En los últimos artículos, cubrí varios movimientos de aislamiento del hombro (elevaciones frontales y laterales) que pueden desarrollar una gran masa muscular, aumentar la salud del hombro y ayudar a muchos atletas de fuerza, potencia y fitness a llenar las mangas de las camisas. El hombro es una articulación compleja y, como atletas, conocemos muy bien el estrés al que sometemos nuestro hombro. Es por esta razón que nosotros, como entrenadores y deportistas, deberíamos dedicar un poco de cariño a los músculos más pequeños de nuestro cuerpo, en este caso el deltoides posterior. Por lo tanto, en este artículo discutiremos el levantamiento lateral inclinado y todo lo que tiene para ofrecernos como atletas de fuerza, potencia y fitness.
El levantamiento lateral inclinado es una variación del levantamiento lateral que hace que el levantador mueva los pesos hacia afuera (lateralmente) mientras el torso está hacia adelante en diversos grados (en lugar de estar vertical). A continuación se muestra una lista de los grupos de músculos específicos a los que se dirige esta variación de elevación de hombros.
A continuación se muestra una gran demostración en video que nos instruye sobre cómo configurar y ejecutar correctamente el levantamiento lateral inclinado.
A continuación se muestran algunos beneficios de la elevación lateral inclinada, muchos de los cuales también se analizan más a fondo en mi artículo de elevación lateral (que incluye algunas de las variaciones de elevación lateral delantera y trasera).
Los deltoides traseros más grandes no son solo algo que sucede por casualidad. Estos pequeños músculos son bastante reacios a entrar en acción, ya que la mayoría de los músculos circundantes (romboides, dorsales, trampas) se activan en los movimientos más pesados y complejos, dominando estos pequeños pero importantes músculos. El uso de elevaciones laterales inclinadas es una forma segura de aumentar la hipertrofia muscular (tamaño) de la parte posterior del hombro, lo que a su vez puede aumentar la fuerza de tracción y empuje, la estabilidad por encima de la cabeza y ayudarlo a verse aún más fuerte desde atrás.
Desarrollar una masa muscular significativa puede resultar en más materia prima para entrenar para un propósito específico. En el caso de los deltoides traseros, más músculo (y más neuronas motoras activas, debido al entrenamiento específico realizado para adquirirlos) puede resultar en una mejor estabilidad del hombro al hacer press de banca, agarrar y levantar peso muerto (ya que ayudan a mantener las escápulas y hombro estable mientras tira). En una sesión de entrenamiento anterior, estaba haciendo tirones altos con snatch hang, realmente trabajando en codos altos y construyendo algo de masa en las trampas y el hombro posterior. Fue unos días antes de esa sesión que estaba haciendo algunos de mis levantamientos laterales, específicamente preparándome para este artículo inclinado. Cuando me estaba preparando para los tirones altos, pude pensar activamente en colocar mis codos en posiciones similares para llamar a los deltoides posteriores y al hombro posterior de manera efectiva, que resulta ser la forma correcta de posicionarse en el arranque.
La conclusión es que aumenta la masa muscular y el patrón de movimiento motor del levantamiento lateral inclinado puede pagar dividendos en movimientos similares más específicos del deporte una vez que pueda traducir esa información de manera efectiva.
La estabilización y la fuerza del hombro es clave para los movimientos de presión y por encima de la cabeza. Aumentar la salud del hombro posterior seguramente afectará el rendimiento durante el arranque, el tirón, el press de banca, las flexiones de manos, las inmersiones, etc. Al aumentar la parte posterior del hombro, ayuda a encontrar un mejor equilibrio en la fuerza de los pectorales y deltoides anteriores, lo que puede ayudar en la prevención de lesiones y la integridad del hombro.
El entrenamiento del deltoides trasero, si bien es importante, puede encontrarse al final de una sesión de entrenamiento, en el mejor de los casos. Hacer las pequeñas cosas correctamente en el papel es genial, sin embargo, muchos atletas y entrenadores no logran apuntar a estos pequeños estabilizadores. Lo mejor de ellos es que, dado que son pequeños, puedes hacer algunas series de trabajo realmente enfocado a la semana y ver algunas diferencias bastante significativas en el desarrollo muscular e incluso en la mecánica del movimiento de otros levantamientos (ver el ejemplo de arranque más arriba).
Al realizar estos, encuentro que es mejor entrenarlos de la misma manera que haría los levantamientos laterales o frontales, con 3-5 series de 12-20 repeticiones con peso moderado, asegurándome de restringir el rango de movimiento para apuntar solo al deltoides trasero. Si comienza a sentir que las trampas y los romboides se mezclan, es posible que sus deltoides traseros simplemente estén fritos O que esté levantando las cargas demasiado alto y permitiendo que los músculos superiores de la espalda más fuertes tomen el control. Consulte la sección de demostración de ejercicios, ya que el video hace un trabajo increíble al señalar esto.
Al entrenar los músculos pequeños del hombro, tiene algunas opciones. La clave más importante es asegurarte de hacerlas, así que si esto significa que las realizas en un día más centrado en el culturismo (lo que hago los jueves) o después de sesiones intensas de presión (que también hago los sábados) ... tú decides. Incluso puede hacerlos durante los calentamientos, sin embargo, el objetivo y la intención serían preparar los músculos para otros movimientos en lugar de la hipertrofia muscular. Tenga en cuenta que el rendimiento de los hombros puede verse ligeramente afectado si los entrena antes de los levantamientos principales (en la misma sesión y / o al día siguiente, básicamente lo mismo que si fuera a fatigar previamente cualquier músculo en un entrenamiento ...).
Realmente disfruté cubriendo el entrenamiento del deltoides en los últimos artículos. Como levantador de pesas y alguien que disfruta de un buen bombeo de hierro, estos simples y efectivos movimientos de aislamiento del hombro son un acompañamiento perfecto para un día mental desafiante. Eche un vistazo a las guías de ejercicios de entrenamiento deltoides a continuación y comience a bombear!
Imagen destacada: @realmattwenning en Instagram
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.