Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Si padece depresión o presenta signos de depresión, busque el consejo de un profesional médico de inmediato.
Seamos claros: la depresión es un trastorno de salud mental grave que a menudo es causado por desequilibrios químicos en el cerebro, y si siente que puede estar sufriendo de ello, debe buscar el consejo de un profesional de salud mental calificado.
Los medicamentos, la psicoterapia o una combinación de los dos son los tratamientos más comúnmente recetados, pero a menudo vienen con recomendaciones adicionales de estilo de vida que pueden ayudar a inclinar la balanza. La dieta es común: consumir más ácidos grasos omega-3 y fibra puede tener un efecto, al igual que la meditación, el manejo del estrés y pasar tiempo al aire libre.(1) (2) (Tenga en cuenta que la capacidad de una persona para implementar cambios en el estilo de vida y su utilidad depende de la gravedad de su afección.)
Quizás uno de los consejos más comunes es hacer más ejercicio, y hay mucha evidencia de que puede ayudar a tratar o, en algunos casos, prevenir los síntomas depresivos.(3) (4)
Lo que pasa es que "ejercicio" suele ser todo lo que escuchas. Solo ejercita. ¿Podemos ser más específicos?? ¿Tenemos una idea de si diferentes tipos de ejercicio ejercen efectos diferentes o no?? ¿Y los atletas de fuerza necesitarían comenzar a trotar??
Sabemos que no todas las personas con un alto contenido de grasa corporal no son aptas, pero para fines estadísticos tiene sentido correlacionar la circunferencia de la cintura con el sedentarismo. Y las estadísticas muestran que las personas con más grasa visceral son significativamente más propensas a tener síntomas depresivos de moderados a graves.(5)
"Si tiene uno, las posibilidades de tener el otro son de alrededor del setenta y cinco por ciento", dice Gabriel Villarreal, un entrenador de fuerza y terapeuta licenciado con una maestría en Salud Mental Clínica. “Ya sea que se trate de depresión, TDAH, ansiedad, depresión posparto, enfermedad de Alzheimer u otro trastorno de salud mental, si le diagnostican un trastorno de salud mental, existe un setenta y cinco por ciento de probabilidades de que tenga sobrepeso u obesidad."
Eso significa que se puede argumentar que, independientemente de cómo se las arregle para mantenerse en forma, reducirá su riesgo y / o grado de síntomas depresivos, e incluso si no hace ejercicio en absoluto, simplemente mantenerse delgado puede tener un efecto marcado. Pero el ejercicio agrega otra capa a la estrategia.
Saquemos las endorfinas del camino. "Endorfina" es en realidad una combinación de las palabras "morfina endógena (o autoproducida)", refiriéndose al hecho de que sus efectos son un poco similares a los opiáceos: reducen la percepción del dolor en el cuerpo y crean una sensación de euforia, que es a lo que normalmente se refiere la gente cuando habla de la "euforia del corredor."
Pero hay muchos otros neuroquímicos que se liberan en respuesta a un entrenamiento duro. La dopamina, la noradrenalina y la serotonina son tres importantes que tienden a ser bajas en las personas que sufren de depresión.
La dopamina, explica Villarreal, es el botón de repetición del cuerpo. Es algo que el cerebro libera cuando quiere que hagamos algo nuevamente, y puede liberarse de narcóticos, sexo, risa y ejercicio, entre otras actividades.
"Una de las cosas de las que la gente no se había dado cuenta hasta hace poco es que la dopamina es responsable de la motivación y el impulso", agrega. “Las personas que están clínicamente deprimidas están letárgicas, les toma más tiempo comenzar el día y, a menudo, se sienten apáticas. Entonces, la dopamina puede ser fundamental para las personas que están deprimidas. Nos ayuda a sentirnos más motivados y nos ayuda a iniciar y completar tareas."
El ejercicio parece aumentar la dopamina durante aproximadamente 30 a 90 minutos después del ejercicio, por lo que no es una ventana enorme, pero el ejercicio regular puede mejorar la capacidad de una persona para producirla en general.
Luego está la norepinefrina y la serotonina, que parecen ayudar a regular las emociones. Eso no siempre es crítico para las personas con depresión, el problema a menudo es la apatía en lugar de los cambios de humor, pero para las personas cuyo estado de ánimo aumenta y disminuye, pueden ayudar a producir un estado de calma.
También es importante el factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que ayuda al cerebro a forjar nuevas vías neuronales. Esto significa literalmente que le ayuda a pensar en los problemas de diferentes maneras y a encontrar soluciones más creativas a los problemas que enfrenta.(6)
“Una razón por la que es tan difícil salir de un clima de depresión es que nos vemos atrapados en un ciclo de pensamientos como, 'si estoy triste, me voy a sentar en el sofá todo el día.'Nos ceñimos a los viejos patrones de' si estoy deprimido, voy a hacer esto '”, dice Villarreal. “Con un aumento de BDNF, nuestro cerebro crea nuevas vías, nos ayuda a pensar en más opciones y puede ser útil para romper ese tipo de ciclos."
Todas las sustancias químicas anteriores aumentan en respuesta al ejercicio. Pero mucha gente descubre que no consiguen la euforia del corredor solo levantando pesas. Lo que da? ¿Los levantadores tienen que hacer cardio si quieren que sus entrenamientos ayuden con la depresión??
Así es como funciona: la razón por la que mucha gente se pone más 'colocada' después del ejercicio aeróbico es porque todos estos químicos parecen alcanzar sus niveles más altos cuando ha estado haciendo ejercicio cerca de su frecuencia cardíaca máxima, que las personas generalmente son más probable que golpee durante el cardio. Pero ese no es siempre el caso, y como dice Villarreal, puedes llegar a esa frecuencia cardíaca máxima de la forma que quieras.
"La gente puede hacer una serie de sentadillas con un máximo de veinte repeticiones y su frecuencia cardíaca se acercará bastante al máximo", dice. "Si te encanta correr, sal a correr. Pero si eres un levantador, probablemente obtendrás los beneficios en la parte superior de un ciclo."
Por supuesto, también puede lanzar combinaciones de ejercicios de fortalecimiento en metcons, circuitos, HIIT o, como sugiere Villarreal, saltar en un trineo o un merodeador. (Todo lo cual, recuerde, tendrá beneficios de transferencia para sus ascensores.) Entrar en esa zona de frecuencia cardíaca es lo más importante.
Pero además del hecho de que es mejor para su movilidad que trotar, hay algunas razones más por las que el entrenamiento de fuerza es un elemento esencial para controlar la depresión con ejercicio.
Un cuerpo más musculoso quema más calorías en reposo, lo que significa que te ayuda a mantener esos niveles más bajos de grasa corporal y, por lo tanto, a reducir el riesgo de depresión por sí solo. Pero el entrenamiento de fuerza es más efectivo que el cardio para aumentar la testosterona y la hormona del crecimiento, dos hormonas que pueden tener efectos subestimados en la salud mental.
Los niveles bajos de testosterona se han correlacionado con la depresión en múltiples estudios, mientras que los adultos con producción deficiente de la hormona del crecimiento (GH) también tienen un riesgo significativamente mayor de depresión, según una investigación de The European Journal of Endocrinology.(7) (8) (9)
[Quieres aumentar tu GH? Consulte nuestra guía definitiva para aumentar de forma natural la producción de la hormona del crecimiento.]
Sabemos que muchas conversaciones sobre salud mental parecen depender de intangibles, pero vale la pena señalar que pueden cambiar más que tus hormonas.
"Una de las cosas acerca de la depresión es que hace que el mundo sea 'más pequeño', hace que sea menos probable que salgamos por la puerta y nos relacionemos con otras personas", dice David Ezell, psicoterapeuta con sede en Nueva York y ex profesor de psicología en City Universidad de Nueva York.
El hecho de que se haga mucho ejercicio en grupo añade un elemento más para combatir los síntomas depresivos.
"Tenga en cuenta que la depresión tiene mucho que ver con no sentirse conectado o comprometido con otras personas, por lo que las clases grupales o los compañeros de entrenamiento pueden ser útiles", agrega. “Y el hecho de que necesite hacer ejercicio de acuerdo con un horario puede mejorar la adherencia."
También existe la noción de que la forma física, para bien o para mal, parece mejorar la forma en que otras personas se relacionan contigo.
"Las personas que perciben que los demás están en forma los perciben como más realizados", agrega Ezell. “Y para las personas que utilizan entrenamiento con pesas y entrenamiento aeróbico, la aceptación social puede aumentar su autoestima. Y eso también va a combatir la depresión."
La depresión es un trastorno difícil de tratar y prevenir. Tiene diversos grados de gravedad, puede acompañar o provenir de otros problemas de salud mental como el trastorno bipolar o la ansiedad, y su tratamiento a menudo requiere un enfoque completamente individualizado. Leer artículos en Internet no sustituye a la atención en persona con un profesional calificado.
"Trabajar con un terapeuta o un consejero experto en el tratamiento de la depresión es realmente importante, pero también lo es la actividad física y la socialización", dice Ezell. “El tratamiento óptimo para la depresión en los 21S t El siglo es un triángulo de oro: terapia, píldoras según sea necesario y levantarse."
Imagen destacada a través de @elleryphotos en Instagram. Imagen gráfica cortesía de Michele Wozniak.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.