La mejor rutina de entrenamiento para chicos delgados para desarrollar músculo y engordar

Los ganadores duros o los ectomorfos creen que es difícil para ellos desarrollar músculo debido a la genética. Pero la mayoría de las veces, entrenan demasiado duro, no permiten suficiente tiempo para recuperarse y no comen lo suficiente. En serio, se reduce al más simple de los contratiempos. Pero estos entrenamientos proporcionados por Ben Bruno, un entrenador de fuerza en North Andover, MA, lo prepararán para el éxito.

Direcciones

Frecuencia: Realice cada entrenamiento (Día 1, 2 y 3) una vez por semana, descansando al menos un día entre cada sesión.

Cómo hacerlo: Completa todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.

Después de un mes, deberías haber agregado de 15 a 20 libras a la sentadilla y al peso muerto y de 10 a 15 libras al press de banca. También debería haber ganado tres o más libras de peso corporal. Si no lo ha hecho, considere agregar más calorías a su dieta.

5 consejos para ayudar a los chicos delgados a ganar músculo

1. Comer hasta

Trate de consumir un gramo de proteína por libra de su peso corporal todos los días. Entonces, si pesas 180 libras, come 180 gramos. Consuma carbohidratos con almidón como las papas, el arroz y la avena; y bocadillos con alimentos ricos en calorías (pero saludables) como nueces, semillas y otras fuentes de grasas buenas. Si no tiene el tiempo o la energía para comprometerse con otra cosa, recuerde comer muchos de los alimentos adecuados todos los días.

2. Entrena mejor, no más duro

Puedes estimular el crecimiento muscular con muy pocos ejercicios siempre que se realicen con mucho peso y activen tantas fibras musculares como sea posible. Los entrenamientos aquí tienen solo cuatro movimientos por sesión, pero serán todo menos fáciles. Si eres del tipo que está acostumbrado a circuitos de luz o rutinas de culturismo que intentan aislar cada músculo, esto es justo lo que necesitas para crecer.

3. Descansar

Dormir ocho horas por noche es crucial para la liberación de la hormona del crecimiento. "Una siesta todos los días, además, es incluso mejor si puedes conseguirla", añade Bruno. Entre los entrenamientos, recibe masajes o usa un rodillo de espuma para deshacer los nudos en los músculos y mejorar el flujo sanguíneo. Hacerlos parte de su rutina mejora la recuperación.

4. Mantenga un registro

El objetivo principal de este programa es aumentar la fuerza, así que "registre todos sus números", dice Bruno. Cada semana, esfuércese por mejorar agregando más peso o más repeticiones. A medida que aumenta su fuerza, el tamaño de los músculos siempre seguirá.

5. Pésate

Una vez a la semana, pésese por la mañana después de haber usado el baño y antes de comer o beber algo. Deberías ganar alrededor de una libra por semana. (Si no lo hace, no está comiendo lo suficiente.)

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baranq

Día 1

Día 1
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
Peso muerto	4	5	2-3 min.
Ánimo	4	5	2-3 min.
Prensa de piso con mancuernas	4	8	2-3 min.
Estocada inversa	3	8	2-3 min.

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Creatividad NDAB

Dia 2

DIA 2
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
Sentadilla dividida búlgara	4	6 (cada pierna)	2-3 min.
Press de banca	4	5	2-3 min.
Remo con mancuernas	4	6 (cada lado)	2-3 min.
Plancha lateral con pies elevados	3	20 segundos. cada lado	2-3 min.

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baranq

Día 3

Día 3
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
Sentadilla frontal	4	5	2-3 min.
Fila invertida	4	8	2-3 min.
Empuje de cadera con una pierna	4	8 (cada lado)	2-3 min.
Hacer subir	3	El mayor número posible	2-3 min.