Si está buscando desarrollar músculo, perder grasa o mejorar su rendimiento en el gimnasio, sus calorías y macronutrientes son importantes. Es termodinámica simple: el cuerpo quema energía y la comida la proporciona. Manipular la cantidad de energía, que viene en forma de calorías, determina cuánta masa acumula, retiene y pierde su cuerpo. Ajustar las proteínas, los carbohidratos y las grasas que ingiere ayuda a asegurarse de que está ganando el amable de masa que desea - músculo - y perder el tipo de masa que no desea - grasa corporal.
| Recomendado | Diario |
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| Proteína | (gramo) |
| Carbohidratos | (gramo) |
| gordo | (gramo) |
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Esta calculadora utiliza varias fórmulas para generar pautas, y son pautas - sobre cómo estructurar su ingesta de calorías.
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Usando su altura, peso y edad, uno puede calcular razonablemente su tasa metabólica basal (TMB): la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día para alimentar sus funciones más básicas. Para ser claros, su TMB es la cantidad de calorías que quemaría si se acostara en la cama (o en el sofá) todo el día, sin moverse. Es la base, el piso, la cantidad mínima de calorías que puedes quemar.
Por supuesto, la mayoría de nosotros hacemos más que estar en la cama, por eso le pedimos que se aproxime a su nivel de actividad. Cada vez que movemos un músculo, quemamos calorías (o al menos fracciones de calorías), por lo que las personas cuya actividad consiste principalmente en caminar hacia y desde el trabajo tienen un TDEE más bajo que alguien que va al gimnasio varias veces a la semana.
Si desea que sus números sean muy precisos, lo mejor sería comprar alguna tecnología que mida con mayor precisión su quema de calorías, como una correa WHOOP. Pero las cifras que proporcionamos serán una buena base para trabajar.
Basándonos en extensas entrevistas e investigaciones, hemos determinado que las cantidades mínimas de proteínas, carbohidratos y grasas a las que debe aspirar para apoyar el objetivo de desarrollar o mantener el tejido muscular magro y minimizar la ganancia de grasa. Esto es lo más largo y corto:
La Asociación Dietética Estadounidense, Dietistas de Canadá, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo han declarado que un mínimo de 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal son suficientes para ganar músculo o perder grasa.(1) (2)
En promedio, los atletas tienden a apuntar a 1 gramo por libra; es más fácil de recordar, no tiene efectos perjudiciales y importa menos si te quedas un poco corto, así que ese es el número en el que aterriza nuestra calculadora. Sepa que si no alcanza este objetivo o se excede un poco, no habrá diferencia práctica.
Las personas con mucha masa muscular que intentan retener la mayor cantidad posible durante la pérdida de peso pueden beneficiarse de una ingesta de proteínas ligeramente mayor, hasta 1.4 gramos por libra, según algunas investigaciones limitadas sobre culturistas.(3) (4)
Un mínimo de 0.3 gramos de grasa por libra de peso corporal todos los días parece ser el mínimo requerido para minimizar problemas como la malabsorción de nutrientes y problemas hormonales. (Los niveles bajos de testosterona son a veces consecuencia de dietas muy bajas en grasas).(5) (6) (7)) Nuestra calculadora asegura que se alcanza el umbral cuando la pérdida de grasa es un objetivo, y aumenta la ingesta de grasa si está comiendo en mantenimiento o para ganar músculo, ya que permite una mayor variedad en la dieta.
Una vez que haya alcanzado su ingesta mínima de proteínas y grasas, el resto de sus macros son carbohidratos. Si tiene un déficit, la mayoría, si no todas, sus calorías provendrán de carbohidratos una vez que su ingesta de proteínas sea de 1 gramo por libra y su grasa sea 0.3 gramos por libra. Nuevamente, si está comiendo en mantenimiento o en exceso, su ingesta de grasas puede aumentar un poco.
Todas las calorías que consumimos son proteínas, carbohidratos o grasas. La principal excepción es el alcohol, que normalmente se considera un carbohidrato (para todos los efectos), pero no nos proporciona energía de la misma manera.
El principal beneficio de la proteína es que ayuda a construir tejido, como músculo. La ingesta ideal de proteínas todavía se debate acaloradamente en algunos círculos de nutrición, pero generalmente se entiende que si el objetivo de uno es desarrollar o retener músculo mientras se minimiza la ganancia de grasa, se debe exceder la ingesta diaria recomendada por la FDA de 50 gramos, que es lo que se recomienda evitar. a deficiencia. La mayoría de organismos deportivos recomiendan un mínimo de 0.7 gramos por libra de peso corporal; 105 gramos para una persona de 150 libras.
La proteína tiene un valor inusualmente alto efecto termico, lo que significa que requiere más calorías para digerirlo que otros macronutrientes. La evidencia sugiere que entre el 20 y el 30 por ciento de las calorías de las proteínas se queman simplemente procesándolas, con carbohidratos del 5 al 10 por ciento y grasas del 0 al 3 por ciento.(8) Esto, además de su alto nivel de saciedad, es otra razón por la que se recomiendan dietas ricas en proteínas para bajar de peso.
La proteína tiene 4 calorías por gramo.
Una biomolécula compuesta de carbono, hidrógeno y oxígeno, los carbohidratos (o "carbohidratos") son la principal fuente de combustible del cuerpo. Por lo general, entran en la categoría de almidón o azúcar y vienen en forma de fructosa, glucosa, lactosa (que se encuentra en los lácteos) y otras. Es cierto que las proteínas y las grasas pueden ser una fuente de combustible, pero los carbohidratos son la fuente preferida del cuerpo a menos que uno siga una dieta muy alta en grasas y baja en carbohidratos como la dieta cetogénica, que hace que el cuerpo queme grasa como combustible en ausencia ( o reducción) de carbohidratos.
Los atletas suelen comer más carbohidratos antes y después de hacer ejercicio: antes para proporcionar algo de energía y después para ayudar a reponer las reservas de energía.
La fibra es un tipo de carbohidrato, pero el cuerpo no la digiere completamente y no es una fuente de energía especialmente eficiente. No obstante, la fibra es un nutriente esencial que ayuda a reducir la inflamación, promueve la relajación, mantiene una población saludable de bacterias intestinales (que ayudan con la absorción de nutrientes), mejora la salud del corazón, minimiza los picos de azúcar en la sangre y una serie de otros beneficios.
Dado que un aumento en el azúcar en sangre puede ser beneficioso antes y después de un entrenamiento, los atletas a veces consumen fuentes de carbohidratos que son bajas en fibra, como jugo de frutas o arroz blanco, en estos casos y comen más fibra en otros momentos del día.
Los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo. No está claro hasta qué punto la fibra aporta calorías, pero es estándar incluir las calorías de la fibra en el total diario.
La grasa tiene más del doble de calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos, por lo que se debe tener un poco más de cuidado al medir su ingesta: "mirar a los ojos" un trozo de aceite de oliva podría generar más calorías no deseadas que "mirar" un poco de arroz.
Demonizada por el público en general debido a la falsa noción de que "comer grasa engorda", la grasa es esencial para una variedad de funciones, incluido el mantenimiento de la salud hormonal y la absorción de nutrientes. (Esto es especialmente cierto en el caso de los nutrientes solubles en grasa como la vitamina A y la vitamina D).)
Las grasas vienen en una amplia variedad de formas y comúnmente se dividen en "saturadas" e "insaturadas", pero dentro de esas categorías hay varios subcategorías importantes. Quizás aquellos con más beneficios adjuntos son los ácidos grasos poliinsaturados conocidos como ácidos grasos Omega-3, pero todas las formas de grasa tienen algún beneficio cuando se consumen con moderación.
La grasa contiene 9 calorías por gramo.
Primero, necesitas conocer la composición macro y calórica de tu comida.
Por lo general, esta información se encuentra en la parte posterior de un paquete de comida, pero si su comida no viene en paquetes (piense en manzanas y bistec), las aplicaciones como Calorie King son útiles para proporcionar esta información.
Para realizar un seguimiento de sus macros, aplicaciones como MyFitnessPal o My Macros + actúan como un diario de alimentos: agrega los alimentos que consume y le proporcionará un desglose de sus macros diarias. Cada vez que ingrese un nuevo alimento, como su huevo revuelto o tarta de queso con proteínas, la aplicación lo guardará en la biblioteca. Siga haciendo esto para sus alimentos estándar y, en unas pocas semanas, podrá agregar la mayoría de los alimentos que está comiendo con solo hacer clic en un botón.
Es inteligente elegir una balanza de alimentos al comienzo de su viaje de seguimiento de macros. Tenga en cuenta que esto no significa que tenga que pesar todo lo que come durante el resto de su levantamiento; más bien, trate de ser relativamente estricto durante algunas semanas hasta que tenga una idea de, digamos, la diferencia de calorías entre una manzana grande y una pequeña, o cuántos gramos de papas está comiendo cuando echa un par de tu vaporera de verduras. Sí, todo esto es mucho más fácil si tiende a comer las mismas comidas.
A algunos también les resulta más fácil medir con la mano: descubrir las macros de una "palma" de proteína, "cuatro dedos" de carbohidratos y un "pulgar" de grasa. Aquí hay 6 consejos para contar macros que facilitan las cosas para algunas personas.
El seguimiento de macros puede ser abrumador, pero es una habilidad que vale la pena cultivar; puede ser la forma más difícil de comer, pero es simplemente la forma más eficaz de cambiar su peso y composición corporal.(9) Una vez que haya medido su ingesta religiosamente durante algunas semanas, será mucho más fácil obtener una sentir por cuánto ha comido, y especialmente si está comiendo la misma cantidad de calorías y macros cada semana, en última instancia, es posible que pueda deshacerse de las aplicaciones y escalar todos juntos.
Nuevamente: considérelo como una habilidad que está adquiriendo y que le ayudará a estar atento a la ingesta de alimentos durante el tiempo que desee.
Asegurémonos rápidamente de tener clara nuestra terminología.
Este término se usa generalmente para referirse a tres macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas, que proporcionan la mayor parte de nuestra nutrición.
Esto es lo que la mayoría de la gente considera vitaminas y minerales. Vitamina C, hierro, vitaminas B, todos estos son micronutrientes.
Porque se requieren en cantidades mayores (p. Ej. cientos de miligramos) que otras vitaminas y minerales, algunos nutrientes como calcio, magnesio y sodio, a veces se denominan macronutrientes. Sin embargo, esto no es universalmente aceptado: la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación los considera macrominerales en lugar de macronutrientes. En aras de la practicidad, la mayoría de los dietistas consideran que los macronutrientes son simplemente proteínas, carbohidratos y grasas, con todas las vitaminas y minerales enumerados como micronutrientes.
Es fundamental recordar que, si bien las macros son importantes, también lo son los micros. No llene su día con proteína en polvo, mantequilla y azúcar para obtener sus proteínas, grasas y carbohidratos. Obtener suficientes micronutrientes mejorará la recuperación, el sueño, la inflamación y muchas otras áreas de su bienestar. Una buena regla general es al menos asegurarse de que cada comida tenga frutas o verduras, e incluso si está tratando de limitar los carbohidratos, aún puede apilar su plato con verduras crucíferas como espinacas y brócoli para obtener sus micronutrientes con casi nada. calorías.
Hacer no olvida tus micros.
Muchos preguntan "¿Qué tan rápido puedo bajar de peso?" O "¿Qué tan rápido puedo perder grasa?", Y aunque depende de su peso corporal (una persona obesa puede perder grasa de forma más rápida y segura que una persona con bajo peso), la regla general es una a dos libras por semana, con una libra por semana considerada la ruta más segura. Bajar de peso demasiado rápido puede producir cálculos biliares, estreñimiento, fatiga, dolores de cabeza y otros problemas.(10) (11) (12)
Este número depende de su edad, metabolismo y otros factores, pero en términos generales, necesita un déficit de 3500 calorías para perder una libra de grasa. Eso significa un déficit de 500 calorías por día, lo que significa que necesitaría comer tanto debajo de su TDEE (no su BMR).
Tu no estrictamente necesita tener un déficit de 500 calorías todos los días. Si es 400 un día, puede aumentarlo a 600 el próximo. Algunos prefieren comer su TDEE los días de entrenamiento y tienen un déficit significativamente mayor en los días de descanso. (En ambos casos, la ingesta de proteínas se mantiene constante.) A otros les gusta comer en su TDEE la mayoría de los días y ayunar una o dos veces por semana. Siempre que sus calorías totales para el final de la semana sean 3500 menos de las que quemó, no parece haber una gran diferencia.(13)
Se necesita un poco más de tiempo para ganar músculo que para perder grasa: es agotador para el cuerpo, requiere entrenamientos dedicados y depende mucho más de tu edad e historial de entrenamiento.
Una regla común es comer solo de 100 a 200 calorías por encima de su TDEE cada día para producir aproximadamente media libra de ganancia muscular por semana.
Esa es general Consejo. Algunos consejos más precisos, dados por el Dr. Eric Trexler de Stronger By Science, tiene como objetivo ganar 0.25 a 0.5 por ciento de su peso corporal cada semana. Si pesa 200 libras, eso es 0.5 a 1 libra por semana. Pero empieza por el lado inferior, 0.25 por ciento de su peso, para minimizar la posibilidad de ganar más grasa de la que desea.
La velocidad a la que gana músculo, nuevamente, depende de su historial de entrenamiento y sus macronutrientes deben seguirse más estrictamente.
Tenga en cuenta que para algunos atletas es más beneficioso comer más carbohidratos y más calorías en los días de entrenamiento y más grasa y menos calorías en los días de descanso.
Siempre que el total de calorías y macros al final de la semana cumplan con lo sugerido y produzcan el déficit o el exceso que le recetaron, esta es una buena estrategia y hay alguna evidencia de que puede optimizar el rendimiento y la recuperación del entrenamiento.(14) (15) También puede ser beneficioso para mejorar la sensibilidad a la insulina, que se refiere a la eficacia con la que el cuerpo usa los carbohidratos para obtener energía.(16) (17) (18) (19) (20).
Recuerde que las calorías totales y las macros son mucho más importantes cuando se trata de controlar el peso, la composición corporal y el rendimiento, y el momento preciso no es una prioridad. Pero si está contento de hacer el trabajo adicional, el ciclo de carbohidratos generalmente se ve así:
Objetivo: 3,500-4,000 déficit de calorías por semana
Calorías de mantenimiento (TDEE): 3000
Déficit total de la semana: 4000 calorías
Tenga en cuenta que el déficit sigue siendo el mismo, pero comer durante el mantenimiento en los días de entrenamiento y aumentar el déficit en los días de descanso de 500 a 1000 puede ayudar con el rendimiento.
Nuevamente, esto es completamente opcional y es un factor pequeño en su éxito general.
Casi todos los alimentos contienen algunos proteína y algunos grasa y, con algunas excepciones (como carne y huevos), algunos carbohidratos. Pero estos son los alimentos en los que debe pensar al construir sus macros.
Tenga en cuenta que muchos alimentos son buenas fuentes de más de una macro: los frijoles proporcionan proteínas y carbohidratos, y la leche contiene los tres.
La carne suele ser la mejor opción, ya que aporta más proteínas por caloría que cualquier otra cosa. Pero tienes otras opciones.
Los filetes Porterhouse y el tocino están muy bien, pero puede ampliar sus opciones:
Aquí es donde las plantas obtienen su tiempo en el centro de atención.
Estos alimentos contienen aproximadamente un gramo de proteína por cada dos a cuatro gramos de carbohidratos. Las legumbres son una forma particularmente buena de obtener estas dos macros: 2 tazas de lentejas, por ejemplo, proporcionan 36 gramos de proteína, 80 gramos de carbohidratos, 32 gramos de fibra y menos de dos gramos de grasa.
La combinación de grasas y proteínas ayuda a ralentizar la digestión, lo que hace que estos alimentos sean una buena fuente de calorías cuando se está agotando.
La verdad es que casi nadie recomienda una comida con carbohidratos, grasas y poca o ninguna proteína. Por lo general, ese es el perfil que encuentra en la comida chatarra, e incluso si está comiendo una combinación de alimentos integrales con estas macros, por ejemplo, un arroz con leche con aceite de coco, estas comidas rara vez sacian y no proporcionan proteínas. , que idealmente debe consumirse con todas las comidas del día. Pero oye, si no tienes que mucha proteína que queda en sus macros, podría, con moderación, disfrutar:
Armado con su calculadora de macronutrientes, fuentes de alimentos ideales y nuestros consejos para el seguimiento, tiene todo lo que necesita para salir y esculpir el cuerpo que está buscando. Solo recuerde que es un proceso lento que lleva meses, tenga paciencia. Hable con su médico antes de realizar cambios en su plan de nutrición y suplementos. Y por el amor de Dios, no olvides tus micronutrientes.
Imagen destacada a través de beats1 / Amarita / Shutterstock
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