Obtener un six-pack marcado requiere una combinación de entrenamiento duro, una dieta marcada y, hasta cierto punto, buena genética. Si alguien está destrozado, casi siempre significa que ha puesto algo de sudor para llegar allí. Sin embargo, un six-pack no es un signo de fuerza. Verse bien es una cosa, pero nadie quiere doblarse como una tumbona debajo de una barra cargada.
Afortunadamente, no tiene que elegir entre mostrar todos o ir todos, ambos son posibles. Para llegar allí, debe concentrarse en realizar ejercicios funcionales y efectivos que se dirijan a todo su núcleo, y no solo a sus músculos de seis paquetes (más sobre eso a continuación). Para ayudarlo a analizar todos los ejercicios disponibles, proporcionamos ocho de los mejores ejercicios para el core, así como una descripción general de la anatomía del core y los beneficios del entrenamiento del core.
El despliegue de abdominales le permite agarrar una barra cargada con placas redondas, una rueda de abdominales o una pelota de ejercicio y luego extender su torso hacia el suelo. El despliegue de abdominales fortalece el núcleo alargándolo, lo que apunta a su fuerza excéntrica. Esa es la capacidad de su músculo para ser fuerte en una posición estirada. Fortalecerse en una posición extendida mejora la estabilidad del núcleo y recluta fibras musculares que de otro modo estarían intactas.
Ponte de rodillas y agarra el equipo que prefieras con las manos separadas al ancho de los hombros (a menos que estés usando una rueda de abdominales). Extiende tus caderas hacia el piso y deja que tu pecho se hunda hacia el suelo sin extender tu espalda baja. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más difícil será el ejercicio, así que acorte su ROM si es nuevo en el ejercicio. Aprieta los músculos dorsales y regresa a la posición inicial.
Emparejar el insecto muerto, un movimiento que crea inestabilidad central al hacer que simultáneamente alcance el brazo y la pierna del lado opuesto, con una pesa rusa lo convierte en un gran constructor de núcleos. La naturaleza compensada de la pesa rusa combinada con el movimiento estándar de los insectos muertos impone una demanda adicional en su núcleo, hombros y dorsales. El jersey también es un movimiento fantástico para el pecho y los dorsales, pero los levantadores pueden extender demasiado la parte baja de la espalda en un esfuerzo por obtener más rango de movimiento o repeticiones adicionales. Este insecto muerto previene esto para ayudar a evitarle a la columna cualquier dolor indebido.
Acuéstese boca arriba sosteniendo una pesa rusa por los cuernos sobre su pecho con los brazos extendidos. Levanta las piernas del suelo y dóblalas a 90 grados. Presione la parte baja de la espalda contra el suelo, respire profundamente antes de iniciar el movimiento y luego exhale mientras simultáneamente extiende una pierna y baja la pesa rusa hasta que toque suavemente el piso. Invierta el movimiento y luego repita con la otra pierna.
El portamaletas tiene todos los beneficios de los de granjero, pero esta versión fortalecerá los desequilibrios de agarre entre las manos. Estos desequilibrios pueden ser un factor limitante a la hora de tirar pesados del suelo o tirar a tu oponente al suelo (si practicas Jiu-Jitsu brasileño o lucha libre, claro). Además, notará que sostener incluso una carga ligera en una mano tira de su torso hacia un lado. Eso es flexión. Su núcleo trabajará para prevenir esta flexión (conocida como anti-flexión). La anti-flexión es esencialmente lo mismo que cuando te refuerzas durante movimientos como el peso muerto y la sentadilla.
Comience con un peso que se encuentre entre aproximadamente el 25 por ciento de su peso corporal. Levante el peso, aplaste el mango y asegúrese de no inclinarse hacia un lado o el otro. Un espejo puede ser útil aquí. Camine lentamente en línea recta, poniendo un pie delante del otro mientras balancea el brazo opuesto. Cambia de manos y repite en el otro lado.
The Pallof Press, que lleva el nombre del fisioterapeuta Joseph Pallof, se ha convertido en uno de los ejercicios de referencia para fortalecer la capacidad antirrotación. Al sostener una banda frente a usted y evitar que su cuerpo se tuerza hacia un lado, está entrenando activamente los músculos centrales para que se refuercen y se mantengan tensos. Es un agarre iso para tus abdominales. En el gimnasio, esto significa que se apoyará mejor durante los levantamientos. En los deportes, será más difícil moverse.
Enrolle una banda ligera alrededor de un poste o soporte de energía al nivel del pecho. Párese perpendicular a la banda, agárrelo con ambas manos y dé algunos pasos hacia los lados hasta que la banda esté tensa. Aprieta los omóplatos y luego extiende los brazos hacia adelante. No dejes que tu torso o tus caderas se tuerzan.
El transporte por encima de la cabeza se realiza con una barra, mancuernas, pesas rusas o una barra de trampa. No importa qué variación hagas, es una de las cargas más difíciles de todas porque el peso está más alejado de los músculos que trabajan: el núcleo. El transporte por encima de la cabeza mejorará la estabilidad por encima de la cabeza para movimientos como el press desde arriba, las sentadillas, la limpieza y los tirones, y mejorará la postura y la marcha.
Para hacer un transporte por encima de la cabeza con barra, comience limpiando y presionando el peso por encima de la cabeza. O puede comenzar con la barra cargada en un bastidor de energía. Asegúrese de que sus manos estén separadas a la altura de los hombros. Tus bíceps deben estar cerca de tus oídos y tus muñecas deben estar rectas y neutrales. Dé pasos pequeños, lentos y deliberados mientras mira al frente. Si necesita darse la vuelta, hágalo lentamente.
Las dominadas y dominadas son un gran ejercicio para aumentar el tamaño y la fuerza de los bíceps y la espalda. Tú lo sabes. Sin embargo, un simple ajuste puede convertirlo en un ejercicio básico igualmente efectivo. Al hacer dominadas con una mano hacia usted y la otra hacia afuera, agregará un elemento de rotación, ya que el cuerpo se girará hacia un lado más que si estuviera usando un agarre estándar. Esta rotación adicional, y el trabajo que tendrá que hacer para evitarla, significa que la dominada con agarre mixto reclutará mejor sus abdominales y estabilizará los músculos centrales.
Agarre una barra de dominadas con un agarre alterno; una palma hacia ti y la otra hacia adelante. Enganche su núcleo y agárrese fuerte para levantarse hasta que su pecho esté a la altura de la barra. Luego haga una pausa por un segundo y baje lentamente. Haz todas tus repeticiones con tus manos en esta posición. Cambia tu agarre para el siguiente set.
Esta no es tu tabla frontal de todos los días. Muchos entrenadores y entrenadores de fuerza sienten que la gente deja mucha energía en el tanque al hacer una plancha estándar. Visualmente, la plancha RKC tiene el mismo aspecto, pero algunos pequeños ajustes de forma crean una oleada de tensión en todo el cuerpo. Presionará activamente los brazos y las manos contra el suelo, apretará los cuádriceps y empujará activamente los codos y los dedos de los pies uno hacia el otro. Solo debería poder sostener esta tabla durante solo 10 a 20 segundos. Sin embargo, la cantidad puede estar bajando, pero la calidad está subiendo. Este ejercicio soluciona el problema principal con las planchas, que es la falta de activación profunda del núcleo durante un período prolongado.
Comience en la posición de tabla frontal sobre los codos, debajo de los hombros y apriete las manos en un puño y tire de los hombros hacia abajo y hacia adentro. Luego aprieta tus cuádriceps y glúteos tan fuerte como puedas. Luego, tire de los hombros hacia los dedos de los pies y los dedos de los pies hacia la cabeza. Inhala y exhala profundamente y usa tus respiraciones como repeticiones. Apunta a cinco respiraciones profundas para comenzar.
La bodega hueca es como una tabla al revés. Te balanceas sobre tu trasero, con tus piernas y brazos extendidos para alargar tu centro de masa. Dado que su núcleo está en su centro, será el que más trabaje para mantenerlo estable y erguido. Una vez que se sienta cómodo en la posición de sujeción, puede comenzar a balancearse suavemente hacia adelante y hacia atrás, lo que creará aún más inestabilidad para que su núcleo trabaje contra. Además de ser un ejercicio efectivo, este es un gran movimiento ya que requiere poco espacio y no requiere equipo. Solo necesitas usar tu peso corporal.
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas juntas. Levanta las piernas y la parte superior del torso del suelo. Mantenga esta posición. Para realizar la roca hueca, simplemente balancee hacia adelante y hacia atrás en esta posición, minimizando el movimiento en las articulaciones de la cadera y los hombros.
La función más importante del núcleo es resistir el movimiento mientras te mueves. Piense en anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión. Esto ayuda a proteger su columna vertebral del estrés innecesario. Al ponerse en cuclillas o hacer peso muerto, mantener la columna vertebral neutra y el cuerpo en buena alineación es importante para una buena técnica, prevenir lesiones y levantar pesos pesados de manera más eficiente.
Un núcleo más fuerte hace que todo esto suceda. Tu núcleo es esencialmente un puente entre la parte inferior y superior de tu cuerpo. Cuando el puente no puede soportar el peso sobre él, comienza a romperse y comienzan a suceder cosas malas. No importa qué tan fuertes sean tus piernas o la parte superior del cuerpo. Eres tan fuerte como tu eslabón más débil.
Además, con una gran parte de la población sentada y encorvada, esto causa estragos en su postura y dolor lumbar. Entrenar la estabilidad y la resistencia de su núcleo con estos ejercicios anteriores es una pieza del rompecabezas para reducir el dolor lumbar. (1)
Su núcleo tiene múltiples músculos y comprender qué son y cómo funcionan es importante para obtener un núcleo más fuerte y funcional. Aquí hay un desglose de los principales músculos centrales.
El recto abdominal es lo que la mayoría de la gente conoce como abdominales. Corre verticalmente por la parte delantera del torso y es responsable de la flexión y anti-extensión de la columna (como abdominales y planchas).). Este músculo a menudo se enfoca cuando las personas entrenan su núcleo y puede ser muy resistente a la fatiga porque es un área dominante de la fibra muscular de contracción lenta.
Los oblicuos son en realidad dos músculos: oblicuos internos y externos. Están ubicados al lado del recto abdominal que va desde las caderas hasta la caja torácica. Los oblicuos internos se encuentran directamente debajo de los oblicuos externos y las fibras musculares viajan perpendiculares entre sí. Son responsables de la rotación del torso y antirrotación.
El transverso del abdomen juega un papel vital en el mantenimiento de la tensión abdominal, lo que ayuda a aumentar la presión intraabdominal que protege su columna vertebral bajo cargas pesadas. Se coloca debajo del recto abdominal y se envuelve alrededor de la columna.
La movilidad del flexor de la cadera juega un papel clave al permitirle hacer sentadillas y peso muerto porque son necesarios para la extensión completa de la cadera. Los flexores de cadera fuertes y móviles le permiten correr, saltar y ponerse en cuclillas profundamente. Se extienden desde la pelvis anterior hasta el fémur del fémur y juegan un papel importante en mantener alineada la pelvis.
Los músculos erectores de la columna se encuentran a cada lado de la columna vertebral y se extienden a lo largo de las secciones lumbar, torácica y cervical de la columna. Los músculos erectores enderezan la espalda y ayudan a la rotación de lado a lado. Estos músculos también juegan un papel vital para mantener una columna neutral cuando se encuentran bajo fuerzas de compresión y cizallamiento.
Los aductores se conectan a su núcleo en la parte inferior de los huesos de la pelvis y descienden por el interior del fémur. Debido a esto, los aductores fuertes y móviles mejorarán la fuerza de su núcleo. Los aductores ayudan a estabilizar la pelvis y ayudan a reducir el dolor lumbar.
Los ejercicios básicos anteriores entrenan los músculos de la pelvis, la zona lumbar, las caderas y el núcleo anterior para trabajar juntos. Esto conduce a un mejor equilibrio, estabilidad y fuerza, ya sea en el campo de juego o trabajando en el jardín. Para el levantador de pesas o atleta de fuerza que ejerce tremendas fuerzas de compresión y cizallamiento en la columna, tener un núcleo fuerte ayuda a mantener la columna en neutral. Además, un núcleo fuerte y estable ayuda a transferir la energía de la parte inferior a la superior del cuerpo de manera más eficiente.
Además, tener un núcleo más fuerte con más resistencia te permite hacer más trabajo con menos molestias. Porque apesta cuando el dolor te detiene en seco. El fortalecimiento de los músculos centrales contribuirá en gran medida a reducir o prevenir el dolor lumbar y lo mantendrá en el campo por más tiempo.
Puede programar el trabajo central antes de sus sesiones de levantamiento para preparar su cuerpo. También puede hacer superconjuntos de ejercicios estándar con cualquiera de los movimientos básicos anteriores. Por último, puedes finalizar tu entrenamiento con ellos. Si estás entrenando core antes de pesas, haz una o dos series. Al combinar con un ejercicio de fuerza o entrenamiento después de las pesas, haga dos o tres series. En cuanto a repeticiones, depende del ejercicio.
Con los acarreos, es mejor medir una distancia como 40-100 yardas, o puede realizar acarreos durante un tiempo determinado. Dicho esto, es logísticamente difícil cronometrarse si estás entrenando solo y no tienes un cronómetro montado en la pared. Para la plancha RKC, puede usar respiraciones en lugar de tiempo, ya que esto aumenta la intensidad. El despliegue de abdominales, el pullover dead bug, el pull-up con agarre mixto y el press Pallof se realizan mejor para las repeticiones. Apunta a entre seis y 12.
Ahora que tiene un mejor manejo de los mejores ejercicios para el core para fortalecer su core, ayudar a aplastar las relaciones públicas y ayudar a mantener a raya el dolor lumbar, consulte estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento del core.
Imagen destacada: Olena Yakobchuk / Shutterstock
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