4 entrenamientos de granjero para perder grasa

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Yurka Myrka
4 entrenamientos de granjero para perder grasa

Los acarreos de los agricultores han existido desde los albores de los tiempos, pero han aumentado en popularidad gracias al entrenador de fuerza Dan John. Dice que hacer carros durante tres semanas seguidas cambiará tu vida.

Y cuando Dan habla, deberías escuchar.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Beneficios de Farmer's Carry

  • Postura - Llevar pesos pesados ​​en las manos con hombros redondeados no solo será incómodo, sino que aumentará la probabilidad de lesiones. También puede caerse de cara.
  • Patrones respiratorios - Intente respirar en su pecho cuando esté cargando pesos pesados. Puede ser más difícil de lo que piensas.
  • Estabilidad del hombro - Sus manguitos rotadores estarán sujetos a impuestos para mantener sus hombros en sus cuencas. Asegurarse de que sean lo suficientemente fuertes para hacer eso de manera efectiva es un gran valor agregado a su físico.
  • Estabilizadores de cadera y core - Cada paso de la caminata del granjero es una postura de una sola pierna, por lo tanto, mantener una posición erguida sin inclinarse hacia un lado u otro requiere que estos estabilizadores estén a la altura.
  • La fuerza de prensión - Si bien profundizar en la importancia de la fuerza de agarre es un esfuerzo que vale la pena, cuando se trata de los acarreos de los agricultores, los beneficios deberían ser obvios.

Cuando se combinan con otros ejercicios y se añaden a su rutina de entrenamiento, ofrecen una impulso adicional a sus esfuerzos para perder grasa.

Los entrenamientos a continuación pueden aumentar su demanda de oxígeno, conocido como EPOC o Exceso de consumo de oxígeno posterior que es necesario para volver a la homeostasis después de una dura sesión de entrenamiento o circuito de ejercicios.

Piense en ello como el de su cuerpo forma de ponerse al día.

Por cada litro de oxígeno que inhalas, quemas aproximadamente cinco calorías. Al aumentar sus requisitos de O2 (como resultado de hacer estos entrenamientos), es probable que mejore su pérdida de grasa. (1) También pueden mejorar su acondicionamiento.

Considere agregar uno de estos cuatro finalizadores al fin de tu rutina.

Transporte de 10 minutos

Caminar con una carga inestable unilateralmente durante 10 minutos puede suponer todo un desafío.

Instrucciones

  1. Comience con una pesa rusa de 18, 26 o 35 libras dependiendo de su nivel de fuerza.
  2. Sostenga la pesa rusa de abajo hacia arriba por encima de la cabeza.
  3. Mantenga sus bíceps cerca o detrás de su oreja y camine.
  4. Después de perder el control: detener y reiniciar.
  5. Después de perder el control por segunda vez: Coloque la campana en la posición de la rejilla y continúe caminando.
  6. Una vez que pierda la posición neutral de la muñeca o la parte superior de la espalda esté agotada: sostenga la campana estilo maleta y sigue caminando. Haga esto por un total de cinco minutos de cada lado.

Llevar y columpiarse

La combinación de llevar y balancear bajo la atenta mirada del reloj probablemente te hará tomar aire.

Instrucciones

  1. Balanceo de pesas rusas a dos manos 8-12 repeticiones
  2. Maleta de transporte de 40 yardas.
  3. Las manos alternas en la maleta se llevan después de cada ronda de swing.
  4. Haz una ronda (un acarreo es igual a una ronda) cada minuto en el minuto. Por ejemplo, si una ronda le toma 40 segundos, descanse 20 segundos antes de comenzar la siguiente ronda.
  5. Haz 6-10 rondas (3-5 en cada lado) o hasta que tu agarre ceda.

Levantarse turco/ Transporte aéreo

El atuendo turco combinado con el transporte por encima de la cabeza tiene como objetivo trabajar tus estabilizadores y aumentar tu frecuencia cardíaca.

Instrucciones

  1. Configure el temporizador en 10 minutos y asegúrese de tener espacio para caminar.
  2. Realiza un atuendo turco completo.
  3. Camine con el transporte superior durante 40 pasos, manteniendo su bíceps detrás o cerca de la oreja.
  4. Invertir el atuendo turco.
  5. Cambie de manos y repita los pasos 2 a 5.
  6. Continúe alternando lados durante 10 minutos o hasta que se agote.

Sentadilla frontal con pesas rusas dobles / Carry de granjero

Esta es una versión alterada del entrenamiento Eagle de Dan John que consistió en 8 sentadillas frontales con pesas rusas y acarreo de 40 yardas durante 8 rondas. Para este entrenamiento, comience con 8 sentadillas frontales y reduzca las repeticiones en 1 o 2 cada ronda para un total de hasta 8 rondas (si se fatiga antes de llegar a la ronda 8, está bien, no debería ser fácil).

Si cree que está a la altura del desafío del Águila, sea mi invitado. Solo manténgase honesto en forma entrando en las rondas posteriores.

Instrucciones

  1. Elija un par de pesas rusas de 24 kg o 32 kg según su nivel de fuerza.
  2. Limpiar las campanas en la posición de rejilla.
  3. Realiza 8 sentadillas frontales.
  4. Destraba las campanas a sus lados.
  5. Camina 40 yardas.
  6. Repita los pasos 2 a 5 (reduciendo las repeticiones en el paso 3 según sea necesario).
  7. Continúa hasta que termines.

Nota: Las pesas rusas no deben dejar sus manos todo el tiempo.

Terminando

Cuando se trata de pérdida de grasa y fuerza de agarre, nada supera al transporte del granjero y sus muchas variaciones. Los carritos pueden ayudar a mejorar su acondicionamiento, su resistencia física y mental y quemar esas calorías.

Referencias

  1. Schleppenbach LN, et al. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad basado en circuitos y velocidad sobre el consumo de oxígeno de recuperación. Int J Exerc Sci. 2017 1 de noviembre; 10 (7): 942-953.

Imagen destacada del canal de YouTube de Brian DeBaets.


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