¿Alguna vez te has preguntado por qué la mayoría de los levantadores de pesas no parecen desgarrados?? Definitivamente existe un estigma en nuestro deporte de que somos el grupo de atletas "con sobrepeso" e incluso a veces perezosos. Quiero decir, tiene sentido cuando algunos de nosotros aparentemente pasamos más tiempo comiendo Sour Patch Kids entre series en lugar del tiempo que realmente dedicamos a levantar objetos.
Justo el otro día, me preguntaron mi opinión sobre si alguien debería renunciar al levantamiento de pesas para lograr una mejor estética. Esta persona también tuvo la misma impresión de que verse bien y levantar pesas no van de la mano.
Ser fuerte es empoderador, pero es cierto que verse y sentirse bomba también es genial. Esta persona no era la única que esperaba que sus abdominales aparecieran durante el verano, pero ¿por qué renunciar al deporte en sí mismo si es algo que realmente disfrutas solo por un verano de verte bien??
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
En un intento de fomentar la idea de que no tienes que renunciar al levantamiento de pesas para verte bien y mantenerte delgado, este es mi mejor consejo sobre cómo reducir la grasa corporal mientras mantienes la fuerza.
La razón por la que estas dos cosas no parecen ir juntas es porque simplemente no es óptimo ser el más delgado y al mismo tiempo ser el más fuerte.
Mantener un porcentaje de grasa corporal ligeramente más alto es beneficioso cuando se trata de fuerza absoluta, pero no necesariamente de fuerza relativa.
La fuerza absoluta en el mundo del fitness se refiere a la cantidad de fuerza que tiene alguien, sin tener en cuenta el peso o el tamaño corporal. Por ejemplo, si tiene un hombre de 220 libras en cuclillas 400 libras y un hombre de 150 libras en cuclillas 350 libras, el macho de 220 libras tiene una fuerza más absoluta. ¿Y si este macho de 220 libras quisiera reducir a 150 libras?? Este escenario es poco probable, pero imaginemos.
[Nuevo en cortar? Consulte nuestra guía para deportistas de fuerza para reducir el peso!]
Ahora que ambos atletas pesan 150 libras. Digamos que el macho original de 150 libras todavía pesa alrededor de 350 libras y ahora el que acaba de bajar de 220 libras solo puede hacer sentadillas con 300 libras. Debido a que los dos ahora tienen el mismo peso, su fuerza es más comparable entre sí. Técnicamente, el macho original de 150 libras es más fuerte cuando se trata de fuerza relativa.
La fuerza relativa podría definirse como la fuerza en comparación con el peso del atleta. A medida que continúa aumentando de peso (incluida una cierta cantidad de grasa corporal), tiende a fortalecerse. En la mayoría de los casos, hay un punto óptimo en lo que respecta al porcentaje de grasa corporal que le permite tener la fuerza más óptima. Ese porcentaje de grasa corporal no estará en su peso más magro. Dicho esto, la grasa corporal no es lo que te hace fuerte. La programación muscular, técnica y asesina es lo que te hace fuerte; La grasa corporal es solo otro factor que influye.
El hecho de que estar delgado no siempre sea óptimo para la fuerza no significa que sea una mala idea. Hay varios levantadores de pesas competitivos que mantienen un porcentaje de grasa corporal relativamente magro durante todo el año.
El mejor momento para comenzar a recortar por un objetivo no competitivo es cuando estás fuera de temporada o no tienes una competencia planeada dentro de los próximos 3-4 meses. Si está buscando adelgazar para el verano, le recomendaría comenzar a recortar alrededor de 12 semanas; más o menos dependiendo de ciertos factores como el porcentaje de grasa corporal.
Y tómate todo esto con un grano de sal; Hay algunas personas que han bajado a un peso más delgado, bajaron en una categoría de peso y tuvieron una fuerza total más competitiva en esa categoría. Todo vuelve a la fuerza relativa y absoluta. Esto no funcionará para todos, pero definitivamente muestra que cada situación es diferente y el porcentaje de grasa corporal es solo un factor que influye en lo que hace a un gran atleta.
Si el corte le parece adecuado, no se siente sobre él por mucho tiempo; Solo házlo. Siempre puede volver a subir una categoría de peso, ya sea en su temporada competitiva o no competitiva.
Uno de los trucos para ser fuerte y esbelto está en los detalles de la programación.
Cuando mantiene o aumenta de peso para el levantamiento de pesas, es mucho más fácil salirse con la suya sin ser estricto con ciertos factores de rendimiento, como las macros, el horario de las comidas, la frecuencia de las sesiones e incluso el volumen. A continuación se presentan seis factores que pueden influir en la fuerza cuando se realiza un corte.
No más juegos intermedios ilimitados de Sour Patch Kids; Sin embargo, esto no significa que tenga que eliminarlos por completo, ahora solo debe asegurarse de mantenerse en un déficit controlado. Recomiendo empezar despacio para mantener la fuerza y el rendimiento. Reducir sus calorías en 150-200 es donde comenzaría la mayoría de los clientes, aunque esto dependerá de la persona.
No solo importa la ingesta calórica para mantenerte en déficit, sino que las macros también importan un poco más ahora. Tienes una cantidad limitada de calorías para alcanzar tus objetivos y, lo más probable es que ya no puedas salirte con la tuya en los detalles. Debe saber cuántos carbohidratos está comiendo, asegurarse de que su proteína esté bajo control y evitar exagerar las grasas. Por ejemplo, una cucharada de mantequilla de maní realmente significa una cucharada medida de mantequilla de maní.
Nuevamente, sus macros de corte dependerán de usted personalmente, pero he descubierto que mantener sus porcentajes iguales a los que tenía en el mantenimiento generalmente se siente como el mejor rendimiento para la mayoría de las personas. Por lo general, sugeriría no reducir los carbohidratos demasiado rápido para mantener el rendimiento alto y para mantener las proteínas relativamente altas también para el mantenimiento muscular.
Mientras mantengo o obtengo fuerza, personalmente no presto demasiada atención al horario y la frecuencia de las comidas, pero cuando cortas, te recomiendo asegurarte de que tus comidas ricas en carbohidratos estén estructuradas en torno a tus sesiones de levantamiento. Consume carbohidratos de 1 a 3 horas antes y después de tus sesiones de entrenamiento. También puedes usar carbohidratos simples que normalmente consumes como refrigerio durante el entrenamiento para recargar energías mientras levantas.
Es importante encontrar su punto óptimo cuando entrena. Prestar atención a su volumen máximo de recuperación (MRV) será clave. No podrá recuperarse tan rápido con un volumen alto. Muchas personas intentan mantener la misma cantidad de volumen que en sus excedentes, pero con esta lógica puede arriesgarse a sobreentrenamiento y no recuperarse de sus sesiones, lo que eventualmente puede hacer que retroceda.
Dicho esto, no querrás bajar completamente el volumen innecesariamente bajo.
Una buena forma de leer su MRV es escuchar a su cuerpo. Preste atención a los signos de sobreentrenamiento: fatiga extrema, disminución del rendimiento, lesiones por el entrenamiento, sensación de mal humor / depresión / estrés y enfermarse. Si comienza a notar algunos de estos signos, es importante reducir su volumen de entrenamiento. A veces, solo necesita hacer esto temporalmente (por ejemplo, si de repente tuvo muchas cosas en su vida fuera del ejercicio), pero otras veces esto es una señal de que su volumen de entrenamiento es demasiado alto para que pueda recuperarse. adecuadamente.
Se dice que el cardio no es necesario para reducir la grasa corporal. Si bien esto es cierto, también debe tener en cuenta que la mayoría de los levantadores de pesas ya son eficientes en su deporte, por lo que el levantamiento simplemente no será tan efectivo para perder grasa como lo sería la introducción de un nuevo estímulo. No quemará tantas calorías como lo haría un principiante si comenzara a entrenar con pesas porque todavía no son eficientes con el deporte. Dicho esto, incluir una forma diferente de entrenamiento mientras estás cortando sería beneficioso para la mayoría de las personas.
Si bien las formas de entrenamiento como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) serían excelentes para la persona promedio que solo quiere perder peso, no es óptimo para nosotros, los levantadores de pesas. La razón de esto es porque, no importa lo bueno que sea el HIIT para ahorrar tiempo, también lleva mucho más tiempo recuperarse si lo está haciendo bien.
Dicho esto, hay algunas formas de HIIT de las que es un poco más fácil recuperarse y serían ejercicios pliométricos y trineos. Solo los incorporaría a tu entrenamiento un par de veces a la semana, y solo si notas que todavía te sientes bien durante tu corte.
De lo contrario, debe incorporar cardio de bajo impacto en estado estable (LISS) en su programa para mantener alta su recuperación. Algunas de estas formas de ejercicio cardiovascular pueden ser caminar a paso ligero, trotar, nadar o patinar. Puede incluir cardio 4-5 veces por semana en promedio con estos estilos de cardio.
Muchos de ustedes que están fuera de temporada pueden divertirse con sus ascensores y sacrificar un poco de sueño para jugar Fortnite. Con su nuevo objetivo de cortar, no solo está tratando de mantener la fuerza, sino que también está ejerciendo un estrés adicional en su cuerpo al tratar de perder una cierta cantidad de grasa corporal en la parte superior.
Esto requiere que continúe entrenando con la misma intensidad, pero ahora coma menos e incorpore potencialmente más cardio. Imagina como se sentirá tu cuerpo. Deberá darle más tiempo para recuperarse durmiendo una noche completa de alrededor de 8 horas.
Si utiliza estos seis factores como guía para su corte, estará en camino de hacer el mejor progreso para su corte de verano.
Imagen destacada de la página de Instagram @lexesohare.
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