La espalda es un grupo de músculos complejo sin escasez de ejercicios posibles, tantos que un novato ansioso armado con un Flexionar revista y una barriga llena de ambición fácilmente podrían martillarle la espalda durante horas, sin embargo, apenas arañar la superficie de las opciones disponibles.
La Edad de Oro del culturismo fue una época decididamente más simple. Si bien había muchos ejercicios para que los culturistas usaran, el principio KISS (Keep It Simple Stupid) generalmente era lo primero en mente, y para aumentar el grosor de la espalda, uno no tenía que mirar más allá de la fila con barra (junto con el peso muerto).
Pero no fue un caso de "felices para siempre."Los críticos cautelosos apuntarían al remo con barra debido a la propensión a errores técnicos y la incapacidad del aprendiz para reclutar completamente los dorsales, sin mencionar que las alternativas" más seguras "como los remo con mancuernas y los jalones laterales permitían un mayor rango de movimiento y más enfoque músculos de la espalda específicos.
Así que lo etiquetamos como peligroso, introdujimos una serie de alternativas "más seguras" y la fila con barra se desvaneció en una relativa oscuridad del entrenamiento.
Qué error.
Puedes hacer mucho con una mancuerna, pero no puedes igualar la cantidad de peso que puedes usar con una barra. Más peso, cuando se usa correctamente, significa más potencial para el crecimiento muscular.
Empecemos con lo básico.
Olvídese de la noción de que una fila con barra es solo un ejercicio para la "espalda" o la "parte superior del cuerpo". Piénselo: desengancha la barra, establece su postura y se dobla por la cintura. Pero incluso antes de realizar el primer tirón, los glúteos, los isquiotibiales y las caderas están trabajando para estabilizarlo. Ah, y no te olvides de los abdominales, que evitan que tu espalda baja se desmorone.
Como se mencionó, un gran beneficio de la fila con barra es que puede usar más peso que con otras variaciones de remo. Cuanto más peso use, más se llamarán estos "otros" músculos para ayudar, y en series pesadas, necesitan disparar para permitir que la musculatura de la espalda y la cintura escapular experimenten un reclutamiento máximo.
Si no disparan de manera eficiente, podría ser la diferencia entre una barra que se tira suavemente y una que implica mucho impulso desigual.
Por ejemplo, un tirón como este último generalmente implica un movimiento sutil en la cadera y los glúteos. Esto los saca de su función estabilizadora, lo que conduce a una mayor probabilidad de una espalda baja redondeada.
Entonces, si bien es un ejercicio de cuerpo completo increíble, la fila con barra también es propensa a una gran cantidad de masacres. Veamos algunos puntos clave de la técnica que te permitirán remar correctamente con barra y construir una espalda gruesa, en poco tiempo.
La configuración de una fila con barra comienza cuando la barra está en el estante, no cuando ya estás inclinado.
Debes agarrar la barra para una fila con barra como lo harías con un press de banca. Tu cerebro tiene más neuronas conectadas a tu mano que el resto del brazo combinado, por lo que un buen agarre transmitirá fuerza al hombro y lo hará más fuerte.
Teniendo en cuenta que las articulaciones glenohumeral y AC son las articulaciones principales involucradas en este tipo de remo, puede ver por qué un agarre sólido puede marcar una gran diferencia.
Un agarre básico para la fila es justo fuera del ancho de los hombros, con los meñiques flotando alrededor de los anillos lisos. Existe cierto debate sobre el ancho de agarre, el tipo de agarre, etc., pero básicamente se centra en las menores.
En su artículo, Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises, el autor Bret Contreras analizó la activación muscular en varios levantamientos, incluidas las filas con barra inclinada.
En comparación con el agarre supinado, Bret descubrió que había una MVC media ligeramente mayor para la trampa media usando un agarre en pronación con 185 libras (62.2 vs. 58.6). La activación de la trampa inferior fue insignificantemente diferente usando 185 libras (51.0 vs. 50.6), pero aumentó cuando el peso se incrementó a 225 libras (52.4 vs. 48.5).
Como era de esperar, el agarre supinado activó mucha más acción de bíceps. Curiosamente, el agarre supinado también se activó un poco más en lat con ambos juegos de pesas.
¿Es suficiente decir que usar un agarre en supinación es superior a un agarre en pronación??
No necesariamente. Depende del objetivo y de los puntos débiles individuales, pero definitivamente vale la pena incluirlo en el contexto de un programa a largo plazo.
En cuanto al ancho de agarre, quédese con un ancho normal. Un agarre muy ancho o estrecho puede provocar la activación de un perfil muscular ligeramente diferente o proporcionar un "bombeo" en un lugar nunca antes sentido, pero también puede restringir el rango de movimiento general. Mencioné que la falta de ROM es un punto en contra de la fila con barra; no tiene sentido quitar más rango.
Entonces tenemos tu agarre bloqueado y cargado. Ahora, saquemos la barra del estante y adoptemos una postura cómoda (a la altura de los hombros para la mayoría de las personas).
Una gran pregunta en torno a la fila con barra es cuánto inclinarse. Algunos entrenadores dicen que debe doblarse a 90 grados y ser lo más estricto posible, mientras que otros dicen que una curva de 45 grados es mejor, ya que permite usar la mayor cantidad de peso.
Primero, a la gente no le gusta hacer cosas difíciles. Una fila inclinada en paralelo o muy cerca con una cantidad de peso decente es difícil; mantener una forma estricta a medida que se fatiga es una prueba definitiva de voluntad. Pero funciona.
Aún así, las principales justificaciones para hacer filas en un ángulo menos profundo, como la fila de Yates, es que puede usar más peso, golpear mejor la parte superior de la espalda / trampas y no causar tanta tensión en la espalda baja. Veamos cada uno de esos puntos.
Si bien esto puede ser cierto, este tipo de fila también elimina una gran cantidad de ROM y rara vez se hace correctamente. Y reducir el ROM rara vez es ventajoso desde el punto de vista del desarrollo muscular.
También puede usar más peso en las sentadillas en cuartos, pero pocos argumentarían que son superiores a las sentadillas completas para el desarrollo de las piernas. No es diferente con el remo.
Es importante tener en cuenta que la tentación de usar más peso en las filas de Yates es solo pedir más trabajo de cadera / piernas que de espalda y, por lo tanto, un mayor riesgo de lesiones.
Los levantadores de pesas competitivos podrían ver algún beneficio de esta posición más erguida, pero para la mayoría de los aprendices, una fila paralela estricta es la opción más inteligente.
La población general tiende a tener un dominio de trampa superior, entonces, ¿por qué exacerbarlo?? La fila estricta con barra recluta una buena cantidad de musculatura media y baja, así que hazte un favor y dales un poco de atención.
Si aún quieres trabajar en las trampas superiores, encoge tus hombros con fuerza.
Hay una mayor participación en la parte baja de la espalda con una fila de 80-90 grados en comparación con una fila de 45 grados, pero la parte baja de la espalda solo se estresa excesivamente si se usa demasiado peso y la espalda baja se redondea.
Contrariamente a la creencia popular, no es más seguro que la espalda baja use pesos más pesados en un ángulo menos profundo, considerando que existe un mayor potencial para empujar la cadera.
Así que tenemos un agarre sólido en la barra y estamos doblados cerca de los 90 grados.
Levanta un poco el pecho, arquea un poco la parte baja de la espalda y alinea la cabeza con la columna. Apoye los abdominales para que estén lo más estables posible.
Por último, aprieta los glúteos y "agarra el suelo" con los pies.
Apretar los glúteos y "agarrar el suelo" puede ser algo nuevo para usted, pero para obtener los mejores resultados, el remo con barra debe tratarse desde el punto de vista de todo el cuerpo. Aprietas los glúteos y te agarras al suelo cuando te preparas para el banco; no debería haber ninguna diferencia en tu configuración de remo.
Bloquear los dorsales y las escápulas hacia abajo y hacia atrás es una parte importante de un buen press de banca. Básicamente, te brinda una plataforma sólida desde la que presionar un gran peso. Bueno, la fila con barra es básicamente todo lo contrario.
Para obtener el mayor ROM y potencial de crecimiento muscular, queremos tener los dorsales, romboides y trampas del medio estirado.
Necesitamos la prolongación para generar cualquier tipo de retracción. Esto incluye tener los codos extendidos. Asegurarse de lograr este estiramiento previo al comienzo de cada repetición es un buen control contra cualquier trampa.
A partir de ahí, tire de los codos hacia algún lugar alrededor de la parte inferior del abdomen / ombligo. Tirar de la parte superior del abdomen alienta a encoger el peso hacia arriba en lugar de tirarlo hacia atrás, lo que puede cambiar todo el enfoque del ejercicio.
Concéntrese en juntar los omóplatos con fuerza en la parte superior, obteniendo todo lo que pueda de la contracción real.
Después de todo ese trabajo, es natural querer enviar el peso al suelo, pero mantente fuerte y baja la barra bajo control. Piensa en resistir el descenso con los dorsales.
Aquí hay un video que reúne toda esta información en una fila con barra convencional ejecutada correctamente.
Ahora veamos algunas variaciones interesantes para mantener su entrenamiento interesante y los beneficios que vienen.
Esta es una conocida variación de la fila con barra popularizada por el legendario entrenador Glenn Pendlay. Se alegrará de haber aprendido a remar desde una posición paralela, porque este movimiento está diseñado para requerir aún más control muscular.
Las filas de Pendlay comienzan desde el suelo en cada repetición. Hay casi una línea recta desde las caderas hasta la parte superior de la cabeza, además del arco requerido a través de la parte media de la espalda y la protracción de la parte superior de la espalda.
Nada se mueve durante el movimiento excepto los brazos y los retractores en la parte superior de la espalda. Si pierde la posición de la cadera, vuelve a una fila mal hecha del suelo, no a una fila Pendlay.
Debido al rigor de la fila y al hecho de que cada repetición se saca de un punto muerto, los dorsales obtienen más activación que en la fila normal. Es cierto que no hay estudios de Pub Med que respalden esto, pero tiene sentido.
Se aplican todos los demás puntos de la técnica de la fila con barra, solo concéntrate en tirar de esa ventosa del suelo de manera explosiva.
Cuando pienso en las filas de barras en T, las imágenes de Arnold luchando a través de un Hierro de bombeo y Ronnie Coleman literalmente rompiendo un listón por arrojar demasiados platos corren por mi mente. Esto por sí solo es suficiente para convencerme de que las filas de barras en T deberían ser un elemento básico para cualquiera que busque construir una espalda más gruesa.
El agarre obviamente cambia a neutral aquí, cambiando el enfoque principal a los romboides y trampas medias. Pero no se deje engañar: las barras en T son fantásticas para el desarrollo lat.
Además de montar a horcajadas sobre la barra y tomar un agarre neutral, la única otra diferencia técnica se refiere a qué tan lejos se dobla la cintura. Sería difícil bajar a 90 grados mientras se obtiene un ROM apreciable, así que permítase algunos grados de margen de maniobra. También puede optar por utilizar platos de 25 libras para compensar la diferencia; simplemente no te eleves a 45 grados.
Si desea aún más ROM, considere usar un accesorio de cuerda.
¿Eres tan fuerte que tu gimnasio no tiene mancuernas lo suficientemente pesadas para remar?? Ingrese a la fila de barra en T de un brazo.
Este no solo es un gran ejercicio para la espalda, sino que también impone una gran exigencia a la estabilidad de su núcleo, específicamente en antirrotación.
Las variaciones de remo con mancuernas y las máquinas desplegables pueden ofrecer un excelente entrenamiento de espalda, pero no nos olvidemos de esas polvorientas barras en la esquina.
No hay forma de igualar el grosor que puede proporcionar para toda la espalda hacer buenas filas con barra a la antigua. Úsalos al máximo!
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