¿Su press de banca está atascado en algún lugar entre 225 y 275 libras?? Para la mayoría de los levantadores no competitivos, es. El escurridizo press de banca de 3 platos permanece fuera de su alcance y, como tal, también vale la pena hablar sobre cualquier número.
Hace unos años, yo era uno de esos banchers mediocres. De hecho, dejé el press de banca todos juntos. Hice todas las excusas habituales. Lo atribuí a querer una mejor salud de los hombros, y que el press de banca no era una forma útil de desarrollar una masa apreciable en la parte superior del cuerpo. Estos días estoy llamando BS a ambos.
Avance rápido dos años y he puesto 100 libras en mi press de banca. Mientras me acerco al ahora esquivo press de banca de 4 platos, tengo algunos consejos para cualquiera que quiera hacer más banca.
Técnica de perfeccionamiento. La mayoría de las personas tienen mucha más capacidad de fuerza; simplemente carecen de la técnica correcta para mostrarlo. Para marcar su formulario, debe practicar, mucho. Aumentar su volumen y / o exposición a un estrés en particular también conducirá a una mejora. De plano, debe hacer más para que el cuerpo se recupere de más y, a su vez, pueda hacer más.
La evidencia que respalda esto es alarmantemente evidente. ¿Por qué tantos asistentes al gimnasio tienen números de banco mucho mejores que en cualquier otro levantamiento?? La evidencia es clara: han incluido una variación de press de banca en su rutina cada semana desde que pisaron el piso de un gimnasio. Es realmente una obviedad. Si hubieran tenido un poco más de sentido de programación y algo de entrenamiento técnico, la mayoría de los hombres mayores de 25 años podrían fácilmente hacer press de banca con 3 platos, si es que ya no pueden.
Si bien este no es un artículo sobre técnica, debería presionar con un press de banca estilo "levantamiento de pesas". Le salvará los hombros y es la forma óptima de manejar cargas más pesadas. Independientemente de cómo te llames a ti mismo: culturista, levantador de pesas o entusiasta del fitness, deberías hacer banca como un levantador de pesas. En resumen, parte superior de la espalda apretada y apretada, espalda arqueada, dos puntos de contacto con el banco (parte superior de la espalda y parte inferior de la espalda baja), agarre medio y pies en el suelo. Usted lo consigue.
Pero el punto principal es este: casi todos los programas de banco que escribo incluyen al menos dos variaciones del levantamiento; algunos incluyen hasta cuatro. La frecuencia con la que haces press de banca también es importante. Si es posible, distribuya de tres a cuatro variaciones de presión en 2-3 días de entrenamiento cuando maneje pesos más bajos, y reduzca eso a 1-2 variaciones durante 1-2 días de entrenamiento a medida que aumenta el peso.
No hay escasez de personas que intentan encontrar formas de facilitar las cosas. Con demasiada frecuencia recurrimos a variaciones del press de banca que nos permiten usar más peso. En los círculos de levantamiento de pesas eso puede significar más presión sobre la tabla, más presión hacia atrás de la banda, más cadenas y una gran cantidad de otros trucos para sobrecargar la prensa. Tienen su lugar, pero deberían estar más abajo en la lista de prioridades.
En un entorno de gimnasio más comercial, donde estos dispositivos son menos comunes, la gente buscará usar observadores fantasmas ("Es todo tú, hermano"), repeticiones parciales y técnicas ridículas que les brinden un apalancamiento óptimo para levantar más peso. Piense en esos tontos con el trasero a un pie de la almohadilla, o en los que hacen rebotar la barra en el esternón. Por lo general, siguen presionando exactamente las mismas cargas todas las semanas, con el mismo estilo, durante meses o incluso años.
Para presionar con más frecuencia, necesitará encontrar formas productivas de hacer press de banca que realmente soporten peso apagado el bar. Al hacerlo, puede desafiar la técnica, desafiar los puntos débiles y, a cambio, mejorar en ambas áreas mientras mantiene el estrés en un nivel manejable para que pueda recuperarse rápidamente.
Dos formas efectivas de hacer que la presión sea más fuerte: cambiar el agarre y cambiar el tempo. Desde un punto de vista de agarre, más estrecho mejora más ancho, así que te reto a que trabajes en un press de banca con más agarre.
Desde el punto de vista del tempo, trabaje con pausas. Haga más pausas de la barra en su pecho durante 1, 2 o incluso 3 segundos, y haga lo mismo en diferentes puntos de la concéntrica del press de banca (por ejemplo, 2 "por encima del pecho y la mitad del camino hacia el bloqueo).
Hay mucho mérito en entrenar dos puntos cruciales en la prensa: el pecho y el bloqueo. No me atrevo a decir que estos son los dos "puntos de fricción" más comunes, ya que los ascensores que se pierden en el cierre son principalmente una función de la energía desperdiciada que sale del fondo. Sin embargo, es una apuesta segura que el punto más difícil en cualquier press de banca siempre será el fondo. Dicho esto, si tiene una gran fuerza en el extremo superior, puede compensar un empujón mediocre en la parte inferior y posiblemente salvar la elevación.
Para entrenar mejor la potencia del cofre, use la prensa de alfiler. Las prensas de alfileres hacen algunas cosas geniales por nosotros. Primero, te dan la oportunidad de marcar la técnica y comprender la sensación de "dirigirte hacia el banco y alejarte de la barra.”A continuación, eliminan el reflejo de estiramiento de ayudar en la prensa con cualquier energía cinética almacenada. Por último, minimizan el estrés excéntrico, ya que el alumno esencialmente puede dejar caer la barra de nuevo a los pines de forma controlada. Este estrés excéntrico mínimo lo convierte en otra excelente manera de agregar más exposición al prensado sin agregar demasiado estrés.
Para sobrecargar los músculos responsables de ayudar en la parte del extremo superior de la prensa, use la presión en el piso. El press de piso nos desafía a presionar a través de la mayor parte del rango de movimiento del press de banca (dependiendo del grosor de su torso y de la longitud de sus brazos) sin beneficiarnos de ningún impulso de piernas. En muchos casos, la incapacidad para conducir a través de las piernas también lo obliga a usar menos peso, lo que lo convierte en otra opción viable para la exposición repetida sin demasiado estrés general.
¿Cómo se vincula todo junto?? Hay varias formas de organizar su formación, pero aquí hay algo que puede poner en práctica de inmediato. Es un enfoque simple de 4 semanas para el entrenamiento de press de banca que incorpora todos los consejos anteriores.
Este miniprograma se debe realizar en lugar de los ejercicios normales de press de banca. Puede continuar haciendo prensas con mancuernas más ligeras y de mayor repetición en cualquiera de estos días, solo limítelo a un día y un ejercicio de presión con mancuernas.
Nota: Si solo puede hacer press de banca dos veces por semana, combine los días 1 y 3. Si solo puede hacer press de banca una vez a la semana, combine el día 1 y 3, y descarte el día 2 todos juntos.
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