En este artículo, analizaremos la fila inclinada, un levantamiento compuesto que puede aumentar la fuerza general y la masa muscular de los músculos de la espalda y puede desempeñar un papel importante en el rendimiento del peso muerto y el tirón.
En esta guía de ejercicios de remo con barra, cubriremos:
Agarre la barra con un agarre que sea similar en ancho a su peso muerto, o un poco más ancho. Una vez que haya establecido su agarre, levante la barra del suelo e inclínese manteniendo una fuerte bisagra hacia atrás y la cadera.
Asegúrese de comenzar con un peso que sea manejable para mover con los ángulos adecuados de la espalda y la cadera. La postura elegida debe ser similar a la que se usa en su peso muerto, pero puede variar. Encuentre la postura que se sienta más cómoda y le permita mantener una bisagra de cadera fuerte y retroceder.
Una vez que haya establecido su postura, agarre y ángulo de espalda / cadera, es hora de iniciar la fila. Al comenzar a tirar, piense en llevar los codos hacia atrás como si estuviera encendiendo una cortadora de césped y concéntrese en utilizar el latissimus dorsi para mover el peso.
Consejo de entrenamiento: si el peso hace que se le caiga el pecho o los codos se dilatan, es posible que sea demasiado pesado y se debe reducir el peso utilizado.
En la parte superior del movimiento, aprieta toda la parte superior de la espalda y contrae los dorsales sin romper el ángulo de la cadera y retroceder. Piense en tirar de la barra completamente hacia el cuerpo para asegurarse de que está contrayendo completamente la musculatura de la parte superior del torso.
Consejo de entrenamiento: si está buscando mejorar la hipertrofia con la barra aumentando el tiempo bajo tensión, intente agregar una pausa en la parte superior del movimiento (fila completa) o ralentizar la excéntrica (parte bajada).
En el siguiente video se muestra la fila inclinada, que se puede realizar con barras, mancuernas u otros medios ponderados. El remo doblado es una clasificación de ejercicios de espalda, que también puede incluir un solo brazo doblado sobre filas.
Tenga en cuenta que en el siguiente video de demostración, la barra doblada sobre el remo se realiza. Esto es ligeramente diferente a una fila Pendlay, que se discutió en detalle en un artículo anterior.
En esta sección, discutiremos tres beneficios del remo inclinado que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al agregarlos a los programas de entrenamiento.
Construir una parte superior de la espalda fuerte y ancha es clave para la mayoría de los deportes de potencia, fuerza y fitness, sin mencionar el relleno de esa camiseta XL. Una espalda fuerte es un gran indicador de la fuerza general, ya que a menudo nos permite tirar, hacer sentadillas e incluso presionar cargas más grandes. La fila inclinada permite que un levantador mueva cantidades significativas de carga usando los músculos de la espalda y desarrolle fuerza y masa muscular; que sin duda se puede aplicar a movimientos de tracción, agacharse y presionar.
Los movimientos como el peso muerto, las sentadillas traseras y los tirones (limpiezas, arrebatos, carga de los granjeros, etc.) requieren grandes cantidades de producción de fuerza para mover, izar o estabilizar el cuerpo en ciertas posiciones. Los músculos de la espalda (así como la parte baja de la espalda, las caderas y los isquiotibiales) son todos llamados cuando están en la posición inclinada, que es similar en varios ángulos de filas, peso muerto y tirones desde el piso. Si bien la fila inclinada puede no coincidir con los ángulos idénticos en los que se encuentra el torso durante movimientos específicos como el peso limpio o el peso muerto; puede tener un arrastre amplio para aumentar la fuerza general y la estabilidad posicional para permitir un mayor rendimiento de tracción.
Como se mencionó anteriormente, la columna vertebral se coloca en una posición que coincide con muchos movimientos de fuerza desde el piso durante la fila inclinada . Sin la fuerza, la estabilidad y la conciencia adecuadas del propio cuerpo en el espacio y / o la capacidad de resistir la flexión lumbar, el atleta puede encontrarse en posiciones comprometidas que pueden resultar en lesiones o falta de rendimiento. Los movimientos como el remo inclinado ayudan a aumentar la fuerza general de la espalda (superior e inferior) y refuerzan el control adecuado de la columna y la resistencia a la flexión lumbar bajo carga.
El remo inclinado es un ejercicio compuesto que estresa una gran cantidad de tejido muscular cuando se realiza correctamente. Si bien es un movimiento de remo (lo que significa que se dirige a los músculos de la espalda), aún puede tener efectos significativos en la construcción de músculos en otros grupos de músculos. La siguiente lista cubre los músculos primarios y secundarios trabajados al realizar filas inclinadas.
A continuación se presentan algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse de la realización de remo con barra.
Los atletas de fuerza y potencia pueden beneficiarse del uso de remo con barra porque pueden producir un arrastre a los levantamientos de competencia. Dado que las filas con barra se consideran un ejercicio compuesto, es un movimiento útil para agregar a los días posteriores o como un complemento para los movimientos de tracción. La fila con barra también ayuda a cargar la musculatura de la parte superior de la espalda de una manera que algunas formas de peso muerto no pueden hacerlo, lo que lo convierte en un gran ejercicio para desarrollar fuerza y promover la hipertrofia.
No se puede negar que una espalda fuerte conducirá a un entrenamiento y una competencia exitosos para los atletas de fitness funcional. El remo con barra es una manera increíble de desarrollar la fuerza de la espalda y promover el crecimiento muscular para los atletas de fitness funcional. Idealmente, el remo con barra se utilizará como un movimiento complementario para este atleta, ya que su enfoque principal probablemente estará en los ejercicios que a menudo se programan en los entrenamientos. Si un atleta nota que su espalda está retrasada y esa es la primera parte del cuerpo que falla en los movimientos, entonces el remo con barra puede ser el truco para levantar la espalda.
Además de los beneficios obvios del aumento de la fuerza de la espalda y la hipertrofia, el remo con barra puede ser increíblemente útil para cualquier nivel de condición física. Este movimiento ayuda a reforzar la sólida mecánica de las bisagras de la cadera, además de apoyar la capacidad de uno para colocar la espalda. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, realice filas con barra muy ligeras y concéntrese en la forma y el ritmo para asegurarse de que está obteniendo todos sus beneficios!
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar el remo con barra en entrenamientos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar pull-ups.
Para las series generales de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series.
Para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia, las siguientes repeticiones se pueden utilizar para aumentar el volumen de carga muscular.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos. También puede mantener presionado para hacer pausas y agregar tiempo al conjunto (ver pausa pull-ups a continuación).
En esta sección, discutiremos brevemente cuatro variaciones populares de remo inclinado que los entrenadores y atletas pueden usar para desarrollar la fuerza de la espalda, los músculos y el rendimiento de tracción / sentadilla / presión en atletas de potencia, fuerza y fitness.
Esta es la variación más popular de la fila inclinada, que tiene un levantador que asume una posición inclinada (en diferentes grados según el énfasis del ángulo) mientras mantiene una barra cerca del cuerpo. El remo con barra permite remar la mayor cantidad de cargas, a menudo induciendo grandes cantidades de daño muscular y transferibilidad a movimientos de tracción pesados.
La mancuerna doblada sobre la fila se realiza con una mancuerna en cada mano, asumiendo la misma posición doblada que en la barra doblada sobre la fila. El levantador puede manipular la cantidad de pronación / supinación de la muñeca para apuntar a ángulos y músculos ligeramente diferentes en la espalda / hombro posterior. Esto puede ayudar a abordar los desequilibrios musculares u ofrecer mayores rangos de movimiento a la fila inclinada.
La pesa rusa doblada sobre la fila es muy similar a la mancuerna inclinada sobre la fila. Permite al levantador abordar cualquier asimetría en la fuerza y el desarrollo muscular. Además, se puede usar para aumentar el rango de movimiento en la fila para aumentar las contracciones y el crecimiento muscular.
Si bien a menudo se piensa que la fila inclinada es con una barra, también puede incluir variaciones de un solo brazo (unilateral). Movimientos como la mancuerna inclinada sobre la fila, o también llamada fila de un solo brazo, pueden trabajar muchos de los mismos grupos musculares y, sin embargo, ofrecen los beneficios unilaterales que buscan los entrenadores y atletas.
Eche un vistazo a algunos de los artículos a continuación para obtener más información sobre el entrenamiento de la espalda para deportes de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: @simeonpanda en Instagram
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