6 fantásticos entrenamientos con pesas rusas para quemar grasa

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Joseph Hudson
6 fantásticos entrenamientos con pesas rusas para quemar grasa

Las pesas rusas se usaron en Rusia en el siglo XIX como peso para medir granos y otros productos. Pero luego los vendedores rusos comenzaron a balancear y levantar estas pesas para mostrar su fuerza y ​​rápidamente reconocieron que estaban en algo.

Tal vez los rusos se dieron cuenta de que no tenían que torturarse con trotar en el frío? Y ahora tu tampoco.

Porque el swing con pesas rusas combinado con sentadillas, carros y ejercicios de peso corporal es una manera fantástica de mejorar su acondicionamiento, ayuda a aumentar su fuerza de agarre y es una gran herramienta para quemar grasa no deseada (1). Y ese no es el único beneficio que viene con los cambios.

Beneficios de los columpios con pesas rusas

  1. Trabaja los músculos de la cadena posterior (espalda, abdominales, glúteos, isquiotibiales) de una manera potente y amigable para las articulaciones.
  2. Le permite desarrollar una mejor movilidad de la cadera, aflojar las caderas tensas y fortalecer toda la espalda.
  3. Ayudará a fortalecer la zona lumbar debido a los beneficios de estabilidad central del swing.

Entonces, cuando esté presionado por el tiempo o esté buscando condimentar sus entrenamientos cardiovasculares, tome una pesa rusa, una toalla y comience a trabajar.

Nota del autor: Un agradecimiento especial a Dan John, quien "proporcionó" la mayoría de estas capacitaciones.

Entrenamientos con pesas rusas para quemar grasa

Entrenamiento de 500 swing de Dan John

Los 500 columpios y 30 sentadillas (si haces 5 rondas) no son para los débiles de corazón, así que ten cuidado. Esto pondrá a prueba tu fuerza de agarre y tu acondicionamiento. Que es una señal segura de un buen momento.

  • Balancea 10 repeticiones
  • Sentadilla con una copa
  • Balancea 15 repeticiones
  • Dos sentadillas en copa
  • Balancea 25 repeticiones
  • Tres sentadillas en copa
  • Balancea 50 repeticiones

Descanse (tanto como necesite) y repita por un total de 5 rondas.

Columpios y levantamientos

Dale sabor a las cosas haciendo los columpios con atuendos turcos, que realmente harán latir tu corazón porque subir y bajar del suelo es una de las cosas más difíciles que hacemos.

Por ejemplo:

  • Balancea 10 repeticiones
  • Un TGU, peso en la mano izquierda
  • Balancea 15 repeticiones
  • Un TGU, peso en la mano derecha
  • Balancea 25 repeticiones
  • Dos TGU, una izquierda y otra derecha
  • Balancea 50 repeticiones

Descanse (tanto como necesite) y repita por un total de 5 rondas.

Cada minuto en los conjuntos de minutos

Responsabilizarse de hacer el trabajo en un minuto actúa como un gran finalizador de un entrenamiento. O si no tiene tiempo para entrenar, este es un gran entrenamiento independiente. De cualquier manera, mejorará su acondicionamiento y fortaleza mental.

Combos de columpios / flexiones

  • 20 segundos de swings con pesas rusas
  • 6 flexiones
  • Descansa por el resto del minuto.

Haga esto durante 10 a 20 minutos o hasta que se derrumbe en un montón.

Y si esto no es un desafío para ti, prueba esto:

  • 20 columpios, 10 flexiones, descansa el resto del minuto
  • 20 columpios, 9 flexiones, descanso
  • Haz tu camino hasta 20 columpios, 1 flexión

(200 columpios 55 flexiones en 10 minutos si quieres hacer los cálculos)

Nota del autor: las variaciones de las sentadillas con el peso corporal también funcionarán bien (en lugar de las flexiones).

Juegos de escalera de cuenta regresiva

Los juegos de escalera de cuenta regresiva con una sola pesa rusa y el peso corporal son una excelente manera de terminar su entrenamiento o agregar volumen a una parte del cuerpo en la que necesita trabajar. Estos son excelentes entrenamientos independientes cuando se les presiona el tiempo también.

Dan John Humane Burpee (porque los burpees reales apestan)

  • 15 columpios
  • 5 sentadillas en copa
  • 5 flexiones

Luego

  • 15 columpios
  • 4 sentadillas en copa
  • 4 flexiones

Luego

  • 15 columpios
  • 3 sentadillas en copa
  • 3 flexiones

Luego

  • 15 columpios
  • 2 sentadillas en copa
  • 2 flexiones

Luego

  • 15 columpios
  • 1 sentadilla en copa
  • 1 flexión

Dan Johns "Hornees"

  • 10 columpios
  • 5 sentadillas en copa
  • Bottoms Up carry o Suitcase carry por 40 yardas. Haz ambos lados.

Nota del autor: desciende uno en las sentadillas cáliz hasta llegar a 1.

Foto Jacob Lund / Shutterstock

Combo de columpio / sentadilla cáliz

  • 10 columpios
  • 10 sentadillas en copa
  • 9 columpios
  • 9 sentadillas en copa

Continúe esto hasta 1 de cada uno y no deje que la pesa rusa deje sus manos durante todo el conjunto.

Terminando

Las pesas rusas salvarán sus articulaciones del constante golpeteo de la cinta de correr y la mentalidad de rata en la jaula de las máquinas de cardio. Estos entrenamientos con pesas rusas son una forma novedosa de ayudar a mejorar su fuerza, acondicionamiento y fortaleza mental.

Preguntas frecuentes sobre pesas rusas

¿Son seguros los columpios con pesas rusas??

sí! Los columpios con pesas rusas son un gran ejercicio que se enfoca en la cadena posterior. Cuando se hace correctamente con la mecánica adecuada de bisagra y swing, los columpios con pesas rusas son perfectamente seguros.

¿Son buenos los columpios con pesas rusas para principiantes??

Los principiantes pueden tomar un poco más de tiempo para aprender la mecánica adecuada del swing, pero una vez que se perfecciona la forma, los swings con pesas rusas son herramientas de entrenamiento fantásticas para principiantes.

¿Pueden las pesas rusas realmente ayudarme a quemar grasa??

sí. Al igual que en todos los ejercicios y entrenamientos, sus adaptaciones se basarán en el "cómo" y no en el "qué".

Las pesas rusas cuando se estructuran en entrenamientos con variables como la intensidad, el volumen y los tiempos de descanso son herramientas fantásticas para elevar la frecuencia cardíaca y acelerar la pérdida de grasa.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Referencias

1. Res. De cond. De fuerza J. 2014 Octubre; 28 (10): 2793-800. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000474. La respuesta hormonal aguda al ejercicio de swing con pesas rusas. Budnar RG Jr1, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL.

Imagen destacada de Jacob Lund / Shutterstock


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