Cuando alguien te pide que hagas un músculo, ¿golpeas un músculo más y flexionas tus trampas?? ¿Te subes los pantalones cortos y tensa los cuádriceps?? No te juzgaríamos si lo hicieras, pero no, flexionas tus bíceps. Grandes bíceps le hacen saber al mundo que levantas. Son estéticamente agradables y está bien querer lucir bien. Más allá de la pura musculatura, los bíceps más fuertes también ayudan en movimientos de tracción como filas con barra inclinada e incluso peso muerto.
Por supuesto, por qué quieres entrenar tus bíceps depende de tu objetivo. Si eres un levantador de pesas o un hombre fuerte, entrenar tus bíceps puede ayudarte con tus ejercicios de tracción y potencialmente ayudar a prevenir un desgarro de bíceps. Los culturistas necesitan brazos grandes para completar un físico digno de la etapa. Los CrossFitters requieren bíceps acondicionados para soportar cientos de repeticiones. Y los bíceps fuertes pueden ayudar a los levantadores de pesas olímpicos a tirar durante el clean & jerk y también a estabilizar las cargas aéreas.
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Su bíceps, también conocido como bíceps braquial, es el músculo redondo que se encuentra en la parte frontal de la parte superior del brazo entre los hombros y el codo. Sus bíceps se dividen en dos cabezas, la cabeza corta y la cabeza larga, que provienen de la escápula (omóplato) y se encuentran en el medio de su brazo. Es el músculo responsable de flexionar la articulación del codo. Aunque se pueden entrenar parcialmente a través de movimientos de tracción compuestos, los bíceps solo se pueden entrenar directamente con ejercicios de curling.
Aparte del espectáculo de armas, puedes darles a todos con tus bíceps, son importantes para muchos de los levantamientos que haces. La fuerza de sus bíceps se trasladará a movimientos compuestos más grandes, como dominadas, peso muerto y remos con barra doblada, ya que se utilizan como un músculo secundario en los movimientos de tracción. Por estas razones, es importante desarrollar su bíceps braquial a su máxima capacidad.
La función principal de su bíceps es la flexión del codo y la supinación del antebrazo. Es el motor principal de su antebrazo y también ayuda con la elevación del hombro, ya que se cruza con la articulación glenohumeral.
Si su día de brazos necesita un retoque, realice cualquiera de estos cinco entrenamientos, divididos por deporte y objetivo, para inflar sus estiradores de mangas.
Si eres un aficionado típico al gimnasio y estás buscando agregar una capa de músculo a tus brazos, entrenar tus bíceps para obtener más músculo requerirá una cierta cantidad de volumen (determinada por el esquema de series y repeticiones) en comparación con otros programas.
Debes asegurarte de estar en el rango de repeticiones correcto para estimular el crecimiento muscular y maximizar el tamaño de tus bíceps. Una buena regla general es mantener el rango de repeticiones en el rango de ocho a 12 repeticiones. Este rango de repeticiones específico le permite levantar peso lo suficientemente pesado durante el tiempo suficiente para estimular la cantidad correcta de tensión mecánica, lo que provoca la hipertrofia. Seleccione un peso para levantar durante dos repeticiones más que el rango final de su recuento de repeticiones (por lo tanto, 14 repeticiones en este caso).
También querrá hacer de dos a cuatro series por ejercicio, dependiendo del movimiento. Para movimientos que le permiten usar peso pesado, como el curl con barra, mantenga las repeticiones más bajas y las series más altas, ya que el peso pesado no le permitirá hacer tantas repeticiones. Para los movimientos que son mejores para recuperar pesos más livianos, por ejemplo, rizos de cable, mantenga las repeticiones más altas y las series más bajas, ya que el peso más liviano le permitirá hacer más repeticiones, aumentando su volumen.
Querrás apuntar a entre 10 y 14 series en total por entrenamiento. Comience con un entrenamiento de brazos por semana y luego agregue otro una vez que sus ganancias comiencen a estabilizarse. Además, querrá descansar entre 90 segundos y dos minutos entre cada serie, el tiempo suficiente para que pueda seguir ganando peso, pero no demasiado tiempo para que se enfríe.
No es raro que los levantadores comparen sus cuerpos con los de un automóvil: consuma el combustible adecuado, concéntrese en los detalles, asegúrese de aprovechar al máximo el kilometraje. Es un tropo común pero apto. Si la masa muscular es el spoiler, el kit de parachoques y las llantas, entonces la fuerza es el motor. Y el hecho de que tus bíceps sean un músculo pequeño no significa que no puedan ser poderosos. Los bíceps más fuertes son más resistentes, por lo que incluso si no le importaran los picos musculares montañosos deportivos, los necesitará para ayudarlo con el peso muerto, el press de banca y el peso sobre la cabeza. Los bíceps son, después de todo, lo que flexiona la articulación del codo.
Cuando entrenes para fuerza, mantendrás el volumen más bajo (menos repeticiones y series) pero levantarás pesos más pesados. Eso es porque para ganar la mayor fuerza posible, debe levantar el mayor peso posible, con buena forma y minimizando las lesiones, por supuesto. Sin embargo, también es importante asegurarse de que el volumen no sea demasiado bajo, para que no disminuya parte de su fuerza y crecimiento muscular. Por esta razón, se recomienda que se ciña a un rango de repeticiones de entre seis y ocho repeticiones y no haga más de tres a cuatro series.
Otro factor importante a considerar cuando el entrenamiento de fuerza es su período de descanso. Cuando entrena para fortalecer, sus períodos de descanso deben ser más largos. Eso es porque desea que su músculo y sistema nervioso central (SNC) descansen completamente entre cada serie para que pueda usar el mayor peso posible.
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Muchos atletas dependen de la resistencia muscular como parte de su rendimiento atlético, por lo que entrenar los bíceps, especialmente para la resistencia, será de gran ayuda en los deportes de resistencia, como el remo, la lucha libre y el boxeo, que requieren muchos de sus bíceps braquiales. Seguirás un protocolo de entrenamiento diferente si estás entrenando para la resistencia que si estuvieras entrenando para los músculos y la fuerza. La gran diferencia es el volumen que haces y la cantidad de descanso que tomas.
Para aumentar el acondicionamiento de sus bíceps, es importante descansar menos y hacer mucho volumen aumentando las repeticiones y las series. También utilizará la técnica de entrenamiento conocida como series de gotas para ayudar a aumentar su acondicionamiento. Las series de gotas te hacen realizar un peso fijo para algunas repeticiones y luego, sin descansar, inmediatamente cortas la carga en un 20% y realizas otra serie para las mismas repeticiones. Por ejemplo, si estuvieras haciendo flexiones con mancuernas inclinadas durante 16 repeticiones con 35 libras, inmediatamente bajarías el peso a 25 libras después de tu 16ª repetición y harías otras 16 repeticiones.
Los beneficios de los juegos de gotas son dobles. Por un lado, agregará volumen a sus músculos para sentir la quemadura, lo cual es importante para el acondicionamiento. Además, se ha limitado a no descansar entre cada serie durante una serie de caída, lo que también es importante para mejorar la resistencia de su bíceps braquial.
A continuación se muestra un esquema de entrenamiento de acondicionamiento para sus bíceps que puede intentar catapultar su umbral de fatiga de bíceps. Nota: Realice una serie de caída después de la última serie de rizos inclinados con mancuernas y rizos Zottman.
Los culturistas siguen un enfoque diferente al entrenar. Su objetivo es prepararse para espectáculos que se basan únicamente en su estética. La fuerza y la resistencia de un culturista no son una prioridad.
Dicho esto, los culturistas harán el mayor volumen de todos los demás atletas mencionados en este artículo. Esto se debe a que para que sus bíceps se vean lo más masivos y marcados posible, los culturistas deben hacer tantas repeticiones, ejercicios y series como sea posible, sin sobreentrenamiento. Incluir ejercicios como los curl de predicador es importante, ya que te obligan a realizar un movimiento negativo, lo que mejora enormemente el tamaño y la estética de tus bíceps.
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Además, las series de caída y otras metodologías de entrenamiento como las series de rampas, aumentando el peso que haces en cada serie con un descanso limitado, ayudarán a los culturistas a maximizar la estética de sus bíceps. Hacer también un ejercicio de agotamiento (hacer cada serie hasta fatigarse con un peso ligero durante tantas repeticiones como sea posible en su último ejercicio) es otro método eficaz para los culturistas que buscan desarrollar bíceps estéticos.
El principal objetivo de CrossFitters es el rendimiento. Están tratando de ser el espécimen físico más completo posible al tener una fuerza, movilidad, resistencia cardiovascular, resistencia muscular increíbles y ser hábiles para ciertas tareas, como escalar cuerdas, nadar y remar.
Por esta razón, es seguro asumir que los CrossFitters necesitan que sus bíceps estén acondicionados y fuertes. La mejor manera de lograr esto es combinar métodos de fuerza y resistencia. Comenzarás tu entrenamiento con una serie pesada de rizos con barra, pasarás a un rango de repeticiones más moderado y luego terminarás con 21 rizos con barra de alta repetición.
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Ya sea que esté entrenando para la fuerza, acondicionamiento o si quiere bíceps más grandes en su próxima pose de gimnasio, cada objetivo de entrenamiento de bíceps sigue una estructura diferente. Dependiendo de tu objetivo o del tipo de atleta que seas, prueba uno de estos entrenamientos de bíceps tu próximo día de brazos.
Además, recuerde que los bíceps constituyen solo un tercio de su brazo (sus tríceps constituyen los otros dos tercios). Consulte estos otros artículos sobre brazos que le ayudarán a desarrollar mejor sus bíceps.
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