Mantenga estos puntos de contacto para un press de banca más fuerte

¿Alguna vez has mirado a un compañero de gimnasio y lo has notado haciendo banca solo para ver sus piernas agitarse durante los patrones de movimiento excéntrico y concéntrico?? Esto es lo que llamaríamos tener pies felices y es una excelente manera de perder posicionamiento y producción de potencia durante el press de banca.

Esta falta de posicionamiento estable es donde entra en juego el desarrollo de puntos fuertes de contacto. Los puntos de contacto son lugares del cuerpo que hacen contacto directo con el banco y la barra - y para el entusiasta del fitness en general que hace press de banca de forma regular, debe haber un esfuerzo constante para mantener y mejorar estos puntos.

Los puntos de contacto mejoran la estabilidad y el posicionamiento del cuerpo durante el banco, lo cual es crucial para el éxito. La fuerza se puede desplazar mejor desde una base estable, por lo que si la parte superior de la espalda, los glúteos o las piernas se mueven activamente durante un press de banca, entonces estás dejando la producción de fuerza y ​​potencia sobre la mesa. En este artículo, hablaremos de cinco puntos de contacto en los que el levantador recreativo debe trabajar activamente para mejorar.

Nota del autor: este artículo está destinado a levantadores de pesas recreativas y no a levantadores de pesas de competición. Si compite, su formulario y puntos de contacto serán levemente diferente debido a la optimización de apalancamiento, por lo que estas pautas generales pueden ser limitantes para su potencial y deporte!

¿Qué son los puntos de contacto??

Los puntos de contacto se definen como áreas del cuerpo que hacen contacto directo con el banco y la barra. Básicamente, son las partes del cuerpo que hacen contacto directo con el equipo que se utiliza para el ejercicio.

Para los atletas recreativos, hay cinco puntos de contacto que son útiles para tener en cuenta al hacer press de banca. Estos puntos de contacto incluyen:

• Los pies en el suelo.
• Trasero en el banco.
• Parte superior de la espalda en el banco.
• Cabeza en el banco.
• Manos en la barra.

5 puntos de contacto en el press de banca

1. Pies al suelo

Señales útiles: Agarre el suelo y atornille los pies en el suelo.

Los pies son primordiales para una prensa fuerte porque contribuyen al impulso de las piernas, que es un factor importante para la producción de potencia fuera del pecho. Para el levantador recreativo, los pies planos generalmente serán la mejor opción para garantizar que mantengan este punto de contacto sin ningún problema.

Si los pies están demasiado hacia afuera o hacia adentro, es más probable que experimente que pierden contacto con el suelo. Un ángulo de flexión de 70-90 grados en la rodilla con alguna variación permitirá que la mayoría de los levantadores mantengan una posición fuerte con los pies y el suelo.

2. Trasero en el banco

Señales útiles: Contrae los glúteos y presiónalos ligeramente contra el banco.

Los glúteos deben mantener el contacto con el banco durante todo el movimiento. Contraiga los glúteos cuando se carguen excéntricamente, luego mantenga esa contracción a través de la concéntrica (porción de presión). Si las caderas se disparan desde el banco, entonces es una señal reveladora de que los glúteos y las caderas no están contraídos ni anclados.

Para las caderas sueltas que se disparan hacia arriba, concéntrese en los pies y en cómo los está anclando, luego dirija su atención a la contracción de los glúteos. Pruebe diferentes ángulos con los pies y vea si uno promueve un mejor posicionamiento. Inclínelos hacia afuera, tráigalos y sujete el piso, etc., y comparar lo que se siente mejor.

3. Parte superior de la espalda en el banco

Señales útiles: Ponga los scaps en los bolsillos traseros.

La parte superior de la espalda es posiblemente el punto de contacto más importante dentro de esta lista para clavar cada repetición. Si la espalda está "plana" en el banco, sin tensión, entonces está perdiendo la capacidad de trasladar la carga excéntrica a la potencia concéntrica. Por lo tanto, al crear una postura fuerte similar a una repisa con la parte superior de la espalda, estará mucho más en sintonía con la utilización del ciclo de estiramiento y acortamiento de la parte superior del cuerpo.

Durante todo el press de banca, la parte superior de la espalda debe permanecer apretada y compacta. Si alcanza y se prolonga en la parte superior del movimiento, perderá esta valiosa base de contacto. Si este es el caso durante su banco, intente cambiar la mentalidad de alcanzar con el peso a presionar y bloquear.

4. Cabeza en el banco

Señales útiles: Mantenga un contacto ligero en el banco.

Para los levantadores de potencia competitivos, se permite que la cabeza salga del banco, pero para los levantadores recreativos suele ser una buena idea mantener el contacto con el banco. Si la cabeza está subiendo durante la excéntrica y se siente natural, entonces proceda, sin embargo, si sucede solo con cierta intensidad, entonces podría valer la pena explorar el "por qué" detrás de esto.

5. Manos en la barra

Señales útiles: Doble la barra y deje que la barra se asiente en la carne de las manos.

Para los levantadores de pesas recreativas (y los levantadores de potencia competitivos para el caso), las manos debería estar haciendo pleno contacto con la barra, un.k.a los pulgares se envolverán. Esto, en general, será una apuesta más segura que no usar el pulgar y usar un agarre suicida, que debería ser una habilidad de presión reservada para los atletas avanzados que tienen mucha experiencia debajo de la barra.

El objetivo debe ser optimizar la superficie con las manos al trabajar en este punto de contacto. En general, las señales de doblar la barra y dejar que la barra se asiente en la carne de las manos serán excelentes puntos de partida para asegurarse de aprovechar al máximo este punto de contacto.

Terminando

Cada ejercicio en el gimnasio tiene puntos de contacto y entender cómo usarlos correctamente es ideal para cualquiera que intente maximizar su potencial en un levantamiento. Específicamente para el press de banca, hay cinco puntos principales de contacto que el levantador recreativo debe tener en cuenta cuando intenta optimizar su potencial y agudizar sus habilidades.

Piense en los puntos de contacto como una cadena. Si uno está apagado, entonces hay un enlace que causará indefinidamente una avería hasta cierto punto. Una prensa fuerte comienza desde una base estable.