Los músculos que le importan son los músculos que puede ver. Después de todo, ¿quieres tener dorsales grandes o flexores de cadera fuertes?? Eso es lo que pensamos. Sin embargo, como puede que ya sepa o no, lo que no puede ver lo hace importar. Entra en los omóplatos. Ok, ok, tus omóplatos son visibles y sabes que existen, pero ¿sabías también que son cruciales para presionar la fuerza, la estabilidad del hombro y la movilidad??
Los omóplatos, o escápula, son piezas de hueso de forma triangular que son el punto de unión de 17 músculos diferentes. Cuando lo ponemos así, suena más importante, ¿verdad?? Si bien no puede entrenar directamente sus escápulas (después de todo, son huesos), puede realizar movimientos para fortalecer el sistema de soporte de su omóplato. A continuación, profundizaremos en los mejores ejercicios escapulares y brindaremos más información sobre el área en general.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Los separadores de banda son buenos para la escápula, pero las moscas de banda inversa son mejores. Ambos movimientos se centran en la retracción escapular (más sobre eso a continuación), pero el volante inverso con bandas proporciona un rango de movimiento más largo (y, por lo tanto, más tensión). Además, debido a que el rango de movimiento (ROM) se extiende, puede trabajar los músculos alrededor del omóplato más completamente de lo que brindan las separaciones de la banda de ROM limitada.
enrollar una banda de resistencia con asas alrededor de un poste o la columna de una máquina de cable. Agarre un asa en cada mano y retroceda unos pasos hasta que la banda esté completamente enseñada. Manteniendo los codos rectos, el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, separe la banda hasta que sus brazos formen una T. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Estos se realizan con una banda o con una máquina de cable. Esta es una fila estándar de un solo brazo con un giro. Al comienzo del movimiento, se extenderá hacia adelante, alejando una escápula de la otra para involucrar su serrato anterior y proporcionar un estiramiento activo en la parte superior de la espalda.
Agarre un mango en D conectado a una máquina de cable o una banda de resistencia con mangos alrededor de un objeto resistente. Camine hacia atrás con la resistencia en una mano hasta que se enseñe la banda (o cable). Asume una postura dividida. Inclina el torso hacia adelante y alcanza el punto de anclaje y luego tira de la manija hacia la cadera mientras mantienes el hombro hacia abajo y luego párate derecho.
Mucha gente termina la flexión bloqueando los codos. Esto no está mal, pero desea ir más allá del bloqueo para prolongar sus escápulas para apuntar específicamente al movimiento escapular. Esto parece redondear la parte superior de la espalda, pero lo que está haciendo es entrenar el serrato anterior, un músculo que une la escápula a la caja torácica y le da ese aspecto de corte debajo de su pectoral.
Colóquese en la posición de plancha de flexión, las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja hacia el piso hasta que tu pecho casi se toque y luego empuja hacia arriba y luego empuja tus manos a través del piso, alargando los omóplatos redondeando la parte superior de la espalda como lo haría un gato. Estire la espalda y luego regrese a la posición inicial y repita.
Hacer cualquier ejercicio con una pelota de estabilidad lo hará más difícil. Eso no quiere decir que hacer todos los ejercicios con un balón de estabilidad sea una buena idea, pero hacer flexiones en uno sí lo es. Tus omóplatos son responsables del movimiento, pero también de la estabilización. Este es uno de los pocos movimientos de la lista que desafía su estabilidad escapular al hacer que realice un movimiento básico en una superficie inestable. El equilibrio y la estabilidad necesarios para mantenerse erguido sobre la pelota se centrarán en los músculos estabilizadores alrededor de los omóplatos, que se trasladarán a la estabilidad general del hombro.
Comience en una posición de lagartija con las manos centradas a cada lado de la pelota de estabilidad y ambos pies separados en el piso al ancho de las caderas. Aprieta tu núcleo, aprieta tus glúteos y bájate hacia la pelota. Estabilízate y vuelve a la posición inicial.
Esto se realiza con un par de mancuernas, su propio peso corporal o una banda enrollada. El beneficio aquí es que está alcanzando todos los aspectos del movimiento que permiten sus omóplatos. Ipso facto, los músculos necesarios para participar en esos planos de movimiento específicos se volverán más fuertes y fluidos. Tenga en cuenta que será más fuerte en algunas posiciones (como la "W") que en otras, por lo que podría ser más eficaz entrenar cada fase del ejercicio en series separadas.
Ancle una banda en forma de bucle en el nivel superior del pecho, agarre cualquiera de los extremos y luego retroceda unos pasos. Con los brazos frente a usted, levante los brazos por encima de la cabeza en forma de Y durante cinco repeticiones, luego una T para cinco repeticiones y luego la W para cinco repeticiones. Mantenga los codos en alto con el movimiento L mientras tira de la banda hacia usted y luego rote hacia arriba durante cinco repeticiones.
El transporte por encima de la cabeza se realiza con una barra, mancuernas, pesas rusas o una barra de trampa. No importa qué variación hagas, es uno de los acarreos más difíciles de todos. Los transportes por encima de la cabeza fortalecen la estabilidad de la escápula entrenando los músculos de la escápula en una posición difícil y mejorando la estabilidad por encima de la cabeza para movimientos como el press desde arriba, las sentadillas y las sacudidas.
Para hacer un transporte por encima de la cabeza con barra, comience limpiando y presionando el peso por encima de la cabeza. O puede comenzar con la barra cargada en un bastidor de energía. Asegúrese de que sus manos estén separadas a la altura de los hombros. Tus bíceps deben estar cerca de tus oídos y tus muñecas deben estar rectas y neutrales. Dé pasos pequeños, lentos y deliberados mientras mira al frente. Si necesita darse la vuelta, hágalo lentamente.
Mejor conocido como un ejercicio central brutal, el L-sit también requiere que retraigas drásticamente la escápula, entrenando las trampas inferiores descuidadas, lo cual es importante para la estabilidad escapular. Empuje los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas mientras realiza esta. Si es demasiado difícil, mantenga los pies en el suelo y levántelos uno a la vez.
Con los brazos rectos, coloque las manos sobre el equipo y sujételo fuerte. Levanta las piernas y mantenlas rectas hasta que queden paralelas al suelo y tengas la forma de una L. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, mantén la espalda recta y mira hacia adelante con un cuello neutral.
La movilidad torácica promueve la estabilidad escapular, lo que mejora la movilidad del hombro. Si su cuerpo siente una falta de movilidad, entonces se compensarán hacia arriba y hacia abajo en la cadena cinética, lo que provocará dolor y lesiones con el tiempo. Hay toneladas de variaciones de extensión de T-Spine por no muchas que se bloquean en la parte inferior de la espalda y trabajan contra la gravedad como esta.
Acuéstese el estómago sobre una pelota de estabilidad con las manos detrás de la cabeza y los tobillos cruzados detrás de usted. Extienda suavemente la parte superior del cuerpo quitando el pecho de la pelota sin arquear la parte inferior de la espalda. Debería sentir una tensión en la parte superior de la espalda y un ligero estiramiento en el pecho. Regrese lentamente a la posición inicial y repita para las repeticiones.
Este es un excelente ejercicio que lleva los toboganes de pared a un nuevo nivel. El tobogán de pared estándar de serie funciona con los retractores escapulares, los rotadores externos y las trampas inferiores. Agregar la mini banda fortalece aún más sus rotadores externos y retractores escapulares mientras sus manos resisten la banda que lo empuja hacia adentro.
Cómo hacer el deslizamiento de pared de mini banda
Coloque una mini banda alrededor de sus muñecas, un pie en la pared, el otro pie hacia atrás. Coloque sus antebrazos en la pared a la altura de los hombros. Respire todo el aire de sus pulmones y párese derecho. Deslice lentamente los antebrazos por la pared hasta que los codos estén extendidos. Regrese lentamente a la posición inicial y repita,
La escápula, comúnmente conocida como omóplato, es un hueso al que están unidos 17 músculos diferentes. Este hueso es vital para la capacidad de mover los brazos y de diversas formas. Casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo implican la movilidad y estabilidad de la escápula. Estos son los seis tipos diferentes de movimiento que permiten sus escapes:
Su escápula es el pegamento anatómico que conecta muchos músculos y permite una gran variedad de movimientos. En pocas palabras: sin la escápula, un hueso que actúa como punto de apoyo para tantos músculos, no podría usar los brazos.
La escápula se conecta con el húmero en la articulación glenohumeral (hombro) y con la clavícula (clavícula) en la articulación acromioclavicular (AC). Esta serie de conexiones es la forma en que la escápula conecta sus brazos a su tronco.
Es un hueso triangular y plano que sirve como lugar de unión para 17 músculos de la parte superior del cuerpo. (1) Dos músculos grandes se insertan en la parte anterior de la escápula, donde descansa contra el tórax.
Junto con los demás, estos dos músculos principales tiran y empujan los omóplatos, como una palanca, para mover principalmente los brazos.
Aclaremos una cosa: no puedes entrenar tu escápula. Es un hueso. Cuando alguien (incluidos nosotros) dice "entrenar la escápula", se refiere a los músculos que estabilizan, sostienen y mueven el hueso de la escápula. Es más difícil vender los beneficios del entrenamiento de la escápula porque no es visible. Si alguien le preguntara si quiere un par de brazos de 46 cm triturados u omóplatos estables? Bueno vamos.
Aún así, es importante prestar atención a los músculos que rodean la escápula. Los omóplatos más fuertes generalmente significan hombros más estables y móviles, y eso puede traducirse en prensas por encima de la cabeza más fuertes, arranques más suaves y menos redondeo hacia atrás durante el peso muerto. Ahora estamos hablando tu idioma, eh?
Si los músculos alrededor de los omóplatos son más fuertes, eso significa que brindan más apoyo. De una manera indirecta, esto significa que puede acumular más músculo. Piénselo de esta manera: un sistema de soporte de omóplato más fuerte (en este caso, sus trapecios y músculos de la parte superior de la espalda) puede retraerse con más fuerza. Y la retracción escapular suele ser la señal principal para realizar movimientos como remo con barra y flexiones. Los músculos fuertes relacionados con los omóplatos significan una retracción escapular más fuerte, lo que puede traducirse en más filas y dominadas (y otros movimientos de desarrollo muscular).
La misma lógica se aplica a la estabilización de cargas elevadas. Cuando haces una limpieza y un tirón y tienes que soportar, digamos, 300 libras por encima de tu cabeza, son los omóplatos los que son el punto focal de todos los músculos de soporte. Un sistema de soporte más fuerte para su escápula significa una mejor capacidad para soportar cargas aéreas. ¿Es sexy entrenar tus omóplatos?? No. Pero deberías hacerlo.
Debido a que la escápula se adhiere a muchos músculos, se entrenarán durante los movimientos de la espalda y el pecho. Sugerimos seleccionar dos o tres ejercicios de la lista anterior y realizarlos como parte de su calentamiento. Para el L-sit y el granjero, sugerimos hacer esto por tiempo y distancia. Empiece con dos o tres series de 10 segundos y 30 pasos. (Nos gusta medir los acarreos del agricultor en pasos, ya que es más práctico que tratar de medir yardas o pies.)
Para movimientos que puede contar con repeticiones, quédese con dos o tres series, pero apunte a seis a 10 repeticiones. No quieres hacer todo lo posible aquí. Use un peso ligero, levante con control y sienta que los músculos trabajan aquí.
Ahora que ya conoce los mejores ejercicios de la escápula para fortalecer la región del hombro, también puede consultar estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento del hombro para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: Paul Aiken / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.