Es un debate tan antiguo como el tiempo: ¿Es una sentadilla mejor que la otra?? Aquí, lo desglosamos, comenzando con lo básico absoluto.
Cómo hacer sentadillas con barra: Párese con una barra apoyada en los hombros y las trampas con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga el arco natural en la zona lumbar y mantenga la cabeza dirigida hacia adelante. Doble las rodillas y las caderas, dejando que sus glúteos se muevan hacia atrás para bajar. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, invierta la dirección, empujando con fuerza hacia arriba a través de los talones hasta una posición de pie. Repita para repeticiones.
Cómo hacer sentadillas en máquina Smith: Párese en una máquina Smith con una postura a la altura de los hombros y la barra sobre los hombros y las trampas. Con el pecho en alto, mantenga la cabeza hacia adelante y mantenga el arco en la espalda. Doble las rodillas y las caderas como si estuviera sentado en una silla hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Invierta el movimiento conduciendo a través de los talones y presionando las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial. Repita para repeticiones.
Una diferencia importante entre la sentadilla con barra y la sentadilla con máquina Smith es qué tan lejos puedes llevar los pies al frente. Con la barra, solo hay una posición: los pies directamente debajo de la barra. Por el contrario, la máquina Smith sigue un camino fijo, lo que elimina la necesidad de equilibrarla, para que pueda llevar los pies a varias distancias.
En 2002, el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento informó que cuanto más lejos se colocan los pies frente a la barra de la máquina Smith, menos afectación del cuádriceps y mayor afectación de los isquiotibiales / glúteos. Cuando los pies estaban directamente debajo de la barra, los isquiotibiales y los glúteos recibieron poco énfasis, mientras que los cuádriceps recibieron casi todo el enfoque. Cuando los pies estaban aproximadamente a 30 cm (12 pulgadas) al frente, los cuádriceps y los jamones / glúteos se enfatizaron de manera bastante uniforme. Cuando los pies se colocaron a unas 18 pulgadas al frente, los jamones y glúteos recibieron el mayor énfasis, con los cuádriceps obteniendo solo un poco.
Otra diferencia entre la sentadilla con barra y la sentadilla con máquina Smith es la fuerza. Investigadores de la Universidad de Drake informaron que cuando 32 levantadores entrenados probaron su máximo de una repetición para la sentadilla con la máquina Smith, eran aproximadamente un cinco por ciento más fuertes que en la sentadilla de peso libre. Los investigadores sugirieron que el aumento de fuerza para la sentadilla en la máquina Smith puede deberse a la reducción de la necesidad de equilibrio, lo que permite un esfuerzo enfocado en impulsar la barra hacia arriba.
Ambos ejercicios deben incorporarse al entrenamiento de piernas. Aunque se ha demostrado que la sentadilla con la máquina Smith permite un entrenamiento más pesado y el ajuste hacia adelante de la posición del pie, la naturaleza fija de la máquina Smith no hace que entren en juego numerosos músculos estabilizadores. Con el tiempo, esto puede disminuir la fuerza e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Sin embargo, debido a que la versión de la máquina Smith de la sentadilla puede permitir un entrenamiento más pesado y puede poner mayor énfasis en los jamones, se recomienda además de las sentadillas con barra.
Alterne entre estas versiones de la sentadilla de un entrenamiento a otro, o realice primero las sentadillas con barra en su entrenamiento de piernas y sígalas con la versión de la máquina Smith después de que las sentadillas con barra hayan fatigado sus estabilizadores.
Referencias: K.GRAMO. Abelbeck, “Modelo biomecánico y evaluación de un ejercicio de tipo sentadilla con movimiento lineal”, Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; METRO.L. Cotterman y col., "Comparación de la producción de fuerza muscular utilizando la máquina Smith y pesas libres para ejercicios de press de banca y sentadillas", Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
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