para aumentar el tamaño de los músculos es de 40 a 70 segundos por serie. Mi sugerencia para cualquiera que busque más tamaño en sus bi es un tempo de repetición de 3/1/2/1, lo que llevará la duración de cada repetición a siete segundos. Eso se traduce en un TUT de 42 a 70 segundos para series de seis a 12 repeticiones. Perfecto!