Cuando necesite marcar rápidamente, no querrá escuchar una conferencia sobre planificación avanzada de comidas, ejercicios cardiovasculares periodizados y semanas de quemagrasas. Quieres saber lo que puedes hacer ahora mismo para poner tu cuerpo más firme y delgado.
No verá una diferencia entre el día y la noche, pero hay cosas que puede hacer para verse mejor en solo unos días si realmente ha dejado caer la pelota en la trituración. Por supuesto, permanecer cerca de la playa todo el tiempo será su mejor opción a largo plazo.
Aquí, nuestra mesa redonda de entrenadores expertos, artistas físicos y ratas de laboratorio nos informan sobre lo que puede hacer para hacer el trabajo, pronto. Afortunadamente, hay más de una forma de matar la grasa.
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"El pánico es lo peor que puedes hacer cuando intentas destrozarte", dice el competidor físico David Sandler, MS, CSCS. "Eso lleva a hacer ejercicios cardiovasculares en exceso, simplemente tratar de sudar, lo que a su vez obliga a tu cuerpo a retener sus reservas de grasa". En cambio, restrinjo un poco mis calorías y tiempo mi ingesta de carbohidratos alrededor de mis entrenamientos. Aumento el ritmo y el volumen de mis entrenamientos para ayudar con la quema de calorías adicional mientras obligo a los músculos a absorber el agua que los rodea. Probablemente no hace falta decir que necesita aumentar su ingesta total de proteínas para mantener los músculos y el metabolismo.
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También hago un ciclo de agotamiento del agua en lugar de tratar de dejarlo todo en el último minuto, reduciendo así el agua en general y obligando a los músculos a tirar de ella. El efecto final se logra incluso si no consigo la grasa corporal deseada: mis músculos son más duros y delgados en general. Además, siempre puede chupar el estómago, no encorvarse, y cuando necesite dejarlo todo, asegúrese de que nadie esté mirando!"
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Estudio del día de la victoria
No es necesario abandonar las pesas y correr para hacer cardio, dice Josh Bryant, MFS, CSCS, PES.
"Recomiendo que los complejos de barra se realicen lo más rápido posible, moviendo un ejercicio a otro sin descanso. Para construir un complejo, puede hacer 5-8 sentadillas, seguidas de 5-8 sentadillas para presionar (o propulsores), seguidas de 5-8 buenos días, seguidas de 5-8 limpiezas de potencia, seguidas de 5-8 flexiones. -sobre filas y finalmente remató con 5-8 peso muerto."
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Bryan recomienda seguir estas pautas al desarrollar su propio complejo para triturar grasa:
“Los complejos funcionan porque son esencialmente intervalos hechos con pesas, lo que estimula el metabolismo post-entrenamiento mucho más que el cardio largo y lento. Además, los estudios han demostrado que los intervalos intensos aumentan la respuesta hormonal anabólica después del entrenamiento."
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Mike Kemp
Cuando intentan adelgazar, las personas a menudo se lamentan de cuánto tiempo se les requiere en la cinta de correr. Bueno, estas personas no solo están limitando la cantidad de grasa que pueden quemar, y qué tan rápido, sino que están mostrando una gran falta de imaginación.
"Sin lugar a dudas, cuando necesitas adelgazar rápidamente, nada se puede comparar con algunos entrenamientos de sprint de montaña desafiantes", dice Jim Ryno, CPT. “Son la mejor manera de quemar grasa sin aprovechar los músculos de calidad, algo que se sabe que hace el cardio largo y estable. Ningún otro entrenamiento de tipo cardiovascular produce resultados de pérdida de grasa y, al mismo tiempo, desarrolla músculo tan rápido como lo hace el sprint. Para pelarse rápidamente, haga de 15 a 20 sprints cortos por entrenamiento hasta cinco veces por semana. Si tiene más tiempo y quiere aprovechar lo que tienen para ofrecer, 2-3 veces por semana deberían ser suficientes."
Ryno dice que debe asegurarse de comenzar con un calentamiento dinámico detallado y terminar con un poco de estiramiento estático.
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Justin Grinnell, CSCS, dice que un buen entrenamiento combinado al estilo de la NFL puede hacer maravillas en la liberación de reservas de grasa.
"El mejor quemagrasas rápido de todos los tiempos es el trineo", dice. “Como no quiere perder el impulso, se ve obligado a trabajar lo más duro posible para seguir moviendo el peso. Trabaja todos los músculos del cuerpo, provocando una gran alteración metabólica y una agradable liberación de GH y testosterona, lo que ayuda aún más a quemar grasa."
Si tiene acceso a un trineo y un lugar para empujarlo, agregue suficiente peso para que sea difícil salir de la línea, luego trabaje hasta distancias de 20 yardas o más. Descanse 30 segundos entre empujones y trabaje hasta 10-15 en total por sesión. No hay trineo disponible? Conduzca hasta un estacionamiento grande con un compañero de entrenamiento y túrnense para empujar el auto en neutral. Si, de verdad.
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VisionPro
Si no eres tan delgado como quisieras, más El trabajo puede no ser la respuesta fácil a tu problema, dice el entrenador de fuerza de WWE Rob MacIntyre.
"Si un cliente ya ha estado tratando de adelgazar y todavía tiene trabajo por hacer, entonces descubro lo que no ha estado haciendo", dice. “Dado que el cuerpo se adapta tan rápido a los ejercicios aeróbicos, es importante mezclarlo debido a la dificultad con un trabajo de alta intensidad de 10 a 20 minutos, esta es a menudo una táctica que no han probado. Es difícil esforzarse hasta el límite para hacer esto por su cuenta y mucho más fácil con un compañero o entrenador. Puede ser cualquier movimiento realmente. Me gusta combinar complejos de barra con sprints o trabajo de hombre fuerte. Si puede mantener una conversación cuando ha terminado y mantenerse firme por sus propios medios, es posible que haya sido demasiado fácil consigo mismo."
En otras palabras, entrena como un jefe y los resultados seguirán. Puede que no sea suficiente hacer los entrenamientos tradicionales a los que su cuerpo está acostumbrado, incluso si cree que son desafiantes. Usar un compañero de entrenamiento o un entrenador para empujarlo realmente puede sacarte de tu zona de confort y llevarte a Leanville.
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djile
Cada cuerpo es diferente. Por lo tanto, lo que algunos entrenadores defienden como evangelio de mejoramiento puede no siempre ser efectivo. Y, en algunos casos, puede ser francamente contraproducente. Phil Gephart, MS, CSCS, está aquí para desafiar al establecimiento.
"Hago exactamente cero cardio", dice Gephart, quien también jugó baloncesto profesional en Lituania. “Y les enseño a mis clientes lo mismo. El cardio tradicional de estado estable en realidad engorda a las personas al estresar las glándulas suprarrenales, lo que provoca un exceso de producción de cortisol. Simplemente observe los extremos del ejercicio aeróbico (cardio) versus el anaeróbico: el corredor de distancia olímpico y el velocista olímpico. Los corredores de fondo tienen mucha menos masa muscular con un porcentaje de grasa corporal entre el 9-11%. Los velocistas tienen músculos largos y magros con un promedio de 2-4% de grasa corporal.
“Ahora, si ya está delgado, un poco de ejercicio cardiovascular matutino en ayunas antes de una sesión de fotos o competencia puede ayudarlo a adelgazar ese último poquito. Pero todos estos entrenadores de competidores de fitness que prescriben más cardio son grandes artistas de BS. La respuesta hormonal simplemente no es lo que necesita para inclinarse. Mantenga alta la testosterona y la hormona del crecimiento (GH), y su insulina y cortisol se regulen adecuadamente y se adelgazará rápidamente. Esto significa sprints, no cardio largo, lento, de distancia. Todo el cardio del mundo no te ayudará a adelgazar y a mantener los músculos como quieres, especialmente en una crisis de tiempo. El cuerpo no fue diseñado para correr de Los Ángeles a San Diego. Fue construido para huir de un animal para sobrevivir o para atropellar a un animal para matarlo y alimentar a la familia. Es por eso que el cuerpo está compuesto principalmente por fibras musculares de tipo II (contracción rápida). Entrénelo como tal y quedará feliz con los resultados."
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Si está buscando perder más grasa, pruebe una combinación de estos potentes suplementos que abordan el problema desde múltiples ángulos.
Suplemento - dosis / tiempo
Cafeína - 200-400 mg 30-60 min. entrenamiento previo
Extracto de té verde: 500 mg, 2-3 veces al día con una dosis 30 minutos antes del entrenamiento
Yohimbina - 5-20 mg, 2-3 veces al día con una dosis 30 minutos antes del entrenamiento
L-Carnitina: 1-3 g, 2-3 veces al día con las comidas, con una dosis antes y una dosis después del entrenamiento
CLA - 1-3 g, 3 veces al día con las comidas
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